Combien de km par semaine pour préparer un semi-marathon ?

Le volume est un facteur important de la performance en course de pied. C'est tout particulièrement le cas lorsque les distances s'allongent. Si tu souhaites te lancer sur cette belle distance qu'est le semi-marathon, nous allons t'indiquer quel est le volume hebdomadaire conseillé en fonction de ton profil. Notre objectif que aies compris combien de km par semaine te convient le mieux pour préparer un semi-marathon.

Comme son nom l'indique, le semi est un demi-marathon. La distance exacte correspond à la moitié d'un marathon, soit très exactement 21,095 kilomètres. Réussir à courir cette distance en continu représente un bel accomplissement. Pour autant, ce beau défi est accessible à tous et toutes, à condition de bien s'y préparer.

Et coté dénivelé, il varie d’une course à l’autre, mais généralement, il se veut assez faible sur les courses sur route. Par exemple, le semi-marathon de Paris compte 80 mètres de dénivelé, celui des sables d’Olonne seulement 10m, alors que celui de Biarritz en compte 250 mètres. 

Si les extra-terrestres comme le détenteur du record du monde, Jacob Kiplimo, ou le Français Jimmy Gressier parviennent à boucler le semi-marathon en moins d'une heure (soit moins de 2 minutes 50 secondes par kilomètres !), ce n'est évidemment pas le cas des coureur(s) amateurs. Dans notre grande enquête du running réalisé auprès des utilisateurs de Campus, il ressort que le temps moyen sur semi-marathon tourne autour des 2 heures d'effort, tous sexes et âges confondus. Cela correspond à une allure moyenne de 5 minutes et 40 secondes. Tu retrouveras tous les détails dans cet article dédié. 

Moins tu as d'expérience en course à pied, plus tu as intérêt à rallonger la durée de ta préparation. Si tu débutes, on te conseille de choisir un plan d'entraînement semi-marathon d’au moins 16 semaines. De cette façon, tu pourras commencer avec un faible kilométrage hebdomadaire, afin d'habituer ton corps tout en douceur à ces nouvelles contraintes. Puis ton volume d'entraînement augmentera très progressivement au fil des semaines. Dans un troisième temps, on pourra rajouter plus d'intensité dans ton programme, car tu seras en mesure de bien assimiler ce nouveau stress. Ce cheminement limitera fortement le risque de blessure et te permettra de vraiment commencer à découvrir ton potentiel. In fine, tu prendras plus de plaisir le jour J. 

Si tu cours déjà régulièrement, au moins deux ou trois fois par semaine depuis plusieurs mois, et que tu ne sors pas d'une coupure, il est possible de réduire le temps de préparation de ton semi-marathon à 10 ou 12 semaines. Cependant, n'oublie pas qu'une plus longue préparation structurée et orientée vers le semi en bout de ligne sera très souvent bénéfique en termes de plaisir et de performance. 

En soi, les préparations d'un 10 kilomètre et d'un semi-marathon partagent beaucoup de points communs. Les allures/vitesses sur 10 km et semi-marathon ne sont pas très éloignées, environ 1 km/h d'écart pour un athlète bien entraîné. Le travail de VMA (Vitesse Maximale Aérobie) et autour des seuils 30 et 60 est commun aux deux distances. 

La différence la plus notable entre un plan d'entraînement 10km et une prépa semi-marathon se fait au niveau des sorties longues et du travail spécifique. Mais pas question de multiplier les sorties au-delà des 2h comme dans une préparation marathon. Ici, leur durée ne dépassera pas 1 h 30 à 1 h 45. Ces entraînements ont un rôle doublement intéressant. Ils jouent à la fois sur ta résistance physique et mentale. Ces qualités sont essentielles pour aborder ton semi dans les meilleures conditions et réussir à maintenir ton allure dans la deuxième moitié de la course. 

Quand tu cours plus de 3 fois par semaine : la durée de tes sorties longues doit augmenter très progressivement - pas plus de 5 à 10 minutes par semaine -, toujours dans l’objectif de limiter au maximum le risque de blessure. Plus tu es habitué à courir, mieux, tu assimileras les sorties longues. D’où l'importance accordée au volume global dans une prépa semi. 

