Petit guide du trail : définition des formats et des distances

La pratique du trail a pris un essor considérable en France ces dernières années. D'après l'Observatoire du Running 2024, on compterait environ 800 000 pratiquant(e)s dont 16 % participent à quelque 4 200 courses ! Si tu t'intéresses à cette discipline, il y en a forcément une pour toi. Pour t'aider à trouver celle qui te convient, nous allons te présenter une définition claire et précise du trail à travers les différentes catégories et distances de cette discipline sportive. 

La discipline a beau être d'une immense richesse, obtenir une définition intelligible du trail est plus simple qu'on ne le pense. La preuve.

Tu ne connais peut-être pas la définition du mot trail. C'est le terme raccourci de trail running qui signifie "course à pied sur chemin/sentier" en anglais. Nos cousin(e)s québécois(es) parlent de "course en sentier". On utilise le même terme de trail pour nommer les compétitions sportives. 

On a tendance à résumer le trail à la course en terrain montagneux. Bien sûr, c'est une part très importante de cette discipline, néanmoins (et heureusement !), pour que ta pratique colle à la définition du trail, tu n'es pas obligé(e) de vivre ou de t'entraîner à la montagne. 

Le trail peut être pratiqué partout : sur terrains plats ou vallonnés, sur chemins ou sentiers pédestres, en forêt, à la campagne, sur le littoral, dans le désert... et même en ville. La variété de ses paysages est immense. 

L'ITRA (Association Internationale de Trail Running) recommande que les courses de trail se déroulent sur un minimum de routes goudronnées (20 % maximum), mais ce n'est pas une obligation. L'ITRA insiste également sur l'esprit trail. Quatre aspects sont mis en avant : l'éthique, la loyauté, la solidarité et la préservation de l'environnement. 

Il existait déjà des courses en montagne dans les années 70 et 80, comme le Cross du Mont-Blanc à Chamonix (créé en 1979), ou Sierre-Zinal en Suisse (depuis 1974), mais on ne parlait pas encore de trail. Le terme est apparu au cours de la décennie suivante, à la création du Festival des Templiers dans l'Aveyron (1995). Mais c'est vraiment dans les années 2000 et 2010 que le trail a pris un essor considérable dans l'hexagone, notamment via l'événement numéro un de la planète, l'Ultra-Trail du Mont-Blanc (depuis 2003). 

Le trail est l'un des rares sports qui offre un tel mélange entre coureur(se)s de tous niveaux et tous horizons. Professionnel(le)s et débutant(e)s sont sur la même ligne de départ et franchissent la même ligne d'arrivée. 

La question est un brin provocatrice. Bien sûr, les trails montagneux comportent de longs passages de marche, surtout quand la distance s'allonge. Cependant la définition du trail et celle de la marche diffèrent. Déjà, le niveau d'intensité en trail running est supérieur à celui de la marche, et la logique des deux activités n'est tout simplement pas la même. La notion de chrono est totalement absente en randonnée. En trail, l'allure n'a pas d'importance mais on parle de temps de passage à chaque ravitaillement et il y a aussi des barrières horaires. Quel que soit son niveau, on cherche à rallier l'arrivée en ayant donné le meilleur de soi. Parfois, les deux activités se rejoignent. Par exemple, lors de longues sorties en nature effectuées à un rythme lent, en totale aisance. On parle alors de rando-course. 

On peut distinguer plusieurs types de courses de trail ainsi que des sous-familles, comme le skyrunning ou la course en montagne, qui possèdent leur propre circuit. Voici une définition des différentes catégories de trail.

Sujet(te) au vertige ? Abstiens-toi ! Le skyrunning est une version extrême du trail réservée aux amateur(trice)s de sensations fortes et de parcours techniques et exigeants. Selon le règlement de la Fédération internationale de skyrunning, les courses sont disputées sur des chemins et sentiers de montagne, si possible à plus de 2 000 mètres d'altitude, avec une pente moyenne supérieure à 5 %. Au moins 5 % du parcours doit afficher une pente supérieure à 30 %, et on peut rencontrer des passages d'escalade - sans dépasser une difficulté de deuxième degré - ou de via ferrata. En skyrunning, tu seras amené(e) à traverser des perriers, des glaciers ou de la neige.

