Programmes / Débuter en course à pied

De 4 à 12 semaines

Débuter en course à pied

Pour débuter en course à pied, tu as besoin d’un accompagnement cadré et rassurant afin d’éviter les principaux écueils (frustration, blessures, etc.). Chez Campus, on a conçu un plan spécialisé pensé pour toi !

Basé sur plus de 60 millions de km parcourus et analysés

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4.8+2.7K avis
4.5+1.4K avis

La méthode Campus s’appuie sur l’expérience de 600 000 coureurs et l’analyse de 60 millions de kilomètres courus pour proposer des plans d'entraînement efficaces, précis et adaptés à chaque objectif.

Le mot du coach

Pourquoi le plan d'entraînement Campus est parfait pour débuter la course à pied ?

En tant que débutant en course à pied, tu dois pouvoir faire confiance à ton plan d'entraînement. En effet, tu as sûrement des objectifs, mais aussi des craintes et peu de connaissances sur la course.

Chez Campus, lorsque tu t’inscris, on te pose une dizaine de questions pour définir ton profil de coureur et personnaliser finement ton programme d’entraînement !

Envie de prendre soin de ta santé ?
Nouveau défi ou préparation d'un objectif à long terme ?
Besoin de t'aérer l'esprit grâce au running ?

On est là pour te proposer le plan d'entraînement qui te convient pour débuter la course à pied !

« Message à toi qui débutes : tu es en train de vivre la période la plus transformatrice de ton parcours de coureur. » - Niko aka Running Addict

Un plan vivant, calé sur ta vie

Une méthodologie de coachs experts, peaufinée depuis 5 ans. C'est précis, c'est personnalisé intelligemment, et c’est vraiment efficace.

L'entraînement qui t'écoute

On le construit sur-mesure selon ton niveau actuel, ton histoire et tes ambitions. On ne te fait pas rentrer dans un moule, on part de toi.

Dynamique et flexible

Les séances s'ajustent selon ta forme du moment. Un imprévu ? Le plan se recalcule pour que tu puisses avancer sans culpabiliser.

Campus Coach : plan flexible et adaptatif

Running Addict et Mathieu Blanchard en descente de trail running

Mise sur une méthode prouvée

600k coureurs avancent déjà avec Campus. Une méthode fiable, affinée par l’analyse de 60 millions de kilomètres courus pour sécuriser ta progression.

Quels sont les types de séances pour débuter en course à pied ?

Campus te propose quatre types de séances pour débuter en course à pied et être capable de courir 30 minutes non stop. L'endurance fondamentale sera la base de ton plan d'entraînement, mais tu trouveras aussi quelques séances de fractionné, des "sorties longues" ou encore du renforcement musculaire. Chaque séance t’accompagne pas à pas pour rendre la course accessible et agréable dès le départ.

Coureur homme en action qui regarde au loin

Endurance fondamentale

Les séances d’endurance fondamentale sont le socle pour débuter en course à pied. En adoptant cette allure qui te permet de rester en aisance respiratoire, tu peux augmenter ton volume d'entraînement sans fatigue, tout en développant la base physiologique, le confort de course et le plaisir de courir, de manière sécurisée.

Intervalles

Les séances d’intervalles pour bien débuter en course à pied se réalisent à des allures assez élevées. Elles permettent de stimuler progressivement ton organisme, d’améliorer ta capacité aérobie et ta technique de course. Avec des séances courtes et suffisamment espacées, ton plan d'entraînement Campus te permet de progresser de façon durable et sécurisée tout en limitant ta fatigue.

Coureur de dos en action sur le bord de la route

Sorties longues

Quand tu débutes en course à pied, les sorties longues sont l'occasion de courir un peu plus longtemps que sur les autres séances. En les réalisant en endurance fondamentale, tu apprends peu à peu à maintenir l'effort dans la durée tout en travaillant progressivement la résistance physique et mentale, la gestion de l’énergie et le confort de course.

