Notre top 10 des conseils pour réussir sa préparation pour un semi-marathon

Le semi-marathon est une distance très appréciée des coureur.se.s. C'est la distance la plus pratiquée en course à pied en France. Le semi représente à la fois un bon compromis entre effort cardio-respiratoire et musculaire et un bon défi sportif. Sur un semi, on ne se met pas dans le rouge comme sur un 10 km et la longueur de la course (21,095 km) représente déjà un bel accomplissement. Si cette distance est moins exigeante que le marathon, on te conseille néanmoins de l'envisager après une bonne préparation. Ainsi, tu prendras le maximum de plaisir le jour de la course. 

Si tu es un.e pur.e débutant.e en course à pied, avec peu voir pas du tout d’historique sportif, on te conseille de préparer d'abord un 10 km sur route pour te mettre en confiance. C'est une bonne étape intermédiaire pour commencer à te familiariser avec un entraînement structuré, apprendre à courir plusieurs fois par semaine et prendre de l'expérience lors d'une première compétition. Une fois cette première étape validée, tu seras prêt.e à préparer ton premier semi-marathon. Dans l’absolu, ce n’est pas une étape obligatoire, tu peux le voir un objectif intermédiaire pour te permettre relancer la motivation et confirmer ton avis de t’entrainer pour un semi. 

Tu es sportif.ve, possède une bonne condition physique et souhaite te lancer directement sur semi-marathon ? C'est possible, à condition de choisir un plan d'entraînement suffisamment long - d'au moins 12 à 16 semaines. C'est important de te donner le temps d'augmenter petit à petit ton volume kilométrique en course à pied et l'intensité des entraînements. La course à pied est traumatisante pour les tendons et les articulations si ton corps n'est pas prêt à encaisser les chocs répétés. Il faut l'habituer doucement à assimiler ce stress. Cela limitera fortement le risque de blessure. 

Si tu es débutant, prends le temps de développer ta base aérobie et travailler ta vitesse lors de la phase de préparation générale (8 semaines). Ensuite, tu pourras travailler d'autres qualités jusqu'à atteindre un travail spécifique de l'allure semi-marathon (8 semaines). Une préparation de 16 semaines est un bon compromis. Si tu es un coureur aguerri, que tu as une bonne condition physique, une bonne base de vitesse - tu sors par exemple d'une prépa 10 km - tu pourras raccourcir la phase de préparation générale et te préparer en 8 à 12 semaines. 

Trois séances par semaine, c'est d'après nous la fréquence minimale pour progresser en course à pied. Cette fréquence permet de varier les séances d'entraînement, par exemple de réaliser chaque semaine une séance de fractionné, un footing et une sortie longue. Si tu as la possibilité de rajouter une quatrième séance, c'est encore mieux car cela permet de rajouter un peu de volume kilométrique, puis éventuellement de placer une deuxième séance d'intensité dans ta semaine. 

C’est un changement par rapport à une préparation 10 kilomètres. Il faut un peu plus de « caisse » pour tenir la distance du semi-marathon. Cela passe par l'augmentation du volume hebdomadaire. L'intérêt de courir plus - et plus souvent - est multiple. Tu vas développer ta base aérobie. Tu vas renforcer naturellement ton corps (muscles, tendons, articulations). Tu vas améliorer ta capacité de récupération après tes séances d'intensité. Cette augmentation doit être progressive. On te conseille d'augmenter le volume de 10 % maximum d'une semaine à l'autre et de respecter des paliers ainsi que des semaines d'assimilation. Tout est prévu dans les plans proposés par Campus. 

Pendant la phase spécifique de ton plan d'entraînement, tu vas apprivoiser ton allure spécifique semi-marathon, c'est-à-dire l'allure visée le jour j. Cette allure correspond à un pourcentage de ta VMA (vitesse maximale aérobie), généralement compris entre 80 et 85% en fonction de ton niveau. 

Quand on a un volume suffisant pour le faire, il est important de continuer à travailler d'autres qualités en parallèle de ce travail spécifique. Cela te permet de conserver une variété dans l'entrainement et ne pas faire de l'allure spécifique pendant des mois. Un entrainement varié permet de rester motivé.e sur le long terme et permet au corps d'être exposé à plusieurs stress, repoussant les effets d'accoutumance du corps qui serait stimulé toujours de la même manière trop longtemps.

Une bonne préparation semi-marathon comprend des sorties longues. Ce sont tout simplement des sorties plus longues que tes footings habituels. Rassure-toi, tu n'auras pas besoin de "borner" autant que pour préparer un marathon. Ici, les sorties longues de 2 heures et plus sont inutiles voire contre-productives. En règle générale, tu atteindras 1 heure 30 - 1 heure 40 d'effort en fin de préparation tout au plus. Là encore, il est important d'y aller par petits paliers, de 5 à 10 minutes supplémentaires chaque semaine. Plus la progressivité est grande, mieux, tu assimileras tes sorties longues. 

