Nos 10 conseils pour une reprise de la course à pied réussie !

Après quelques semaines sans courir, c'est (enfin) l'heure de la reprise 🥳. La coupure t'a permis de te régénérer à la fois physiquement et psychologiquement. Ta motivation est au plus haut. De beaux objectifs plein la tête, tu es prêt·e à croquer dans une nouvelle saison et à te donner comme jamais à l'entraînement... Freine tes ardeurs et évite le piège numéro un : reprendre la course à pied trop fort et trop vite. En effet, plus de 50 % des blessures surviennent lors des premières semaines d'une reprise en course à pied. Voici tous nos conseils et astuces qui t'aideront à vivre la meilleure des reprises possible.

Bien qu'elle soit toujours nécessaire, une coupure n'est pas sans conséquence. On t'explique ce qu'il se passe dans ton corps, dans tes muscles et dans ta tête lorsque tu t'accordes une pause bien méritée en course à pied.

Lorsque tu coupes avec la course à pied, ton organisme se déshabitue petit à petit. On peut observer une désadaptation à plusieurs niveaux, notamment cardio-respiratoire, musculaire, tendineux et articulaire.

L'arrêt de l'entraînement provoque une diminution de ton débit cardiaque ainsi qu'une diminution de tes mitochondries (les usines de l'effort musculaire) et des enzymes oxydatives musculaires. 

On observe aussi une désadaptation de l'organisme au niveau de l'endurance de force (après une à deux semaines d'arrêt) et en termes de force et puissance max (après trois semaines). C'est pourquoi il est intéressant de pratiquer un minimum de renforcement musculaire pendant la coupure. 

Tous ces signaux peuvent faire peur. Rassure-toi, tu ne vas perdre tous tes précieux acquis en quelques semaines. D'après le célèbre coach américain Jack Daniels, la baisse de performance en course à pied serait de 3 % après deux semaines d'arrêt et de 5 % après trois semaines. Il faut donc relativiser. De plus, conserver une autre activité sportive (vélo ou natation par exemple) permet d'atténuer cette baisse.

💡 Pour ce qui est d'une éventuelle prise ou perte de poids lors de ta coupure, pas de panique : l'essentiel est de rester à l'écoute de tes sensations de faim et de satiété. Le poids n'est pas un marqueur de référence.

Tous·tes les plus grand·es sportif·ves font une coupure dans l'année, et reviennent souvent plus forts la saison suivante. Le grand Eliud Kipchoge s'accorde une pause de trois semaines à un mois sans course à pied. Cette longue coupure est nécessaire au regard de son énorme volume d'entraînement pendant le reste de l'année, pour recharger les batteries à la fois physiquement et mentalement. Ce qui vaut pour les meilleur·es athlètes du monde vaut également pour le·la coureur·euse amateur·trice ou récréatif·ve.

Il est impossible d'être à son top niveau du 1er janvier au 31 décembre. Tu dois accepter que ton niveau en course à pied baisse à certaines périodes de l'année pour mieux progresser et atteindre ton ou tes pics de forme lors de périodes bien ciblées. Il n'y a pas de progression sans récupération.

La reprise de la course à pied, c'est comme un bon échauffement : pour être apte à performer, il faut d'abord y aller progressivement. Aussi, s'il n'y avait qu'un mot à retenir pour une reprise réussie, celui-ci serait la progressivité. Garde bien cette notion en tête. Après quelques semaines de coupure, il faut reprendre ta pratique de la course à pied avec une charge d'entraînement bien inférieure à celle d'avant coupure. La charge inclut à la fois le volume et l'intensité.

Pendant ton arrêt, ta charge d’entraînement a été réduite à zéro ou presque. Or, une variation importante de la charge engendre un énorme stress pour ton organisme et représente le premier facteur de blessure. C'est ce qu'on veut éviter en priorité. Concrètement, en période de reprise de la course à pied, tu dois courir moins longtemps et moins vite... mais pas moins souvent. On va t'expliquer pourquoi.

Ici, le principe est simple. Ton corps s'adapte beaucoup plus facilement à de petits stress mécaniques répétés qu'à de grands stress plus espacés dans le temps. C'est pourquoi on te conseille de multiplier les entraînements courts dans la semaine, si tu en as la possibilité. Quatre à cinq petits footings en endurance fondamentale sont préférables à deux ou trois footings plus longs. Dans le processus de la progression, la fréquence prime sur tout le reste.

