À quoi sert le shake out running ?

À quelques jours d'une course, beaucoup de coureurs et de coureuses se posent la même question : dois-je aller courir la veille ? Et la réponse est bien souvent oui ! Car contrairement à ce que l'on pourrait penser, un footing à J-1 ou à J-2 (que l'on appelle "shake out run") d'une course a de nombreux bénéfices, aussi bien physiques que psychologiques. Focus sur les conditions de réalisation d'un shake out run et sur ses nombreux avantages. 

À l'instar de "VMA", "seuil", "endurance fondamentale" ou encore "sortie longue", le mot "shake out run" est un incontournable du vocabulaire du coureur. Si, de prime abord, sa définition n'est pas évidente, il désigne en fait le footing à réaliser avant une course et se décline en deux possibilités : soit celui à faire 24 ou 48 heures avant, soit celui à faire pendant l'échauffement, quelques minutes avant la course. 

L'idée générale du shake out run, c'est d'économiser son énergie pour la compétition tout en conservant son état de forme. Et les objectifs de ces footings pré-course sont multiples : activer ses jambes et détendre ses muscles, mais également se préparer mentalement. 

Si l'on a tendance à croire que courir la veille d'une course n'aura d'autres effets que celui de fatiguer le corps et qu'il vaudrait donc mieux s'en passer, cela n'est pas tout à fait vrai. Aller faire un footing (à allure lente, donc) 24 ou 48 heures avant une course va plutôt permettre de maintenir ton niveau de forme et donc, potentiellement, améliorer ta performance le lendemain. Cette sortie, qui doit durer entre 20 et 30 minutes, va en effet préparer ton corps en activant ta circulation sanguine et ton système nerveux et en assouplissant tes muscles. Cela t'évitera d'avoir les jambes lourdes et fatiguées le jour J !

🛫 D'ailleurs, si tu as fait un long trajet pour rejoindre l'endroit où a lieu ta course, un shake out run sera d'autant plus important et bénéfique. En effet, les voyages en avion, en train ou en voiture ne favorise généralement pas du tout la circulation sanguine et alourdissent les jambes.

Les bénéfices sont shake out run sont également psychologiques : ce footing va te détendre, t'apaiser et te rassurer sur tes capacités et ta forme physique à quelques heures de ta course. Grâce aux endorphines, au revoir le stress. 

Faire un shake out run quelques minutes avant ta course, pendant ton échauffement, est également important. Cette warm up va avoir pour but d'activer tes muscles, de réveiller ton corps et de faire doucement monter ta température corporelle et ton cardio. De quoi bien préparer ton organisme à l'effort. 

La veille d'une course, il est généralement conseillé de faire une ultime sortie très légère et donc de ne pas courir plus de 30 minutes à faible intensité (en endurance fondamentale, pour ne pas fatiguer ton corps). L'effort ne doit pas être trop important, n'oublie pas qu'il s'agit juste d'aller te dégourdir les jambes en faisant un "easy jog". L'idéal est ainsi d'aller courir entre 20 et 30 minutes à allure footing et, selon ton état de forme, de faire quelques lignes droites de 30 secondes à 1 minute à allure cible. Inutile de faire plus, le travail de fond a déjà été fait durant tes semaines de préparation. 

👥 Si tu en as l'occasion, n'hésite pas à aller courir tes shake out run de veille de course avec des amis ou d'autres coureurs ! Cela rendra l'exercice plus sympathique, t'aidera sûrement à te détendre encore plus et à te motiver. La communauté Campus Coach en organise d'ailleurs régulièrement avant les grands événements, n'hésite pas à aller regarder ! 

Durant ton échauffement, on te conseille cependant de courir seulement 10 à 15 minutes à faible intensité. Pour bien réveiller ton corps et commencer à faire chauffer les jambes, tu peux ensuite faire quelques accélérations progressives en ligne droite ou travailler un peu ton allure de course.

Que ta course à venir soit un 5KM, un 10KM, un semi-marathon, un marathon ou même un trail, il est recommandé d'aller faire un petit shake out run la veille ou deux jours avant. Néanmoins, veille à ce que la durée de cette dernière sortie soit proportionnelle à la durée de ta course du lendemain. Ainsi, inutile de courir 5KM la veille d'une course de même distance : mieux vaut prévoir 10 à 15 minutes (ou 2 à 3 kilomètres) de footing. Bien sûr, ces éléments peuvent varier en fonction de ton niveau en course à pied et de tes habitudes. 

Si l'on te conseille donc d'aller courir un peu la veille d'une course, n'oublie pas également, lors de cette journée, de te reposer, de bien manger et de bien t'hydrater. Car ces éléments détermineront tout autant ta performance du lendemain ! Le but est que ton corps soit plein d'énergie. 

⚠️ Pour bien te reposer, évite de prévoir une journée de visites touristiques ou de rester trop longtemps dans le village exposant lorsque tu vas retirer ton dossard. Rester debout trop longtemps et piétiner de stand en stand va davantage fatiguer ton corps qu'autre chose. 

On ne le répétera jamais assez : il est fortement déconseillé de changer ses habitudes avant une course. Si cela concerne notamment ton équipement (chaussures, chaussettes, short, etc.), c'est également valable pour ton programme pré-course. Si tu n'as jamais fait de shake out run avant une course et que ton corps n'y est donc pas vraiment habitué, n'hésite pas à plutôt commencer, pour la première fois, par 20 à 30 minutes de marche dehors. Cela te permettra également d'activer tes jambes, de détendre tes muscles et de te détendre psychologiquement. 

Pour préparer aussi bien ton corps que ton esprit, on te conseille d'aller courir 20 à 30 minutes en endurance fondamentale 24 à 48 heures avant ta course, et 10 à 15 minutes toujours à allure lente pendant ton échauffement. Entre les deux, n'oublie pas de te reposer, de bien t'hydrater et de bien manger. Objectif : économiser ton énergie pour la compétition tout en conservant ton état de forme.

🚀 Bonne course ! 🚀