Tous les semi-marathons font-ils la même distance ?

C'est décidé, tu es prêt(e) à te lancer sur semi-marathon. Reste à trouver la bonne course. Si la plupart des semi-marathons font exactement la même distance, tu vas découvrir que certaines épreuves cachent bien leur jeu et réservent quelques surprises aux coureur(se)s. Mieux vaut être prévenu(e) avant de s'engager !

Comme son nom l’indique, un semi-marathon — ou demi-marathon pour les Québécois(es) — correspond à la moitié d’un marathon, soit très exactement 21,097 kilomètres. Cela représente un bel effort en course à pied. Le temps moyen réalisé sur semi — en prenant en compte l'ensemble des coureur(se)s — tourne autour des deux heures. 

Les parcours des semi-marathons officiels nécessitent un mesurage rigoureux. Les officiels ont l'habitude d'utiliser un compteur mécanique Jones sur leur vélo et empruntent la trajectoire la plus courte possible du point de départ jusqu'au point d'arrivée. La mesure est plus fiable et précise qu'avec n'importe quelle montre GPS. 

Si tu cours en France et que tu veux être sûr(e) de courir très exactement 21,097 kilomètres et pas un mètre de plus, prends un dossard sur une course à label classante de la Fédération Française d'Athlétisme. Ces courses sont qualificatives pour les championnats de France de semi-marathon qui ont lieu chaque année. Il existe plusieurs niveaux de labels (régional, national, international) selon la qualité de l'organisation. 

Si tu cours à l'étranger, assure-toi que la compétition de ton choix est agréée par World Athletics, la fédération internationale d'athlétisme. De cette façon, tu seras certain(e) de courir la bonne distance lors de ton semi-marathon.

Pour être classante, une course doit respecter un autre critère. Le drop du parcours (c'est-à-dire l'altitude entre l'arrivée et le départ) doit être inférieur à 1 mètre par kilomètre parcouru, soit moins de 21 mètres maximum pour un semi-marathon. 

En revanche, il n'y a pas de limite imposée en termes de dénivelé positif ou négatif. On ne fait pas de distinction entre un semi-marathon strictement plat et un semi vallonné.

Ce point est à prendre en compte si tu as un objectif chronométrique précis en tête. En effet, le dénivelé global corse la difficulté de la course. Ton allure baisse dans les montées et il est très difficile de rattraper le temps perdu dans les descentes. De plus, les descentes sont exigeantes musculairement parlant — il s’agit d’efforts excentriques — et accélèrent la fatigue musculaire.  

Pour te donner quelques exemples, les deux semi-marathons les plus rapides de France, le semi-marathon Harmonie Mutuelle de Paris et le semi-marathon de Lille, présentent peu de difficultés avec leurs 80 mètres de dénivelé positif et négatif. À l'inverse, un semi-marathon comme celui du Beaujolais est plutôt corsé et peu propice aux chronos puisqu'il comporte 250 mètres de dénivelé positif et négatif. 

Avec ses 20 mètres de dénivelé, le semi-marathon de Valencia est l'un des plus roulants au monde. Le record du monde du semi-marathon masculin vient d'y être battu par l'Éthiopien Yomif Kejelcha en 57 minutes et 30 secondes. C'est également à Valencia que l’Éthiopienne, Letesenbet Gidey, avait battu le record du monde féminin en 2021 (1 heure 2 minutes et 52 secondes). 

Certaines courses bien connues ont une appellation trompeuse. Ici, l'effort est très différent d'un semi-marathon officiel et les temps de course parfois bien supérieurs. Voici quelques exemples concrets. 

Chaque année depuis 2012, au début de l'été, un bon millier de coureurs et de coureuses viennent se frotter au Géant de Provence depuis le village de Bédoin, une ascension habituellement prisée des cyclistes. 

