Les avantages du trail running : pourquoi cette discipline a conquis son public ?

S’il est difficile de dater très exactement la naissance du trail running, les premières ébauches de la discipline semblent dater du XIe siècle. Le roi d’Écosse, Malcolm III, aurait à l’époque organisé une course de colline afin de recruter, parmi les participants, son messager royal. Organisé à Braemar, il est d’ailleurs probable que cet événement soit à l’origine de la première édition du Braemar Gathering, en 1832. Une compétition emblématique au cours de laquelle des hommes en kilt s’adonnent à des jeux écossais, dont la plupart sont des épreuves de force, telles que le lancer de javelot… et même de tronc ! 🪵 À compter du XIXe siècle, il semble que des villageois et des professionnels de la montagne s’affrontent lors de courses de colline (fell running) ou de montagne en Irlande, en Écosse ou encore en Angleterre. En 1970, la Fell Running Association est même créée… serait-elle donc l’ancêtre de notre actuelle ITRA (International Trail running Association) ? En France, on considère que la doyenne des courses nature est la SaintéLyon (née en 1952), tandis qu’aux États-Unis, la mythique Western States Endurance Run (créée en 1977) fait office d'aînée de l’ultra-trail.

Bref, codifié tel que nous le connaissons depuis les années 1990, le trail running est toujours en plein essor. On considère d’ailleurs qu’il s’agit de “la troisième évolution de la course à pied après le jogging dans les années 1970-80 et le marathon et son culte de la performance dans les années 1980-2000” (Corinne Bouchouchi, dans son article Le trail, le nouveau running, publié dans L'Obs n°2845,‎ le 16 mai 2019). Mais alors, quel est le secret du succès du trail running ? Pourquoi celles et ceux qui s’y essayent y restent ? Qu’est-ce qui fait que la sauce prend, que ça marche et que ça matche ? On a mené l’enquête ! 🔎

Si le trail running et la course à pied partagent un point commun de taille — puisque, dans les deux disciplines sportives, il s’agit quand même de courir — il n’en demeure pas moins que, dans son essence même et dans ses codes, le trail running propose une manière différente d’envisager la course à pied.

Le trail running, aussi dit parfois course nature, est une course à pied de distance variable (allant du trail courte distance au trail longue distance, en passant par l’ultra-trail) et se déroulant en milieu naturel (montagne, plaine, littoral, désert, et cætera). Emprunté à l’anglais, le mot trail signifie d’ailleurs sentier. Il existe aussi ce que l’on appelle des trails urbains, dont la technicité et le dénivelé (montées de marches, passage dans des zones vertes, et cætera) sont plus relevés que lors d'une course sur route traditionnelle.

Comme la course à pied sur route, l’objectif d’un trail dans un contexte de compétition, est de rallier l’arche d’arrivée en partant de la ligne de départ. Les deux disciplines se différencient cependant dans le chemin qu’elles empruntent, littéralement. Tandis que la course à pied traditionnelle se pratique majoritairement sur route (on peut parfois être amené(e) à emprunter un sentier aménagé ou une portion de chemin à l’occasion), le trail running se pratique en milieu naturel. L’International Trail Running Association limite d’ailleurs une course de trail à un maximum de 20 % de routes goudronnées empruntées. Lors d’un trail, on peut notamment retrouver d’importantes portions de dénivelé (positif et négatif) ainsi que des sentiers techniques qui, pour être parcourus, nécessitent que nous fassions appel à un autre mode de déplacement : la marche à pied. Évidemment, il est possible d’alterner des phases de marche et de course dans la pratique du running, mais cela reste plus commun en trail running et davantage ancré dans l’ADN de cette activité physique.

