Quel est le plan d'entraînement semi-marathon le plus adapté pour un(e) débutant(e) ?

Sais-tu quelle distance est la plus pratiquée en France ? C'est le semi-marathon. Il y a plusieurs raisons objectives à cela. Le semi offre un bon compromis entre intensité de l'effort et endurance. Courir 21,0975 kilomètres représente un défi motivant et la barrière à l'entrée est plus basse que sur marathon. Chez Campus, nous sommes persuadé(e)s que le semi-marathon est une distance accessible à tou(te)s, à condition de s'en donner les moyens. Cela passe par un plan d'entraînement semi-marathon débutant(e) structuré et adapté à ses capacités. On va te donner les éléments clés à respecter et te livrer quelques conseils. 🗒️

Tous les débutant(e)s n'ont pas le même niveau de départ. On peut distinguer plusieurs profils. Si tu n'as jamais couru et que tu n'as pas pratiqué de sport depuis un paquet d'années, en toute logique, tu éprouveras probablement des difficultés à courir 30 minutes d'affilée. Dans ce cas, oriente-toi de préférence vers un programme de découverte de la course à pied ultra doux et progressif. Ce genre de plan te fera débuter par une alternance entre la marche et la course à pied. Nos plans Campus débuter en course à pied, compris entre 4 et 12 semaines ont été créés spécialement pour ton profil. On va t'accompagner jusqu'à courir 30 minutes non-stop, voire un peu plus. Par la suite, tu seras mieux armé(e) pour t'attaquer à la préparation d'un semi-marathon. L'alternative consiste à choisir un plan semi-marathon très longue durée, entre six et douze mois. 

Si tu es déjà capable de courir une trentaine de minutes sans difficulté et que tu cours régulièrement, tu es en mesure de te lancer directement dans une préparation semi-marathon “classique”. 

Il n'y a pas de secret. La première clé pour progresser en course à pied est de courir régulièrement. Avoir une bonne fréquence d'entraînement est important car le corps réagit beaucoup mieux à une succession de petits stress réguliers qu'à de gros stress plus éloignés. C'est une bonne façon de générer des adaptations tout en favorisant la récupération. 

Concrètement, en dessous de trois séances d’entraînement par semaine, il te sera difficile de progresser dans la durée. Pour préparer ton semi-marathon, c'est le minimum souhaitable. Si c'est possible, ajoute une quatrième séance, il peut s’agir d’un petit footing tranquille. Cela favorisera une meilleure répartition de la charge d'entraînement sur l'ensemble de ta semaine. 

Après la fréquence, le volume d'entraînement hebdomadaire est le deuxième pilier important de la progression. Un bon volume de course à pied t'aidera à développer ton cardio et à renforcer ton corps (muscles, tendons, articulations) ainsi que ton mental. 💪🏾

En tant que débutant(e), le volume de tes premières semaines sera volontairement très bas. On veut s'assurer que tu ne dépasses pas tes capacités d'assimilation et limiter au maximum le risque de blessure. Puis l'augmentation des distances sera très progressive (+10 à 15 % maximum par semaine). Après trois semaines d'augmentation de la charge, tu respecteras une semaine allégée ou d'assimilation, avant de repartir sur un nouveau bloc progressif de trois semaines. 

Dans l'optique d'un premier semi-marathon, le volume minimal hebdomadaire consiste à parcourir au moins la distance de l'épreuve, soit 20 à 25 kilomètres, pendant quelques semaines. 

Pour préparer ton semi dans de meilleures conditions, on conseille de tendre vers un volume légèrement supérieur, autour de 35 à 40 kilomètres au plus fort de ta préparation. Ensuite, ton volume d'entraînement diminuera lors des deux dernières semaines du plan. C'est l'affûtage (voir plus bas). 

L'objectif principal lorsqu'on découvre une nouvelle distance en endurance est de réussir à boucler la course dans de bonnes conditions. Cela passe avant le chrono. Cependant, cela peut être motivant de te fixer un objectif chronométrique, pourvu qu'il corresponde à tes capacités et aux ressources que tu peux mettre en œuvre lors de ta préparation.

Commencer par te fixer un objectif, par exemple boucler ton semi-marathon en deux heures, puis suivre un plan en conséquence, c'est prendre le problème à l'envers, surtout si tu n'as aucune notion de l'entraînement. 🙃

La meilleure démarche est d'adapter ton plan d'entraînement semi-marathon débutant(e) au plus près possible de ton profil. Ensuite, on t'aidera à fixer un objectif atteignable, qui pourra évoluer au cours de ta préparation. Les progrès sont souvent rapides chez les débutant(e)s qui suivent pour la première fois un entraînement structuré. 

