Quelles courses choisir pour débuter en trail ?

La grande richesse du monde du trail, c’est sa diversité. Il y a autant de trails que de terrains différents. Rien qu’en France, plus de 4 000 trails sont organisés chaque année. Il y en a pour tous les goûts et tous les profils. On peut courir en forêt comme sur des sentiers de haute montagne ; on peut boucler un petit trail nature en moins d’une heure ou crapahuter deux jours et deux nuits durant sur un ultra-trail. Bref, il n'est pas toujours simple de s'y retrouver et de faire le bon choix. On te livre quelques clés importantes pour bien débuter en trail, ainsi que quelques conseils en matière de chaussures, d’équipement et de prévention des blessures.  

En course sur route, les repères sont plus faciles à trouver qu’en trail puisque tout est bien calibré. Si tu connais (à peu près) tes allures, la distance d’une course te permet facilement d’évaluer la durée de l’effort que tu devras produire. Bon, on te l’accorde, il y a parfois des exceptions. Certaines courses peuvent réserver quelques surprises.

En trail, c’est différent. Le nombre de kilomètres ne délivre qu’une information partielle de la longueur réelle et de la difficulté d’une course. Avant d’effectuer ton choix, tu dois donc t’intéresser au dénivelé global et t’informer sur la nature du terrain. On n'aborde pas un trail de plaine de la même façon qu'un trail de haute montagne.

Le kilomètre-effort est un outil qui va t'aider à déterminer la durée d'un trail. Il permet de calculer approximativement un équivalent de la distance d'un trail sur un parcours à plat. Cette notion de kilomètre-effort n’est pas parfaite, car elle ne prend pas en compte la technicité d’une course, mais elle va te donner une idée de l’effort à produire. Pour calculer le nombre de km-effort d'une épreuve, tu as juste besoin de connaître son kilométrage et son dénivelé positif total, en considérant que 100 mètres de dénivelé positif équivalent à un kilomètre à plat. La formule est la suivante :

km-effort = distance de la course en kilomètres + (dénivelé positif en mètres/100)

En appliquant cette formule, un trail de 30 kilomètres comportant 1 200 mètres de dénivelé positif équivaut à 42 km-effort, soit un marathon sur route totalement plat.

On déconseille aux débutant(e)s en course à pied de s’attaquer directement au marathon sans avoir un minimum de pratique et s’être aguerri(e)s sur des distances intermédiaires. C’est la même chose pour celles et ceux qui souhaitent débuter en trail.

Les trails courts comprennent les formats XXS (jusqu’à 24 km-effort) et les formats XS (de 25 à 44 km-effort). Note que le terme “court” est très relatif en trail car on parle de durées d’effort allant de deux à cinq ou six heures pour les formats XS. Pour résumer, il y a largement de quoi te faire plaisir sur ce genre de format. Les trails courts sont les plus accessibles pour les novices mais ils ne sont pas faciles pour autant. Tout est question d'intensité. Plus une épreuve est courte, plus tu dois pousser loin le cardio, surtout si tu vises un bon classement. 

Il faut préciser qu’à durée égale, les efforts en trail et en course sur route sont difficilement comparables. Ce sont deux épreuves d’endurance... excepté qu’en trail, tu peux alterner entre course et marche (c’est même fortement conseillé). Les appuis sont variés. Les longues sorties en rando-course de trois heures ou plus sont monnaie courante dans les plans de préparation trail, alors qu’on te déconseille vivement de réaliser une sortie longue de trois heures pour préparer un marathon.

Dans notre petit guide du trail sur les formats et les distances, on t'a fait un récapitulatif des différents formats existants en te donnant quelques exemples. On a aussi présenté les catégories de trails telles que le skyrunning, une version extrême du trail pratiquée en haute altitude sur des terrains techniques et pentus. 

Si tu n’as jamais couru en montagne de ta vie et que tes terrains d’entraînement sont tout plats, évite peut-être le skyrunning — au moins dans un premier temps ! — et oriente-toi vers des catégories de trails plus accessibles telles que les trails de moyenne montagne ou encore les trails urbains, parfaits pour débuter en trail !

Pour te faire une première idée de la difficulté d’un trail, regarde le profil du parcours, ainsi que les dénivelés positif et négatif. Avant de se lancer en trail running, on pense que les longues montées représentent la partie la plus difficile. Avec l’expérience, on constate que les longues descentes sont souvent bien plus redoutables et exigeantes, au moins musculairement parlant.

Le trail est indissociable du mot plaisir pour beaucoup de traileur(se)s. Plaisir d’être au contact de la nature. Plaisir d’évoluer dans de grands espaces. Plaisir de découvrir sans cesse de nouveaux sentiers.

Le plaisir doit aussi faire partie de ta préparation. Alors réfléchis à un endroit, à une course qui te fait vraiment envie. Ce sera plus facile de t’entraîner en ayant cet objectif motivant en tête.