Le semi-marathon du Mont-Ventoux n'a rien à voir avec un semi “traditionnel”. D'abord, la distance semi-marathon est rallongée de 500 mètres pour atteindre 21,6 kilomètres. Ensuite, le parcours présente pas moins de 1 610 mètres de dénivelé positif ! Mieux vaut être bien entraîné(e) en côtes et avoir travaillé son endurance de force. 

Le marathonien olympique Hassan Chahdi a établi le record masculin en 2024 en 1 heure 29 minutes et 10 secondes. C'est 28 minutes de plus que son record sur un semi-marathon officiel (1 heure 1 minute et 21 secondes). Chez les femmes, Anaïs Quemener détient le record féminin en 1 heure 48 minutes et 5 secondes. À titre de comparaison, elle vaut moins d'1 heure 12 sur un semi “plat” ! C'est dire la difficulté de ce semi vraiment pas comme les autres. 

Si tu veux te mesurer au mont Chauve, la prochaine édition aura lieu le 6 juillet 2025. 

Ici aussi, le nom de la course est trompeur. L'Alpe d'Huez 21 ne fait pas référence aux 21 kilomètres d'un semi, mais aux célèbres 21 virages de la montée de l'Alpe d'Huez qui sont entrés dans la légende du Tour de France cycliste.

En réalité, le parcours est de 14,1 kilomètres pour 1 140 mètres de dénivelé positif.

Les temps de course sont assez proches de ceux d'un semi-marathon officiel à plat. Le record de la course appartient au triathlète Nathan Guerbeur en 59 minutes et 34 secondes. Le marathonien Benjamin Choquert a réalisé 1 heure 2 minutes et 29 secondes et l'ultra-traileur Mathieu Blanchard s'est imposé en 1 heure 5 minutes et 13 secondes en 2023 (contre 1 heure 7 minutes et 30 secondes au semi-marathon de Paris en mars 2024). 

Le record féminin est détenu par la Française Christel Dewalle, l'une des meilleures spécialistes mondiales sur kilomètre vertical, en 1 heure 10 minutes et 49 secondes. 

La prochaine édition aura lieu le 15 août 2025.

Une institution. Marvejols-Mende a fêté ses 51 ans en 2024. Cette course est redoutable à plus d'un titre. Fin juillet, il fait souvent chaud en Lozère. Ensuite, le parcours est plus long qu'un semi “classique”, avec ses 22,4 kilomètres. Surtout, le parcours est très vallonné : 650 mètres de dénivelé positif et autant de négatif. Il faut relever le défi du col de Goudard, qui culmine à 1 023 mètres d'altitude et garder des forces pour la dernière montée de Chabrits sur les hauteurs de Mende. De quoi faire chauffer cuisses et mollets ! Les records de l'épreuve appartiennent au Kényan Luka Kanda (1 heure 10 minutes et 9 secondes en 2011) et à la Française Hafida Gadi (1 heure 21 minutes et 48 secondes en 2004). 

La prochaine édition de Marvejols-Mende aura lieu le 20 juillet 2025.

Cette autre grande classique du calendrier existe depuis 1979. Cette course attire environ 20 000 participant(e)s. Le parcours a évolué légèrement au fil des années. Il est plus court qu'un semi-marathon : 20,15 kilomètres en 2024. Le point commun de toutes les éditions est l'ascension, depuis la cité phocéenne, du col de la Gineste (326 mètres d'altitude), puis la longue descente casse-pattes vers Cassis. Le dénivelé positif total de la course est de 375 mètres. 

Les records de Marseille-Cassis sont détenus par des Kényans, chez les femmes — Edith Chelimo en 1 heure 5 minutes et 58 secondes — comme chez les hommes — Edwin Kipyego en 57 minutes et 18 secondes. 

Si tu veux participer à cette classique incontournable, on te conseille de guetter l'ouverture des inscriptions en février 2025, soit huit mois avant la prochaine édition. Chaque année, les dossards partent très vite !

