Le fractionné, utile ou pas pour le trail ?

Quand on pense trail, on pense surtout à des efforts longs dans une zone d'intensité moyenne. Les premières qualités requises chez le traileur ou la traileuse sont une solide base d’endurance ainsi qu’une bonne résistance physique et mentale. Les longues sorties en nature sont essentielles pour réussir dans cette discipline. Mais qu’en est-il des entraînements de fractionné dans le cadre de la pratique du trail ? Enchaîner des intervalles courus à haute intensité puis des phases plus lentes de récupération a-t-il un sens, une utilité pour les traileur(se)s ? Si oui, quels bénéfices peuvent-ils(elles) en tirer ?

On n’a plus besoin de démontrer l’intérêt du fractionné en course à pied sur route. Les bénéfices de l’interval training sont multiples, que ce soit pour améliorer ta capacité aérobie, ta vitesse et ton endurance, et même ta force musculaire et ton mental. Maintenant, quels sont les apports les plus importants dans le cadre du trail ?

Le premier gain est cardiovasculaire. Les séances de fractionné permettent de maximiser le temps passé à haute intensité et ainsi d’optimiser ton VO2 max, c’est-à-dire le volume d’oxygène que tu es capable de capter pour produire de l’énergie. Le VO2 max, c'est en quelque sorte la cylindrée de ton moteur aérobie. C’est une composante fondamentale de la performance, et ce, quelle que soit l’intensité de ton effort. En effet, ta consommation d’oxygène en course représente toujours une fraction de VO2 max. Plus la cylindrée de ton moteur est importante, plus tu auras de réserve, plus tu seras à l’aise pour progresser à une intensité donnée pendant ton trail. 

Oui, en trail, il est important de travailler ses qualités de vitesse et d’avoir une bonne foulée, même lorsqu’on pratique l’ultra-trail. Pour t’en convaincre, regarde la belle foulée aérienne de Vincent Bouillard, le dernier vainqueur de l’UTMB. Le fractionné t’incite à courir à des allures plus élevées qu'en footing. Améliorer ta vitesse engendre une meilleure amplitude et un meilleur relâchement de ta foulée. 

Les efforts intenses sollicitent davantage les muscles, favorisant ainsi le développement de la force musculaire et de la puissance.
Ils créent un stress musculaire, ce qui aide à rendre tes muscles plus forts et résistants. On peut parler de renforcement musculaire naturel. C’est valable sur le plat, et encore plus lorsque la pente s’incline. En montée, tu vas travailler ton endurance musculaire ou ton endurance de force, une qualité fondamentale en trail. Si tu enchaînes des descentes rapides, tu vas réaliser un travail excentrique et casser des fibres musculaires, tout particulièrement au niveau des quadriceps. Après une période de récupération (et de courbatures !), tes muscles vont se régénérer et devenir plus forts et résistants. 

Un trail se gagne dans les montées et se perd dans les descentes. Pour le(la) coureur(se) sur route, les descentes représentent généralement un sacré défi. Tout le monde n’a pas la chance d’avoir le pied montagnard, mais rassure-toi, il n’y a pas de fatalité. On a tou(te)s un potentiel d’adaptabilité. Descendre vite tout en s’économisant musculairement s’apprend. Pour cela, il n’y a rien de mieux que des fractionnés courus de plus en plus rapidement en descente. Tu verras qu’en pratiquant ces séances avec régularité, tu apprendras à mieux te relâcher, à t’engager dans la pente, et à mieux anticiper les obstacles.  

Il existe une infinité de séances de fractionnés possibles. En effet, on peut jouer sur de nombreux curseurs : la durée, l’intensité et le nombre des répétitions, les récupérations, les durées entre les séries et bien sûr la variété des terrains (plat ou pente, à différents degrés de pente, plus ou moins techniques, et cætera). En réalité, il n’existe pas de séance magique qui fonctionne pour tout le monde et à n’importe quel moment de la saison. 