On a tou(te)s des envies différentes. Tu peux être attiré(e) par de grands événements trail comme la Maxi-Race, l’EcoTrail de Paris, la SaintéLyon, la Diagonale des Fous, l’UTMB, et cætera. Ou bien par des courses plus intimistes et authentiques. 

Si la montagne t’attire, ne te fixe pas de limite. Avec une solide préparation, on peut préparer sérieusement un trail montagneux et prendre du plaisir pendant sa course. Après tout, la vaste majorité des traileur(se)s n’habitent pas à la montagne !

L’ultra-trail est la discipline la plus médiatisée de la planète trail. On assiste à des performances incroyables sur les plus grands ultras tels que l’UTMB ou la Diagonale des Fous. Tu fais peut-être partie des néo-traileur(se)s qui rêvent de s’aligner sur la même ligne de départ que François d’Haene, Mathieu Blanchard, Courtney Dauwalter ou encore Katie Schide. 

Ce rêve n’est pas impossible à réaliser mais tu dois avoir conscience du chemin à parcourir. 

Préparer un ultra-trail est un projet sur plusieurs années, qui demande un énorme investissement. Ton corps doit être suffisamment solide afin d’encaisser une forte charge d’entraînement. Il est nécessaire d’y aller étape par étape et d’augmenter très progressivement les distances de course. 

Tu découvriras peut-être en chemin que tu prends beaucoup de plaisir sur les formats intermédiaires. Ou que courir de nuit n’est pas vraiment fait pour toi. Il faut comprendre que l’ultra n’est pas nécessairement le Graal ultime, le boss de fin de niveau de tou(te)s les traileur(se)s, pas plus que ne l’est le 100 kilomètres ou le 24 heures pour les coureur(se)s sur route. On peut s’éclater sur des formats plus courts. 

Maintenant que tu en sais plus sur les bons profils de courses pour débuter en trail, on va te livrer nos meilleurs conseils pour choisir tes chaussures et ton équipement. 

Dans un précédent article, nous t’avons délivré tous les conseils pour bien choisir tes chaussures de running. Sur route ou en trail, le premier critère de choix de ta chaussure est le confort. On t’invite à te rendre dans une boutique spécialisée et à tester plusieurs modèles et marques. C’est la meilleure façon de trouver le chaussant le plus confortable pour tes pieds. Dans l’idéal, certaines boutiques permettent de tester les chaussures sur un tapis de course. Cela te donne notamment une idée du confort d’usage et du niveau d’amorti. En fonction de ton gabarit et de ta foulée, tu auras besoin d’un amorti plus ou moins important. 

Certaines caractéristiques de chaussures sont plus importantes en trail que sur route. En effet, tu vas évoluer sur des terrains variés. Tes chaussures doivent être adaptées à ces terrains accidentés, boueux ou parfois enneigés. 

Par exemple, tu seras vite handicapé(e) sur des terrains gras ou meubles si la semelle extérieure de ta chaussure ne possède pas une bonne accroche. L’accroche est liée à la taille et au positionnement des crampons. 

De la même manière, une bonne adhérence t’aidera à moins glisser sur des surfaces lisses. L’adhérence dépend de la matière de la gomme utilisée. Certaines semelles comme celles de la marque Vibram sont plébiscitées car elles ont l’avantage de combiner à la fois une bonne accroche et une bonne adhérence.

Si tu comptes évoluer sur des terrains rocailleux et techniques, d’autres critères seront particulièrement importants. On pense à la solidité de la tige et du mesh, ou aux éléments de protection de la chaussure, notamment à l’avant et sous le pied. 

Exactement comme pour les chaussures de route, tu trouveras des modèles trail orientés performance. Ce sont des chaussures très légères et dynamiques, parfois au détriment du confort et du maintien. Il faut bien gagner des grammes quelque part. 

Par exemple, des modèles comme la Salomon S/Lab Pulsar ou la Nnormal Kjerag ne sont pas faits pour tou(te)s les traileur(se)s. Ils nécessitent en effet d’avoir de bonnes qualités de pied et une bonne solidité musculaire et articulaire. Si tu débutes en trail, on te conseille de choisir des chaussures plus polyvalentes et protectrices, avec un bon amorti (mais sans tomber dans l’excès cependant). En effet, les amortis trop moelleux et les grandes hauteurs de semelles apportent de l’instabilité. 

De la même manière, le retour d’énergie apporté par les nouvelles chaussures de trail à plaque carbone se fait parfois au détriment de la stabilité. Ces chaussures sont mieux adaptées à des parcours roulants que techniques. 

En plus de chaussures, prévois un minimum d’équipement pour pouvoir t’entraîner dans de bonnes conditions. L’important est d'être à l’aise dans ses vêtements. Tu peux prendre l'exemple de Courtney Dauwalter et de ses shorts extra-larges.