Du fait de la technicité des terrains sur lesquels les courses de trail ont lieu, de leur dénivelé, et parfois de leur longueur (coucou l’ultra-trail 👋), à distance équivalente et sur terrain plat et goudronné, il faut logiquement plus de temps aux concurrent(e)s d’une course de trail running pour rallier la ligne d’arrivée de l’épreuve à laquelle ils(elles) participent. Par ailleurs, les courses sur route et les courses de trail se démarquent par plusieurs aspects : 

Parce qu’en trail running, battre un RP (comprends, record personnel) n’est pas une motivation en soi (à moins que notre objectif ne soit d’éviter les barrières horaires), il est logique de penser qu’un(e) sportif(ve) novice puisse ressentir moins de stress à l’idée de s’aligner sur un trail que sur une course sur route. L’inverse est aussi vrai puisque, comme nous le disions précédemment, les encouragements foisonnant sur les courses sur route, une personne qui débute une activité physique peut trouver plus motivante l’idée d’être portée par une foule en délire que par le calme olympien d’une campagne endormie. En fait, tout est une question d’état d’esprit : as-tu plutôt envie d’un défi au terme duquel tu seras maculé(e) de boue et au cours duquel tu auras découvert des paysages que tu n’avais encore jamais vus ; ou souhaites-tu plutôt te laisser emporter par la ferveur d’un événement de grande envergure au cours duquel tes supporter(trice)s pourront t’encourager à différents points du parcours ? Évidemment, ces paroles ne font pas foi de vérité générale : une course de trail emblématique telle que l’Ultra-Trail du Mont-Blanc nous montre bien à quel point les supporter(trice)s peuvent être nombreux(ses) et bruyant(e)s. 📣

La trail running est une invitation à voyager, et ça, les organisateur(trice)s de courses de trail l’ont bien compris. Voici quelques exemples de destinations vers lesquelles le trail peut t’envoyer… à condition que tu veuilles bien y chausser tes baskets et t’adapter aux spécificités des différents climats et terrains rencontrés.

En course à pied sur route comme en trail, il y en a pour tous les goûts : des formats (très) courts aux formats (très) très longs afin de rassasier tous les appétits !

La différence entre trail court et trail longue distance n’est pas clairement établie. Il faut dire qu’elle est largement subjective : un trail de 20 kilomètres pouvant sembler court à certain(e)s et long à d’autres. Dans le jargon, on a néanmoins tendance à parler de format long à partir de maratrail (on t’explique juste après de quoi il s’agit), et ce, jusqu’à environ 80/100 kilomètres, suivant les personnes. Tout ce qui se situe en dessous de ces distances est donc considéré comme étant du trail court.

➡️ Sous l’égide du trail court, on retrouve aussi : 

Heureusement, l’ITRA est là pour clarifier tout ça. Elle a mis au point un système de classification des formats en trail running, allant de la catégorie XXS à la catégorie XXL. Les formats des courses sont délimités en kilomètres-effort. Ce dernier paramètre prend en compte le dénivelé d’une course. Pour calculer le nombre de kilomètres-effort d’une épreuve sportive, il suffit d’additionner la distance de la course en kilomètres au dénivelé positif en mètres divisé par 100. Autrement dit : 

Par exemple, une course de 100 kilomètres et 5 000 mètres de dénivelé positif équivaut à 150 kilomètre-effort. 

Selon l’ITRA, une course égale ou supérieure à 115 kilomètres-effort peut être considérée comme faisant partie de la famille de l’ultra-trail. Quant à elle, la FFA (Fédération Française d’Athlétisme) distingue la catégorie XL (155 à 209 km-effort) de la catégorie XXL (210 km-effort et plus).

La distance marathon en trail se nomme le maratrail. Il s’agit donc d’un format de course d’environ 42,195 kilomètres (la distance officielle d’un marathon)... plus le dénivelé positif et négatif propre aux courses de trail running, lui aussi compris dans la pochette surprise !

Si la notion de performance est loin d’être absente en trail running, elle est cependant envisagée de manière différente qu’en course à pied sur route. Comme nous l’avons dit précédemment, en trail, le concept de chronomètre est moins prépondérant que sur route : la faute à la technicité des terrains qui ralentissent les traileur(se)s, d’autant plus lorsque les conditions météorologiques ne leur sont pas favorables.

