La marche en trail running : triche ou idée de génie ?

Marcher ou courir, pourquoi devrait-on à tout prix choisir ? En trail running particulièrement, la marche est une composante inhérente à la performance. Pourtant, lorsqu’on débute dans cette pratique, l’idée de marcher peut nous sembler un brin étrange, voire revêtir des allures de “tricherie”. À croire que la marche en trail annule le trail, comme si la course à pied ponctuée de marche n’en était pas vraiment une. Une course ratée, à moitié accomplie. On l’oublie trop souvent : la marche à pied est une activité physique à part entière, elle aussi. Marcher n’est pas un effort au rabais, et plus encore : ce mode de déplacement s’avère parfois nécessaire en trail running comme en course à pied. Dans cet article, on t’explique pourquoi, quand et comment adopter la marche pour mieux performer en trail. 💥

La marche en trail est un concept qui t’est peut-être encore inconnu, et tu te demandes probablement à quel type de marche nous faisons référence — puisqu’il en existe plusieurs. Zoom sur les différentes sortes de marche, et sur celle qui nous intéresse plus particulièrement ici. 🔎

Tu as certainement déjà entendu parler de la marche nordique, ou au moins déjà aperçu des sportif(ve)s en action. La marche nordique est une marche née dans les années 1990 en Finlande. Elle se pratique à l’aide de bâtons de marche spécifiques. En plus de contribuer au bon équilibre du(de la) marcheur(se), les bâtons permettent aussi de le(la) propulser vers l’avant : la pose des bâtons se fait en effet les pointes orientées vers l’arrière, une technique empruntée au ski de fond.

➡️ Si les bienfaits de la marche nordique, notamment cardiovasculaires, sont nombreux, il ne s’agit néanmoins pas du type de marche recruté en trail running.

La marche athlétique est une discipline sportive à part entière, codifiée et organisée sous l’égide de World Athletics, la fédération internationale d’athlétisme. Contrairement à la pratique de la marche nordique, au cours de laquelle personne ne viendra te réprimander pour ton style de marche, les marcheur(se)s doivent respecter deux règles précises :

Des arbitres présents lors des compétitions sont là pour juger (à l'œil nu) si ces deux impératifs sont bien respectés. S’ils(elles) estiment que ce n’est pas le cas, les athlètes peuvent écoper de cartons jaunes (avertissements) et des cartons rouges. Trois cartons rouges (un(e) juge peut décerner un carton rouge maximum par athlète) étant synonymes d'une disqualification ou d’une pénalité (un arrêt d'une durée de x minutes, déterminée en fonction de la distance de la compétition ; à savoir que le quatrième carton rouge est source de disqualification).

➡️ La marche athlétique est le type de marche le plus rapide qui soit (le français Yohann Diniz est le détenteur du record du monde du 50 kilomètres marche en 3 heures 32 minutes et 33 secondes ​​ — établi en 2014 lors des championnats d’Europe de Zurich — soit une moyenne de 4 minutes et 15 secondes par kilomètre 🤯). Il est cependant très difficile d’adopter cette pratique pour marcher en trail running, du fait du dénivelé, de la technicité du terrain, et surtout de la complexité de la technique de la marche athlétique. 

La marche sportive, aussi dite marche active ou marche rapide, est une activité sportive consistant à marcher, comme nous pouvons le faire au quotidien et de manière inconsciente, tout en veillant à adopter un rythme soutenu.

➡️ Tiens tiens, il s’agit donc peut-être là d’une alternative intéressante au trail running, lorsque courir n’est pas l’option la plus économe qui soit ! Et en effet, lorsqu’on marche en trail, on s’efforce généralement de le faire de manière dynamique (si notre état de forme physique et mental nous le permet), du moins plus rapidement que si nous allions chercher notre pain à pied ! Il convient toutefois de noter que la marche sportive appliquée au contexte du trail running s’adapte aux spécificités de cette activité physique, notamment au dénivelé positif. Patience, on t’en dit davantage juste après.

