Combien de temps doit durer une préparation semi-marathon ?

Tu as peut-être déjà connu ce moment charnière qui survient dans la deuxième partie d'une course. Habituellement, on peut le situer autour des deux-tiers ou des trois-quarts du parcours. Après les premiers kilomètres tout feu tout flamme, la fatigue s'installe. Tenir ton allure de compétition cible devient plus difficile, à la fois physiquement et mentalement. Il te faut serrer les dents pendant quelques kilomètres pour te forcer à ne pas ralentir 😬. Sur semi-marathon, on peut situer ce point de bascule vers le 15e kilomètre. C'est à ce moment que tu récoltes les fruits d'une bonne préparation semi-marathon. Ce qui fera la différence entre une course difficile et peu agréable, et une course maîtrisée 🤝.

Une bonne préparation semi-marathon revient entre autres à améliorer sa "caisse" et son endurance musculaire grâce à un bon kilométrage et à des sorties longues assidûment réalisées. Une bonne prépa est aussi synonyme d’un travail de résistance aux allures inconfortables du seuil 60 et du seuil 30. Enfin, une bonne préparation revient à maîtriser son allure de compétition semi sur le bout des doigts pour ne jamais passer du côté obscur. 

Tout cela prend du temps. Le temps de préparation va varier en fonction de ton niveau et de ta condition physique de départ, mais aussi d'autres paramètres tels que ton expérience, ta propension à te blesser ou non, et bien évidemment de ton objectif (finir la course, viser un chrono, etc.). Campus prend tous ces éléments en compte pour établir un programme d'entraînement adapté à ton profil.

Il n'existe pas un temps de préparation idéal sur semi-marathon. La durée de ton programme d'entraînement doit s'adapter à ton profil, et non l'inverse. Plusieurs facteurs sont à prendre en compte.

Nous sommes tous et toutes différent·es. Ton état de forme est un paramètre à prendre en compte. On ne peut pas proposer le même plan d'entraînement à une personne sédentaire ayant coupé toute pratique sportive depuis dix ou vingt ans, et à une personne très sportive et en pleine forme. En toute logique, si tu reprends le sport après un long arrêt, tu auras besoin de plus de temps qu'un·e sportif·ve accompli·e pour préparer ton défi semi-marathon. 

Bien sûr, ton expérience en course à pied est un critère important à prendre en compte. Même si tu as coupé depuis un moment, ton corps conserve une mémoire des efforts passés. C'est un avantage et un gain de temps par rapport à un·e débutant·e. 

Mais il n'y a pas que ton expérience en course à pied qui importe. Il y a ton expérience sportive au sens large. Ta progression sera facilitée si tu as déjà pratiqué d'autres sports. Par exemple, les cyclistes et les footballeur·euses ont souvent de bonnes prédispositions cardio. Les basketteur·euses et les handballeur·euses ont, quant à eux·elles, de bonnes qualités d'élasticité et d'explosivité transférables en course à pied. D'autres sports développent l'endurance de force. On pourrait citer beaucoup d'autres exemples. 

Un autre aspect de "l'expérience" concerne toutes les activités pratiquées lors de ton enfance et de ton adolescence. Là encore, ce sont des acquis importants pour le restant de sa vie.  

L'ennemi juré du·de la coureur·euse, c'est la blessure. La priorité absolue de ton programme d'entraînement est de te préserver des blessures et, dans l'idéal, de t'amener au top de ta forme sur la ligne de départ. 

Lors de ton inscription, Campus te demande si tu es régulièrement sujet·te aux blessures afin de pouvoir adapter la progressivité de ton plan en conséquence. Car le premier facteur de blessures est l'augmentation trop rapide de la charge d'entraînement. Très souvent, on se blesse lorsqu'on a dépassé la capacité d'assimilation de son corps. Dans ce cas, le maître-mot est la progressivité (et une récupération optimisée). Et le meilleur moyen d'assurer une bonne progressivité est de se donner plus de temps pour préparer son objectif. ⏳

Plus ton niveau de performance visé est éloigné de tes capacités actuelles, plus tu auras besoin de temps pour l'atteindre. Le calculateur d’allures et de vitesses Campus te permet de déterminer ta progression possible en fonction de tes temps de course. Tu verras qu'un plus long plan d'entraînement permet de viser de meilleures performances chronométriques.

