Organiser son calendrier annuel pour bien préparer un marathon

De par son format et l’entraînement requis pour boucler la distance de 42,195 kilomètres dans le chrono souhaité, le marathon s’impose souvent comme étant l’objectif principal d’une saison sportive. Aussi, que tu sois débutant·e ou expérimenté·e, si tu as programmé un marathon prochainement, il faut que tu saches qu’une saison se planifie en fonction de ce dernier (du moins, si celui-ci est ton objectif principal). Dans cet article, nous te divulguons donc nos tips pour t’aider à organiser ton calendrier (dans le lequel le curseur est placé sur le marathon), dans l’optique de maximiser tes chances d’arriver dans les meilleures conditions possibles le jour de ta course, de parvenir à enchaîner tes différents objectifs annuels, et de franchir la ligne d’arrivée en étant fier·ère de toi ! 💪

Si la passion guide principalement nos choix et nos foulées, pour que la course à pied demeure un plaisir gratifiant (autrement dit, pour avoir le sentiment de courir de façon efficace, productive et de manière à remplir nos objectifs de progression, par exemple), il est essentiel d’inclure un peu de raison dans notre pratique. Et cela commence par faire des choix, en définissant entre autres nos objectifs de compétition. Zoom sur le calendrier des marathons autour du monde pour te donner des idées de courses à effectuer ! 💡

Le marathon compte parmi les épreuves sportives les plus emblématiques au monde. Il suffit d'observer la liste de tous les plus grands marathons dans le monde et l’affluence qu’ils réalisent. On pense notamment aux marathons de Paris, de New-York, de Tokyo ou encore de Berlin. Il y a aussi de plus petits marathons, pas moins mythiques et festifs, comme le marathon du Beaujolais qui a lieu en France au mois de novembre. Ou encore des marathons tout autour du monde : Émirats arabes unis (Abu Dhabi, Dubaï), Vietnam (Ho Chi Minh City Marathon), Bénin (Marathon Be the Best), France (Lac d’Annecy, Côte d’Amour, la Rochelle, Marathon International de Biarritz), Argentine (Buenos Aires), États-Unis (Los Angeles), Suisse (Marathon du Nouvel An), et cætera.

À croire que, finalement, le plus difficile n’est pas de courir ni de préparer un marathon, mais de choisir pour lequel (ou lesquels) on va opter ! 😅

Dans le monde de la course, une série de marathons internationaux connaît une renommée mondiale : les six World Marathon Major, soit les marathons de Tokyo, Boston, Londres, Berlin, Chicago et New-York. Si tu les réalises tous dans ta carrière sportive, tu auras la chance de gagner la médaille des Six Stars Finishers. Un sacré challenge pour les coureurs et les coureuses venu·es de tous les horizons (amateur·trices comme professionnel·les). 

Bref, chaque coureur·euse possède sa propre approche quant au nombre de dossards épinglés dans une année. À savoir que ta capacité à enchaîner les marathons dépend notamment de tes objectifs : tandis que certain·es sportif·ves sont là pour battre leurs records, d'autres souhaitent simplement aller au bout de la distance envisagée. Et bien sûr, s’entraîner pour réaliser un chrono ou un RP (comprends record personnel) requiert forcément plus d’engagement physique, mental, et davantage de récupération, que le fait de réaliser un marathon “à la cool”, en mode sortie longue. Et toi, souhaites-tu courir un seul marathon dans ta saison (et c’est déjà bien assez 😉) et quelques courses plus courtes, ou plus longues ? Ou souhaites-tu enchaîner plusieurs marathons* ?

Pour t’aider à choisir quel marathon tu vas inclure dans ton calendrier (un choix cornélien, on sait 🥲), on te glisse juste ici la liste des marathons en France et à l’étranger, et juste là, une liste (non-exhaustive) des meilleurs marathons à courir en Europe.

*Il est essentiel de préciser que la surenchère de courses et de kilomètres doit être motivée par une envie sincère et profonde, et non par un unique besoin de paraître. Par ailleurs, un important enchaînement de courses doit se faire en conscience et bien accompagné·e. Sache que chaque coureur·euse est légitime, peu importe le nombre de kilomètres et/ou de marathons qu’il·elle a couru… Alors sois fier·ère de toi et ne te compare pas aux autres. 🥰

C’est décidé, ton challenge marathon est pour cette année ? Félicitations !

