Comment la préparation mentale peut t'aider à réussir ton marathon ?

C'est le grand jour. Tu es dans la zone, ta foulée est parfaitement relâchée. Les kilomètres défilent sans effort. Les éléments extérieurs n'ont pas de prise sur ta concentration. Tu es complètement absorbé.e par ta course, dans ta bulle, en contrôle. Rarement tu as connu un tel sentiment d'accomplissement et de maîtrise de ta pratique. Cet état mental optimal, c'est l'état de flow. Celui que tout coureur(se) rêve de connaître lors de son marathon.

Car tout ne se joue pas dans les jambes sur marathon. Aller au bout des 42,195 kilomètres se joue aussi pour beaucoup dans la tête. Être dans de bonnes dispositions mentales va t'aider à accepter et surmonter les difficultés de cette épreuve exigeante. 

Or, le mental s'entraîne exactement comme on développe une qualité physique ou technique. De la même manière qu'un bon plan d'entraînement t'aidera à atteindre à ton pic de forme le jour du marathon, la préparation mentale t'offre un panel d'outils et de solutions pour booster ton mental. 

Selon J.Fournier, la préparation mentale est un entraînement qui consiste à développer tes habiletés mentales et cognitives en vue d'une compétition. Le but principal de la préparation mentale est d'optimiser ta performance personnelle tout en promouvant le plaisir de la pratique et en favorisant l'atteinte de l'autonomie. 

La préparation mentale permet de développer tes habiletés comme ta concentration, ta motivation, ta confiance en soi ou encore la gestion de tes émotions. Pour cela, elle utilise des procédures comme la relaxation, l'imagerie mentale ou la fixation d'objectifs.

En fonction de l'intensité que tu y mets, n'importe quelle épreuve de course à pied peut être difficile. Donner le meilleur de soi-même et se forcer à ne pas ralentir dans la deuxième partie d'un 5 kilomètres ou un 10 kilomètres demande une grande détermination. 

Néanmoins, le marathon tient une place particulière en termes d'investissement mental. Car courir un peu plus de 42 kilomètres est toujours difficile, quel que soit son niveau et quelle que soit son chrono à l'arrivée. La difficulté du challenge est d'ailleurs ce qui explique le succès grandissant de cette épreuve. 

Sauf cas exceptionnels, tout le monde a mal aux jambes dans les derniers kilomètres de son marathon. Le "mur" du marathon n'est pas une fatalité, loin de là. Seulement, à un moment de la course, lorsque le physique décline et que ton cerveau t'ordonne de ralentir, le mental doit prendre le relais.  

C'est pourquoi il est important d'avoir entraîné ton mental de la même manière que tu t'es entraîné physiquement.

La préparation mentale va agir sur deux piliers fondamentaux. Le premier consiste à augmenter ta motivation et ta concentration. Le second est de réduire ton stress et ta perception de l'effort. 

Le titre de "préparateur ou coach mental" n'est pas officiellement reconnu. Contrairement à celui de psychologue du sport par exemple, il n'existe pas de diplôme universitaire en préparation mentale. Néanmoins, des formations en préparation mentale existent et on trouve de très bons spécialistes. Généralement, les préparateurs mentaux ont suivi un cursus dans le sport (STAPS) et l'ont complété par une formation en psychologie spécialisée dans le coaching. 

L'accompagnement par un professionnel n'est pas réservé qu'aux sportifs de haut niveau. Il concerne n'importe quel individu. Tout athlète amateur souhaitant maximiser ses performances ou déverrouiller certains blocages gagnerait à s'intéresser à cette dimension sous-estimée de l'entraînement.

Les champs d'actions du préparateur mental sont vastes dans le cadre de la préparation d'un marathon, où il s'agit de supporter un effort physique long et intense. Ils concernent la gestion du stress et des émotions, la concentration, la motivation et la confiance en soi, la définition des bons objectifs, la prise de conscience de possibles blocages. Pour ce faire, le préparateur mental utilise un mélange de techniques de préparation mentale (imagerie mentale, concentration, méditation...) et de techniques de coaching. 

Consulter un préparateur mental n'est pas un passage obligé bien qu'intéressant. Des exercices, parfois très simples à mettre en place, permettent d'agir sur ton mental et d'améliorer ton expérience globale le jour du marathon. 

