Quelle est l'importance de l'affûtage avant un marathon ?

Lever le pied à l'entraînement à l'approche d'une compétition pour atteindre son pic de forme et performer le jour j, c'est le principe général de l'affûtage. Une phase essentielle lors de ta préparation. 

La gestion des derniers jours avant ton objectif marathon est importante. Ta longue préparation marathon a engendré de la fatigue. Le moment est venu de bien l'assimiler afin d'arriver à 100 % de tes capacités sur la ligne de départ. Mais pas question de ne rien faire du tout jusqu'à la compétition. Un certain stress est nécessaire pour conserver tes acquis. 

Tu comprends que l'affûtage est une question d'équilibre. C'est un dosage subtil, pas toujours simple à maîtriser. En voici les clés importantes.  

L'affûtage - tapering en anglais - consiste à réduire la charge d'entraînement dans la dernière phase de ta préparation afin d'arriver dans le meilleur état de fraîcheur possible le jour de la compétition. 

Lors de l'affûtage, on cherche à abaisser le niveau de fatigue physique et mentale accumulée après de longues semaines de préparation. Pour cela, on réduit progressivement la charge d'entraînement en jouant sur trois curseurs : fréquence, volume et intensité. 

Le dosage est subtil. La priorité absolue est d'éviter de faire la séance de trop, celle que ton corps n'aurait pas le temps d'assimiler avant ta course. D'un autre côté, il faut conserver une certaine charge pour maintenir ton niveau et ne pas tomber dans le désentraînement.  

Un bon affûtage permet d'améliorer ses performances le jour j. Les résultats sont très variables en fonction des publications scientifiques. On évoque des gains en performance compris entre 0,5 % à 6 % chez des coureurs entraînés. Pour te donner une idée plus précise, sur un objectif marathon en 4 heures, un gain de 2 à 3 % représente 5 à 7 minutes. Ce n'est pas négligeable du tout ! 

Afin de réduire ton niveau de fatigue, il n'existe pas d'autres alternatives que de réduire ton volume d'entraînement. Par exemple, sur une période d'affûtage de deux semaines, tu vas passer à 50 %-60 % de ton volume habituel à S-1 puis à 30 %-40 % la semaine de la course. Mais comment ? 

La méthode la plus efficace n'est pas de supprimer des entraînements mais de réduire la durée de chaque séance. Conserver la même fréquence des séances permet de multiplier les rappels physiologiques. 

Ensuite, le piège à éviter est de supprimer complètement l'intensité pendant la période d'affûtage. L'intensité représente un facteur essentiel pour maintenir les adaptations positives de l'entraînement. Ses bénéfices cardiaques et périphériques sont très importants pour t'aider à maintenir ton niveau de forme. Une réduction de l'intensité empêche de créer un phénomène de surcompensation et in fine de générer un pic de forme à l'approche de la compétition.

Concrètement, on va réduire les temps de maintien des intervalles d'intensité de 30 % à 60 %, mais conserver les allures lors des séances de qualité. Deux exemples : Une séance de 3×10 minutes au seuil 60 devient une séance de 3×5 à 6 minutes pendant l'affûtage.  Une séance de VMA de 12×400 mètres récupération 1 minute devient une séance de 6 à 8×400 avec une récupération 1 minute 15.  

À ce stade de ta préparation, le travail est fait. On ne cherche plus à développer tes qualités, mais à les entretenir.

L'affûtage n'est pas une science exacte. Il n'y a pas de vérité absolue. En effet, chaque coureur va réagir différemment en fonction de son niveau de fatigue, du stress extérieur et de ses propres capacités de récupération. C'est pourquoi on te conseille d'affiner les durées préconisées pour chaque distance ci-dessous au fil des compétitions en fonction de ton propre ressenti.

Pour préparer un 10 km, une semaine d'affûtage est suffisante.

Pour un objectif semi-marathon, on invite à lever le pied lors des dix derniers jours. 