Coureuse de dos en débardeur en train de s'étirer avec une montre GPS au poignet droit

Renforcement musculaire

Le renforcement musculaire est un ensemble d'exercices de musculation choisis pour t'aider à progresser en course à pied, à limiter le risque de blessures et à prendre soin de ta santé. Chez Campus, on cible les exercices qui correspondent à ton profil et à tes objectifs.

Deviens un(e) athlète complet(e)

Bien plus que de la course à pied, on est à tes côtés même lorsque tes chaussures de running sont au placard.

Prévention des blessures

On divise par 3,7* ton risque de blessures, comparé aux autres méthodes. Ta progression passe d'abord par ta capacité à durer.

Renforcement musculaire

Des modules de renforcement musculaire intégrés et adaptés à ta charge d'entraînement, pour être plus fort le jour de ta course.

Nutrition

Le jour J, ton estomac ne doit pas être un obstacle. On t’accompagne pour habituer ton corps à s’alimenter en courant, afin que tu puisses te concentrer uniquement sur ton plaisir et ton défi.

Coureur assis en train de lire sa séance du jour sur l'application Campus Coach

Coureur assis en train d'analyser sa séance du jour de seuil 60 sur l'application Campus Coach

Démarre ton essai gratuit maintenant

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L'expertise de nos coachs à ton service

600k coureurs ont déjà progressé grâce à la méthode Campus. Une philosophie d’entraînement fiable, affinée par l’analyse de 60 millions de kilomètres courus.

Nicolas aka Running Addict
2h33 au Marathon de Valence 2023, qualification aux Ironman 70.3 Worlds 2019, finisher des 60 km de la Maxi-Race
"Lorsqu'on court, on se prouve à soi-même qu’avec de la volonté et de la persévérance, on peut déplacer des montagnes."
Mathieu Blanchard
Vainqueur du Yukon Arctic Ultra en 2025, 2e de la Hardrock 100 en 2025, vainqueur de la Diagonale des Fous en 2024, vainqueur de la MaXi-Race en 2024, 2e de l'UTMB Mont Blanc en 2022.
“Selon moi, tout le monde, à son échelle, devrait s’autoriser des aventures.”
Tristan aka IRONUMAN
Qualification au Ironman Worlds 2023, finisher des 7 Majeurs, finisher du Norseman (black tee-shirt).
“Un sentiment de liberté acquis par l’astreinte à un entraînement régulier. Tout un paradoxe (ou pas tant que ça).”

Tu progresses sans charge mentale

Campus Coach : synchronisation montre GPS

Zéro prise de tête

Tes séances atterrissent directement sur ta montre (Garmin, Coros, Suunto, Apple). Tu mets tes chaussures, tu appuies sur Start, tu suis les bips !

Ta progression est réelle

Tes efforts en course à pied deviennent concrets : visualise tes progrès et tes volumes d'entraînement pour garder le cap et apprécier chaque étape de ton chemin.

Téléphone dans un brassard de course à pied running avec téléphone à l'intérieur affichant le tracker d'activité Campus Coach

Pas de montre ? Pas de problème

Enregistre tes séances directement depuis l’app Campus.

Ils sont allés au bout avec Campus

4.9+3.4K avis
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Sylvie

J’adore le fait que cette application puisse proposer un programme progressif étant donné que je suis débutante. À ce jour, aucune blessure, c’est ce que j’attendais de cet accompagnement. Cela fait trois mois que je l’utilise et je ne suis pas prête d’arrêter l’abonnement.

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Samy

Je note avec plaisir un cinq étoiles, étant débutant dans le milieu, enfin une application qui est constructive, explicative et qui accompagne progressivement avec des détail et surtout un petit détail qui fait toute la différence, elle se synchronise parfaitement avec les applications de sport déjà bien connu (ex: Garmin) du coup ma séance m'accompagne au poignet pendant l'effort.

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Marion

Exactement la plateforme qu’il me fallait pour débuter la course à pied ! Les programmes sont top , progressifs et adaptés à son niveau et selon son objectif. Campus coach ce n’est pas juste un site qui propose des programmes d’entraînement, c’est une communauté, et une mine d’informations en constante évolution !

