Blog / La nutrition du coureur
Quels compléments alimentaires privilégier en course à pied ?
Mélanie
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10 min de lecture
Sommaire
Les besoins nutritionnels des coureur(se)s
Quels compléments alimentaires adopter lorsqu'on pratique un entraînement intensif en course à pied ?
🍳 La protéine, pour booster la récupération musculaire
🔗 Quand prendre des BCAA en course à pied (avant, pendant, après) ?
😴 La caséine, on en pense quoi ?
💪🏾 Le magnésium, pour la gestion de la fatigue et des crampes
💆 Les oméga-3, pour limiter l'inflammation et favoriser la récupération
💥 Les probiotiques, pour une digestion optimale et une immunité au top
🦠 La glutamine, pour le renforcement immunitaire de la barrière intestinale
🦴 La vitamine D, pour la santé osseuse et immunitaire
🫁 Le fer, pour prévenir les carences et maintenir l’énergie
Comment choisir ses compléments alimentaires pour améliorer ses performances en running ? Nos 10 conseils.
📒 1. Définir ses objectifs
🥦 2. Privilégier la qualité des ingrédients
🚨 3. Vérifier les dosages
✅ 4. Choisir des formules bien assimilées
❌ 5. Éviter les excès et les mélanges complexes
👩🏽⚕️ 6. Consulter un(e) professionnel(le) de santé
📈 7. Tester progressivement
🍽️ 8. Prendre en compte ses contraintes alimentaires
⌚ 9. Respecter les périodes de prise
🔎 10. Surveiller les effets indésirables
En course à pied, notre corps est mis à rude épreuve et chaque détail compte pour optimiser nos performances. Une alimentation adaptée et équilibrée joue un rôle essentiel pour soutenir nos muscles, maintenir notre énergie et nous aider à récupérer. Cependant, malgré un régime alimentaire bien structuré, certains nutriments peuvent manquer à l’appel, compromettant notre progression. C’est là qu’interviennent les compléments alimentaires en course à pied, pour combler ces besoins spécifiques et maximiser les résultats de notre entraînement.
⚠️ En préambule : Les compléments alimentaires ne remplacent pas une alimentation saine et équilibrée.
Les besoins nutritionnels des coureur(se)s
En course à pied, nos besoins nutritionnels sont essentiels pour optimiser notre performance et notre récupération.
Commençons par les protéines, ces “petites briques” qui réparent nos muscles après chaque foulée. Que l’on parle d’un simple footing ou d’une séance intense de fractionné, les protéines aident à reconstruire nos fibres musculaires et à limiter les courbatures. Elles sont indispensables pour encaisser toutes les séances d'une prépa.
Ensuite, il y a les lipides : bien souvent négligés (et parfois pointés du doigt, à tort !), ils sont une source d’énergie clé pour les efforts de longue durée, comme les sorties longues ou les marathons. Ils jouent aussi un rôle dans la protection de nos articulations et la réduction de l’inflammation.
Quant aux glucides (= hydrates de carbone), ils sont notre carburant principal. En course à pied, ils alimentent nos muscles pour tenir sur la durée et éviter les coups de fatigue. On le sait tou(te)s (enfin, il me semble !) : un manque de glucides pendant un semi ou un marathon, et c’est le coup de fatigue assuré (le fameux “mur”) ! Les glucides sont donc indispensables à l'effort, mais aussi dans tes repas quotidiens.
Les fibres, elles, sont cruciales pour une bonne digestion. Avoir un transit au top, c’est éviter les désagréments en pleine compétition et rester concentré(e) sur sa course. Attention cependant : en excès à l'approche d'une course, elles ne sont pas idéales !
Enfin, n’oublions pas les vitamines et les minéraux. Ils participent à la bonne contraction musculaire, à la réduction des crampes et à un système immunitaire solide (indispensable pour éviter les blessures ou les infections en période d’entraînement intense). À savoir que les vitamines et les minéraux sont essentiels au bon fonctionnement de ton organisme, mais qu’ils n'apportent toutefois pas d'énergie.
Pour finir, l’hydratation est un point crucial : bien boire, c’est limiter les pertes en électrolytes et maintenir notre corps au meilleur de ses capacités. Une bonne gestion de l’eau nous permet de repousser nos limites et de courir sereinement, même sous un grand soleil ! Une hydratation adéquate permet de prévenir l'apparition de bon nombre de blessures comme la tendinite, par exemple. L'hydratation est importante au cours d’un effort comme au quotidien.
préparation mentale
Quels compléments alimentaires adopter lorsqu'on pratique un entraînement intensif en course à pied ?
