Nos conseils pour une progression sur marathon réussie

Comme son nom l’indique, une progression sur marathon est nécessairement soumise au principe de progressivité. Autrement dit, seul un investissement régulier et un entraînement sur la durée (et sans à-coup) sont susceptibles de t’amener à progresser. Il faut dire que le nombre de personnes ayant établi leur record personnel sur la distance et n’ayant pas été en mesure d’abaisser ce dernier après moultes tentatives, est bien rare. Car si notre premier marathon est crucial pour nous donner une première estimation du chronomètre que nous sommes capables de réaliser (et pour constituer une entrée en matière sur la distance), il n’en demeure pas moins que ce dernier reste un premier essai, généralement (mais pas obligatoirement) voué à être amélioré. Aussi, pour entamer une progression sur marathon, rien ne vaut un entraînement au long cours, régulier, progressif et qui soit bien évidemment adapté à ton expérience en matière de running, à ton profil et à tes rêves. Au fil de la variété des séances réalisées (sorties longues de plus en plus longues, entraînements en endurance fondamentale, séances spécifiques, et cætera) et entrecoupées de période de récupération indispensables, nous allons pouvoir affiner ensemble ton objectif de temps, pour que tu puisses taper en plein dedans le jour J. 🎯

Le marathon est une distance mythique à laquelle de nombreux(ses) coureur(se)s veulent s’essayer. Leur objectif : obtenir la précieuse appellation de marathonien(ne). On t’explique tout ce qu’il y a à savoir sur ce format de course.

Un marathon fait 42,195 kilomètres (soit le double d’un semi-marathon 🤓). Une distance conséquente qui, pour être accomplie, justifie amplement une préparation tout aussi importante.

Le temps moyen sur marathon (tous âges et sexes confondus) est de 4 heures 26 minutes et 33 secondes. Chez les femmes, il est de 4 heures 42 minutes et 9 secondes, et chez les hommes de 4 heures 14 minutes et 29 secondes. Mais on te rappelle que tous ces chronos ne sont que des moyennes : l’important est de te concentrer sur tes propres objectifs, déterminés en partie par tes capacités sportives actuelles et par le temps que tu es mesure d’octroyer à la course à pied dans ton quotidien. En effet, courir régulièrement et effectuer un plan d’entraînement sur la durée sont deux éléments importants qui te permettront d’entamer ta progression sur marathon de manière progressive (et donc sans risque de te blesser). D’ailleurs, chez Campus, nous te proposons des plans d’entraînement marathon allant de douze semaines à douze mois.

Il existe des marathons partout autour du monde : Boston, New-York, Paris, Londres, Tokyo, Valence, Barcelone, et bien d’autres encore. Le plus rapide d’entre eux, autrement dit celui qui est réputé pour être le plus roulant, est le Marathon de Berlin. Ce dernier affiche seulement 20 mètres de dénivelé positif et une météo souvent optimale pour courir cette distance sans souffrir de la chaleur, du froid ou du vent. On comprend donc aisément pourquoi de nombreux records du monde y ont été battus ! D’ailleurs, l’actuelle détentrice du record du monde de marathon, Tigist Assefa, a couru le Marathon de Berlin en 2 heures 11 minutes et 53 secondes (soit une moyenne de 19,20 km/h 🤯), le 24 septembre 2023. 

Nos athlètes français affichent de très belles performances sur marathon. Pour ne citer qu’eux : 

Côté mondial, les records du monde de marathon sont détenus par le Kényan Kelvin Kiptum (2 heures 0 minute et 35 secondes, chrono réalisé le 8 octobre 2023 lors du Marathon de Chicago), et par l'Éthiopienne Tigist Assefa (2 heures 11 minutes et 53 secondes, le 24 septembre 2023 à l’occasion du Marathon de Berlin).

La progression en course à pied est un processus au long cours. Aussi, prendre ton temps fait partie intégrante de ton cheminement et de ton épanouissement dans cette discipline sportive. Sur marathon, c’est d’autant plus vrai : 42,195 kilomètres n’est pas une distance qui s’improvise. Il faut l’apprivoiser. Et quand on a un objectif de chrono en tête, il faut d’autant plus s’y préparer. Voici quelques principes de bases à garder à l'esprit pour entamer une progression sur marathon réussie.

Pour progresser sur marathon, il n’y a pas de secret, ou plutôt si : une formule magique connue de tous(tes), mais seulement appliquée par les plus consciencieux(ses) d’entre nous. La voici : une progression sur marathon se traduit par une courbe de progression à long terme qui va te permettre d’atteindre ton plein potentiel le jour J (aka le fameux pic de forme), tout en limitant les risques de blessures.

Pour ce faire, notre préparation d’une durée de 12 semaines est le minimum à adopter. Si tu vises une performance optimale, un plan d’entraînement de 16 semaines ou plus est davantage recommandé. 

Ça dépend ! (Super, merci pour le conseil 👍). Non, sérieusement, ça dépend vraiment. Ton profil de coureur(se) (possèdes-tu une expérience sportive ou pars-tu de zéro ?), ton objectif (souhaites-tu atteindre un chrono précis, entamer une progression significative sur marathon ou franchir la ligne d’arrivée coûte que coûte ?), et le temps que tu es en mesure d’accorder à ton entraînement d’une semaine à l’autre (et sur la durée), font partie des facteurs capables de déterminer la durée d’une préparation marathon.

