Combien de temps dure un programme d'entraînement pour un semi-marathon ?

Boucler un semi-marathon n’a rien d’anecdotique : on parle d’une distance mythique (et pas qu’à moitié). Eh oui, être coureur(se) de semi-marathon ne signifie pas n’être qu’à moitié marathonien(ne), mais pleinement finisher de cette discipline exigeante. Quant à savoir en quel chrono et dans quel état de fatigue tu franchiras la ligne d’arrivée, cela dépend en grande partie de toi : de ta motivation, de ton expérience en matière de running, de ton temps de préparation et bien sûr de l’entraînement que tu auras fourni pour venir à bout de ces 21,0975 kilomètres (oui, crois-nous : quand on se donne à fond, 97,5 mètres, ça compte !). Et justement, en parlant de programme d’entraînement pour semi-marathon, voici ce qui t’attend pour arriver fin prêt(e) le jour J. 🔥

Si tu sacralises (à raison) le semi-marathon, prends toutefois garde à ne pas en faire une montagne. En effet, chez Campus, on ne doute aucunement de la capacité de chacun(e) à boucler cette épreuve… pourvu que l’on s’en donne les moyens.

Comme son nom l’indique, un semi-marathon, soit 21,0975 kilomètres, représente la moitié d’un marathon, soit 42,195 kilomètres. D’ailleurs, parfois, le semi-marathon fait office de séance test lors d’une préparation marathon. Tu ne pensais tout de même pas que le semi était un marathon au rabais ? Il s’agit d’une distance conséquente et à part entière qu’il faut appréhender avec humilité… et surtout bien préparé(e).

En général, celles et ceux qui sont capables de courir une heure d’affilée sont parfaitement à même d’effectuer un semi-marathon. En fait, tout dépend de ton temps de préparation, duquel découle ta capacité à développer ton endurance et ta vitesse, si tu as un chrono précis en tête… et pour ça, il n’y a pas de secret : la régularité, c’est la clé. D’ailleurs, on ne peut pas parler de régularité sans évoquer la notion de progressivité. Il faut dire que les deux vont de pair, car tandis que la progressivité te préserve des risques de blessures et te permet de prendre goût à la course à pied sans épuiser ton corps et ton mental, la régularité te permet de progresser et d’atteindre tes objectifs. Ainsi, dans nos programmes d’entraînement Campus pour semi-marathon, nous te proposons des séances régulières d’endurance, de fractionné et des sorties longues dont l’intensité et la durée augmenteront crescendo au fil des semaines. De quoi laisser à ton corps et à ton mental le temps de s’adapter et de se développer spécifiquement pour cette distance.

On va être honnêtes avec toi : chez Campus, on a horreur des carcans. Pourquoi s'assujettir à un chronomètre simplement parce qu’il est communément acquis de “ne pas viser trop haut ou trop bas pour un premier semi-marathon” ? S’il s’agit de ton premier semi-marathon, nous te conseillons de ne pas te fixer d’objectif chronométrique tout de suite. Tu verras, l’estimation de ton chronomètre s’ajustera au fil de ta préparation. En effet, grâce à nos programmes d’entraînement pour semi-marathon, nous allons t’aider à accomplir ton objectif de manière progressive et adapter ton entraînement et ton allure cible de course en fonction de plusieurs facteurs : 

Et si tu disposes de références chronométriques sur 5, 10, ou 42 kilomètres, tu peux utiliser notre calculateur d’allure afin d’avoir une idée de tes capacités sur semi-marathon.

Par exemple, un(e) coureur(se) ayant déjà couru le 10 kilomètres en 1 heure pile peut prétendre à courir le semi-marathon en 2 heures et 12 minutes sans plan d’entraînement Campus, en 2 heures et 9 minutes avec un plan d’entraînement Campus d’une durée de douze semaines, et en 2 heures et 6 minutes avec un programme d’entraînement Campus pour semi-marathon d’une durée de vingt-quatre semaines.

Pour commencer, sache que c’est ton allure semi-marathon qui va nous permettre de te fournir un programme d’entraînement qui soit adapté à ton objectif, avec notamment le bon volume d'entraînement et la bonne dose de séances spécifiques (une recette qui t’est propre, en somme 🧑‍🍳 !). 