Eh oui, en plus d’être autorisée, la pratique de la marche en trail est fortement conseillée, et parfois même nécessaire. Alors détends-toi : sache que même les professionnel(le)s de la discipline marchent lors de leurs entraînements et compétitions ; et ne culpabilise pas : tu ne seras pas moins méritant(e) et ton effort ne sera pas tronqué si tu choisis de marcher sur quelques portions du parcours. Au contraire, cela signifie que tu auras fait preuve d’intelligence dans la gestion de ton effort. 👏

La question peut fâcher, et à raison. C’est vrai, les vitesses de croisière sont parfois quasiment les mêmes en trail (et notamment en ultra-trail) qu’en randonnée. On pense notamment à une course longue distance, d’une grande technicité et comptant un dénivelé positif impressionnant : la Diagonale des Fous (175 kilomètres et 10 150 mètres de dénivelé positif annoncés en 2024), au cours de laquelle les vitesses des participant(e)s peuvent facilement avoisiner les 3 km/h, voire beaucoup moins. Si ces allures ne semblent pas très impressionnantes à première vue, c’est parce que, pour ne s’y être encore jamais essayé, le commun des mortels n’a aucune idée de l’engagement physique et mental requis pour boucler une telle épreuve. C’est d’ailleurs précisément ce point-ci qui différencie le trail running de la randonnée : tandis que dans ces deux disciplines, l’amour des grands espaces et la découverte de soi et de ce qu’il y a autour de soi prédominent, en trail running, on retrouve une notion de compétition beaucoup plus importante qu’en randonnée, avec le dépassement de soi et une quête de la performance qui soit la meilleure possible (par rapport à son niveau sportif de base, ses entraînements, ses objectifs, et cætera) qui accompagnent ce concept. En fait, il nous semble que la randonnée est davantage une exploration, une balade au cours de laquelle on prend son temps, tandis que le trail running est une aventure pendant laquelle on va challenger ses capacités physiques et mentales afin de boucler l’effort le plus rapidement possible.

🤡 Funfact : les entraînements au cours desquels on alterne entre des phases de marche et des phases de course à pied sont appelés rando-course.

On espère que tu n’en doutes plus : la marche en trail ne fait pas acte de tricherie. Mais histoire de te convaincre davantage encore, laisse-nous te présenter les différents avantages que l’alternance entre la marche à pied et la course à pied présente.

La marche est un choix stratégique : en prévoyance, pour ne pas s’épuiser ; et sur le fait accompli, quand on réalise que courir est trop douloureux musculairement, ou lorsqu’on sent qu’on manque d’énergie pour fournir le supplément d’effort induit par la course à pied. Il faut dire que le dénivelé — souvent propre au trail running — engendre une dépense énergétique plus conséquente. Courir en côte est plus difficile que de courir sur une surface plane :

Aussi marcher lorsque le dénivelé augmente est une excellente manière d’économiser ton énergie globale.

Avoir le cœur qui s’emballe lorsqu’on pratique passionnément le trail running est tout à fait normal, d’autant plus lorsqu’on s’aligne sur une compétition assidûment préparée, dont nous avons rêvé pendant des mois/des années, et que les supporter(trice)s en délire nous acclament comme si nous étions des rock stars. Bref, si l’amour du sport nous transcende… il n’appartient qu’à nous de contrôler la redescente. Oui, après l’euphorie vient souvent le passage à vide 🕳️. Aussi, afin de profiter pleinement de notre épopée en plein air, il peut être judicieux de garder un œil sur notre rythme cardiaque. Pour ce faire, et plus encore si tu débutes en trail running, nous te conseillons de définir une fréquence cardiaque haute — à compter de laquelle tu sais que tu ne seras pas à l’aise — et de te mettre à marcher lorsque tu la dépasses. Tu pourras ensuite te remettre à courir lorsque ton rythme cardiaque aura redescendu. Évidemment, au gré de l’expérience emmagasinée, tu apprendras à (re)connaître tes sensations et à déterminer lorsqu’il est temps pour toi de ralentir, d'accélérer ou de maintenir ta cadence.