La démocratisation du savoir et des techniques offre une boite à outils dans lesquels tu peux piocher et expérimenter. On va te présenter quelques exercices, techniques et astuces de préparation mentale les plus couramment utilisées. Ensuite, charge à toi de les tester et d'observer lesquels te conviennent le mieux et t'apportent le plus de bénéfices dans ta pratique. 

Développer tes aptitudes mentales demande de l'entraînement et de la régularité dans la pratique, exactement comme lorsque tu veux améliorer une qualité physique ou technique. C'est pourquoi il faut anticiper ce travail bien en amont du marathon que tu prépares. Plus tu auras répété ces techniques pendant ta préparation, plus elles seront faciles à mettre en oeuvre le jour de la course. 

Ta motivation est la base, le socle de ta préparation mentale. Le danger lors d'un marathon, lorsque l'effort devient difficile est de te demander pourquoi tu es là et, si tu n'as pas de réponse à apporter à cette question, tu pourrais lâcher mentalement. Une motivation bien définie t'aidera à rester concentré.  

Prends le temps de réfléchir au sens de ton engagement dans ta préparation marathon. Demande-toi tout simplement : "Pourquoi ai-je envie de courir un marathon ?"

Une motivation intrinsèque est beaucoup plus puissante sur le long terme chez le sportif qu'une motivation extérieure. Dans la motivation intrinsèque, il y a une notion d'intérêt et de plaisir : "Quel plaisir je veux tirer à travers cet objectif marathon ?" 

Dans le sport, la motivation intrinsèque peut être liée à l'accomplissement (progresser, améliorer tes chronos, maîtriser ta pratique), à la connaissance (découverte, explorer tes limites) ou à la stimulation (le plaisir que tu ressens lors de ta pratique du running). 

La visualisation positive et l'ancrage sont des techniques utilisées dans le cadre de la préparation mentale qui ont prouvé leur efficacité dans le sport. 

Tu pratiques peut-être déjà la visualisation positive sans le savoir. C'est le cas lorsque tu t'imagines à l'avance franchir la ligne d'arrivée du marathon avec un grand sourire en ayant atteint ton objectif chronométrique. 

La visualisation est accessible à tous, et la technique est plus facile à mettre en place que celle de l'imagerie mentale. Le principe est simple. Il suffit de te projeter mentalement dans une situation de réussite de ton objectif. Cela développera ta confiance et diminuera ton stress. Ferme les yeux et visualise un moment de la course, par exemple la dernière ligne droite, et associe à cette image toutes les émotions que cela te procures. Rajoute le maximum de détails en faisant appel à tous tes sens. Tu peux visualiser des expériences passées positives, des moments précis où tu t'es senti "dans le flow". Petit à petit, en répétant cet exercice, ton cerveau va créer les liens neuronaux qui vont favoriser ta performance. 

L'ancrage est une technique issue de la programmation neuro-linguistique (PNL). Il s'agit de conditionner ton cerveau à ressentir une émotion positive via un geste simple et éventuellement un mot. Lorsque ce geste est réalisé, ton cerveau va déclencher l'émotion associée.  

Par exemple, choisis une émotion positive et fais émerger un moment précis pendant lequel tu l'as ressentie. Choisis ensuite un geste simple qui va servir d'ancrage en représentant cet état émotionnel. Ferme les yeux, respire profondément et détends-toi. Puis immerge-toi à nouveau dans ce moment, associe le plus de détails possibles (lieu, personnes présentes, sons, couleurs, odeurs...). Prends le temps de vivre ce souvenir en amplifiant tes sensations, tes émotions. Fais le geste que tu as choisis pour ancrer les émotions positives provoquées par ce souvenir. 

Répète cet exercice plusieurs fois lors de ta préparation pour que l'ancrage soit bien assimilé. Tu pourras le ressortir dans les moments clés de marathon. 

La pratique régulière d'exercices de respiration est utile pour tous les coureur(ses). Les effets des exercices de respiration sont bénéfiques sur le mental, car ils améliorent ton bien-être, diminuent ton niveau de stress et t'aident à focaliser ton attention. 

Tu peux pratiquer la respiration abdominale. Cela consiste à réaliser de profondes respirations ventrales. Pour cela, inspire profondément par le nez en gonflant le ventre puis expire lentement par la bouche en le vidant. Cette technique simple permet de maximiser l'absorption d'oxygène et de diminuer le rythme cardiaque. 

