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PPG
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La Préparation Physique Générale, aka PPG, c’est vraiment important pour progresser et limiter les risques de blessure. Le Campus te propose d’inclure du renforcement musculaire directement dans ton plan d'entraînement !
La PPG Campus, c'est quoi ?
Ce sont des séances de renforcement musculaire personnalisées selon ton niveau, tes faiblesses musculaires et ton matériel à dispositon, et tout cela intégré directement à ton entraînement de course à pied !
Tu as donc tout ton entraînement au même endroit dans l'app Campus !
Booste tes performances avec la PPG !
Pourquoi faire de la PPG ?
Pour mieux performer : plus les muscles sont forts, plus ils vont résister à la fatigue et moins tu as de chance de ralentir !
Pour limiter le risque de blessure : la PPG travaille les muscles, oui, mais aussi les tendons, les ligaments, les os, les articulations, la coordination. Si ton corps n'est pas assez "fort" dans son ensemble, il va compenser ou sur-stresser un point faible... Et c'est la que la blessure arrive.
Pour prendre soin de ta santé : développer ta masse musculaire et augmenter tes niveaux de forces sont des facteurs primordiaux de santé et de longévité. La course à pied ne sollicite pas 100% des groupes musculaires du corps et elle le fait avec peu d'intensité. C'est pour ça que la PPG est un excellente complément !
FAQ
Questions Fréquentes
Que muscle la course à pied ?
Que muscle la course à pied ?
La course à pied offre l’avantage d’être un sport relativement complet ! Évidemment, cette discipline sportive sollicite très largement les muscles inférieurs (quadriceps, ischio-jambiers, mollets, fessiers, adducteurs), mais aussi les muscles du tronc (abdominaux, lombaires, et cætera), ainsi que les muscles des bras et du haut du corps (deltoïdes, biceps, triceps, trapèzes et muscles du dos). Enfin, les muscles des pieds entrent en jeu à chacune de tes foulées et notamment les fléchisseurs et extenseurs des orteils ainsi que les muscles intrinsèques du pied.
Combien de séances de renforcement musculaire par semaine faut-il effectuer pour la course à pied ? À quelle fréquence les coureur(se)s doivent-ils(elles) faire des exercices de base ?
Combien de séances de renforcement musculaire par semaine faut-il effectuer pour la course à pied ? À quelle fréquence les coureur(se)s doivent-ils(elles) faire des exercices de base ?
Le nombre de séances hebdomadaires de renforcement musculaire dépend de ton bagage sportif, de ton niveau sportif actuel, de tes objectifs, du volume de course à pied que tu effectues, ainsi que du temps dont tu disposes.
Pour les débutant(e)s : 1 à 2 séances de renforcement musculaire par semaine afin de consolider petit à petit les groupes musculaires sollicités par la course à pied et éviter les risques de blessures.
Pour les coureur(se)s intermédiaires : 2 à 3 séances par semaine afin de prévenir les risques de blessure et d’optimiser la posture de course en vue de progresser.
Pour les coureur(se)s expérimenté(e)s : 2 à 3 séances par semaine, voire plus s’ils(elles) le souhaitent, afin de maintenir la force musculaire et d’éviter les blessures pouvant survenir lorsque le volume d’entraînement est élevé. On prendra toutefois garde à ne pas trop alourdir la charge d’entraînement pour ne pas générer de fatigue musculaire supplémentaire et ne pas entraver la récupération.
Comment faire une bonne PPG ?
Comment faire une bonne PPG ?
Voici nos conseils pour réaliser une bonne séance de Préparation Physique Générale.
Structure ta séance de manière à travailler tous les aspects de ta condition physique : force, endurance, mobilité, coordination, stabilité, et cætera.
Débute par un échauffement d’une dizaine de minutes, enchaîne avec le corps de séance et tes exercices de PPG durant environ 20 minutes, puis effectue un retour au calme et des étirements pendant 5 ou 10 minutes.
La PPG doit être adaptée à tes objectifs, à ton niveau sportif actuel et à ton sport de prédilection (en l’occurrence ici, la course à pied).
Commence par des exercices de base et au poids du corps, puis augmente progressivement la charge au fil des séances.
Pour progresser, sois régulier(ère) dans ta pratique.
Pour ne pas te lasser, varie les exercices.
Concentre-toi sur la technique du mouvement à réaliser plutôt que sur la rapidité d’exécution.
Écoute tes sensations : si tu ressens une gêne ou une douleur, arrête l’exercice que tu es en train d’effectuer.
Qu'est-ce que la PPG en course à pied ?
Qu'est-ce que la PPG en course à pied ?
La PPG est un excellent complément à la course à pied. La variété des exercices proposés permet de travailler différents facteurs de progression, notamment l’efficacité de la foulée, la force musculaire, la posture, la stabilité, la mobilité, la coordination, et cætera. En renforçant le corps de manière globale, la PPG fait aussi office de prévention contre les blessures, et peut même être préconisée par les professionnel(le)s de santé en cas de coupure pour cause de blessure (ces dernier(ère)s vont te proposer des exercices adaptés à ta pathologie : il te faudra te baser sur leurs conseils pour réaliser les exercices appropriés à ta réhabilitation). Voici quelques exemples d’exercices à intégrer à tes séances de PPG dans le cadre d’une pratique de la course à pied :
Pour renforcer les muscles des jambes : squats, fentes, pont fessier, saut à la corde, et cætera.
Pour renforcer les muscles du tronc : planche, planche latérale, et cætera.
Pour renforcer les chevilles et la proprioception : montées sur les mollets, exercice d'équilibre sur une jambe, et cætera.
