Plan d'entrainement de 8 semaines : trop court pour préparer un semi-marathon ?

La durée moyenne des plans d’entraînement semi-marathon oscille entre 8 semaines et 12 semaines. Toutefois dans les faits, de plus en plus de coureur(se)s se tournent vers le format 8 semaines pour préparer leur semi-marathon.

Mais cette durée relativement courte est-elle optimale ? N’est-il pas préférable de privilégier des plans plus longs pour parvenir à l’objectif fixé ? Réponse ici ! 

Soyons clair(e)s : il est parfaitement possible de préparer un semi-marathon avec un plan d’entraînement de 8 semaines. C’est d’ailleurs une durée souvent plébiscitée par les coureur(se)s. 

Ni trop longue pour ne pas se lasser, ni trop courte pour arriver préparé(e)s sur la ligne de départ. Un bon compromis en somme ! Elle permet aussi de moins impacter le reste de ta saison. Tu peux ainsi espérer multiplier les objectifs et les préparations spécifiques. 

Toutefois, si tu commences à connaître Campus, tu te doutes forcément de notre point de vue sur la question. Selon nous, 8 semaines pour préparer un semi-marathon, c’est bien souvent trop court. 

Le semi-marathon est la distance préférée des français(e)s. Il n’est donc pas étonnant de retrouver une bonne partie de débutant(e)s et de coureur(se)s récréatif(ve)s sur les lignes de départ. 

Si tu fais partie d’une de ces catégories, nous te déconseillons un plan semi-marathon de 8 semaines pour atteindre ton objectif. 

Selon les données récoltées par RunRepeat, basées sur 28 000 courses réalisées ces 20 dernières années, le temps moyen sur semi-marathon est de 2 heures 14 minutes et 59 secondes. Accessible donc, nous diras-tu. Mais c’est oublier que, si la vitesse de course paraît relativement faible, la durée, elle, est longue.

Le semi demande d’être capable de tenir une allure donnée pendant plus de 2 heures. Et ça, ça ne s’improvise pas : ça se prépare longuement. Ainsi, en optant pour un plan d’entraînement semi-marathon en 8 semaines seulement, tu prends plusieurs risques majeurs. 

La progressivité est l’un des facteurs de performance les plus importants en course à pied. C’est particulièrement vrai dans le cadre des distances longues, qui nécessitent de grosses adaptations musculaires, tendineuses et osseuses. 

Or, il n’y a pas de secret : pour permettre à ton organisme de s’adapter, il faut du temps. C’est particulièrement vrai si tu débutes la course à pied et que tu n’as pas l’habitude des longues distances. 

Tu vas devoir placer plusieurs séances par semaine. Pour un semi-marathon, on en conseille au minimum 3 pour arriver sur la ligne de départ prêt(e) à atteindre ton objectif.

Parmi ces séances, certaines renferment de l’intensité. D’autres te demanderont d’effectuer un kilométrage conséquent. Dans tous les cas, cela te demandera une bonne récupération pour bien assimiler les entraînements. 

Malheureusement, en 8 semaines, tu ne pourras pas tout faire. Ton plan semi-marathon, aussi bien pensé soit-il, te permettra difficilement de concilier une bonne progressivité, une récupération optimisée et un contenu d’entraînement quantitatif et qualitatif suffisant. 

Alors si tu es débutant(e), apprends en premier lieu à prendre ton temps. 

Mais que risques-tu si tu manques de progressivité ? Une mauvaise quantification du stress mécanique. En d’autres termes, tu ne laisses pas à ton corps le temps d’assimiler les contraintes et de s’y adapter pleinement. 

Tu vas donc créer plus de contraintes que ce qu’il n’est capable d’encaisser. C’est le chemin le plus sûr vers le surentraînement et/ou la blessure. La blessure est en effet monnaie bien trop courante en course à pied. 

Une étude de Yale Medicine estime ainsi qu’environ 50 % des coureur(se)s se blessent chaque année. Ce chiffre augmente lorsque l’on se penche sur les débutant(e)s puisque plusieurs études établissent que 80 % des pratiquant(e)s se blessent la première année. 

Ces chiffres hantent régulièrement l’esprit des néophytes qui renoncent parfois avant même d’avoir commencé. Pourtant, la blessure n’est pas une fatalité !