Après avoir défini ton objectif principal, en l’occurrence ici le marathon que tu as décidé de courir cette année, tu peux désormais cocher quelques autres courses “prioritaires” ainsi que des courses “secondaires” dans ton calendrier focus marathon. Eh oui, tu as beau être emballé·e à l’idée de courir un marathon, tu as aussi parfaitement le droit de cibler d’autres courses qui te font vibrer ! Si tel est le cas, et si tu souhaites mieux progresser et performer, il te faudra néanmoins effectuer une petite sélection parmi tes épreuves coup de cœur en priorisant les plus importantes à tes yeux, et en agençant ces dernières de manière à ce que chacune trouve sa place dans ton calendrier de courses annuel (on t’explique après de quelle manière procéder). Autrement dit, chaque course doit t’apporter quelque chose (de l’expérience, de la vitesse, et cætera.) et non générer une fatigue physique et mentale qui ne ferait qu’inévitablement s’accumuler et se répercuter sur tes prochains objectifs. La préparation dans sa globalité (entraînements et courses principales et secondaires) a pour vocation de t’emmener vers un pic de forme pour réaliser ton objectif principal (ou tes objectifs principaux si tu en as ciblé d'autres, pas plus de deux ou trois cependant).

C’est en cela que la hiérarchisation de tes objectifs est essentielle puisque ce sont tes courses prioritaires qui orientent ta préparation, et tes courses secondaires qui s’incluent dans celle-ci. Évidemment, ton programme d’entraînement prend les courses secondaires en compte. C’est d’ailleurs pour cette raison qu’elles profitent de ta forme acquise à l’entraînement (si elles sont parfaitement et judicieusement imbriquées à ta préparation) et qu’au cours de celles-ci, tu peux te faire plaisir et même faire tomber quelques records personnels.

Une fois tes objectifs identifiés, hiérarchisés (principaux et secondaires) et planifiés, l’heure est venue de te programmer un plan d'entraînement aux petits oignons 🧅 (ça, c’est notre dada !). Comme nous le disions précédemment, une bonne hiérarchisation et une préparation adaptée à celle-ci ont pour objectif de te permettre d’arriver à ton pic de forme le jour de ta course principale 🚀. Pour ce faire, il va falloir compter sur deux principes clés dans ta préparation : la progressivité (en termes d’intensité des séances, de volume kilométrique hebdomadaire et de durée des sorties longues) et la spécificité (par exemple, un travail d’allure spécifique adapté au format de ta course, ainsi que des allures plus rapides afin que ton allure cible te semble de plus en plus facile à atteindre) adaptées aux exigences spécifiques de ta course.

En effet, courir un marathon, soit 42, 195 kilomètres est un effort important pour le corps comme pour le mental. Il est d’ailleurs souvent recommandé de ne pas courir plus d'un ou deux marathons par an, car l'intensité physique et mentale engendrée demande beaucoup de récupération. Surtout pour les coureurs et les coureuses amateur·trices qui affichent des volumes hebdomadaires plutôt modestes en comparaison à des coureur·euses élites qui peuvent se permettre plus de courses, car ils·elles récupèrent mieux grâce à leur gros volume d'entraînement. Cette recommandation/limitation du nombre maximal de marathons annuels à courir reste toutefois à l'appréciation de chacun·e. Elle dépend en partie de ta forme physique et mentale, de ta capacité de récupération (qui n’est pas linéaire et est susceptible de fluctuer en fonction de ton âge ou de périodes de ta vie au cours desquelles tu es plus ou moins occupé·e, stressé·e, fatigué·e), mais aussi de ton expérience sportive. 

Tu as identifié tes objectifs secondaires ? Il est désormais temps de les agencer dans ton calendrier (dont le marathon est l'objectif principal).

Si tu as choisi de t'aligner sur une course intermédiaire pendant ta préparation marathon (qui est ici, rappelons-le, ton objectif principal), celle-ci doit être placée suffisamment loin de ta course principale, et plutôt à la fin d’un gros bloc d’entraînement.