Il y a trois types d'épreuves en skyrunning : le kilomètre vertical, la skyrace et le skymarathon. Le but du kilomètre vertical (KV pour les intimes) est de monter un dénivelé positif de 1 000 mètres sur une petite distance (inférieure à 6 kilomètres) le plus rapidement possible. Pour la FFA (Fédération Française d'Athlétisme), le kilomètre vertical (ou "course verticale") s'effectue sur une distance de 4 kilomètres maximum. L'un des plus connus, le KV de Fully en Suisse, offre un dénivelé moyen de 52 % sur 1,920 kilomètre !

La skyrace est une course de 20 à 30 kilomètres disputée entre 2 000 et 3 000 d'altitude. Quant à lui, le skymarathon va jusqu'à 42 kilomètres avec au moins 2 000 de dénivelé positif.  

Il existe un circuit mondial, la Skyrunner World Series. La Sky Race des Matheysins (Isère) est la seule manche du circuit organisée en France. Kilian Jornet a été onze fois titré en skyrunning. La Française Clémentine Geoffray a été titrée chez les femmes en 2023 et couronnée championne du monde de trail court la même année.  

Il y a beaucoup de similitudes en termes d'effort entre le trail court et la course en montagne. Toutefois, quelques critères permettent de les différencier. Selon la Fédération Française d'Athlétisme, le parcours d'une course en montagne doit comporter au moins 500 mètres de dénivelé positif, un écart minimum de 300 mètres d'altitude entre le point haut et le point bas de la course. La durée de la course n'excède pas 1 heure 15 pour les vainqueurs et les victorieuses. Les courses peuvent être uniquement en montée (uphill) ou en montée-descente (up and down). 

On peut ajouter que les bâtons sont interdits en course en montagne et que les coureur(se)s ne portent pas de sac d'hydratation. 

En 2024, les championnats d'Europe off road à Annecy ont regroupé à la fois les compétitions de trail et de course en montagne. Il est tout à fait possible de briller dans les deux disciplines. Il existe une Coupe du monde de course en montagne, composée de douze courses dans sept pays, entre juin et octobre. La Montée du Nid d'Aigle, à Saint-Gervais, est l'une de ces étapes. 

Le besoin d'évasion, de liberté, le rapprochement avec la nature font partie de la définition du trail running. Et tout ceci n'est pas incompatible avec une pratique en ville, comme en atteste le succès grandissant des trails urbains. Leurs parcours jouent avec les obstacles techniques présents dans les villes (montées, descentes, parcs, escaliers, et cætera). 

Le Lyon Urban Trail a vu le jour en 2008. Il attire chaque année 9 000 participant(e)s, avec un long format de 37 kilomètres et 1 300 mètres de dénivelé positif (6 000 marches à gravir) dans la cité des Gaules. Après Lyon, le concept a été repris dans beaucoup de villes de France et d'Europe. Le Rennes Urban Trail, beaucoup moins vallonné, est un événement en vogue en Bretagne avec plus de 12 500 inscrit(e)s lors de l'édition 2024. 

Tu aimes le froid et la neige ? Alors les trails blancs sont faits pour toi. Comme tu l'as sûrement deviné, ils ont lieu dans des régions montagneuses, dans des conditions hivernales. Vêtements chauds et crampons sont de rigueur. On peut citer le Trail blanc de la Rosière (Savoie) ou la Snow Race de Montgenèvre (Hautes-Alpes).

Dans la catégorie des trails nocturnes, la SaintéLyon est incontournable. Certain(e)s préfèrent définir la doyenne des courses nature comme un "running raid nocturne" car une bonne partie de la course s'effectue sur le bitume. Mais il n'y a aucun doute sur le fait que la SaintéLyon est beaucoup plus proche d'un trail que d'une course sur route.

On trouve aussi des trails à étapes, comme le mythique Marathon des Sables ou l'Ultra Tour des 4 Massifs (UT4M), des trails par équipes ou en relais. 

Plus récemment, de nouveaux formats sont apparus comme celui du dernier homme debout (ou Backyard Ultra). Il s'agit d'une course d'ultra-endurance à élimination. Le concept : une boucle à répéter toutes les heures jusqu'à être le(la) dernier(ère) encore en course. 