Sachant qu’un semi-marathon se court en moyenne entre 80 et 85 % de ta VMA (Vitesse Maximale Aérobie, on t’en parle juste après). Tu auras, tout le long de ta prépa, le temps de progresser et de travailler ta vitesse grâce aux séances spécifiques. Par exemple, chez Campus, on te propose une séance test à environ trois semaines de ton objectif : 3 x 3 000 mètres en incluant 1 minute 30 de repos entre chaque répétition. Tu peux même prévoir une première course de préparation de 10 kilomètres avant ton semi-marathon (à courir cependant à ton allure semi et non à ton allure 10 kilomètres).

Bref, quelle que soit ton allure cible de course, n’oublie pas de rester calme et de te concentrer sur l’objectif que tu as planifié avec Campus. En partant trop vite, tu risques de subir une seconde moitié de course bien plus difficile et de revoir ton chrono à la baisse.

Pour te donner une idée de l’allure à laquelle tu dois courir pour remplir ton objectif, voici quelques exemples d'allures au kilomètre en fonction de différents chronos sur semi-marathon :

Et sinon, tu savais que les femmes mettaient en moyenne 2 heures 24 minutes et 3 secondes pour courir le semi-marathon, contre 1 heure 59 minutes et 48 secondes chez les hommes ? Quant aux records du monde de semi-marathon, ces derniers sont détenus par Jacob Kiplimo chez les hommes, et Letesenbet Gidey chez les femmes. Tandis que l’athlète ougandais a établi un temps de 57 minutes et 31 secondes lors du semi-marathon de Lisbonne, en 2021, c’est lors de l’édition 2021 du semi-marathon de Valence que l’Éthiopienne affiche un chronomètre de 1 heure 02 minutes et 52 secondes. Stratosphériques !

Si tu es féru(e) de chiffres, tu devrais trouver ton bonheur dans nos articles quel est le temps moyen pour finir un semi-marathon en course à pied ? et quels sont les derniers records du semi-marathon ?

Tu t’en doutes, il n’existe pas de recette miracle applicable à tous et toutes et que chacun(e) pourrait utiliser pour progresser. La course à pied, ça a beau être simple, c’est bien plus compliqué que cela ! Parce que nous ne connaissons ni ton expérience sportive ni les dispositions dans lesquelles tu te trouves actuellement, les chiffres ci-après te sont donnés à titre indicatif. Pour connaître le programme d’entraînement pour semi-marathon qui te convient parfaitement, nous t’invitons à te rapprocher de Campus (après tout, on est là pour ça 🙋).

La réponse est simple : pour t’aligner sur un semi-marathon et te donner une chance de le boucler en courant (et dignement 🫡), il te faut courir au minimum 21,0975 kilomètres par semaine. Eh oui, c’est le minimum syndical requis, mais l’inverse te surprend-il vraiment ? Selon ton expérience, ton objectif, le temps que tu es en mesure d’accorder à la course à pied chaque semaine et la durée de ton plan d’entraînement, ton programme d’entraînement pour semi-marathon débutera probablement donc avec une moyenne de plus ou moins 20 kilomètres par semaine pour se terminer à environ plus ou moins 40 kilomètres par semaine, après une augmentation progressive du volume et de l’intensité de tes séances. 

Comme tu le découvriras dans la suite de cet article, pour être efficace, un programme d’entraînement pour semi-marathon se compose de plusieurs types de séances. Afin de pouvoir alterner ces différents entraînements, un programme spécifique au semi-marathon comporte au minimum trois séances par semaine.

Par ailleurs, si l’on s’occupe d’appliquer le principe de progressivité à l’entraînement, la régularité est davantage de ton fait : quel est le nombre de séances que tu es mesure d’effectuer chaque semaine ? As-tu déjà de l’expérience en course à pied ou pas du tout ? S’il s’agit de ta première préparation, un minimum de trois séances par semaine est essentiel pour réaliser ton défi semi-marathon.

