Renforcement musculaire

amélioration de la posture de course, du confort global, de l’équilibre/de la stabilité et de la coordination,

amélioration de l’économie de course,

amélioration des performances sportives,

amélioration de la récupération,

prévention des blessures,

augmentation de la résistance musculaire et de l'endurance,

renforcement des os et des articulations,

et cætera.

La PPG (Préparation Physique Générale) a pour objectif de développer les capacités physiques d’un(e) athlète afin de préparer son corps aux efforts spécifiques à sa discipline. Elle permet notamment un renforcement musculaire global, de prévenir l’apparition des blessures, d’améliorer la posture, l’équilibre, la coordination et la proprioception, et de développer l’endurance musculaire et la résistance à la fatigue.

Au quotidien, les bienfaits de la PPG sont nombreux : amélioration de la mobilité, de l’agilité et de la coordination, et meilleure récupération.

Les exercices au poids du corps : squats, pompes, fentes, planche, et cætera.

Les exercices avec des poids ou des haltères : squats avec haltères, développé couché, deadlift, et cætera.

Tu t’en doutes, en course à pied, les membres inférieurs sont largement sollicités. Il paraît donc logique de les renforcer davantage. Pour ce faire, tu peux notamment réaliser des squats, des steps-ups et des fentes.

Il est également essentiel de renforcer l’ensemble de ton corps afin d’améliorer ta posture et ton confort de course. La planche, le gainage, les mountain climbers, le superman, et autres exercices ciblés sur la ceinture abdominale et le tronc sont recommandés, sans oublier les exercices faisant travailler ton dos, comme le soulevé de terre, parfait pour renforcer tes lombaires.

Le renforcement des hanches et des muscles stabilisateurs peut être travaillé via des élévations latérales de la jambe ou des banded walks (marche avec bande élastique).

Quant à eux, les pieds et les chevilles peuvent être consolidés grâce à des exercices de montées sur les orteils et d’équilibre sur une jambe.

Enfin, les exercices de pliométrie vont te permettre d’améliorer ton explosivité et ta réactivité. Pour ce faire, tu peux réaliser des jump squats ainsi que des sauts latéraux ou sur caisse.

Dès que tu débutes le ruuning si tu y as été sensibilisé(e).

Côté timing, tu peux effectuer ta séance de renforcement musculaire juste après ton entraînement de course à pied. De cette manière, inutile de t’échauffer, tes muscles sont prêts à travailler et à être sollicités. De plus, cela te permet de travailler en surfatigue.

Si tu n’as pas suffisamment de temps devant toi, rassure-toi : le renforcement musculaire peut être réalisé à n’importe quel moment de la journée.

Lorsque tu es en période de préparation générale, autrement dit, lorsque tu construis le socle physique et mental sur lequel tu vas ensuite renforcer et bâtir des capacités spécifiques (notamment de vitesse) au format de course que tu prépares.

Lors des périodes au cours desquelles tu ne cours pas beaucoup, moins qu’à l’accoutumé, voire pas du tout (coupure annuelle, entre deux objectifs sportifs, en période de blessure, et cætera).

Si tu souffres de blessures récurrentes ou de déséquilibres musculaires (comme des faiblesses au niveau des ischio-jambiers ou des hanches), l’intégration d’exercices de renforcement spécifiques à ces zones dans ta routine sportive est préconisée.