Classer les trails en fonction de leur distance en kilomètres n'offre pas assez d'indications sur leur difficulté et sur la potentielle durée de l'effort. C'est pourquoi l'ITRA utilise désormais la notion de kilomètre-effort pour classer les formats. 

Le km-effort tient compte du dénivelé de la course. À la distance en kilomètres, on ajoute le dénivelé positif divisé par 100. Par exemple, un trail de 20 kilomètres et 1 000 mètres de dénivelé positif équivaut à 20 + 10 = 30 km-effort. 

Les programmes d'entraînement trail de Campus vont de 10 à 89 km-effort, c'est-à-dire du format XXS jusqu'au début du format M, selon la classification de l'ITRA. 

Le format XXS va de 0 à 24 km-effort et le format XS de 25 à 44 km-effort. 

Si tu découvres le trail ou si tu n'as pas beaucoup de temps pour t'entraîner, on te conseille de débuter par les courtes distances. Il y a largement de quoi te faire plaisir, que tu sois débutant(e) ou que tu vises la performance. On te donne quelques outils pour te lancer dans la pratique. Attention, trail court n'est pas synonyme de facilité. Les efforts sont intenses, surtout si tu vises un bon classement.

Le format S va de 45 à 74 km-effort. Il correspond généralement au format marathon. Ces courses demandent une gestion scrupuleuse de l'effort et de la nutrition et nécessitent un plus grand volume de préparation. Si les meilleur(e)s athlètes au monde parviennent à boucler un maratrail de montagne en 3 heures 30 (4 heures pour les femmes), il faudra compter le double pour un(e) traileur(se) de niveau moyen. Les courses reines sur ce format font partie du très relevé circuit des Golden Trail Word Series : Zegama-Aizkorri (Espagne), Marathon du Mont-Blanc (France), Sierre-Zinal (Suisse). 

Le format M va de 75 à 114 km-effort et le format L va de 115 à 154 km-effort. Aux capacités précitées, il faut rajouter une grande résistance physique et mentale pour s'attaquer à ce type d'épreuve. Les longues rando-courses en montagne - ou en nature - à l'entraînement sont indispensables. Tu dois être prêt(e) à consacrer beaucoup de temps à t'entraîner. L'OCC est l'un des trails de format M les plus compétitifs au monde (55 kilomètres et 3 400 mètres de dénivelé positif). Dans le format L, on peut évoquer la Transvulcania aux Canaries, la MaXi-Race d'Annecy (85 kilomètres, 5 100 mètres de dénivelé positif) et le Grand Trail des Templiers (80 kilomètres et 3 500 mètres de dénivelé positif). 

Beaucoup moins vallonné, l'Ecotrail de Paris propose quatre formats de course, dont un format M de 82,7 kilomètres et 1 200 mètres de dénivelé positif. L'arrivée de la course a lieu au premier étage de la Tour Eiffel. 

On passe aux formats XL (115-209 km-effort) et XXL (distance supérieure à 210 km-effort) de la classification de l'ITRA. Bienvenue dans le monde de l'ultra-trail ! Les mondes, devrait-on préciser, car il y a une grande différence entre préparer et courir un "100 kilomètres" (comme la CCC) et un "100 miles" (comme l'UTMB ou la Diagonale des Fous). Sur un format XXL, il faut être prêt(e) à passer une, deux, voire trois nuits dehors. Plus la distance augmente, plus le mental prend une part importante dans la réussite de ton projet et de ta course. La question de la motivation, du "why ?", est centrale. On comprend pourquoi l'ultra-trail ne concerne qu'une minorité - à peine 2 % des traileur(se)s. 

L'une des grandes richesses du trail est son incroyable diversité (et après la lecture de cet article, on espère que la définition de cette discipline t'est plus claire). Diversité de formats, de terrains, d'ambiances. Il y en a pour tous les goûts et tous les profils. Que tu sois adepte des formats courts et intenses qui poussent ton cardio à bloc ou au contraire de l'ultra-endurance, pour tester ta résistance physique et mentale, tu trouveras forcément ton bonheur. Garde une chose en tête : plus la distance est longue, plus les volumes d'entraînement sont importants. La préparation d'un ultra-trail n'est pas compatible avec tous les rythmes/choix de vie. 🤷‍♀️