Un plan d’entraînement semi-marathon de 2 séances par semaine est-il suffisant ?

Un plan d’entraînement de 2 séances par semaine peut-il suffire pour préparer un semi-marathon ? C’est la question du jour. En effet, le semi-marathon est la distance préférée des utilisateur(ice)s de Campus. Il faut dire qu’elle présente un attrait incontestable !

D’une longue challengeante, cette course s’effectue à une vitesse relativement confortable. Elle nécessite une préparation réfléchie sans être aussi contraignante que pour un marathon. 

Attention toutefois ! Un semi-marathon, ça reste 21,095 kilomètres ! Il ne s’agit pas d’arriver sur la ligne de départ les mains dans les poches. Un plan d’entraînement est presque indispensable.

Mais combien de séances ce dernier doit-il comprendre ? Un plan de 2 séances par semaine peut-il suffire pour être prêt(e) le jour J ? On t’explique notre vision ! 

Le semi-marathon est une distance qui se prépare sérieusement. Avec une moyenne de 2 séances par semaine, tu risques fort de passer à côté des essentiels de l’entraînement. 

La progression sur semi-marathon passe forcément par le développement de tes qualités d’endurance. On parle tout de même de 21,095 kilomètres ! La question est donc : comment travailler cette endurance ? 

Si les séances d’intensité interviennent dans l’augmentation de l’endurance, elles ne constituent pas l’élément central. Quand on parle d’endurance, trois facteurs entrent principalement en compte : 

Concrètement, tout est une question de quantification du stress mécanique. Il faut laisser au corps le temps d’adapter ses structures pour répondre aux stress induits par l’entraînement. Pour ce faire, la régularité et une fréquence d’entraînement élevée permettant une augmentation du volume de façon progressive sont la clé. Difficilement conciliable avec 2 séances par semaine ! 

Chez Campus, on propose un certain nombre de séances variées qui répondent toutes à des objectifs spécifiques. 

Concrètement, on peut distinguer trois grandes catégories : 

Chacune renferme des variations et poursuit des objectifs différents. En sachant que les séances d’intensité renferment plusieurs sous-catégories (VMA, seuil 60, seuil 30 etc.), il te faut un minimum de 3 séances par semaine pour explorer cet éventail d’allures et d’entraînements différents. En courant 2 fois par semaine, tu dois nécessairement arbitrer. 

Cela ne pose pas de problème en soi ! Mais lorsque tu prépares un semi-marathon, chaque type de séance constitue un pilier qui t’emmène vers l’objectif. Renoncer à l’une d’elle, c’est minimiser ta progression et réduire tes chances d’arriver pleinement prêt(e) sur la ligne de départ. 

Si tu souhaites préparer ton semi-marathon à raison de 2 entraînements par semaine, c’est peut-être parce-que tu n’as ni l’envie ni la possibilité d’allouer plus de temps hebdomadaire à la course à pied. 

Sans faire de généralités, il y a des chances que tu sois débutant(e) ou coureur(se) ponctuel(le). Or, le semi-marathon est une course qui, tout en étant relativement accessible, nécessite tout de même une implication et une expérience minimales. En te cantonnant à 2 séances hebdomadaires, tu limites les occasions de te façonner ta propre expérience de la course à pied. 

A fortiori, tu apprends moins à te connaître, tu as moins le temps de tester tes équipements, ta nutrition et de faire des erreurs. 

Cela peut te coûter cher le jour J ! 

Chez Campus, on ne te conseille pas de te lancer dans une préparation semi-marathon à raison de 2 séances par semaine. Nos programmes d’entraînement commencent à 3 séances hebdomadaires pour cette distance. Mais si malgré tout, tu décides de tenter l’aventure, note ces quelques conseils. 

8 semaines ? 12 semaines ? 16 semaines ? Davantage ? Combien de temps doit durer une préparation marathon ? 

La réponse va dépendre de pleins de facteurs. En ce qui te concerne, si tu souhaites te contenter de 2 séances d’entraînement par semaine, on ne peut que te conseiller d’opter pour la durée la plus longue possible. 

Concrètement, avec 8 à 12 semaines de préparation, tu risques de passer à côté de ton objectif, même si ce dernier est simplement de terminer la course. 16 à 18 semaines peuvent être plus raisonnables si tu cours déjà depuis un moment et que tu aimes courir régulièrement. Ainsi, même avec une fréquence de 2 séances hebdomadaires, tu as d’ores et déjà commencé à créer des adaptations qui te seront utiles lors de ta préparation. 

En revanche, si tu débutes la course, tourne-toi vers un plan long. Tu pourras avancer très progressivement, sans stresser ton organisme et ton mental. Et qui sait, peut-être décideras-tu d’ajouter des séances au fil des semaines ? 

On n’avait pas encore abordé la question du renforcement musculaire : c’est chose faite ! Difficile d’y échapper dans n’importe quel plan d’entraînement semi-marathon, impossible pour un plan qui ne comporte que deux séances de course par semaine. 

Avec cet entraînement bi-hebdomadaire, tu n’offres pas à ton corps suffisamment d’occasions de s’adapter à l’effort préparé. Pour pallier ce manque de préparation, tu peux (tu dois !) ajouter du renforcement musculaire dans ta semaine. 

Avec ou sans matériel, en salle ou chez toi, astreins-toi à au moins une séance par semaine. On te conseille néanmoins d’en inclure au minimum deux. Opte pour des exercices ciblés qui sollicitent les muscles utiles dans un effort long en course à pied. 

Tu trouveras ici des exemples qui concernent le marathon, mais sont aussi applicables au semi-marathon. 

N’est pas Manon Trapp qui veut ! Les grosses performances en course à pied résultent toujours d’une implication pleine et entière dans la préparation. 

Alors, on se doute bien que tu n’as pas pour objectif de rivaliser avec les champion(ne)s du semi-marathon. Mais sans tomber dans l’extrême, garde en tête qu’avec 2 séances d’entraînement par semaine, tu vas devoir te contenter d’un objectif humble. 

Il n’y a pas de mauvais chrono, tant qu’il est bien réfléchi. Chaque coureur(se) est différent(e) et nous n’avons pas tous les mêmes capacités physiques de base. Pour autant, tu ne peux pas prétendre à des chronos bas en t’entraînant peu. Pour rappel, voici un récapitulatif des temps sur semi-marathon. 

Garde en tête que tu dois situer ton objectif dans la fourchette basse. La plupart des participant(e)s auront en effet suivi un entraînement plus conséquent que le tien. Reste cohérent(e) afin d’éviter les déceptions et de terminer ta course en ayant atteint ta cible. 

___________

Finalement, tu l’auras compris, 2 séances par semaine nous paraissent trop peu pour bien préparer un semi-marathon. On ne te dit pas que tu ne peux pas finir un semi-marathon ! Simplement, tu ne seras pas dans des conditions optimales pour atteindre ton objectif et passer un bon moment. Si toutefois tu veux t’engager dans ce défi, suis nos conseils !