C'est une bonne idée de faire tes armes sur un ou plusieurs 10 kilomètres avant de passer à la distance semi-marathon. Un 10 kilomètres nécessite moins de volume d'entraînement qu'un semi-marathon et permet de travailler tes qualités de vitesse. L'effort est cependant un peu plus intense que sur semi-marathon. Ton cardio monte un peu plus haut. Courir un 10 kilomètres te permet également d'avoir une référence chronométrique. En extrapolant ton chrono, on peut avoir une idée de ton potentiel actuel sur semi-marathon. 

Sur semi-marathon, on pousse moins le moteur que sur 10 kilomètres, mais plus longtemps, et il faut renforcer sa carrosserie pour tenir la distance.

Préparer un semi-marathon nécessite de développer tes qualités d'endurance. Cela passe par un plus grand kilométrage par semaine. Si tu es débutant(e), il faudra compter jusqu'à 30 à 40 kilomètres lors de tes plus grosses semaines, réparties en trois à quatre séances hebdomadaires. Tes plus longues sorties dureront entre 1 heure 30 et 1 heure 40 maximum. 

Plus les distances de course s'allongent, plus il est intéressant d'améliorer ton économie de course, c'est-à-dire la quantité d'oxygène que tu vas consommer pour courir à l'allure semi-marathon. Tu deviendras naturellement plus économe en augmentant ton volume d'entraînement et en t'entraînant à l'allure spécifique. Il existe d'autres moyens d'améliorer ton économie, par exemple en ajoutant régulièrement des lignes droites à la fin de tes footings ou en faisant de la musculation. De cette façon, tu auras de grandes chances de rallier la ligne d'arrivée dans de bonnes conditions.

Les processus d'adaptation sont lents en course à pied. Le semi-marathon nécessite d'adopter un programme d'entraînement plus long que celui nécessaire à la préparation d’un 10 kilomètres. Un plan long t'aidera à mieux exploiter ton potentiel tout en prenant plus plaisir. Le plus grand risque de se précipiter est de subir le jour J. Moins tu as d'expérience en course à pied, plus tu as intérêt à allonger la durée de ta préparation. Si tu débutes, on te conseille de choisir un plan d'entraînement semi-marathon d’au moins 16 semaines. Cela favorisera une plus grande progressivité et diminuera le risque de blessure.

Pour obtenir une estimation de ton allure de course sur semi-marathon, on t'invite tout simplement à utiliser notre calculateur d'allures. Il te suffit d'entrer un chrono de référence sur 5 ou 10 kilomètres et de te laisser guider. 

Les meilleur(e)s athlètes sur semi-marathon courent en moins d’1 heure 10. Ils(elles) n'ont quasiment pas besoin de boire et ne s'alimentent pas, en règle générale, car leurs réserves en glycogène sont suffisantes. Cela ne concerne qu'1 % des coureur(se)s.

Pour les 99 % restants, il faut réfléchir à une stratégie d'alimentation et de nutrition en course. Plus le temps de course s'allonge, plus il est important de consommer régulièrement une petite quantité de nourriture (gels énergétiques, compotes, barres, fruits secs, et cætera) et de boisson tout au long de l’épreuve. Bien digérer les glucides s'anticipe en amont de la course. Lors de ta préparation, il faut t'entraîner à manger et à boire en courant, notamment lors de tes sorties longues ou à l'occasion d'une séance test. 

Comme tu peux le constater, tous les semi-marathons officiels font exactement la même distance. Néanmoins, renseigne-toi bien sur le profil d'une course avant de prendre un dossard. Si tu vises un chrono ou s’il s’agit de ton premier semi-marathon, choisis de préférence une course avec un faible dénivelé. Un parcours roulant sera plus propice à la performance et tout simplement plus facile. Si tu souhaites courir une belle classique comme Marvejols-Mende ou Marseille-Cassis, pense-bien à t'entraîner au préalable sur des terrains vallonnés et ne fais pas l'économie d'au moins un peu de renforcement musculaire pendant ta préparation. Fais-nous confiance, tu ne le regretteras pas !