Tu t’en doutes certainement, la durée d’un programme d’entraînement pour semi-marathon dépend en grande partie de ton niveau de base et de ton objectif.

Tu peux débuter la course à pied et déjà posséder de belles qualités d’endurance (tu peux remercier ta génétique ou toi-même si tu adoptes depuis plusieurs mois/années un mode de transport tel que le vélo ou la marche). Si tel est ton cas, il est possible que tu te prépares et boucles ton semi-marathon après douze semaines d’entraînement, minimum. Au cours de ces trois mois de préparation, tu vas être amené(e) à maîtriser la distance et à optimiser tes performances. Évidemment, plus un plan d’entraînement est long, plus tu auras le temps d’améliorer tes capacités de manière progressive et de te préparer spécifiquement au semi-marathon.

Si tu te sens moins à l’aise en course à pied, sache qu’avec un entraînement approprié, ton ressenti est voué à changer ! Tu peux par exemple opter pour un programme d’entraînement pour semi-marathon compris entre seize et vingt-quatre semaines. Ce type de plan te laissera le temps de progresser et de rallier la ligne d’arrivée en prenant un maximum de plaisir.

Un(e) coureur(se) dit(e) "intermédiaire" court depuis au moins six mois, à raison de deux ou trois entraînements par semaine minimum. Si tu fais partie de cette team, cela signifie que tu possèdes déjà une bonne base d’endurance. C’est sur cette base-là que nous allons construire ton plan d’entraînement. Aussi, parce qu’on estime qu’un programme d’entraînement pour semi-marathon comporte au minimum 12 semaines d’entraînement spécifique, ce sera encore une fois la durée minimale requise pour te préparer à ton objectif. Évidemment, plus tu auras de préparation à ton actif, plus tu auras le temps de développer, de manière progressive, des capacités spécifiques au semi-marathon nécessaires pour atteindre ton chrono cible lors de ta course.

Peu importe ton objectif et le niveau duquel tu pars, pour toutes les raisons énoncées précédemment, nous considérons qu’un semi-marathon se prépare via un programme d’entraînement d’une durée minimale de 12 semaines. On ne le répétera jamais assez : un programme d'entraînement pour semi-marathon de douze semaines minimum est idéal pour inclure de manière progressive des sorties longues et des intensités (ce qui minimise les risques de blessure), mais également pour prendre le temps de t’habituer à ton allure semi-marathon et développer tes capacités spécifiques à cette distance.

On te l’a déjà dit et on te le répète : un plan d’entraînement ne s’improvise (malheureusement) pas. Pour élaborer un programme qui aboutisse à un objectif chronométrique précis, il faut (un minimum, sorry) d'esprit mathématique, mais aussi d’adaptabilité et de compréhension de l’autre… choses qui demandent un certain recul que tous les sportifs et les sportives ne sont pas prêt(e)s à adopter. Heureusement, on est là pour ça !

10 km, semi, marathon... Les BASES d'un plan d’entraînement EFFICACE | 🚨 Code Rouge

Quand il est bien construit, l’entraînement est une redoutable machine pour parvenir à ses fins… pourvu que l’on en connaisse les moindres rouages.

La Vitesse Maximale Aérobie est la vitesse à compter de laquelle ta consommation d’oxygène est maximale. Cette vitesse, tu peux la tenir environ 6 minutes, c’est dire combien elle te challenge !

Pour calculer ta VMA, c’est par ici !

La FC max est un autre indicateur sur lequel un(e) coach peut se baser pour bâtir un plan d’entraînement efficace. Il s’agit du nombre maximum de battements que ton cœur est capable d’effectuer en une minute. En travaillant de manière judicieuse à partir de ta FC max, tu vas muscler ton cœur et parvenir à diminuer le nombre de battements qu’il avait jadis besoin d’effectuer pour réaliser un même effort.

Pour calculer ta FCMax, c’est par là !

Si tu penses t’ennuyer lors de ta préparation semi-marathon, rassure-toi : ton programme sera aussi garni que divers.