Avancer lentement mais sûrement, c’est le meilleur conseil que l’on puisse te donner. Et cela se révèle difficilement conciliable avec une préparation de 8 semaines pour un semi-marathon si tu débutes dans la discipline. 

Si l’on continue dans les statistiques, un autre chiffre interpelle. La Clinique du Coureur a en effet rapporté des données concernant les causes d’arrêt de la course à pied chez les coureur(se)s débutant(e)s. Elles proviennent d’une étude menée par des chercheur(se)s belges et la Fédération Belge d’Athlétisme auprès de 2 209 personnes, coureur(se)s ou non, de tous niveaux. Il en ressort que seul(e)s 8 % d’entre eux/elles ont arrêté à cause d’une blessure. 

En revanche, 38 % des coureur(se)s débutant(e)s ont renoncé à la course à pied en raison d’un manque de motivation. Si ce dernier peut résulter de l’absence d’objectif précis, il peut aussi être provoqué par un objectif trop ambitieux. 

Dans le cas qui nous intéresse, préparer un semi-marathon en 8 semaines peut vite paraître insurmontable au fil des semaines. Devant l’ampleur de la tâche, tu as plus de chances de te décourager et de tout arrêter que si tu avais opté pour une préparation plus longue. 

La progressivité des plans longs permet en effet de se sentir progresser sans que la marche ne se révèle trop haute d’une semaine à l’autre. Voir tes performances augmenter durablement, c’est le gage d’une pratique du running dans la durée ! 

L’expérience nous apprend à ne jamais être catégoriques. Chez Campus, on ne te dira jamais que c’est impossible. Aussi, tu peux terminer un semi-marathon avec un plan d’entraînement de 8 semaines. 

Même si tu es débutant(e), tu peux être capable de courir la distance avant 2 mois de préparation. Mais le rapport bénéfices / risques reste défavorable. Tu risques de regretter ton choix avant, pendant et même après la course. 

Alors oui, certain(e)s d’entre vous abordent l’objectif du semi-marathon comme un “one shot”. Mais chez Campus, nous préférons t’encourager à inscrire ta pratique de la course à pied dans la durée. 

Si toutefois tu souhaites vraiment te lancer dans un plan semi-marathon sur 8 semaines, nous pouvons te donner quelques conseils. 

Cela semble évident et pourtant ! Beaucoup de coureur(se)s débutant(e)s se lancent dans l’aventure semi-marathon sans avoir de chrono en tête. Ce n’est pas une bonne idée. Même si ton objectif est simplement de finir, tu dois avoir une idée de ton temps cible, ne serait-ce que pour déterminer tes allures à l’entraînement. 

Pour rappel, selon l’étude RunRepeat de 2024, le temps moyen des femmes sur semi-marathon est de 2 heures 24 minutes et 03 secondes. Le temps moyen des hommes est quant à lui de 1 heure 59 minutes et 48 secondes sur la distance.

Pour t’aider, voici un tableau qui te permet d’établir ton chrono visé en fonction de ta vitesse ou de ton allure moyenne. 

Un plan d’entraînement semi-marathon sur 8 semaines ? D’accord. Mais encore faut-il que ce plan soit adapté. 

Pour rappel, un bon programme d’entraînement doit renfermer des séances clés. Sorties longues, sorties à allure spécifique, séances d’intensité, footings etc. Nous te conseillons de partir sur un minimum de 3 séances par semaine pour balayer le panel des allures et des séances. 

Chez Campus, nous ne te proposerons pas de plan semi-marathon sur 8 semaines. Notre plan le plus court commence à 12 semaines. Pourquoi ? Parce-que nous estimons que c’est la durée nécessaire pour arriver sur la ligne de départ pleinement prêt(e) pour l’épreuve qui t’attend. 

De ton côté, choisis un plan complet, sérieux, qui tient compte de ton niveau et de ton objectif. Tu dois pouvoir suivre ce plan sans ressentir de sur-fatigue, de démotivation ou de douleurs. 

Tu l’auras compris, chez Campus, nous ne sommes pas emballés à l’idée d’opter pour un plan d’entraînement semi-marathon en 8 semaines. C’est la raison pour laquelle nous avons choisi de ne pas proposer cette option parmi nos programmes personnalisés.

Pour autant, si tu souhaites réellement tenter l’aventure dans ces conditions, tu peux suivre ces quelques conseils pour t’aider à atteindre ton objectif.