En trail running, il existe une leçon que l’on apprend que trop bien, qui se joue sans cesse et qui n’est jamais vraiment acquise : celle de l’humilité ; et davantage encore en ultra-trail. Évidemment, celle-ci est aussi de mise en course sur route, mais si tu as l’occasion d’échanger avec des traileur(se)s, il y a fort à parier qu’ils(elles) te parleront tou(te)s d’humilité. Il faut dire qu’en dehors de nos vies professionnelles et personnelles, il existe peu d'opportunités au cours desquelles nous pouvons nous isoler complètement, nous retrouver face-à-face avec nous-mêmes. Tenter de faire taire des voix intrinsèques qui nous crient de tout arrêter lorsqu’un silence de plomb règne autour de nous peut se révéler bien plus compliqué que de continuer à avancer malgré la douleur quand, au bord de la route, des gens nous hurlent combien nous sommes géniaux(ales), capables, et qu’il nous faut continuer notre course à tout prix !

Oui, en trail running, la performance est aussi personnelle que l’aventure solitaire au terme de laquelle elle se joue. En trail running, plus que partout ailleurs, on se bat contre nous-mêmes, pas contre les autres.

Infinie richesse des paysages et des formats : c'est véridique, en trail running, on ne s'ennuie jamais ! 🎉 Il faut se rendre à l’évidence : cette pratique est moins monotone qu’un entraînement de course à pied consistant à tourner autour d’une piste d’athlétisme ou à courir sur un sentier plat et assez long lors de notre séance d’allure marathon/semi-marathon/10 kilomètres. En trail running, la variété des paramètres à travailler est aussi plurielle que les terrains sur lesquels il nous est donné de courir : utilisation des bâtons, séances de côtes, séances de descentes, travail d’agilité, de technicité, ou encore d’endurance, et cætera… le tout en s’entraînant à porter un sac d’hydratation sur le dos ET à s’alimenter en courant. Il n’y a VRAIMENT pas de quoi se tourner les pouces !

En course à pied sur route, il est communément acquis d’évaluer une semaine de travail en termes de volume kilométrique accompli. En trail running, compte tenu du dénivelé qu’il semble judicieux d’effectuer pour préparer décemment les courses pour lesquelles nous nous entraînons, ce paramètre de volume kilométrique est tronqué. Il serait plus judicieux de raisonner en termes de kilomètres-effort, mais ceci n’est pas la norme actuelle de cette pratique. Non, en trail running, on parle davantage de volume horaire d’entraînement versus de volume kilométrique. Cette manière de quantifier le travail effectué se révèle plus valorisante, car elle prend en compte l’effort fourni dans sa globalité… Et ça, ça fait franchement plaisir ! 🥰

Tu as peut-être des rêves d’aventure au bout du monde, mais pas le courage de les affronter en solo — en off, comme on le dit dans le jargon — et c’est parfaitement ok. Au contraire, le trail running peut s’imposer à toi comme étant la solution parfaite pour explorer avec un minimum de sécurité mis en place autour de toi. Déjà, les listes de matériel obligatoire très souvent fournies par les organisations de courses se révèlent très pratiques lorsque tu as tendance à ne pas envisager les scenari de course au cours desquels tu aurais besoin d’un sifflet, d’une couverture de survie, d’une couche de vêtement chaude, ou encore d’une réserve alimentaire. Bien sûr, on ne te souhaite pas d’utiliser un jour ces accessoires, mais il est indispensable de les transporter avec toi pour assurer ta sécurité. Quant à eux, les postes de ravitaillement, les bénévoles et le personnel médical présents à différents points d'un parcours balisé sont aussi là pour te venir en aide. Souvent, un numéro de téléphone d’urgence est inscrit sur ton dossard en cas de besoin. Enfin, le meilleur conseil que nous puissions te donner est celui de faire attention à toi et à tes camarades de trail, à chaque instant. Le trail running prenant place dans un environnement naturel, malgré toutes les précautions mises en place par l’organisation et les participant(e)s, des accidents surviennent malheureusement quelques fois. Il faut donc garder cela en tête afin de continuer à pratiquer ton sport avec un maximum de vigilance.

Parce qu’une pratique complète n’en serait pas véritablement une sans une bonne dose d’apprentissages relatifs à divers domaines connexes à celle-ci, le trail running fait partie de ces disciplines grâce auxquelles tu peux enrichir ta culture générale et personnelle.

VMA, endurance fondamentale, footing, fartleck, tempo, travail en côte, en descente, de technicité, et cætera. Prépare-toi à élargir tes connaissances dans le domaine de l'entraînement en course à pied au sens large !