Maintenant que tu connais les différents facteurs jouant sur la durée d'une préparation semi-marathon, on peut estimer plus concrètement ces durées en fonction de ton profil. 

Il y a forcément des exceptions pour raison de santé, mais pour nous, courir la moitié d'un marathon est accessible à tous et toutes. Pourvu que l’on s’en donne le temps et les moyens, chacun·e d'entre nous est capable d'aller au bout des 21,095 kilomètres en courant à son propre rythme. C'est avant tout une question de ressources - le temps que tu es prêt·e à consacrer à ta pratique sportive, y compris ta récupération - et d'investissement personnel. 

La barrière à l'entrée est bien moins élevée sur semi que sur marathon. Le taux d'abandon est faible sur semi. C'est la distance la plus pratiquée en France. On voit rarement des coureur·euses en pleine défaillance dans la dernière partie d'un semi alors que c'est plutôt courant lors d’un marathon.  

Rappelons que le temps moyen pour finir un semi-marathon est d'un peu moins de deux heures. 

Il existe des critères à partir desquels on peut t’assurer (sauf défaillance ou condition exceptionnelle et indépendante de ta volonté) qu’avec une préparation minimale, le semi te sera accessible :

Si ce n'est pas le cas, rassure-toi, sur Campus, il existe des plans longues durée spécialement adaptés aux personnes qui débutent complètement une pratique sportive.

Si tu es novice en course à pied, tout ou presque est à construire. Les fondations de l'édifice sont essentielles. Plus elles seront solides, plus ta marge de progression sera importante par la suite.

Ces fondations, tu les bâtis au cours de la phase de développement général au cours de laquelle tu peux associer du renforcement musculaire à, éventuellement, un sport porté tel que la natation ou le vélo. Le but de cette phase est d'améliorer ta condition physique générale, tes capacités cardio-respiratoires et, avec elles, tes capacités d'assimilation.

La première étape est d'installer un rythme régulier de séances par semaine avant d'augmenter le volume et l'intensité. Tout doit être très progressif. Les footings en endurance fondamentale occupent une place centrale pendant cette période. Si tu n’es pas capable de courir 30 minutes d'affilée, nous t’invitons à rejoindre un programme d’entraînement pour débutant·e.

Parce que consacrer plusieurs mois à de l’endurance ne présente pas d’intérêt particulier une fois cette phase entamée, et à condition que tu souhaites progresser, autant que tu reprennes progressivement et relativement tôt les intensités (sans pour autant en faire trop). Tu peux donc mener un travail d’intensité qui soit :

➡️ Consacre au minimum deux ou trois blocs de quatre semaines à cette première phase, soit trois semaines de développement, et une semaine de décharge ou d’assimilation. Puis répète ce cycle plusieurs fois. 

➡️ Lors de cette phase dédiée, entre autres, à des séances à allure semi-marathon, tu partiras sur un à deux blocs de quatre semaines de travail spécifique, les dix derniers jours étant consacrés à l'affûtage. On arrive donc à une durée totale de préparation semi-marathon comprise entre seize à vingt semaines. 

En fonction de ton niveau de départ, tu auras peut-être besoin de plus de temps. Si tu n'as jamais couru de ta vie, il te faut penser à plus long terme pour atteindre ton objectif semi (et c’est ok !). Le processus complet qui te permettra de rallier la ligne d'arrivée (le sourire aux lèvres en prime) peut prendre six mois, voire un an. Les plans semi-marathon Campus ont été pensés pour durer entre douze semaines et douze mois pour permettre à chacun et chacune de progresser tranquillement, à son rythme, sans stress.