Tant que l’on adopte une alimentation variée et équilibrée, il est peu probable que l’on ait besoin d’une supplémentation. Toutefois, un entraînement intensif peut justifier la prise de certains compléments. Je te présente ici les principaux compléments alimentaires qui peuvent t'aider dans ta pratique sportive.
🍳 La protéine, pour booster la récupération musculaire
Compléments recommandés : Poudres de protéines (whey native, isolat whey, protéines végétales, et cætera).
Quand les utiliser ? Après l’effort, pour favoriser la réparation musculaire.
Exemples de produits : Whey isolate ou hydrolysat, protéines végétales (pois, chanvre, et cætera).
🔗 Quand prendre des BCAA en course à pied (avant, pendant, après) ?
Voilà une question qui revient très souvent, mais avant d'y répondre, faisons le point (et les présentations !).
Les BCAA (Branched-Chain Amino Acids ou acides aminés à chaîne ramifiée) regroupent trois acides aminés essentiels : la leucine, l'isoleucine et la valine, qui jouent un rôle clé dans la production d’énergie et la récupération musculaire. Les EAA (Essential Amino Acids ou acides aminés essentiels) incluent les BCAA ainsi que d'autres acides aminés indispensables que notre corps ne peut pas produire seul, comme le tryptophane, la lysine ou la phénylalanine. Ils sont nécessaires à la construction des protéines et au bon fonctionnement du corps.
Quant à choisir entre les BCAA et les EAA, tout dépend du moment et de ton objectif. Les BCAA sont très utiles pendant l'effort. Ils agissent rapidement et aident à limiter la dégradation musculaire. Un autre avantage des BCAA est qu'ils n'incluent pas le tryptophane, un acide aminé qui favorise la production de sérotonine, responsable de la sensation de somnolence et de fatigue. C'est pourquoi les BCAA sont souvent recommandés pendant l'effort pour les sports d'endurance (contrairement aux EAA). En revanche, les EAA sont plus complets, car ils contiennent l'ensemble des acides aminés dont notre corps a besoin. Ils sont particulièrement intéressants après l'entraînement, en phase de récupération, car ils aident à reconstruire les muscles de manière optimale.
Une bonne stratégie consiste donc à privilégier les BCAA pendant l’effort, pour éviter la fatigue centrale ; et à opter pour les EAA après l'entraînement, pour maximiser ta capacité de récupération et la synthèse musculaire.
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😴 La caséine, on en pense quoi ?
La caséine est une protéine à digestion lente, ce qui signifie qu'elle libère ses acides aminés progressivement dans l'organisme, sur plusieurs heures. Pour les coureur(se)s d'endurance, c'est un atout intéressant, surtout pour la récupération nocturne. Prendre de la caséine avant de dormir permet de maintenir un apport continu en protéines, favorisant ainsi la réparation et la construction musculaire pendant le sommeil. C'est aussi une bonne option pour celles et ceux qui sont sujet(te)s aux fringales nocturnes, car elle procure une sensation de satiété durable. En bref, la caséine peut être un bon complément pour optimiser ta récupération et protéger tes muscles sur le long terme.
💪🏾 Le magnésium, pour la gestion de la fatigue et des crampes
Compléments recommandés : Magnésium sous forme de sels minéraux ou de compléments spécifiques.
Quand les utiliser ? Avant ou après l’effort pour éviter les crampes et limiter la fatigue musculaire. Pour ta consommation pendant l'effort, sache que beaucoup de produits de nutrition sportive en contiennent.
Exemples de produits : Citrate de magnésium, bisglycinate de magnésium (forme hautement assimilable).
💆 Les oméga-3, pour limiter l'inflammation et favoriser la récupération
Compléments recommandés : Huile de poisson (en gélule), huile de krill, algues pour les végétarien(ne)s.
Quand les utiliser ? Quotidiennement pour un effet anti-inflammatoire et de soutien à la santé articulaire.
Exemples de produits : Capsules d'huile de poisson (EPA et DHA), huile de lin pour les végétarien(ne)s.
💥 Les probiotiques, pour une digestion optimale et une immunité au top
Compléments recommandés : Probiotiques en gélules ou en poudre.
Quand les utiliser ? Quotidiennement, en soutien à la digestion et à la prévention des troubles intestinaux, surtout en période d’effort intense.
Exemples de produits : Compléments de Lactobacillus ou Bifidobacterium, souvent combinés avec des prébiotiques.
🦠 La glutamine, pour le renforcement immunitaire de la barrière intestinale
Compléments recommandés : Glutamine en poudre.