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Sommeil, massages, étirements, renforcement musculaire, et cætera, sont autant de paramètres pouvant t’aider à optimiser tes performances en trail running, mais également à améliorer tes capacités de récupération suite à un effort. À toi la pleine forme et la vitalité ! 🤸🏿

Si elle peut avoir lieu chez un(e) coach mental, la préparation mentale est également un cheminement personnel dans l’effort, au gré des efforts. Ta pratique du trail running peut ainsi te permettre d’acquérir et de remettre en jeu des capacités de résilience et d’humilité… des qualités autant utiles dans la sphère sportive qu’à titre d’un développement personnel applicable à tous les axes de ta vie.

Last but not least, l’équipement running peut paraître superficiel, et peut être bien qu’il l’est. Mais après tout, nous vivons dans la matière, et consommer — de manière raisonnable et raisonnée — rend rien qu’un p’tit peu heureux(se), non ? Sans rire, en plus de satisfaire la fashionista qui sommeille en toi, un bon équipement t’est aussi indispensable pour assurer ta sécurité et ta progression en trail running. Tour d’horizon du matériel (non-exhaustif et non-obligatoire) dont tu peux éventuellement avoir besoin dans le cadre de ta pratique.

Certain(e)s courent pieds nus, d’autres en sandales, et d’autres avec un drop zéro. Découvre nos conseils pour bien choisir ta paire de baskets running !

Brassière, sous-vêtements de sport, première couche respirante, seconde couche isolante, troisième couche protectrice, short, collant/legging, chaussettes, et cætera : en course à pied comme en trail, les vêtements techniques sont de mise pour évacuer convenablement la transpiration, te tenir bien chaud, ou justement ne pas te donner trop chaud !

Tour de cou, bonnet, bandeau, casquette, paire de gants, paire de lunettes de soleil, crème solaire, écouteurs, et cætera. Ces petits accessoires de rien du tout peuvent tout changer pour toi ! Nous te conseillons de bien les passer en revue avant d’aller courir, tu seras heureux(se) d’avoir l’un d’eux sur toi en cas de besoin (chaleur, pluie, froid, et cætera).

Les sacs à dos de trail running, aussi dits sacs d’hydratation, te permettent de transporter ton ravitaillement (nutrition et hydratation), ainsi que ton matériel obligatoire. Pour les femmes, il existe même des sacs de trail adaptés à la poitrine ! Génial, n'est-ce pas ?

Basique mais pas obligatoire pour aller à l’entraînement, la montre GPS se révèle quand même bien utile lorsqu’on souhaite savoir combien de kilomètres de course nous avons déjà effectué/combien il nous en reste à parcourir, ou encore dans l’optique de programmer un parcours inédit sans risquer de nous perdre dans les contrées lointaines de notre commune avoisinante (qui a dit qu’il fallait nécessairement avoir le sens de l’orientation pour faire du trail ? 🕵🏽‍♀️).

Bien voir dans la nuit et être vu(e), c’est la base pour assurer ta sécurité, et qu’est-ce que l’on a dit à ce sujet-là (enfin, en vérité, on ne l’a pas encore dit, mais tu l’as sûrement déjà entendu) ? On ne lésine pas sur la sécurité ! Voilà, c’est tout pour nous (et accessoirement, voir où l’on met les pieds peut se révéler pratique en plein cœur de la night). 🤷

➡️ Au même titre que tes ravitaillements, tous ces équipements de trail running doivent avoir été testés et validés au cours de tes entraînements : ils sont la garantie d’un paramètre sur lequel tu as la main mise et qui ne sera point source de mauvaises surprises ! 🙈

Voilà, ces raisonnements non-exhaustifs sont ceux qui nous amènent à expliquer pourquoi et comment le trail running rencontre un tel succès auprès d’un large public qui ne cesse de croître. Il existe d’ailleurs très certainement d’autres bonnes raisons qui les poussent à adorer (et même à aduler, sans exagération aucune) ce sport. Et toi, pourquoi l’as-tu adopté ? Comment le trail running a-t-il gagné ton cœur pour ne plus jamais en sortir ? ❤️‍🔥