Pour améliorer la mobilité et de la coordination : montées de genoux rapides, sauts sur place, et cætera.
Quelle est la signification de PPG ?
Quelle est la signification de PPG ?
PPG sont les initiales de Préparation Physique Générale. Il s’agit d’un type de séance ayant pour objectif de développer l’ensemble des capacités physiques de base des athlètes, et ce, peu importe leurs pratiques sportives.
La PPG est généralement intégrée aux prémices de la préparation d’un(e) sportif(ve). En course à pied, elle a lieu lors de la phase de préparation générale. Ensuite, lorsque la saison et les objectifs sportifs se précisent, le renforcement musculaire entre en jeu afin de cibler spécifiquement certains groupes musculaires que le(la) sportif(ve) et/ou son(sa) coach jugent judicieux de travailler.
Comment se muscler pour courir plus vite ?
Comment se muscler pour courir plus vite ?
En course à pied, la notion de vitesse/de rapidité est notamment corrélée à la puissance, à la force de propulsion et à la coordination musculaire.
Pour travailler ta puissance musculaire, tu peux effectuer des squats sautés, des fentes sautées, des box jumps (sauts sur boîte), et cætera.
Pour renforcer ta stabilité et ton équilibre, nous te recommandons l’exercice de la planche dynamique, le gainage latéral, l’équilibre sur une jambe, ou encore le pont fessier unilatéral.
Pour améliorer ta propulsion, tu peux réaliser des squats, des fentes avant, des soulevés de terre, des montées sur mollets, et cætera.
Pour optimiser ta coordination, tu peux opter pour ce que l’on appelle “des gammes” dans le jargon de l’athlétisme : montées de genoux, talons-fesses, pas d’écolier, et cætera.
Comment réaliser du renforcement musculaire pour la course à pied en salle ?
Comment réaliser du renforcement musculaire pour la course à pied en salle ?
Si effectuer du renforcement musculaire en salle n’est pas obligatoire, il s’agit d’une option certainement intéressante. Et pour cause, les machines et le matériel spécifique (haltères, élastiques, et cætera) permettent de cibler efficacement les groupes musculaires que l’on souhaite renforcer et de travailler les muscles en profondeur.
Tu peux débuter ta séance de “renfo” par un échauffement de dix minutes sur vélo, vélo elliptique, ou encore tapis de course. Nous te proposons ensuite de travailler :
les jambes et les fessiers grâce à la presse à cuisses, aux fentes avec haltère (ou barre), ou encore aux soulevés de terre (deadlift) ;
les mollets et les chevilles via des montées sur les mollets (debout ou à la machine) et aussi grâce à la presse ;
le tronc et les hanches grâce à la planche, au gainage latéral et aux crunchs ;
les hanches et les abducteurs via des abduction et des adductions à la machine, ou encore grâce à des extensions de la hanche avec machine ou bande élastique.
→ La bonne exécution des gestes te permettant de réaliser les différents exercices est prioritaire sur l’augmentation de la charge ou le nombre de répétitions (qui doivent se faire progressivement). Pense également à bien varier les exercices.
Quelle est la différence entre la PPG et le renforcement musculaire ?
Quelle est la différence entre la PPG et le renforcement musculaire ?
Si elles sont très semblables, voici les principales différences entre les deux disciplines que sont la PPG et le renforcement musculaire :
La PPG s’occupe de renforcer les qualités physiques générales, elle ne se concentre pas uniquement sur un groupe musculaire particulier ou une compétence spécifique. Elle inclut du renforcement musculaire, mais aussi des exercices d’endurance, de mobilité, de coordination, et parfois d’explosivité. Le but est d’améliorer les bases physiques avant de se spécialiser davantage dans des efforts plus techniques ou plus spécifiques à la discipline de l'athlète (on parle alors de Préparation Physique Spécifique, PPS).
Le renforcement musculaire est souvent orienté vers le développement de la force et de l’endurance musculaire. Il fait partie de la PPG, mais peut aussi être pratiqué de manière isolée pour atteindre des objectifs plus précis.
Y a-t-il des exercices avec élastique pour la course à pied ?
Y a-t-il des exercices avec élastique pour la course à pied ?
Les élastiques permettent d’ajouter une résistance progressive aux exercices de renforcement musculaire. En les utilisant, on peut notamment renforcer les muscles spécifiques à la course à pied (quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, mollets, muscles du tronc, et cætera), améliorer la stabilité et prévenir les blessures. Voici quelques exemples d’exercices à réaliser :
Bas du corps : squats avec bande élastique, marche latérale avec bande élastique, marche avec bande élastique, fentes avec bande élastique, montées sur les mollets avec bande élastique, extension de la hanche avec bande élastique, élévation latérale de la jambe avec bande élastique, pont fessier avec bande élastique, flexion des ischio-jambiers avec bande élastique.
Haut du corps : tirage avec bande élastique, planche avec bande élastique, extensions de triceps avec bande élastique.
Quels exercices de renforcement musculaire sont spécifiques aux genoux ?
Quels exercices de renforcement musculaire sont spécifiques aux genoux ?
Le renforcement musculaire des genoux permet d’améliorer leur stabilité, de prévenir les blessures, et d’optimiser les performances en course à pied. Voici des exercices spécifiques qui ciblent les muscles environnants (quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, mollets, et cætera) et renforcent les genoux : squats assistés, fentes, montées sur les mollets, pont fessier, step-ups, exercice de la chaise, élévations des jambes tendues, flexion des ischio-jambiers avec ballon, exercices de résistance avec bande élastique, et cætera.
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