Sur marathon, la durée de la période d'affûtage est de deux à trois semaines avant la course. Sur Campus, la sortie la plus longue est programmée à trois semaines du marathon puis on diminue progressivement le volume hebdomadaire. Mais, l’intensité de certaines séances dure jusqu’à la semaine suivant la sortie longue. 

En règle générale, plus le volume d'entraînement d'un athlète est bas, plus la durée de récupération augmente, donc plus longue est la période d'affûtage.

Les sorties longues génèrent beaucoup de fatigue. Il est très important d'éviter de placer une sortie exigeante trop proche de ton marathon, puisque tu n'aurais tout simplement pas le temps de l'assimiler. 

Sur Campus, la dernière sortie longue a lieu à J-8 ou J-9 du marathon mais elle n'excède pas 1h30 à 1h40.  Après avoir cumulé beaucoup de sorties longues au-delà des deux heures, tu n'auras pas de difficulté à récupérer de cette séance, surtout que la dernière semaine est très allégée. 

L'approche mentale d'une course est souvent négligée. Pourtant, une bonne fraîcheur mentale joue un rôle clé sur la performance. Après une longue et exigeante période de préparation, l'affûtage contribue à te régénérer mentalement. 

Il n'est pas toujours facile d'accepter de réduire fortement ton entraînement. Pendant l'affûtage on éprouve des sensations étranges à l'entraînement, on a parfois l'impression de régresser. On peut également ressentir un manque. Rassure-toi, c'est tout à fait normal.

L'affûtage va accentuer ton envie de courir et de te donner à fond le jour j. Tu auras la fraîcheur mentale pour accepter de repousser ton effort au maximum. Alors aie confiance en ta préparation. Lève le pied sans culpabiliser. Tu ne perdras pas ta condition physique en quelques jours. 

Souviens-toi : à l'approche d'une compétition, le danger numéro 1 est toujours de faire la séance de trop, jamais la séance de moins. 

La période d'affûtage, c'est aussi le moment de porter une attention toute particulière aux éléments qui aident à récupérer et à diminuer ton niveau de fatigue. Quelques semaines avant la course, essaie de te coucher à heure fixe et d'emmagasiner les heures de sommeils. Soigne ton alimentation en évitant l'alcool, les aliments gras et difficiles à digérer. N'oublie pas d'augmenter ta ration de glucides et de boire beaucoup d'eau au cours de la dernière semaine. Retrouve nos astuces pour ta dernière semaine d'entraînement avant le marathon et nos conseils en termes d'alimentation le jour de la course. 

Ensuite, ne change pas tes habitudes. Évite par exemple la séance chez le kiné ou l'ostéo juste avant de courir ton marathon. Essaie simplement de limiter le stress extérieur, très coûteux en énergie.

Là encore, il n'y a pas de vérité absolue. Certains coureurs se sentiront mieux en ayant effectué leur petit "shakeout run" à J-2, d'autres la veille de la course, après une journée off. Quoi qu'il en soit, on t'invite à réaliser une petite activité dans les dernières 48 heures. Un footing de 20 à 30 minutes ponctué par quelques lignes droites, pas plus. Il s'agit juste de maintenir ton corps en éveil. De plus, cet ultime déblocage se parfait pour te déstresser. 

Tu as suivi scrupuleusement ton plan d'entraînement. Tu as réduit progressivement le volume de tes séances, soigné ton alimentation, ton sommeil, diminué ton stress extérieur. Ton niveau de fatigue a bien diminué à l'approche de la course. Tu es prêt(e) à en découdre. C'est parfait, mais attention, il reste un ultime écueil à éviter : le retrait du dossard. 

La veille de la course, hors footing de déblocage, le repos est essentiel. Alors anticipe au maximum le retrait de ton dossard pour éviter les heures de pointe synonymes d'une longue attente en position debout. Ensuite, évite de déambuler pendant des heures dans le salon du marathon. Avoue que ce serait dommage d'avoir soigné ta période d'affûtage pour en perdre ses bénéfices à quelques heures du grand rendez-vous !