Si tu as déjà quelques références chronométriques sur des distances plus courtes que le semi-marathon, tu peux utiliser notre calculateur d'allures pour estimer ton chrono potentiel. On a également consacré un article complet sur comment estimer son temps sur semi-marathon.

Une préparation bien structurée comporte toujours trois grandes phases : le développement général, le développement spécifique et l’affûtage. Pour toi qui es débutant(e), on va beaucoup insister sur la première.

➡️ La première partie de ton plan d'entraînement semi-marathon débutant(e) est appelée phase de développement général. Elle est capitale chez les débutant(e)s. Ce sera la phase la plus longue de ta préparation. On va chercher à construire les fondations les plus solides possible et à développer harmonieusement tes capacités physiologiques et physiques. En d'autres termes, renforcer à la fois ton moteur et ta carrosserie. 🏎️

La notion de progressivité est importante. Les chocs générés par la course à pied sont traumatisants pour tes membres inférieurs si tu n'es pas prêt(e) à les encaisser. On va commencer tout doux, avec de petits footings. Peu à peu, des adaptations vont se créer. Ton corps va se renforcer et accepter une charge de plus en plus importante. On pourra alors augmenter la difficulté des entraînements en jouant sur deux curseurs principaux : la durée de l'entraînement et l'intensité (la vitesse). 

Pendant la phase de développement général, on joue aussi sur la variété des séances afin de diversifier les stress et les adaptations. Une erreur commune observée chez les débutant(e)s est de toujours courir dans une zone d'intensité moyenne. Au contraire, il faut varier les allures et les intensités d'effort et savoir se reposer entre les entraînements les plus intenses. 

➡️ La deuxième phase de ton plan d'entraînement semi-marathon débutant(e), dite de développement spécifique, va comprendre des séances d'allure semi-marathon. Cette phase de développement spécifique est plus courte chez les débutant(e)s que chez les athlètes avancé(e)s. En effet, on n'est pas dans une démarche d'optimisation de la performance. L'objectif principal est de t'aider à prendre confiance à courir à cette allure. Tu dois être persuadé(e) de ta capacité à rallier la ligne d'arrivée. 

➡️ Enfin, à dix jours de ta course, il est temps d'entamer la dernière phase de ta préparation : l'affûtage. On abaisse progressivement le volume global de ton entraînement — environ 75 % du volume habituel à S-2, puis 50 % à S-1. L'objectif est d'abaisser ton niveau de fatigue et d'arriver bien reposé(e) le jour J. Si tu as bien respecté ta période d'affûtage, tout te paraîtra beaucoup plus facile qu'à l'entraînement. 👌  

Ton programme d'entraînement comporte plusieurs types de séances. Il est temps que tu fasses connaissance avec chacune d'elles. 🤝

Cela peut paraître contre-intuitif, mais le plus important lorsqu'on débute la course à pied est d'apprendre à courir lentement. La majeure partie de ton volume d'entraînement global doit s'effectuer en aisance respiratoire. On parle d'endurance fondamentale car cette intensité d'effort, inférieure à 75 % de ta fréquence cardiaque maximale, est essentielle pour acquérir une bonne endurance et équilibrer ton plan d'entraînement semi-marathon débutant(e). 

Il n'y a pas de limite basse aux sorties longues. Ce sont juste des sorties plus longues que tes footings habituels. Si tu as l'habitude de courir 30 minutes, une séance de 40 minutes est déjà une longue sortie puisqu'elle représente 33 % de plus que tes footings. Leur durée augmentera très progressivement au cours de ta préparation semi-marathon — maximum 10 minutes de plus chaque semaine — jusqu'à atteindre 1 heure 30 à 1 heure 40. Quel que soit ton objectif sur semi-marathon, il est déconseillé de courir plus longtemps car cela nuirait à ta récupération. 

Le VO2 max est le volume maximal d'oxygène que ton corps est capable d'utiliser pendant un effort. Il représente la cylindrée de ton moteur. C'est un bon indicateur de ton niveau de forme physique et de tes capacités sportives. Plus ton VO2 Max est important, plus ton potentiel sera élevé sur n'importe quelle distance. Ce facteur de performance est facilement améliorable lorsqu'on débute en course à pied en réalisant des séances à haute intensité. Alors autant en profiter ! 🥳

Dans ces entraînements à haute intensité (> 90% de ta FC max), on retrouve une multitude de séances : les fractionnés courts et longs sur piste ou sur route, les fartleks en nature, les séances autour de tes seuils 30 minutes et 60 minutes, et bien d'autres encore. Le principe est de pousser ton cardio pendant des intervalles plus ou moins longs, avec des phases de récupération. Ces entraînements à haute intensité vont aussi t'aider à débrider ta foulée. Après avoir expérimenté des allures élevées, tu seras plus à l'aise à l'allure semi-marathon. 