💡 Petit conseil : porte une attention particulière au choix de tes chaussettes. On a tendance à négliger cet élément de confort. Pourtant, des chaussettes mal ajustées ou de mauvaise qualité peuvent générer des ampoules et gâcher tes premiers pas en trail. 

Si tu souhaites participer à un trail, consulte au préalable la liste du matériel obligatoire divulguée par l’organisation de la course que tu prépares. La plupart du temps, tu auras besoin d’une couverture de survie, d’un sifflet et d’une réserve d’eau minimum. Et parfois d’un téléphone, d’un kit de premiers soins, d’une veste imperméable et d’une lampe frontale. À partir de trois ou quatre heures d’effort, tu auras besoin d’un sac à dos de trail pour transporter tout ton matériel et une partie de ton ravitaillement. Pour les épreuves plus courtes, une simple ceinture porte-bidon suffit. 

À ces équipements, tu peux ajouter des lunettes de soleil ou encore des bâtons de trail. Dans tous les cas, ne t'aventure pas seul(e) en montagne sans un minimum d’équipement de sécurité. 

Un mot sur les montres GPS. La fonction navigation est utile pour suivre des tracés, et l’altimètre barométrique est un outil bien pratique pour gérer au mieux son effort. En effet, le nombre de kilomètres fournit peu d’indications en trail s’il n’est pas associé au dénivelé effectué et restant. 

Le risque zéro n’existe pas en course à pied… encore moins en trail. La diversité des terrains fait qu’on a beaucoup plus de chance de chuter et de se tordre une cheville en trail que sur la route. Néanmoins, il y a des moyens de prévenir au maximum les blessures. La première chose est d'avoir un entraînement cohérent et structuré. 

Le risque de se blesser augmente sensiblement quand sa charge d’entraînement est plus élevée que ses propres capacités d’assimilation. En d’autres termes, quand tu soumets ton corps à un stress trop important, il ne comprend pas ce qui lui arrive et te le fait savoir. 

Pour éviter ce genre de situation, il faut instaurer une bonne régularité dans tes entraînements et augmenter progressivement le volume et l’intensité de tes séances. Si tu n’as pas ou peu de connaissances en matière d’entraînement, oriente-toi vers un bon programme d’entraînement, adapté à ton profil. 

Le deuxième facteur important dans la survenue des blessures est le niveau de stress externe. Contrairement aux sportif(ve)s professionnel(le)s, ta vie ne tourne pas entièrement autour de ta pratique. Tu n’as pas forcément le loisir de te reposer juste avant tes entraînements. 

Ton métier ou encore ta famille peuvent éventuellement être source de contraintes et de fatigue physique ou mentale. Tout cela fait partie du stress externe. Or, on perd en concentration et on se blesse plus facilement quand son niveau de stress externe est élevé. Dans ces cas-là, il faut savoir t’écouter et adapter l’intensité de tes entraînements. 

Certaines blessures — musculaires ou tendineuses — peuvent être évitées grâce à une meilleure récupération. Lors d’une séance longue et/ou intense, l’effort génère des microlésions, casse des fibres musculaires et applique une charge importante sur tes tendons, tes ligaments et tes articulations. Il faut laisser le temps à ton corps de se régénérer. Cela passe par le sommeil, l'alimentation, mais aussi une bonne planification de tes séances et des cycles d’entraînement, ainsi que de tes courses objectifs.

On t’a gardé le meilleur pour la fin. En termes de prévention des blessures (pour bien débuter en trail et pour assurer ta pérennité dans cette discipline), le renforcement musculaire est un sacré atout dans ta manche. Et parce que l’on n’a pas tou(te)s la possibilité de s’entraîner avec des charges lourdes, il faut mieux être accompagné(e) par un(e) professionnel(le). En revanche, chacun(e) d'entre nous peut réaliser des exercices simples à la maison avec quelques élastiques, éventuellement des haltères ou un kettlebell, et pratiquer régulièrement du gainage. Cela t’aidera à corriger certains déséquilibres et tout simplement à avoir un corps plus fort et solide, qui résistera mieux aux contraintes auxquelles le trail soumet ton corps.

On te conseille aussi d’ajouter à ta pratique des étirements, des exercices de mobilité articulaire ainsi que du travail d’équilibre et de proprioception. C’est la recette idéale pour prévenir les entorses de cheville. 

Tu as toutes les cartes en main pour choisir ton premier trail. Quel que soit ton passé de coureur(se), tu as compris que le trail est une tout autre discipline que la course sur route. Une discipline qui s’apprivoise avec le temps. Le meilleur conseil qu’on puisse te donner pour débuter en trail est de bien t’équiper au préalable et d’y aller progressivement, à ton rythme. Fais tes armes sur des formats courts et ta patience sera récompensée. La progressivité sera également au cœur de ta préparation. On n’a pas trouvé mieux pour prévenir les blessures (et tout porte à croire que ce n’est pas près de changer !).