Une erreur fréquente chez les coureur.se.s) débutant.e.s consiste à vouloir courir un peu plus vite que les allures préconisées pour leur séance. C'est valable lors des séances de fractionné, celles à allure spécifique et très souvent lors des footings en endurance fondamentale. Tu cherches certainement à en faire un peu plus pour te rassurer. En réalité, c'est contre-productif car en plus de ne pas travailler la bonne qualité visée, une allure trop rapide peut nuire à ta récupération en vue de la prochaine séance. Or, il faut comprendre qu'un programme d'entraînement suit un cheminement logique. L'important pour progresser est d'enchaîner les séances et de bien les assimiler. Pour cela, n'en fais pas trop : respecte les allures données.  

Tu as un objectif chronométrique, ton allure semi est bien définie. Avant de commencer la phase affûtage, il est temps de valider cette allure à l'occasion d'une dernière séance test, que tu vas réaliser à J-10 de la course. La séance test peut être un 3 x 3000 mètres à allure semi avec des récupérations d'1 minute 30 entre les blocs. Cette séance est exigeante, c'est normal à ce stade de ta préparation, mais tu dois veiller à ne jamais te mettre dans le rouge et à ne pas finir exténué.e afin de valider l'allure. On parle d'un effort confortablement difficile. 

Tu peux avoir vu que certains semi-marathoniens élites ne s’alimentent pas sur leur semi-marathon. En effet, en à peine une heure d'effort, on peut performer sans nutrition. La réalité est différente pour l'immense majorité des autres coureur.se.s. À partir d'1h20 ou 1h30 de course, il est indispensable de t'hydrater et d'apporter des glucides (ton principal carburant) à tes muscles pour éviter la panne d'essence. Boissons d'effort, gels énergétiques, compotes, purées, les options d'alimentation sont variées. Ton choix va dépendre de tes goûts et de ta capacité à bien les assimiler afin de prévenir les troubles digestifs. C'est comme le matériel ou les chaussures de running, on ne teste rien de nouveau le jour j. Il est important d'avoir testé  ta nutrition à l'entraînement, par exemple lors de tes sorties longues. Idéalement, tu auras validé ton plan de nutrition lors d'une course préparatoire, par exemple sur un 10 kilomètres. 

L'effort cardio-respiratoire est moins violent sur un semi-marathon que sur un 10 km. Tu vas courir autour de 85% de ta fréquence cardiaque maximale et arriver progressivement autour de  90-92 %  en fin de course. En revanche, le semi engendre plus de fatigue musculaire. Ce sera ton premier facteur limitant si tes jambes ne sont pas prêtes musculairement à endurer un effort aussi long. Le renforcement musculaire, même à la maison et à poids de corps, est bénéfique pour repousser cette fatigue. Et puis la PPG a d’autres effets positifs sur ta santé ou sur ton économie de course. Un autre moyen complémentaire de te renforcer est d'incorporer des séances de montées-descentes dans ton plan d'entraînement ou de réaliser tes sorties longues et footings sur des terrains vallonnés.  

Le sommeil, l'alimentation et l'hydratation sont les trois piliers de la récupération. On parle aussi d'entraînement invisible, c'est-à-dire tout ce qui va favoriser tes performances (et améliorer ta santé) en dehors des séances d'entraînement. Bien manger, boire et dormir te permettra de mieux récupérer de tes séances tout au long de ta préparation et d'arriver dans la meilleure forme possible le jour du semi-marathon. Campus te donne 10 conseils d'alimentation pour performer. 

Le pacing ou gestion de l'effort est très important lors d'une course. Si tu as été assidu.e lors de ta préparation et que tu as bien respecté la phase d'affûtage, tu vas arriver dans ta forme optimale le jour du semi-marathon. Tu as des jambes de feu. Avec la montée d'adrénaline au coup de feu du départ, il est tentant de lâcher les chevaux. C'est justement l'erreur à ne pas faire. Ta priorité est de contrôler ton allure pour ne pas entamer tes réserves et rentrer progressivement dans ta course. Idéalement, cours les dix premiers kilomètres en aisance, en te disant que tu pourras accélérer dans la deuxième partie de course. La sensation de courir en negative split (une seconde moitié de course plus rapide que la première) est grisante. Sur semi, le passage critique intervient généralement entre le 12e et le 16e kilomètre. La fatigue commence à s'installer. Maintenir ton allure demande un effort plus soutenu. Tes sorties longues vont payer à ce moment de la course. À partir du 18e kilomètre, le plus dur est fait. Mentalement, c'est plus facile car la ligne d'arrivée est proche. Tu peux donner toute l'énergie qu'il te reste... et doubler un paquet de coureur.se.s qui ont moins bien géré leur effort !