Comprendre le métabolisme de base pour mieux se nourrir en course à pied

La course à pied est un sport qui sollicite fortement le corps, les muscles et le système cardio-vasculaire. De fait, comprendre son métabolisme de base est essentiel pour optimiser ses performances en course à pied. Que tu sois débutant·e ou coureur·euse expérimenté·e, ajuster ton alimentation en fonction de tes besoins énergétiques peut faire la différence lors de tes entraînements et compétitions.

Histoire de bien comprendre de quoi nous parlons ici, il nous semble important de définir ce qu'est le métabolisme de base (aussi dit métabolisme basal).

Le métabolisme désigne l'ensemble des processus via lesquels notre corps fonctionne : respiration, clignement des yeux, digestion, régulation de la température corporelle... Chacune de ces actions sont totalement inconscientes (et heureusement !) et demandent de l'énergie. La mise en action de toutes ces fonctionnalités requiert une certaine quantité d'énergie relativement similaire d'un jour à l'autre. On parle du métabolisme de base. 

Le métabolisme peut varier en fonction de plusieurs facteurs :

Nous ne pensons pas nous tromper en affirmant que tu dois certainement vouloir connaître la valeur de ton propre métabolisme basal, pas vrai ? 😉

Pour connaître ton métabolisme de base (MB pour les intimes), tu peux utiliser les méthodes de calcul/formules de Harris-Benedict, qui estiment combien de calories ton corps brûle au repos. Voici les formules pour les hommes et les femmes :

En général, le métabolisme basal moyen pour un homme se situe autour de 1 600 à 1 800 calories par jour, et pour une femme, entre 1 400 et 1 600 calories par jour.

Pour les coureurs et les coureuses, ces chiffres peuvent être un peu plus élevés, car leur masse musculaire est souvent plus importante et leur corps plus actif. Un coureur peut avoir un métabolisme basal situé autour de 1 800 à 2 200 calories journalières, selon son niveau d'entraînement. Tu peux comparer ton résultat à ces valeurs et ainsi mieux adapter ton alimentation en conséquence.

Il est important de comprendre que le métabolisme de base ne représente qu'une partie de la dépense énergétique totale de ton corps. Le MB correspond à l'énergie que ton corps utilise au repos pour maintenir ses fonctions vitales (voir ci-dessus). En revanche, la dépense énergétique totale inclut non seulement ton métabolisme de base, mais aussi l'énergie que tu dépenses lors de ta pratique d'une activité sportive (comme la course à pied) et ton activité au quotidien (trajet, concentration, mémoire, et cætera).

🚨 IMPORTANT : Consommer moins de calories que ton métabolisme de base n'en dépense peut être dangereux pour ta santé. Cela signifie que tu te trouves en déficit calorique et que tu ne fournis donc pas à ton corps l’énergie nécessaire pour assurer ses fonctions vitales. Pour les coureurs et les coureuses, il est essentiel de non seulement couvrir leur MB, mais aussi de tenir compte de l’énergie supplémentaire dépensée lors des entraînements.

Il n'existe pas de "bon" ou de "mauvais" métabolisme. Le métabolisme est influencé par des facteurs naturels comme l'âge, le sexe et la génétique, sur lesquels nous n'avons pas de contrôle. Chacun·e d'entre nous possède un métabolisme unique qui répond à ces variables naturelles. Plutôt que de chercher à modifier son métabolisme, il est plus bénéfique de viser une bonne santé globale, en adoptant une alimentation équilibrée, un sommeil qualitatif, en pratiquant une activité physique régulière... bref, en ayant une bonne hygiène de vie ! Un corps en bonne santé utilisera efficacement ses réserves énergétiques, quel que soit le métabolisme de son propriétaire.

