La dépense calorique en course à pied comment l’optimiser ?

La course à pied est l'un des sports les plus populaires pour améliorer la condition physique, brûler des calories et renforcer son corps. Que tu sois un·e coureur·euse débutant·e ou un·e athlète confirmé·e, comprendre comment optimiser ta dépense calorique est essentiel pour atteindre tes objectifs.  Qu'ils soient de perdre du poids, de préparer un semi-marathon ou simplement de maintenir une bonne condition physique, découvre les clés de la dépense énergétique. Dans cet article, nous allons explorer comment calculer la dépense calorique en course à pied et te donner des conseils concrets pour l'optimiser.

L'une des premières questions que beaucoup de coureur·euses se posent est : comment calculer les calories dépensées en course à pied ? La dépense calorique dépend de plusieurs facteurs tels que le poids, le sexe, l'âge, la taille, la vitesse, la durée de l'effort, et même la fréquence cardiaque. Obtenir un chiffre précis est assez difficile, tu peux néanmoins avoir une estimation.

Le poids corporel est un facteur clé dans le calcul des calories brûlées lors de la course à pied. Plus ton poids est élevé, plus ta dépense calorique sera importante pour une même distance parcourue. Par exemple, Martin, qui pèse 70 kg, brûlera environ 70 kcal par kilomètre à une vitesse modérée (65/70% de VMA), tandis que son collègue Paul, qui pèse 90 kg, en brûlera environ 90.

Un autre aspect à prendre en compte est la masse musculaire. Plus une personne a de masse musculaire, plus sa dépense énergétique est élevée, même au repos. Deux personnes pesant 70 kg peuvent avoir des compositions corporelles très différentes, avec des niveaux de masse musculaire variés. Ainsi, bien qu'elles affichent le même poids sur la balance, celle ayant plus de masse musculaire brûlera davantage de calories en course à pied, expliquant ainsi les différences en termes de dépenses énergétiques.

Cette distinction est particulièrement importante dans le cadre de la perte de poids. Elle nous montre que deux personnes de même poids, mais ayant des niveaux de musculature différents, n'auront pas la même dépense énergétique au repos. Cette notion est essentielle pour adopter une approche plus personnalisée et efficace dans la gestion du poids.

La vitesse à laquelle tu cours influence également la dépense calorique. Courir à 10 km/h, par exemple, demande plus d'effort qu'à 8 km/h, ce qui se traduit par une plus grande dépense énergétique. Toutefois, il est important de noter que la relation entre la vitesse et les calories brûlées n'est pas linéaire. Lorsque tu augmentes ta vitesse, ton corps devient plus efficace, ce qui peut légèrement réduire l'augmentation de la dépense calorique. Et oui, l'organisme optimise ! Mais ça te permet d'avoir suffisamment d'énergie (stockée sous forme de calories) pour courir ton prochain marathon par exemple !

La durée de la course est un autre facteur important. Plus tu cours longtemps, plus tu dépenses de calories. Une heure de course à une vitesse modérée de 10 km/h peut te permettre de brûler environ 600 à 800 calories, en fonction de ton poids et de ton niveau de forme physique.

Et si tu veux en savoir plus sur cette rumeur qui dit qu'il faut courir 40 minutes pour, je cite, "taper dans le gras", je t'invite à poursuivre la lecture de cet article !

Des outils comme les montres connectées (Garmin, Polar, etc.) ou les applications de course peuvent t'aider à suivre ta dépense calorique. Ces dispositifs prennent en compte des paramètres tels que ton âge, ton poids, ta fréquence cardiaque et ton niveau d'effort pour fournir une estimation plus personnalisée des calories brûlées.

Attention, ces dispositifs ne sont pas les plus fiables, mais la tendance reste vraie et intéressante à suivre. On se répète, mais, attention à ne pas tomber dans le "trop de chiffres" !

Sinon, nous te recommandons de faire confiance à des professionnels de la nutrition qui seront en mesure de t'accompagner pour ce calcul. Une fois que tu auras la connaissance de ce chiffre, si tu le souhaites, tu seras en mesure de calculer tes apports énergétiques et ainsi installer un léger déficit calorique (100 kcal maximum !).

Le running est le meilleur sport pour brûler des calories : mythe ou réalité ?

Courir est l'une des activités les plus efficaces pour brûler des calories. En moyenne, une heure de course à une allure modérée (environ 10 km/h) te permet de brûler entre 600 et 800 calories, voire jusqu'à 900 selon ton poids et ton intensité d'effort. Mais attention à ne pas réduire la course à pied à un simple moyen de perte de poids. La course doit avant tout rester une source de plaisir, de bien-être, et un moyen de te sentir en forme.

Pour maximiser ta dépense calorique, la régularité est essentielle. Courir régulièrement, même à un rythme modéré, te permettra de brûler plus de calories sur le long terme qu'un effort intense mais occasionnel. Alterner entre des sorties plus longues et lentes et des séances plus courtes et intenses est une stratégie efficace. Les séances d'intervalle, par exemple, qui combinent des périodes de course rapide avec des phases de récupération, augmentent non seulement la dépense calorique pendant l'effort, mais boostent aussi la dépense énergétique post-exercice, l'effet "afterburn". Tu recherches de l'inspi pour tes séances running ? Campus se charge de tout, une seule chose à faire, lance un plan Campus.

Tu n'es pas sans savoir qu'il existe un mythe selon lequel il faut courir au moins 40 minutes pour commencer à brûler des graisses. En réalité, ton corps commence à puiser dans ses réserves d'énergie dès le début de l'effort, utilisant à la fois des glucides et des lipides. Ce seuil d'utilisation maximal des lipides varie d'un individu à l'autre. Ce qui importe, c'est la régularité, la diversité et la progressivité de tes séances plutôt que de te concentrer uniquement sur la durée.

Pour atteindre tes objectifs calorifiques tout en renforçant ton corps, il est recommandé de varier tes activités. Intègre de la musculation, du renforcement musculaire et/ou du HIIT (High-Intensity Interval Training) dans ta routine. Ces exercices sollicitent différents groupes musculaires, augmentant ainsi ta dépense énergétique globale et ta résistance à l'effort. De plus, inclure des exercices de renforcement musculaire dans ton programme de course permet d’augmenter ton métabolisme de base, c'est-à-dire la quantité de calories que ton corps brûle au repos, grâce à une masse musculaire plus importante.

Il est tentant de se focaliser sur la perte de poids, mais il est essentiel de ne pas voir la course à pied uniquement sous cet angle. En intégrant une approche variée et équilibrée, tu pourras non seulement atteindre tes objectifs de poids, mais aussi profiter pleinement des nombreux bienfaits que la course a à offrir.

Optimiser la dépense calorique en course à pied ne se résume pas à courir plus vite ou plus longtemps. Il s'agit de trouver le bon équilibre entre intensité, durée, et régularité, tout en intégrant des éléments comme le renforcement musculaire et une alimentation équilibrée. N'oublie pas non plus le ratio entre l'assiette et les baskets. Ainsi, tu pourras non seulement brûler des calories de manière efficace, mais aussi améliorer ta condition physique globale et prendre du plaisir à chaque sortie.

N'oublie pas que chaque coureur·euse est différent·e. Écoute ton corps, adapte tes efforts en fonction de tes objectifs et surtout, profite du processus !