Finalement, l'un des points clés est bien de réussir à cumuler un certain nombre de kilomètres à l'entraînement. Un volume adapté à tes capacités du moment permet d'acquérir une bonne base d'endurance en fonction de ton objectif finisher, performer ou élite. Il favorise une meilleure récupération après les séances intenses ainsi qu’une plus grande variété de séances à l’entraînement. Ce n'est pas tout. Plus tu cours, plus tu vas renforcer naturellement tes muscles, tendons et articulations. C'est très intéressant pour repousser la fatigue musculaire à la fin de ton semi-marathon. 

Les fourchettes suivantes sont volontairement assez larges. Si tu débutes la course à pied, une seule consigne : démarre tout doux ! La répétition des chocs est traumatisante si ton corps n'est pas prêt à les encaisser. Mise plutôt sur la fréquence des séances que sur leur durée, on préconise de commencer avec 3 séances de course à pied par semaine. 

Ce seront d'abord des footings tranquilles, voire des enchainements marche-course. La première étape de ta progression sera de réussir à courir 30 minutes sans t’arrêter. Une fois l’étape n°1 validée, ton kilométrage global sera compris entre 15 et 20 km par semaine. Il est préférable de s’assurer de pouvoir 30 minutes avant de se lancer dans un plan semi-marathon tant sur l’aspect physique que plaisir. 

Ce kilométrage va augmenter très graduellement jusqu'à atteindre 40 à 45 km au pic de ta préparation, à trois semaines de ton semi-marathon. Le programme de ta semaine comprendra un footing facile, une séance de fractionné et une sortie longue. Si ton corps répond bien sur la durée à ce rythme de trois séances par semaine, on pourra rajouter une quatrième séance. En complément du running, il est intéressant de pratiquer du renforcement musculaire. 

Si tu as déjà l'habitude de courir plusieurs fois par semaine, il est possible de débuter ta prépa semi-marathon avec un kilométrage oscillant entre 30 à 40 kilomètres par semaine, avec 4 à 5 séances par semaine. Ton kilométrage va augmenter progressivement jusqu'à 60 à 70 kilomètres pour ta semaine la plus chargée. Il n’y a pas trop d’intérêt à dépasser 1h45 lors de tes sorties longues car cela pourrait générer une sur-fatigue et nuirait à ta récupération et à l’enchaînement des séances. Exactement comme pour un.e coureur.se débutant.e, garde bien à l'esprit que la récupération fait partie intégrante de ton entraînement et de ta progression. Bien s'entraîner, c'est aussi savoir lever le pied lorsque c'est nécessaire !

Tu comptes déjà un ou plusieurs semi-marathons à ton actif et tu vises de décrocher ton RP ? Sache qu'il est possible d'exploiter une bonne partie de ton potentiel et d'aller chercher de très beaux chronos sans faire exploser ton kilométrage hebdomadaire. Si tu vises la performance, un programme long avec 5 ou 6 séances et entre 60 à 80 kilomètres par semaine offrira d'excellents résultats comparativement à l'investissement réalisé. Tu es tenté.e de courir plus, notre coach t’explique pourquoi ce n’est pas forcément la meilleure solution. 

Les meilleurs spécialistes sur semi-marathon dépassent allègrement les 150 km par semaine. Tu pourrais donc être tenté.e de les imiter pour progresser plus rapidement et exploser tes chronos. 

En réalité, tout le monde n’est pas capable de courir 100 km par semaine. Atteindre un tel volume demande du temps et de la progressivité. Il est essentiel de tenir compte de tes antécédents. Chaque individu est différent, a ses propres contraintes, son passif en course à pied et son passif en termes de blessures. C’est pourquoi le dosage du kilométrage à l’identique n'est pas reproductible d'une personne à une autre. Peut-être qu’un(e) de tes ami(e)s est capable d'assimiler sans problème une semaine à 60 kilomètres de course à pied alors que ta capacité de récupération actuelle est de 40 kilomètres. 

Le “bon kilométrage” est donc celui que tu vas réussir à bien assimiler. Il ne peut y avoir de progression sans récupération. Un excès de volume peut entraver ce processus, voire entraîner une régression. La clé est de trouver ton sweet spot, c'est-à-dire le juste dosage de ta quantité d'entraînement. Un volume qui te permet de t'entraîner suffisamment pour boucler ton semi-marathon en vivant la meilleure expérience possible. Mais pas trop non plus pour ne pas risquer d'arriver cramé.e le jour de la course ou pire, te blesser pendant ta préparation.

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