La grande enquête trail

Un trail avec dénivelé ne s’aborde pas de la même manière qu’un trail dit “roulant”. En effet, le dénivelé positif — autrement dit, lorsque ça monte — soumet notre corps à un effort concentrique (les muscles se raccourcissent). Par ailleurs, tu seras certainement d’accord pour dire que courir en côte est plus difficile que de courir sur une surface plane, pas vrai ? Cela s’explique de la façon suivante :

Pour aborder le dénivelé positif intelligemment, nous te conseillons donc d’opter pour la marche rapide, avec ou sans bâtons, et ce, afin d’économiser ton énergie.
Pour ce qui est du dénivelé négatif — autrement dit, lorsque ça descend — l’effort consenti étant excentrique (les muscles s’allongent), il est important de t’entraîner à courir en descente afin d’éviter que tes muscles ne subissent le jour J. Eh oui, on les sous-estime souvent, mais les descentes sont bien plus “traumatisantes” que les montées !

Il existe différents critères de sélection pour choisir le trail qui te convient.

Le kilomètre-effort, aussi dit km-effort, est une unité de mesure qui prend en compte le dénivelé du parcours de trail sur lequel tu cours. Il s’agit d’ajouter à la distance en kilomètres, le dénivelé positif divisé par 100.
La formule de calcul du kilomètre-effort est la suivante :

➡️ km-effort = distance de la course en kilomètres + (dénivelé positif en mètres/100)

Par exemple, une course de 100 kilomètres et 5 000 mètres de dénivelé positif équivaut à 100 + 50 = 150 km-effort. Ou encore, un trail de 20 kilomètres et 1 000 mètres de dénivelé positif équivaut à 20 + 10 = 30 km-effort.

En voilà un nom emblématique qui saura ravir les gourmand(e)s ! Le Trail du Jambon a lieu dans le village de Membre-sur-Semois, annexé à la commune de Vresse-sur-Semois située en Wallonie, dans la province de Namur (Belgique).

S’il est possible de courir avec des chaussures de trail sur route, cela doit se faire ponctuellement. Les chaussures de trail sont en effet conçues pour répondre à des terrains spécifiques : techniques, glissants, caillouteux, et cætera. Or, l’asphalte étant particulièrement rigide et dépourvu d’aspérités, il est probable que l’adhérence des crampons des chaussures de trail ne fonctionne pas de manière optimale sur ce type de surface. Cela peut d’ailleurs prématurément user les crampons de tes chaussures.

En somme, quand il s’agit d’une faible portion de route à emprunter lors d’une sortie trail ou d’une course, les chaussures de trail font très bien l’affaire. Nous te déconseillons cependant d’effectuer des entraînements sur bitume avec des chaussures de trail. Les chaussures pensées pour la course à pied sur route sont bien plus adaptées à l’asphalte : elles procurent notamment dynamisme, amorti et maintien aux pieds.

Il est extrêmement compliqué de définir précisément à quelle vitesse moyenne un(e) débutant(e) en trail évolue. Il faut dire que la vitesse de course d’un(e) coureur(se) dépend de nombreux facteurs :

Enfin, si l’on pouvait te donner un seul et unique conseil à suivre, celui-ci serait de ne pas te comparer aux autres. Ça peut sembler bateau, mais nous venons tou(te)s d’horizons différents, ne sommes pas tou(te)s doté(e)s des mêmes prédispositions et progressons chacun(e) à notre rythme… Alors sois indulgent(e) envers toi-même et concentre-toi sur ta propre progression plutôt que sur celle des autres. 🙏🏽

Si les courses de trail sont réputées pour leur convivialité, et notamment pour les ravitaillements richement garnis en produits du terroir (auxquels il est compliqué de résister), il n’en demeure pas moins que cette discipline reste un sport. Ainsi, si tu as pour habitude de consommer du fromage en guise de petit-déjeuner ou avant d’aller courir, libre à toi de poursuivre cette tradition. Si au contraire, déguster un morceau de fromage avant de chausser tes baskets de trail ne fait pas partie de ton rituel, nous te déconseillons de tenter de nouvelles expériences avant ta course. Tu as d’ailleurs certainement déjà entendu parler de la règle d’or consistant à ne jamais tester un nouveau matériel ou un aliment auquel tu n’es pas habitué(e) pendant ta course (et les jours précédents celle-ci), non ? Eh bien il ne s’agit pas d’une légende urbaine !

Une course de trail running pouvant avoir lieu sur différents terrains, il convient d’identifier en amont de ta préparation les spécificités propres au parcours sur lequel tu t’apprêtes à courir afin d’adapter ton plan d’entraînement à celles-ci. Par exemple, si ton trail comporte du dénivelé, s’il est particulièrement technique et peu roulant, ou si la majorité du parcours se déroule dans le sable, il est essentiel que tu t’habitues à courir sur des typologies de terrain similaires afin de te préparer au mieux à boucler ton objectif sportif dans les meilleures conditions possibles.

Campus utilise une méthode d'entraînement innovante pour palier ce problème : la "pré-fatigue musculaire". C’est une méthode d'entraînement qui consiste à utiliser le renforcement musculaire pour fatiguer les muscles avant d’effectuer des phases d'entraînement fractionnés. Avec un plan d'entraînement trail Campus, tu pourras donc préparer ta course efficacement même sans dénivelé proche de chez toi !

Comment on adapte ton plan trail sur Campus :