Le métabolisme basal et l’indice de masse corporelle (IMC) sont deux mesures différentes qui ne sont pas directement liées, mais qui peuvent interagir de manière complexe. Le métabolisme de base mesure l’énergie que ton corps dépense au repos pour maintenir ses fonctions vitales, tandis que l’IMC est un indicateur de la répartition du poids par rapport à la taille (l'IMC ne se base uniquement que sur le poids et la taille, et ne prend aucune autre donnée en compte : âge, pratique sportive, masse musculaire, et cætera).

Les valeurs de l’IMC sont classifiées comme suit :

L’IMC seul ne suffit pas pour évaluer la santé ou le métabolisme. Par exemple, un·e athlète avec une grande masse musculaire peut avoir un IMC élevé sans être en danger d'un point de vue santé. C'est notamment le cas des joueur·euses de rugby : d'après l'IMC, ils·elles peuvent être considéré·es comme étant en surpoids en raison de leur masse musculaire importante. Or, "l'excès" de poids n'est pas nécessairement de la masse graisseuse. Il est donc important d’examiner l’IMC dans un contexte plus large, en conjonction avec d’autres aspects et mesures de la condition physique et du métabolisme (comme la composition corporelle et le niveau d’activité physique), et ce, afin d'obtenir une évaluation plus précise de la santé. En somme, l’IMC doit être interprété avec prudence. 

Même si tu ne peux pas modifier certains aspects de ton métabolisme, tu peux optimiser ce dernier pour améliorer tes performances en course à pied. Un métabolisme optimisé garantit que ton corps puise rapidement dans les bonnes réserves d’énergie, comme les glucides et les lipides, pour soutenir tes efforts physiques sans t'épuiser trop rapidement. De plus, il concourt à une meilleure récupération, car ton organisme sera plus efficace pour réparer les muscles endommagés après l’effort. En adaptant ton alimentation et ton mode de vie, tu vas améliorer la capacité de ton corps à répondre aux demandes énergétiques, ce qui te permettra de courir plus longtemps, plus vite et avec moins de fatigue. 

En adoptant des habitudes alimentaires spécifiques, en restant actif et en prenant soin de ton corps, tu vas maximiser l’efficacité de ton métabolisme. 

Que tu sois un homme ou une femme, il existe plusieurs stratégies pouvant t'aider à optimiser la dépense énergétique de ton organisme (et donc à augmenter ton métabolisme).

Tu en as déjà probablement conscience, mais cela ne nous empêche pas de te le rappeler : la perte de poids doit toujours être justifiée et, idéalement, encadrée par un·e professionnel·le de santé. Par ailleurs, sache qu'une prise de poids est parfois nécessaire pour être en meilleure santé.

Courir peut être une aide précieuse, mais la course à pied seule ne suffit pas à provoquer une perte de poids saine et durable. Il est essentiel d'adopter une bonne hygiène de vie : un sommeil de qualité, une alimentation équilibrée et diversifiée, ainsi que des pratiques sportives régulières. En effet, ces actions permettent une augmentation du métabolisme et ainsi, ton organisme peut mieux utiliser l’énergie et favoriser la dépense calorique.

Une idée reçue courante est qu'il faut courir au moins 40 minutes avant que le corps ne commence à "taper dans le gras". En réalité, même lors d'un effort court, tu brûles des calories, mais il est vrai qu’au fil du temps passé à courir, ton métabolisme s'active davantage pour puiser dans tes réserves de graisses. Cependant, pour réellement maigrir, il ne faut pas se concentrer uniquement sur la durée de la course, mais sur l'ensemble des facteurs : un métabolisme lent peut rendre la perte de poids plus difficile, et c’est pourquoi l’alimentation, la qualité du sommeil et la pratique d'un sport sont conjointement essentiels.

Comprendre son métabolisme de base et adapter son alimentation en fonction de ses besoins spécifiques est crucial pour maximiser ses performances en course à pied et éviter les blessures ou la fatigue. En écoutant ton corps et en lui fournissant les bons nutriments en bonne quantité, tu pourras améliorer ton endurance, ta récupération et tes résultats sur le long terme.

Alors, prêt·e à optimiser ton métabolisme de base pour progresser en course à pied ?