Ah, qui n’a pas connu les départs de course en trombe suivis des regrets amers, à peine quelques encablures plus tard ? Contrôler ses ardeurs s’apprend au fil du temps… et des erreurs 😬 ! Et si la marche n’est pas un paramètre à appliquer de manière obligatoire et systématique pour mieux gérer son effort, il est évident que cette pratique ne peut qu’aller dans ce sens-ci. Ainsi, si tu es de celles et ceux qui ont tendance à s’enflammer dans la première partie de course et à s’en mordre les doigts par la suite (et à chaque fois), adopter la marche à pied peut être une solution te permettant de mieux gérer ton effort et de terminer ton épreuve — non pas frais(fraîche) comme une fleur des champs, il ne faut pas exagérer — mais plutôt en meilleur état de forme que d’habitude.

S’il n’est pas de notre ressort de t’indiquer de manière exacte à quels moments précis tu dois courir ou marcher en trail, nous pouvons néanmoins t’aider à identifier les situations au cours desquelles le choix de la marche à pied semble pertinent.

Il n’appartient qu’à toi de déterminer tes propres limites. Évidemment, cela induit de te connaître un minimum, mais rassure-toi, tu y parviendras au fil des kilomètres parcourus : le trail running est justement fait pour ça. Voici les différents facteurs pouvant déterminer à quelle fréquence et dans quelles proportions ton alternance entre la marche à pied et la course à pied aura lieu lors de ton trail :

Tu t’en doutes : on ne gère pas un effort sur une courte distance de la même manière que l’on gère un ultra-trail. Si marcher peut te ralentir dans ta progression (quoique ce ne soit pas toujours vrai : on marche parfois plus vite qu’on ne court en montée) sur le moment, cette pratique te permet certainement d’aller plus loin dans ton effort tout en économisant au maximum tes forces et en gérant du mieux possible tes ressources physiques et mentales. 

Le nombre de côtes, l’inclinaison des pentes, le dénivelé positif cumulé et le dénivelé positif total sont des paramètres à prendre en compte dans ta stratégie de course.

Si tu ne l’as encore jamais vécu, tu le comprendras bien assez vite : plus une pente est raide, plus ta vitesse diminue, si bien qu’il arrive un moment où ta vitesse de course équivaut à ta vitesse de marche 🤷. Nous te conseillons alors de passer en mode “marche rapide” afin d’abaisser ton rythme cardiaque, de mieux t’oxygéner et d’optimiser ta dépense énergétique. En plus du fait qu’il n’y ait rien de plus démoralisant que de se retrouver à trottiner (que dit-on ? Courir à fond ! 🎈) à côté de quelqu’un qui marche… et qui avance aussi vite, voire plus vite, que nous, nous pouvons t’assurer que marcher te sera bien plus bénéfique sur le moment et à long terme que de courir lentement à cet instant tout en étant dans le rouge. Et pour ne rien gâcher, la technicité du terrain — synonyme d’un moins bon rendement et d’un fort coût énergétique — s’ajoute bien souvent au dénivelé (sinon, ça ne serait pas drôle).

Afin d’appréhender le dénivelé, nous te proposons la stratégie suivante : 

Le contexte dans lequel tu cours joue évidemment beaucoup dans ta capacité à courir tout au long de ton effort, ou à opter ponctuellement pour de la marche à pied. Comme nous l’avons précédemment évoqué, le fait de courir dans le cadre d’une compétition apporte son lot d’émotions fortes, dont l’euphorie fait partie. Ainsi, il n’est pas rare de se trouver des ressources insoupçonnées grâce à des encouragements qui nous sont prodigués. Attention toutefois à ne pas nous laisser emporter par l’euphorie, notamment lors du départ d’une épreuve sportive, cette dernière peut en effet masquer nos sensations réelles… Alors gare au revers de la médaille qui nous parviendra inévitablement plus tard ! 🪃

Si ton objectif est de performer à tout prix, voire de remporter la course à laquelle tu participes, il est évident que pour jouer devant, il va te falloir courir davantage plutôt que de marcher. Veille toutefois à bien gérer ton effort, car à vouloir être constamment sur les chapeaux de roues, il se pourrait bien qu’un pneu finisse par éclater ! Trêve de plaisanterie, tu le sais, on te l’a déjà dit, on te le répète : l’expérience est ta meilleure alliée pour connaître tes ressources et tes “limites”. Enfin, si tu souhaites rallier la ligne d’arrivée, sans objectif de chrono ni de classement, tu peux user de la marche en trail autant que tu le souhaites… tout en essayant de ne pas te faire rattraper par les barrières horaires.