On distingue deux types de coureur·euses expérimenté·es :

On suppose ici que tu réalises au moins trois séances de course à pied par semaine et que tu as déjà de l'expérience sur des distances plus courtes telles que le 5 kilomètres ou le 10 kilomètres. C'est un très bon point de départ avant de te lancer sur semi-marathon. Normalement, tu as déjà une bonne base de vitesse. Maintenant, la priorité est d'améliorer ton endurance. Il faut être solide pour imprimer dans sa tête et dans son corps une allure de compétition semi, et la maintenir pendant 21,1 kilomètres.

Cela passe par l'augmentation de ton volume global hebdomadaire et de la durée des sorties longues. La phase de développement général reste centrale pour toi. Si ton objectif est de découvrir la distance semi-marathon, un plan de douze semaines est adapté à ton profil. En revanche, si tu veux exploiter tout ton potentiel, oriente-toi plutôt vers un plan de seize semaines ou plus.

Si tu as déjà franchi la ligne d'arrivée d'un semi-marathon, tu sais à quel point une bonne préparation est importante. Nos plans d'entraînement d’une durée de douze semaines s'adressent à ton profil de coureur·euse, déjà habitué·e à s'entraîner très régulièrement et aguerri·e à la distance semi-marathon. Ils sont calibrés par rapport à tes chronos de référence et vont t'aider à franchir un cap. 

Tu pourrais être tenté·e de réduire ton temps de préparation. Pour nous, le jeu n'en vaut pas la chandelle. Oui, il est possible dans certains cas de s'entraîner huit semaines et de réussir une belle course le jour J. Cependant, une préparation semi-marathon courte nous semble incompatible avec un objectif de performance optimale.

Une préparation semi-marathon réussie ne se cantonne pas à un plan d’entraînement mais à l’entrain qu’un·e coureur·euse met à effectuer ce dernier. Voici nos tips pour alimenter la flamme de la passion.

La dimension psychologique est très importante en course à pied. Une longue préparation n'est pas synonyme d'ennui. En tant qu'amateur·trice ou coureur·euse récréatif·ve, le plaisir doit rester au cœur de ta pratique du running au quotidien, pas seulement le jour de la course. Sinon, l'investissement ne vaut pas le coup. 

Il y a plusieurs moyens de prendre du plaisir à l'entraînement. D'abord, tu peux le trouver en te voyant progresser semaine après semaine, mois après mois. Cela amène un fort sentiment de satisfaction. Ensuite, la motivation s'entretient à travers la variété des entraînements. Campus te propose des séances variées pour briser la routine et éviter que chaque semaine d'entraînement ressemble à la précédente. 

On te conseille aussi d'introduire, en guise de sorties longues, une ou plusieurs courses préparatoires sur 5 ou 10 kilomètres pendant ta préparation au semi-marathon. Cela te donnera des objectifs intermédiaires et te permettra de vivre tes premières expériences avec un dossard, mais aussi de tester en conditions réelles tes ravitaillements (barres, gels énergétiques, et boisson isotonique et/ou électrolytes pour combler les pertes minérales). Tu veilleras néanmoins à ce que ces courses secondaires soient suffisamment éloignées de ta course objectif. 

➡️ Nous avons consacré plusieurs articles au semi-marathon sur notre blog. Retrouve notre top 10 des conseils pour réussir sa préparation pour un semi-marathon. 

➡️ On a détaillé les séances d'entraînement efficaces à 15 jours du semi-marathon.

➡️ Si tu es curieux·euse, voici les derniers records du monde du semi-marathon.

➡️ Enfin, si ton choix de course n'est pas encore arrêté, tu peux jeter un œil au calendrier des principaux semi-marathons en 2024.

Tu l’auras compris, plus ta préparation semi-marathon est réalisée avec précision et motivation (sans omettre une bonne récupération), plus elle portera ses fruits. Et surtout, n’oublie pas de t’amuser, car après tout, c’est la principale raison qui fait que nous, les coureur·euses, courons ! 🤸