La cohérence cardiaque, basée sur la synchronisation de la respiration et du rythme cardiaque, a un effet profondément relaxant. Essaie d'inspirer pendant cinq secondes et d'expirer pendant cinq secondes et de répéter ce cycle pendant quelques minutes. 

De nombreuses applications proposent des exercices de respiration. 

Rares sont les coureur(se)s qui ne sont pas "dans le dur" à un moment où l'autre de leur marathon. C'est parfaitement normal de sortir de sa zone de confort. L'important est d'en avoir conscience et d'être prêt à réagir lorsque ces difficultés surviennent.  

Imagine les différents scénarios qui pourraient se produire pendant la course et prépare à l'avance une stratégie. Réfléchis à des "pensées parades" en fonction de chaque scénario. S'il arrive ceci, alors je réagirai de telle façon. Ici, ton but est de ne pas être pris au dépourvu et et d'avoir une réaction positive, réfléchie à l'avance, et non sous le coup de l'émotion. Par exemple, tu peux te dire :  "Je vais surmonter cette difficulté passagère et j'en suis fier." Cette stratégie t'aidera à rester focus mentalement dans ta course. 

C'est la suite logique du paragraphe précédent. Imagine le scénario suivant : pour diverses raisons (conditions météo, départ trop rapide...), tu n'es pas capable de tenir l'allure cible que tu t'es fixée à l'entraînement. Le chrono dont tu rêves s'envole inexorablement. Si tu n'as qu'un seul objectif en tête, le risque est grand de lâcher mentalement et de vivre une fin de course pénible. Pour éviter ce cas de figure, prépare à l'avance un objectif B plus mesuré, un objectif C. Ainsi, tu pourras te raccrocher à d'autres branches. Enfin, n'oublie pas que finir un marathon est déjà une victoire en soi. 

L'affûtage est important pour performer sur n'importe quelle distance. Sur marathon, cette phase est cruciale. La période de décharge physique doit s'accompagner d'une période de décharge mentale. Tu ne pourras pas donner ton 100% sur marathon si ton cerveau a été fortement accaparé par ton travail ou ton entourage les derniers jours avant la course. Si ce n'est pas possible de prendre quelques jours off, essaie au moins d'anticiper pour éviter la surcharge. 

Pendant la course, le mental s'articule autour de deux grands axes : la concentration et la gestion des émotions. Tes priorités : être focus sur ta course et ta stratégie et gérer les émotions négatives.

Si tu es sujet(te) au stress ou la pression avant une course, essaie de prendre de la hauteur afin de changer ton approche de l'événement et avoir un état d'esprit positif. A priori, personne ne t'a obligé à courir ce marathon. Ce défi, tu l'as choisi. Tu t'es entraîné(e) pendant plusieurs mois pour atteindre ton objectif. La course est le moment d'être récompensé(e) de tous tes efforts. Alors profite du moment, détends-toi, mesure ta chance d'être en bonne santé sur la ligne de départ. Pour résumer, "interdis-toi" de penser négatif et préserve toute ton énergie mentale pour la course.  

Le principe du fractionnement est aisé à comprendre. C'est plus facile mentalement de considérer le marathon comme une succession d'étapes plutôt que dans sa globalité. Divise les 42,195 km en morceaux plus faciles à gérer et fixe-toi un objectif pour chacun d'entre eux. Certains fractionnent le marathon en portions de 5 kilomètres. Tu peux découper ton marathon en fonction des points de ravitaillement et voir chacun de tes ravitos comme des récompenses. Cela t'aidera à rester concentré. Tu peux aussi réduire la longueur de chaque fraction au fur et à mesure de la course, et prendre kilomètre par kilomètre quand cela devient vraiment difficile. 

Découvre des échanges intéressants de nos coureurs sur la gestion du mental pendant la course

L'ancienne détentrice du record du monde du marathon, Paula Radcliffe, utilisait une technique étonnante : elle comptait de 1 à 100 dans sa tête. Certain(e)s font du calcul mental, d'autres encore se concentrent sur leur technique de course ou se forcent à sourire régulièrement pendant le marathon. À chaque fois, l'objectif visé est identique : distraire son cerveau, pour éviter que ce dernier ne se focalise sur la difficulté de la course. Ces techniques permettent de diminuer la douleur perçue pendant l'effort. On t'invite à les tester pendant tes sorties longues pour voir celle qui te convient le mieux.