5 kilomètres : comment bien s'y préparer ?

Courir 5 kilomètres, c’est souvent la première grande étape d’un parcours de runneuse ou de runner. Accessible mais pas si anodine, cette distance demande de la régularité… et un peu de stratégie. Que tu sois débutant(e) ou que tu vises un chrono, voici tout ce qu’il faut savoir pour bien courir 5 kilomètres.

Le cap des 5 kilomètres est souvent un objectif symbolique pour les débutant(e)s en course à pied. Atteindre cette distance marque un vrai tournant dans la progression, en vue d’une première compétition ou simplement pour le plaisir de se dépasser.

Pas besoin de brûler les étapes : l’important au départ, c’est de progresser en douceur. Pour habituer ton corps à l’effort, mieux vaut commencer par alterner marche rapide et course lente. Par exemple, tu peux courir une minute puis marcher une à deux minutes et répéter ce cycle pendant 20 à 30 minutes. 

Cette approche te permet de renforcer ton système cardio-respiratoire sans risque de blessure ni d’épuisement. Au fil des séances, tu pourras réduire les temps de marche jusqu’à réussir à courir 5 kilomètres d’une traite, sans souffrir (ou presque).

Mieux vaut ne pas se fier au temps du/de la voisin(e) ! Pour bien courir un 5 kilomètres, il faut avant tout apprendre à te connaître. Un test de VMA (Vitesse Maximale Aérobie) peut t’aider à estimer ton niveau et à définir une allure adaptée. 

Tu peux le réaliser en autonomie, avec un(e) coach sportif(ve) ou obtenir des indications via Campus. Une allure 5 kilomètres bien choisie, ni trop lente ni trop rapide, te permettra de tenir sur la durée sans te mettre dans le rouge. Une personne débutante mettra généralement entre 30 et 40 minutes pour courir 5 kilomètres. Un(e) coureur(se) intermédiaire pourra viser 25 à 30 minutes. 

Les coureur(se)s expérimenté(e)s passent souvent sous les 25 minutes, voire bien en-dessous avec de l’entraînement.

Pas de pression, chaque chrono est une réussite et l’essentiel reste ta progression personnelle. D'autant que le rapport à l'effort sur cette distance va évoluer au fil de ta progression. Si le but sera au départ de parvenir au bout de ta course sans trop souffrir, plus tu progresseras, plus tu devras jouer sur le fil. Le 5 kilomètres est une distance très intense pour les coureur(se)s expérimenté(e)s. "Pas plus vite qu'à fond", c'est plus ou moins la devise.

Le jour où tu te lances sur ton tout premier 5 kilomètres, adopte une stratégie mentale simple : pense la course kilomètre par kilomètre. Cela te permet de découper l’effort en étapes accessibles, moins intimidantes qu’un bloc de 5 kilomètres d’une traite. 

Commence toujours par un bon échauffement : 5 à 10 minutes de course très lente, quelques mouvements dynamiques (talons-fesses, montées de genoux…) et un peu de mobilité articulaire. Pendant la course, reste concentré(e) sur ton allure, respire profondément et célèbre chaque kilomètre franchi comme une victoire.

Une fois que tu es à l’aise sur la distance, tu peux chercher à progresser : gagner en vitesse, améliorer ton souffle, booster ton endurance. L’objectif ? Te sentir de plus en plus fluide et efficace sur ces 5 kilomètres.

Le fractionné, c’est l’arme secrète pour courir plus vite. Il s’agit d’alterner des phases de course rapide avec des temps de récupération active. Dans le cadre d'une préparation pour un 5 kilomètres avec un objectif chrono, tu vas devoir te concentrer sur du travail de vitesse. Les séances de VMA et les séances d'endurance de force seront tes meilleures alliées !

Il s'agira ensuite de travailler à ton allure de seuil 30 avant d'entamer une phase d'allure spécifique 5 kilomètres. Pour certain(e)s, elle sera très proche de la première.

Quoi qu'il en soit, si tu souhaites performer sur 5 kilomètres, tu devras travailler le volet mental et la résistance à la douleur lors de tes fractionnés. On est en effet sur une distance particulièrement intense. Tu peux suivre un plan d'entraînement Campus pour être bien accompagné(e) dans ton objectif.

Bien sûr, tout cela est à relativiser si tu débutes ou que tu n'es pas dans une optique d'optimiser ta performance.

Le savais-tu ? Courir 5 kilomètres, c’est à peu près équivalent à parcourir 20 kilomètres à vélo à allure modérée. Cela reste donc un effort d’endurance, même si la distance paraît courte sur le papier. 

Si tu veux la courir plus facilement, il faut habituer ton corps à tenir un effort prolongé. Augmenter progressivement ton volume hebdomadaire (durée ou distance) va améliorer ta filière aérobie et renforcer tes muscles posturaux.

Bien sûr, on n'est pas sur les temps de footings d'une préparation marathon ! commence par ajouter 5 à 10 minutes à ta sortie longue chaque semaine ou allonge légèrement l’un de tes runs (en passant par exemple de 30 à 40 minutes). Ton cœur, tes jambes et ton mental te diront merci !

Courir plus ne veut pas dire courir n’importe comment. Pour éviter les blessures et les coups de fatigue qui peuvent mettre un frein à ta progression, adopte une approche douce lorsque tu débutes : augmente ton volume ou ton intensité d’environ 10 % par semaine maximum. 

Accorde-toi aussi des jours de repos, et pense à intégrer des séances de récupération active (yoga, marche, vélo doux etc.) pour permettre à ton corps de se régénérer. Car n’oublie pas, c’est dans la récupération que tu deviens plus fort(e) !

Tu vises un chrono, une compétition officielle ou une place sur le podium d’une course locale ? Voici quelques repères utiles pour briller sur 5 kilomètres.

Un 5 kilomètres peut se courir sur route, sur piste ou même en nature. Sur piste, l’environnement est plus contrôlé, ce qui peut t’aider à aller vite. On parle alors du 5 000 mètres. 

Sur route, les parcours sont souvent plus variés mais peuvent présenter quelques pièges (reliefs, virages, revêtement). Quel que soit le terrain, suis le guide : échauffe-toi sérieusement avant le départ, visualise la course et pense à bien t’hydrater. N’oublie pas non plus de contrôler régulièrement que tu tiens ton rythme cible pour éviter les mauvaises surprises.

Tu veux tester ta progression ou te mesurer à d’autres coureur(se)s ? Voici quelques courses officielles connues pour leur parcours rapide et leur accessibilité :

Renseigne-toi aussi localement, certaines courses proposent un format 5 kilomètres dans leur programme.

Pour rêver un peu et s’inspirer des meilleur(e)s, jette un oeil aux records officiels du 5 kilomètres sur route !

Ces performances impressionnantes montrent qu’il est possible de repousser ses limites sur cette courte distance. Alors prêt(e) à relever ton défi personnel ?

Quelle que soit ta motivation, courir 5 kilomètres est une belle aventure, accessible et gratifiante. Avec un entraînement adapté et un peu de régularité, tu constateras rapidement tes progrès, pour plus de plaisir à chaque foulée !