Il est important de bien cibler tes séances en fonction de tes points forts et de tes points faibles. Par exemple, si tu viens de la course sur route, tu as peut-être une bonne VMA à plat, donc certaines facilités sur les parties roulantes. En revanche, tu manqueras peut-être de force, un des facteurs clés de la performance en trail. C’est le point que tu vas chercher à travailler en priorité lors des fractionnés. À l’inverse, si tu es un(e) traileur(se) déjà aguerri(e), à la fois solide et endurant(e) musculairement, ton facteur limitant sera peut-être la vitesse à plat. Dans ce cas, il faudra mettre l’accent sur ta technique de course et sur ton cardio. 

Pour améliorer ton endurance musculaire, on va privilégier des exercices d’accélérations en côte avec un bon pourcentage. En côte, les vitesses et les chocs sont moins importants que sur le plat. Tu risques moins de te blesser. Néanmoins, il est sage d'y aller crescendo. Si tu débutes, commence par peu de répétitions et respecte de longues récupérations entre chaque intervalle en montée. 

Un exemple de séance : tu peux effectuer six à huit accélérations progressives de 200 à 300 mètres en côte en essayant de rester bien droit(e) et d’allonger au maximum ta foulée. La récupération s’effectue tranquillement en descente. 

Cette fois, on ne vise pas spécifiquement un gain musculaire. Tu peux pratiquer sur terrain plat ou dans une montée à faible pourcentage (5 à 6 % maximum). Ici, les récupérations sont pincées, car on veut maintenir une fréquence cardiaque élevée afin d'augmenter le temps limite passé à VO2 max. On développe le VO2 max lorsqu’on se situe au-dessus de 90 % de la fréquence cardiaque de réserve (FC réserve). Pour calculer ce pourcentage, tu dois connaître ta fréquence cardiaque maximale et ta fréquence cardiaque au repos. Il suffit alors d’appliquer la formule suivante : 0,9 x (FC max - FC repos) + FC repos.

Là encore, il n’existe pas de séance miracle. Il faut plutôt réfléchir par cycle en alternant plusieurs types d’entraînements (fractionnés courts, fractionnés longs, variation d’allures, pyramidal, et cætera). Une bonne variété d’entraînements, c’est précisément ce que proposent les plans d’entraînements trail Campus. 

Les séances de côtes courtes courues à très haute intensité (autour de 100 % de ta VMA) sont intéressantes à plusieurs titres pour améliorer ta foulée. Ton pied travaille plus fort, tu vas courir plus naturellement sur l’avant-pied, raccourcir ta foulée et courir plus en fréquence. Cela favorise aussi une meilleure coordination. 

Pour conserver une très haute intensité, on privilégie les intervalles courts autour de 20 à 30 secondes et on s’accorde de longues plages de récupération pour que chaque intervalle ne soit pas plus difficile que le précédent. Tu peux commencer par 8 répétitions de 20 secondes avec une récupération très lente en redescendant. 

Voici quelques conseils pour optimiser tes séances de côtes. 

Plus ton entraînement est intense, plus il est important de bien t’échauffer. Commence par courir une vingtaine de minutes à faible allure, réalise quelques éducatifs et/ou un peu de mobilité dynamique et deux ou trois accélérations progressives en côte. Ces accélérations aideront à faire monter ton rythme cardiaque avant de t’attaquer à ton premier fractionné. De cette façon, tu arriveras plus rapidement dans les bonnes zones.  

On ne va pas te mentir. Certaines séances de côtes sont particulièrement éprouvantes. On tutoie plus facilement sa fréquence cardiaque maximale dans ce type d’entraînement qu’à plat. Cela forge le mental ! Cependant, on te conseille de ne pas pousser trop souvent la machine dans ses retranchements. Essaie de ne pas dépasser une cote d’effort de 9 sur 10. Respecte bien les durées de récupération entre chaque intervalle ou chaque série. 

Comme pour toute séance de qualité, le retour au calme est essentiel. Ne coupe pas brutalement ton effort après ton fractionné. Prends une dizaine de minutes de course lente à la fin de ton entraînement. Cela favorise la récupération. L’entraînement en côte soumet ton corps à un nouveau stress auquel il doit s’habituer progressivement. Alors évite d’y aller trop vite et trop fort, surtout si tu es débutant(e) ou en période de reprise.