Chaque chose en son temps : si tu ne possèdes pas encore de référence chronométrique sur marathon et sur une autre distance, pas de panique. Chez Campus, nous allons affiner ton allure cible au fil des entraînements et de ta progression. Évidemment, avant de t’aligner sur ton premier marathon, il est préférable d’augmenter progressivement la distance : 5 kilomètres, 10 kilomètres et semi-marathon. Ces courses peuvent être incluses dans une préparation longue durée et faire office d’objectifs secondaires.

Si tu disposes de davantage d’expérience, nous serons en mesure de te proposer une estimation de temps basée sur tes précédentes performances. Tu peux d’ailleurs dès à présent te faire une idée de tes capacités sur marathon en utilisant notre calculateur d’allure.

Le marathon étant un format de course qui requiert de la maturité, tu peux estimer que ton plein potentiel sur cette distance sera atteint au cours des dix prochaines années après tes débuts sur celle-ci, à condition de suivre un plan d’entraînement régulier et progressif. Évidemment, ceci n’est qu’une estimation, chaque coureur(se) est différent(e), et ce qui est vrai pour l’un(e) ne l’est pas forcément pour l’autre ! En tout cas, ta marge de progression dépend en partie de ton âge (mais ce n’est pas toujours vrai !), de ton bagage sportif, de ton expérience en matière de running, de ton implication à l’entraînement, du temps que tu peux/veux allouer à la pratique de la course à pied dans ton quotidien, et de la structuration de ton entraînement (suis-tu un programme d’entraînement régulier et progressif ou cours-tu plutôt de manière “décousue”, sans prêter attention aux principes de progressivité et de régularité ?).

Après les principes de base pour une progression sur marathon réussie, vient le concret : le listing des séances d’entraînement à effectuer pour atteindre tes objectifs.

L’endurance fondamentale désigne une allure à laquelle tu dois être en mesure de parler sans t'essouffler, et que tu dois pouvoir tenir plusieurs heures durant. En fait, c’est ton ressenti qui te permettra de juger si tu te trouves dans la bonne zone ! Côté données, la plage d’allure à respecter se situe entre 60 et 75 % de ta VMA (Vitesse Maximale Aérobie). Il te faudra aussi veiller à ne pas dépasser 75 % de ta FC max (Fréquence Cardiaque Maximale). Au total, les sorties en endurance fondamentale représentent au minimum 70 % de ton volume d’entraînement hebdomadaire. En bref, ces sorties (allant d'environ 30 minutes à 1 heure 40) te permettent de récupérer de tes autres entraînements plus intenses, de “tourner les jambes” tout en engendrant une fatigue musculaire minimale.

Les séances comportant des intervalles rapides te permettent de développer tes qualités de coureur(se) à plus haute vitesse. Leur objectif ? Faire en sorte que tu sois plus à l’aise lorsque tu cours à des vitesses inférieures. Pour cela, tu devras évidemment sortir de ta zone de confort sur des efforts plus ou moins longs, entrecoupés de périodes de récupération. Tu peux par exemple effectuer des intervalles d’une minute, deux minutes ou plus, l’idée étant de courir à une allure qui soit supérieure ou égale à 95 % de ta VMA. Tu le verras, chez Campus, nous veillons à intégrer ces séances avec parcimonie dans ton programme d’entraînement hebdomadaire. En effet, elles génèrent un stress mécanique important sur ton organisme et ton corps a besoin de temps pour les assimiler.

Dans une préparation marathon, les sorties longues sont indispensables. C’est notamment grâce à elles que tu appréhendes le temps que tu vas passer à courir le jour de ta course. Elles permettent à ton corps et à ta tête de se familiariser avec un effort de longue durée.

Ces entraînements sont souvent agrémentés d’intervalles courus à ton allure cible (alias ton allure marathon). En t’habituant à courir à ton allure marathon sur de courtes durées (et en pré-fatigue, puisque les intervalles à allure marathon sont incrémentés dans ta sortie longue, qui est elle-même planifiée en fin de semaine), tu vas t’imprégner de cette allure et apprendre à y courir en étant de plus en plus économe. Et si ton allure marathon te semble difficile au début, rassure-toi : si tu as consciencieusement réalisé ton plan d’entraînement, tu devrais normalement être en mesure de la tenir de manière confortable vers la fin de ta préparation.

Ainsi, tandis qu’au début de ta préparation, tes sorties longues affichent une durée totale d’environ 1 heure 30 et comprennent des intervalles d’une dizaine de minutes à allure marathon. À la fin de ta préparation, tu pourras effectuer une sortie d’environ 2 heures 30 qui inclura, par exemple, des intervalles de 2 x 10 kilomètres à allure marathon. Cette dernière séance, effectuée trois semaines avant ton objectif marathon et placée à la fin d’un gros bloc d’entraînement, est d’ailleurs appelée séance test. Comme son nom l’indique, c’est LA répétition générale avant le grand jour ! 

Outre un entraînement de qualité (adapté à ton profil et à tes objectifs, et qui soit régulier et progressif), il y a de nombreux paramètres sur lesquels tu peux jouer pour optimiser ta progression sur marathon :

Et voilà, tu as toutes les clés en main pour entamer une progression sur marathon réussie ! Et n’oublie pas de t’amuser, car la performance n’est jamais autant appréciable que lorsqu’on prend plaisir à cheminer vers elle.  🎉