Ton corps n'est plus habitué aux chocs générés par la course à pied. Il faut le réhabituer tout en douceur, pour prévenir au maximum les pépins physiques. Pour cela, le premier curseur à baisser est celui du volume. N'hésite pas à diviser par deux la durée habituelle de tes premiers entraînements. Si tu avais l'habitude de réaliser des sorties de 45 minutes, reprends par un petit footing très léger de 20-25 minutes en endurance fondamentale, c'est-à-dire à moins de 75 % de ta fréquence cardiaque maximale. Sois à l'écoute de ton corps et de tes sensations. 🙏🏽

L’objectif des premières semaines de reprise de la course à pied est de retrouver un niveau d’endurance correct. C'est le préalable indispensable avant de remettre de la vitesse dans tes séances. 

Oublie tes allures d'avant coupure. Ta condition physique et tes qualités d'endurance ont diminué. C'est normal de courir moins vite pour un ressenti d'effort identique. Il vaut mieux te fier à tes sensations et à ton cardio.  

Concrètement, après une ou deux semaines de reprise de la course à pied consacrées à des footings en endurance fondamentale, tu pourras introduire de l'allure plus active ou tempo. Dans un troisième temps, tu pourras réaliser quelques séances de fartlek en nature. Les entraînements fartlek consistent à quelques phases d'accélération et des phases lentes, en jouant avec le terrain, aux sensations, sans regarder le chrono. 

Tu pourras aussi réaliser quelques lignes droites à la fin de tes footings. Commence par faire quatre accélérations d'une quinzaine de secondes en restant relâché·e - ce ne sont pas des sprints - et en te focalisant sur ta technique de course. Prends le temps de bien récupérer entre chaque ligne droite. Pratiqués régulièrement, ces exercices vont t'aider à te débrider et à te préparer avant tes futures séances de VMA.

Il n'y a pas de réponse exacte à cette question. D'abord, le temps d'adaptation varie en fonction des individus. Certains vont retrouver très vite leur niveau antérieur tandis que d'autres seront plus en mode "diesel" et auront besoin de plus de temps. 

Globalement, plus longue et inactive est la coupure (sans aucune pratique sportive), plus il te faudra être patient·e pour retrouver ton niveau. Il faut noter que la mémoire du corps est importante. Un·e athlète expérimenté·e va perdre beaucoup de sa condition physique au cours de la coupure mais va la récupérer plus rapidement qu'un·e coureur·euse novice. 

Pour la majorité des coureur·euses, on peut estimer qu'un programme de reprise de la course à pied dure entre 1,5 à 2x le temps d'arrêt.

Par exemple, si tu as coupé la course à pied pendant trois semaines, tu auras besoin de quatre à six semaines avant de retrouver le niveau d'intensité de tes entraînements. Et il te faudra encore quelques semaines (ou mois) pour atteindre, voire dépasser, ton niveau d'avant coupure. 

Cela peut te paraître long mais garde bien en tête que la progression en course à pied (comme dans tous les sports d'endurance) est un processus au long cours. C'est en réfléchissant à long terme et en planifiant ta saison et tes objectifs bien à l'avance que tu réaliseras les meilleures performances.

On parle ici d'un arrêt total de la course à pied pendant au moins trois ou quatre semaines. Les raisons d'un long arrêt peuvent être diverses, que ce soit un arrêt choisi ou un arrêt contraint, après une blessure par exemple. Dans tous les cas, la désadaptation est très importante, surtout si tu es resté·e inactif·ve, sans aucune activité physique. Tu dois insister encore plus sur la progressivité lors de ta phase de reprise de la course à pied afin de minimiser le risque de blessure ou de rechute. 

Campus a conçu des programmes de reprise post-blessure et post-coupure. Le programme post-blessure utilise l'alternance entre marche et course, et une augmentation progressive de la charge pour te permettre de recourir normalement en quatre semaines seulement. Le programme post-coupure va te ramener progressivement à un niveau de forme suffisant pour t'entraîner normalement, sans brûler les étapes. 

Ces plans sont personnalisés. Lorsque tu t’inscris, on te pose une dizaine de questions pour définir ton profil de coureur·euse et personnaliser finement ton programme d’entraînement. Tes séances sont adaptées par nos coachs en fonction de ton ressenti et de ta progression.

Tes débuts en course à pied sont laborieux et tu sens que ton corps a besoin d'aide pour optimiser sa récupération ? Tu peux demander conseil auprès d'un·e professionnel·le de santé. Il·elle se chargera de t'orienter vers la personne susceptible de te soulager : kinésithérapeute, ostéopathe, podologue, etc. N'oublie pas que ton corps est ton outil de travail et que tu dois en prendre soin... et c'est aussi valable pour ta tête ! Aussi, si tu ressens le besoin de partager tes ressentis avec quelqu'un d'extérieur à ton entourage personnel, tu peux t'adresser à une oreille attentive en la personne d'un·e préparateur·trice mental ou à d'un·e psychologue.