Ex-athlète et aujourd’hui coach, Éric Lacroix a concocté deux entraînements en fractionnés originaux. Le Jerk est une séance d’intensité croissante. Elle cible le temps de soutien à VO2 max, la gestion de la fatigue musculaire et le mental. Le principe du Jerk est de monter des côtes d’environ 150 mètres à un rythme soutenu et d’aller de plus en plus vite dans les descentes. De fait, les récupérations sont de plus en plus courtes et la difficulté s’accroît au fil de la séance. 

Par exemple : tu enchaînes 9 côtes de 40 secondes. Pendant le premier tiers de la séance, la récupération en descente est comprise entre 50 secondes et 1 minute. Pendant le deuxième tiers, la durée de la descente descend entre 40 et 50 secondes. Sur le dernier tiers, elle passe sous les 40 secondes.   

Deuxième séance estampillée Éric Lacroix, le Myo-cross max combine renforcement musculaire et travail de course en interval training. Cela permet d’améliorer sa résistance musculaire et ses capacités cardiovasculaires dans le même entraînement. 

Dans la pratique, il s’agit d’enchaîner un exercice isométrique, par exemple 30 secondes de chaise puis un sprint de 20 à 30 secondes en côte (exercice concentrique) et enfin de redescendre tranquillement au point de départ. Tu reproduis ce cycle entre quatre et dix fois selon ton niveau de départ. La combinaison entre une phase isométrique et une phase concentrique est très intéressante pour développer ton endurance de force. 

Les entraînements en fractionné sont ceux qui font le plus progresser, à condition de ne pas en abuser et de bien récupérer après chaque séance. Voici trois règles importantes à respecter.

Si tu débutes et/ou que tu cours quatre fois maximum par semaine, contente-toi d’une seule séance hebdomadaire de fractionné à haute intensité. Tu dois prendre le temps de bien récupérer afin d’assimiler ce type de séance. À partir de cinq entraînements par semaine, il est possible d’ajouter un deuxième fractionné.  

Lorsqu’on prépare une compétition, on va du moins spécifique au plus spécifique. Dans le cadre d’une préparation trail, hors trail court, il est logique de mettre l’accent sur le fractionné dans la première partie de ton plan, loin de l’objectif. Plus tu te rapprocheras de la compétition, plus tu vas te focaliser sur les allures de course, en faisant quelques rappels de fractionnés. 

Le socle de l’entraînement, c’est l’endurance fondamentale. Les kilomètres courus à basse intensité pendant tes footings ou tes sorties longues représentent 70 à 80 % de ton volume global. N’oublie pas qu’un bon volume permet d’augmenter ses facultés de récupération. Dans une programmation à quatre séances hebdomadaires, tu pourras placer un fractionné, un footing, une séance autour du seuil et une sortie longue. 

Une bonne partie des traileur(se)s sont allergiques aux entraînements codifiés de la course sur route/athlétisme. Pour eux(elles), c’est un calvaire d’enchaîner des séquences rapides en suivant les bips de leur montre. Une alternative existe : le fartlek. Un entraînement ludique dans lequel on court en nature en jouant avec le terrain et en se basant sur ses sensations. Les allures ne sont pas importantes. On peut tout simplement accélérer en fonction des éléments naturels, au gré de ses envies. Pour tou(te)s les coureur(se)s et traileur(se)s, le fartlek est parfait en période hivernale, avec ou sans chrono, en alternance avec un fractionné traditionnel. 

On espère t’avoir convaincu des bienfaits du fractionné dans ta pratique du trail. Bien sûr, ces entraînements sont difficiles et éprouvants, mais les bénéfices sont tels qu’ils en valent vraiment la peine. Si tu cherches à progresser, il est important d’inclure du fractionné pendant ta phase de développement générale, en ciblant bien tes points faibles. Après cela, tu seras mieux armé(e) pour t’attaquer aux défis qui te font rêver. 👊