Dans une préparation, on va du moins spécifique au plus spécifique. Une fois que ton socle d'endurance est acquis et que tu as développé ta vitesse, on peut passer au travail d'allure.

Ce sont des séances comprenant des intervalles courus à l'allure visée pendant ton semi-marathon, par exemple un 4 x 2 000 mètres ou un 3 x 3 000 mètres, avec quelques minutes de récupération en endurance fondamentale entre chaque intervalle. 

L'allure semi-marathon est confortablement difficile. En aucun cas tu ne dois te mettre dans le rouge. ❌ Pour un(e) débutant(e), c'est déjà très bien de réussir à maintenir 80 % de sa VMA, ou 85 % de sa fréquence cardiaque maximale pendant 21,0975 kilomètres. 

Note bien que plus ton niveau de départ est bas, plus ton allure semi-marathon sera proche de ton allure d'endurance fondamentale. N'oublie pas qu'en tant que débutant(e), parcourir 21,0975 kilomètres représente un bel accomplissement, et ce, quelle que soit ton allure. 

L'objectif numéro un de n'importe quel(le) coureur(se) est de ne pas se blesser et d'arriver dans les meilleures conditions possibles le jour J. Le renforcement musculaire, le stretching/les étirements et le fitness sont des bons moyens de préserver tes tendons et tes articulations et de corriger certains déséquilibres. Tu peux les pratiquer à la maison avec très peu de matériel. On pense aussi au travail de mobilité articulaire. Rien qu'une petite routine de mobilité de 5 minutes est bénéfique avant d'aller courir. Ensuite, l'entraînement croisé est intéressant, notamment si tu es régulièrement sujet(te) aux blessures. En pratiquant un sport porté comme la natation ou le vélo, tu vas développer ton endurance sans générer de stress mécanique. 

Tu connais maintenant les grandes phases et les éléments clés d'une préparation semi-marathon.

Combien de semaines prévoir pour se donner le temps de tout caser ? 

➡️ Si tu ne pars pas de zéro, 12 semaines d'entraînement semi-marathon est un strict minimum. Ce délai reste très court pour acquérir une bonne base d'endurance. Sur les douze semaines, tu pourras en consacrer huit au développement général et les quatre suivantes au développement spécifique et à l'affûtage. En réalité, cette durée est plus adaptée aux coureur(se)s déjà aguerri(e)s sur la distance semi-marathon ou possédant une très bonne condition physique et une solide endurance. 

➡️ Pour préparer ton semi-marathon dans de meilleures conditions, oriente-toi plutôt vers une préparation d'au moins 16 semaines ou 20 semaines. Tu pourras ainsi soigner la phase de développement général en étant très progressif(ve) dans l'augmentation des charges et réellement élever ton plafond de coureur(se). Chez Campus, on est convaincu(e)s des avantages et bienfaits des plans longs. Il faut dire que les plans longs favorisent une meilleure progressivité et permettent de travailler une plus grande variété de qualités. Tu auras le temps de bâtir un socle plus solide. Rassure-toi, un plan long n'est pas synonyme d'ennui. Pour varier les plaisirs, on t'invite à placer au moins une course préparatoire de 10 km avant ton semi-marathon. Tu aborderas ces 10 kilomètres comme une séance grandeur nature pour tester ton matériel, ta nutrition et ton hydratation. Tu observeras aussi que l'effet dossard n'est pas une légende. En course, on se sent véritablement pousser des ailes. 🪽

Tu l'as compris, il n'existe pas une recette idéale pour préparer son premier semi-marathon en tant que débutant(e), mais il y a tout de même quelques éléments clés à respecter, comme le fait de d’intégrer trois ou quatre séances d’entraînement semaine, être très progressif(ve) jusqu'à être capable de courir 1 heure 30 à 1 heure 40 d'affilée, parcourir au moins la distance du semi-marathon sur une semaine d'entraînement, et d'autres encore.

En fonction de ton niveau de départ, le processus prendra plus ou moins de temps. Les plans semi-marathon de seize et vingt semaines offrent un bon compromis pour la majorité des débutant(e)s. Les programmes Campus te permettent de choisir ton niveau d'objectif en fonction de ton état d'esprit : plaisir, mix ou performance. Maintenant, à toi de jouer ! 😎