Quand les utiliser ? Le matin à jeun dans un verre d'eau.
Exemples de produits : Glutamine pure en poudre.
🦴 La vitamine D, pour la santé osseuse et immunitaire
La vitamine D aide à fixer le calcium sur les os, ce qui renforce leur solidité et leur santé.
Compléments recommandés : Vitamine D3 (sous forme de gouttes ou de capsules).
Quand les utiliser ? Idéalement en période hivernale ou à l’année, pour les coureur(se)s qui s'exposent peu au soleil, afin de maintenir des niveaux optimaux.
Exemples de produits : Vitamine D3 couplée à la vitamine K2 pour une meilleure absorption et utilisation du calcium.
🫁 Le fer, pour prévenir les carences et maintenir l’énergie
Compléments recommandés : Suppléments de fer sous forme de bisglycinate ou de gluconate.
Quand les utiliser ? En cas de signes de carence en fer (fatigue, essoufflement, et cætera) ou pour les coureur(se)s "à risque" (femmes, végétarien(ne)s).
Exemples de produits : Compléments de fer doux comme le bisglycinate de fer, souvent combinés avec de la vitamine C pour favoriser l’absorption.
Comment choisir ses compléments alimentaires pour améliorer ses performances en running ? Nos 10 conseils.
Voici 10 conseils pour t'aider à choisir tes compléments alimentaires en course à pied.
📒 1. Définir ses objectifs
Commence par identifier tes besoins : améliorer ta récupération, augmenter ton niveau d’énergie, renforcer ton immunité, ou encore combler des carences spécifiques. Chaque complément possède une fonction particulière, alors choisis ceux qui répondent à tes objectifs.
🥦 2. Privilégier la qualité des ingrédients
Opte pour des produits de marques reconnues qui fournissent des compléments de haute qualité. Vérifie les certifications (ISO, GMP, et cætera) et choisis des compléments sans additifs inutiles ou ingrédients controversés.
🚨 3. Vérifier les dosages
Lis attentivement les étiquettes et assure-toi que les dosages recommandés sont respectés. Un bon complément doit indiquer clairement la quantité de chaque ingrédient par dose, pour éviter les sur/sous-dosages.
✅ 4. Choisir des formules bien assimilées
Privilégie des formes de compléments bien assimilables par l’organisme. Par exemple, le bisglycinate pour le fer et le magnésium sont généralement mieux tolérés et absorbés.
❌ 5. Éviter les excès et les mélanges complexes
Certains compléments combinent de nombreux ingrédients, ce qui peut entraîner des interactions ou des surdosages. Privilégie les formules simples et évite de multiplier les compléments sans avis professionnel.
👩🏽⚕️ 6. Consulter un(e) professionnel(le) de santé
Avant de commencer une supplémentation, surtout si tu es sujet(e) à des conditions médicales ou que si tu prends des médicaments, demande l’avis d’un(e) diététicien(ne) ou d’un(e) médecin pour éviter tout risque et ajuster les dosages à tes besoins réels.
📈 7. Tester progressivement
Intègre un complément à la fois et observe ses effets. Cela te permet d’identifier clairement ce qui fonctionne pour toi et d’éviter des réactions indésirables dues à une combinaison de compléments.
🍽️ 8. Prendre en compte ses contraintes alimentaires
Si tu es végétarien(ne) ou végan(e), vérifie les sources des compléments (comme la vitamine D3 issue du lichen pour les végétarien(ne)s). De même, fais attention aux ingrédients cachés qui pourraient ne pas être en accord avec tes habitudes alimentaires.
⌚ 9. Respecter les périodes de prise
Certains compléments doivent être pris à des moments précis pour maximiser leur efficacité, comme les protéines après l’effort ou le magnésium le soir. Renseigne-toi sur les meilleures périodes de prise pour chaque complément.
🔎 10. Surveiller les effets indésirables
Si tu ressens des effets secondaires ou des désagréments, stoppe la prise et consulte un(e) professionnel(le) de santé. Certains compléments, pris en excès ou sans besoin réel, peuvent causer des troubles digestifs, des maux de tête ou d'autres réactions.
En conclusion, les compléments alimentaires peuvent être de précieux alliés pour compléter ton alimentation et optimiser tes performances en course à pied. Cependant, ils ne doivent jamais remplacer une alimentation variée et équilibrée, mais venir en complément pour combler tes besoins spécifiques de coureur(se). Privilégie un complément alimentaire naturel et adapté à tes objectifs pour maximiser ton potentiel tout en respectant ton corps.
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