Peu importe ! Placer un semi-marathon, courir un 10 kilomètres ou réaliser un trail pendant ta préparation marathon est tout à fait possible pourvu que ton objectif secondaire ait lieu quelques semaines/mois avant ton challenge marathon. Par ailleurs, un semi-marathon, un 10 kilomètres, un trail, ou un autre format de course peut tout à fait constituer un second objectif prioritaire dans ta saison.

Ces épreuves intermédiaires jouent un rôle intéressant, voire déterminant dans ton cheminement vers ton objectif marathon. Les courses de préparation peuvent en effet te permettre de rester motivé·e (car l’entraînement en coulisses, c’est bien, mais occuper le devant de la scène de temps à autre est essentiel pour se tester et rallumer la flamme de l’envie), de diminuer le stress que peut représenter ton objectif principal, ou encore de mieux appréhender les efforts maximaux (comprends les efforts réalisés dans des conditions réelles de courses, et au cours desquels tu exploites totalement tes capacités physiques et mentales puisque tu bénéficies de l’émulation procurée par le contexte d’une épreuve sportive). Les efforts maximaux sont effectivement plutôt rares à l’entraînement, et surtout, tout le monde ne parvient pas à se dépasser pleinement lors d’un entraînement solo. Enfin, les épreuves intermédiaires sont également utiles pour peaufiner les derniers réglages, notamment en termes d'allure, de stratégie de course et de nutrition sportive. 🍼

Dernière étape et pas des moindres : un calendrier de courses annuel (focus marathon) ne peut exister sans un agencement minutieux des différentes échéances et une préparation efficace à celles-ci. Pour ce faire, il n’existe qu’un seul outil : nous avons nommé… 🥁 le plan d’entraînement ! 

Tu t’en doutes, une fois tes objectifs (principaux et secondaires) définis, il est important que tu suives un plan d'entraînement marathon afin d’arriver dans les meilleures dispositions sur la ligne de départ (et d’arrivée) de ton prochain marathon !

Que ton goal soit de battre ton record personnel ou de rallier l’arrivée sans subir ta course et en prenant un maximum de plaisir (tu sais, histoire d’en garder un bon souvenir et d’avoir envie de recommencer 🫠), une préparation de qualité et un entraînement personnalisé sont des atouts considérables, et à ne surtout pas négliger. 

S’il existe des plans d’entraînement de douze semaines pour préparer ton marathon, sache que cette durée de préparation est un minimum requis pour s’aligner sur un tel objectif. Il est conseillé de réaliser de longs plans d'entraînement, entre seize et vingt semaines. Et pour cause, un plan d’entraînement longue durée permet d’augmenter la charge d'entraînement de façon plus progressive (qu’un plan trop court), et donc de réduire le risque de blessure, en plus de laisser au corps le temps de mieux assimiler l'entraînement auquel il est soumis, et donc de progresser sur le moyen et long terme.

Nos plans d'entraînement marathon vont de douze semaines à douze mois. Si tu débutes, notre programme d’entraînement d’une durée de vingt-six semaines est tout indiqué pour arriver serein·e sur ton premier marathon. Ce type de plan d’entraînement marathon te permettra de bien préparer ton corps et ta tête à cet effort exigeant et de longue haleine. Mais rassure-toi : la préparation va t'aider à gagner en confiance et à atteindre le niveau de forme requis pour boucler une telle épreuve. 👌

Et si tu souhaites échanger avec d'autres coureur·euses sur ta préparation marathon, tu es le·la bienvenu·e sur la communauté Campus. Tu y trouveras de nombreuses informations et des échanges de bonnes pratiques pour t'aider tout au long de ta prépa.

Lire notre article combien de temps dure une préparation marathon optimale ?

Organiser ton calendrier annuel spécifiquement pensé pour le marathon est donc essentiel pour maximiser tes chances de succès le jour J. On te rappelle que hiérarchiser tes objectifs et les inclure dans un plan d'entraînement n’est pas une option, et ce, peu importe quelles sont tes ambitions.

Alors, suis nos conseils et prépare-toi à être finisher de ton prochain marathon avec fierté ! 💪