Aussi dit EF, le footing en endurance fondamentale (< 75 % FCM) représente environ 70 % de ta charge d’entraînement, soit plusieurs séances par semaine. C’est un entraînement facile de récupération au cours duquel tu ne génères pas de fatigue musculaire. 

Durée : de 30 minutes à 1h40.

Découvre notre FAQ dédiée à l’endurance fondamentale

Les sorties longues te permettent d’appréhender au mieux le temps que tu passeras à courir le jour de ta course. Elles peuvent être effectuées en endurance fondamentale et comporter quelques changements de rythme, tels que des accélérations progressives, des rappels de ton allure spécifique semi-marathon, ou encore du seuil aérobie* (80 % FCM), aussi dit endurance active.

Durée : la durée de tes sorties longues va augmenter progressivement pour atteindre 1 heure 30 à 1 heure 40 en fin de prépa. 

*Le seuil à compter duquel les muscles puisent dans les fibres rapides, donc principalement dans les sucres, pour produire de l’énergie. Au contraire, quand on court en endurance fondamentale, les muscles recrutent les fibres lentes, soit les graisses et les sucres, comme source d’énergie.

La séance spécifique se compose aussi bien de fractionné court (> 95 % VMA) que de séances de côtes, idéales pour travailler ta posture et te renforcer musculairement de manière ludique.

Durée : après un échauffement d’une trentaine de minutes, le cœur de la séance dure environ 10 minutes : par exemple, 30 secondes très vite, puis 30 secondes de récupération, le tout 10 fois. On terminera par un retour au calme d’une dizaine de minutes.

Travailler ton allure de compétition spécifique au semi-marathon a pour objectif d’imprimer cette dernière dans tes jambes et dans ta tête, et d’en (re)connaître les moindres sensations le jour J.

Durée : après un échauffement d’une trentaine de minutes, la séance peut par exemple se composer de 3 x 2000 mètres, 4 x 2000 mètres ou encore de 3 x 3000 mètres, et sera bien sûr suivie d’un retour au calme d’une dizaine de minutes.

Pour progresser en course à pied, il ne suffit pas de courir. Voici quelques points clés sur lesquels te pencher afin d’optimiser ton bien-être en course et, par extension, faire de ton mieux.

Voici une liste non-exhaustive du matériel que tu peux emporter avec toi lorsque tu cours : 

Tu le sais sûrement déjà : l’alimentation est ton carburant au quotidien, et lorsque tu cours, tu en brûles davantage encore. Aussi, nous te recommandons d’adopter une alimentation variée, équilibrée et de préférence de saison. Quant à savoir de quels aliments doit se composer ton assiette avant ton semi-marathon, voici quelques tips dont tu nous donneras des nouvelles : 

🚨 Pour éviter une mauvaise surprise gastrique pendant ta compétition, veille à tester plusieurs fois ton alimentation et ton hydratation avant ta course.

Comment choisir son ravitaillement en compétition? | LE GRAND DÉBAT CAMPUS #1

La récupération est un axe d’amélioration de la performance (et de réduction de la fatigue physique et du risque de blessure) qui comporte : une alimentation adaptée à tes besoins énergétiques, un sommeil réparateur, des étirements réguliers, une hygiène de vie saine, une alimentation et une hydratation adaptées, et bien sûr, un bien-être mental (on sous-estime souvent cet aspect qui a pourtant toute son importance, si tu en ressens le besoin, n’hésite pas à te faire accompagner par un(e) psychologue et/ou par un(e) préparateur(rice) mental).

Ton allure de compétition est imprimée dans les moindres parcelles de ton corps et de ton mental, les sorties longues ont été effectuées et le nombre de semaines qu’a duré ta prépa t’a permis de progresser crescendo et d’acquérir de bien meilleures sensations qu’au début de ton programme d'entraînement… En bref, ton temps de préparation a été optimisé et, grâce à lui et à ta discipline, tu peux prendre le départ de ton semi sereinement le jour J. Garde bien en tête que le job a été fait, il ne te reste plus qu’à profiter et à prendre un maximum de plaisir. N’oublie pas, jour de course = jour de fête ! 🎉

Découvre aussi notre top 10 des conseils pour réussir sa préparation semi-marathon