Manger, mastiquer et boire en courant, sont loin d’être des choses innées. Cela s’apprend. Et parce que plus un trail est long, plus la nutrition et l’hydratation sont primordiales, nous te recommandons de marcher quelques mètres le temps de bien savourer et d'ingurgiter ta collation sans casser ton rythme respiratoire ni risquer la fausse-route. Ces temps de “pause” sont essentiels si tu veux tenir ton effort dans la durée, alors prends ton temps et accorde-toi ces moments de manière régulière.

Tu es persuadé(e) de n’avoir aucun talent pour la marche en trail ? Détrompe-toi, cette croyance n’est due qu’à ton inexpérience. 

Avant de déterminer si la course à pied en montée t’épuise ou si tu es doté(e)e de véritables prédispositions pour galoper sur ce type de terrain, il va d’abord falloir t’y essayer ! Si tu prépares un trail avec du dénivelé, nous te recommandons d’intégrer des séances de côtes à ton plan d’entraînement : une séance spécifique de vitesse en côte par semaine ainsi qu’une sortie longue qui comporte des montées. Et si tu montes, tu te doutes bien qu’il va aussi te falloir descendre ! Or, le mouvement concentrique (raccourcissement du muscle pour forcer) utilisé en côte est contraire au mouvement excentrique induit par la descente (étirement/allongement du muscle afin que l’impact au sol soit le moins brutal possible). Tou(te)s les traileur(se)s te le diront : le plus difficile n’est pas d'appréhender le dénivelé positif, mais le dénivelé négatif. En plus des montées, il te faudra donc aussi travailler les descentes en apprenant à trouver tes appuis, à analyser et à emprunter la meilleure trajectoire possible, et à développer ton agilité et ta confiance en toi. 

Voici quelques conseils pour travailler et optimiser ta vitesse de marche :

Parce que l’utilisation des bâtons n’est pas toujours autorisée (notamment sur les courses du Grand Raid de la Réunion), il est essentiel de savoir s’en passer. Toutefois, ces accessoires peuvent se révéler très utiles, notamment pour marcher en montée (ils contribuent à équilibrer la charge musculaire et soulagent les quadriceps), ou encore pour atténuer les impacts sur les muscles et les articulations lors de la course à pied sur une surface plane ou en descente. 

L’usage des bâtons requiert cependant une certaine technique (lorsqu’on ne sait pas s’en servir, ils peuvent parfois se révéler encombrants, voire dangereux), acquise au gré de l’expérience. Nous te recommandons de les utiliser lors de tes sorties longues (pas toutes, histoire de conserver quelques entraînements longs sans bâtons) afin de t’habituer à t’en servir.

Attention, scoop en vue : au même titre que la marche en trail, adopter la marche à pied lorsqu’on court sur route n’est, là non plus, pas considéré comme étant de la triche. Loin de là. La marche est un outil auquel on devrait tou(te)s pouvoir avoir recours sans être sujet(te)s aux remords. La marche nous permet de rester actif(ve)s pendant notre effort, de récupérer pour mieux repartir. Alors cessons d’utiliser ce non-sens que constitue l’expression “s’arrêter marcher”, que l’on entend bien trop souvent. Lorsqu’on marche, on avance. 🚀

Nous espérons que tu n’es désormais plus à convaincre : loin d’être de la triche, la marche en trail est bel et bien une idée de génie à utiliser sans modération. Si tu en ressens le besoin, adopte-la avec fierté et dis-nous ce que l’intégration de cette pratique à tes sorties running a changé pour toi ! De notre côté, nous sommes persuadé(e)s que tu n’en retires que du positif ! Pas vrai ? 🤩