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Questions fréquentes

Puis-je suivre une séance de course sans montre GPS ?

✅ Oui, avec l'app Campus, aucun besoin de montre GPS pour suivre ta séance de course à pied.
Le tracker d'activité en course à pied te permet de :

Suivre la distance parcourue en temps réel
Connaître ton allure instantanée
Recevoir des alertes vocales ou vibratoires à chaque changement d’allure ou d’étape
Visualiser précisément tes intervalles d’effort et de récupération
Suivre des indicateurs spécifiques comme le type de terrain ou les variations de rythme (en trail par exemple)

📱 Il te suffit de ton smartphone en poche pour bénéficier d’un suivi complet et précis, sans montre GPS.

Je suis en mauvaise santé, ce programme est-il adapté pour moi ?

Tant que tu n’as pas de contre-indication médicale, tu peux tout à fait suivre ce programme qui va t’aider à te mettre en mouvement, te permettre de construire ta forme, et te donner goût à l’activité physique. Il n'est jamais trop tard pour "apprendre à courir" !

Je n’aime pas courir mais j’aimerais m’y mettre, ce programme peut m’aider ?

Si la course à pied peut paraître difficile et ennuyeuse au début, commencer avec un plan d'entraînement Campus permet de t'amuser tout de suite ! Tu vas voir, être accompagné(e) et avoir comme objectif de compléter tes séances va grandement te motiver.

Après un programme débutant(e), je suis prêt(e) pour faire n’importe quel autre plan ?

Oui ! Tu pourras, après ce programme, commencer la préparation d’une distance, ou alors attaquer des programmes qui développeront l’une de tes qualités (vitesse, endurance, etc.).

Combien y a-t-il de séances par semaine ?

Le programme prévoit 3 séances par semaine, cela peut dépendre des profils. En respectant le plan d’entraînement, tu augmentes tes chances de progresser rapidement. L'assiduité est l'une des clés pour un premier pas réussi dans le monde de la course à pied.

Est-ce qu'il faut courir vite quand on débute ?

Non, surtout pas. Dans un premier temps, tu dois découvrir la course à pied et développer une base d'endurance grâce aux footings à endurance fondamentale. La vitesse sera travaillée dans un second temps, lorsque tu devras faire tes premières séances d'intensité. Ne brûle pas les étapes, tes progrès vont vite se faire sentir !

Comment courir sans s'essouffler quand on est débutant ?

En levant le pied, tout simplement. Il faut accepter de courir lentement, voire de marcher si l'essoufflement est trop important. L'erreur la plus commune, c'est de vouloir courir les footings trop rapidement (et c'est valable à tous les niveaux !).

Quelles chaussures choisir pour débuter la course à pied ?

Ta première paire de chaussures de running doit avant tout être confortable et avoir un bon amorti. Veille à bien choisir ta pointure et n'hésite pas à te rendre en magasin pour recevoir les conseils de professionnels.

Semi-marathon

Marathon

Le trail Campus

Débuter en course à pied

Pourquoi le plan d'entraînement Campus est parfait pour débuter la course à pied ?

L'entraînement qui t'écoute

Dynamique et flexible

Mise sur une méthode prouvée

Endurance fondamentale

Intervalles

Sorties longues

Renforcement musculaire

Prévention des blessures

Renforcement musculaire

Nutrition

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Mathieu Blanchard

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Ta progression est réelle

Pas de montre ? Pas de problème

Puis-je suivre une séance de course sans montre GPS ?

Je suis en mauvaise santé, ce programme est-il adapté pour moi ?

Je n’aime pas courir mais j’aimerais m’y mettre, ce programme peut m’aider ?

Après un programme débutant(e), je suis prêt(e) pour faire n’importe quel autre plan ?

Combien y a-t-il de séances par semaine ?

Est-ce qu'il faut courir vite quand on débute ?

Comment courir sans s'essouffler quand on est débutant ?

Quelles chaussures choisir pour débuter la course à pied ?

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