Parce qu'une reprise réussie ne s'improvise pas, on te présente les différentes recommandations tirées de nos années d'expérience en matière de running.

Le renforcement musculaire est un excellent allié du·de la runneur·euse. Si tu l'as délaissé jusque-là, on ne saurait trop te conseiller de t'y mettre tant les bénéfices sont réels, notamment en termes de prévention des blessures. 

Commence par renforcer ta ceinture abdominale et lombaire. Puis, passe au renforcement des muscles des membres inférieurs, simplement à poids de corps pour commencer. Le respect d'une bonne progressivité est essentiel si tu veux éviter des fortes courbatures qui nuiraient à ta pratique du running. Les programmes de reprise Campus incluent du renforcement musculaire.

Ensuite, la pratique d'un entraînement croisé, en salle de sport ou en extérieur tel que le vélo, est très utile lors des semaines de reprise de la course à pied. L'avantage d'un sport croisé dit "porté" (vélo ou natation, par exemple) est de travailler ton cardio et tes muscles sans générer d'impacts. Cela t'aidera à retrouver plus vite une bonne condition physique de base.

La coupure annuelle est un bon moment pour te poser et planifier tes futurs objectifs, les courses qui te font rêver. Essaie de réfléchir à moyen-long terme, cela te permettra de bien planifier ta saison. Tu rêves de courir ton premier marathon ? Anticipe largement à l'avance. Donne-toi le temps de réaliser des programmes d'entraînements longue durée, qui sont la meilleure garantie de réussite. 

À l'inverse, l'erreur serait de programmer des courses objectifs trop tôt après ta reprise. Cela te pousserait à sauter des étapes. Comme on l'a vu, il est déconseillé de reprendre trop vite des séries d'exercices à haute intensité sans avoir préparé son corps à les encaisser. Bien sûr, rien ne t'empêche d'enfiler quelques dossards dans les deux mois qui suivent ta reprise de la course à pied. Aborde ces compétitions comme des courses de reprise, des courses plaisir, en te fixant des objectifs réalistes par rapport à tes capacités du moment.

Tu fais peut-être partie des coureur·euses qui profitent de la coupure pour changer leurs chaussures de running. Si c'est ton cas, privilégie toujours le confort du chaussant et veille bien à ne pas changer drastiquement de drop. En effet, passer d'une chaussure de running à drop élevé (10 millimètres ou plus) à un drop bas (4 millimètres ou moins) va créer un stress mécanique supplémentaire au niveau de ta chaîne postérieure dont tu n'as pas besoin en période de reprise de la course à pied. Joue la sécurité et reste sur un drop proche de celui de ton ou tes modèles de chaussures de running précédentes.

Tu as l'habitude de t'entraîner seul·e ? On t'invite à découvrir le plaisir de courir en groupe, au moins épisodiquement. Que ce soit pour des footings en "blablarun" entre ami·es ou collègues de travail, tu vas découvrir que la course à pied est aussi un moment de convivialité et de partage. 

Autre piste à creuser : des groupes de course Campus ont été créés dans plus d'une vingtaine de villes en France. C'est un bon moyen de pratiquer collectivement ce sport individuel... Et il faut le dire : les séances de fractionné passent tellement mieux lorsqu'on court à plusieurs avec le soutien de ses partenaires 🥰. D'ailleurs, tu as peut-être déjà entendu l'adage "tout·e seul·e, on va plus vite ; ensemble, on va plus loin" : eh bien ce dernier n'est pas une idée reçue ! En plus, il paraît qu'être bien accompagné·e et papoter en courant augmente l'espérance de vie (bon ok, ça, c'est nous qui le disons 🙈).

Que tu aies coupé après une grosse fatigue, après une blessure, ou après un ras-le-bol (eh oui, ça arrive, surtout lorsqu'on consomme de manière immodérée quelque chose que l'on aime beaucoup trop, coucou le running), pour être concluante, ta reprise de la course à pied doit se faire en douceur et dans le respect de ton corps et de ses sensations. En procédant ainsi, de préférence accompagné·e d'un·e coach, tu seras à même d'augmenter progressivement la distance parcourue, ta fréquence d'entraînement ainsi que l'intensité de tes séances. N'oublie pas que chaque parcours de vie (et chaque parcours de course) est unique, et que la coupure en fait nécessairement partie... pour mieux reprendre par la suite !