Préparation marathon d’une durée de 6 mois : les pour et les contre

Tu songes à opter pour une préparation marathon d’une durée de 6 mois ? Tu souhaites avoir confirmation que tu as effectué le bon choix quant à un plan d’entraînement de cette envergure ? Tu te trouves au bon endroit. Nous avons effectué, en toute objectivité, un petit tour d’horizon des pour et des contre d’une prépa marathon de 6 mois, histoire que tu prennes conscience des bienfaits et des limites d’une demi-année d’entraînement à un objectif spécifique (oui, dit comme ça, ça semble long et audacieux, et ça l’est… mais promis, ça en vaut la chandelle !). C’est parti ! 🤸‍♀️

Tu t’en doutes certainement, 6 mois d’entraînement, ce n’est pas rien. Cela représente de longs mois de travail et, pourvu qu’il soit correctement effectué, le travail finit toujours par payer (bon, ça, c’est nous qui l’avons rajouté). Voici donc quels avantages tu peux tirer d’une préparation marathon d’une durée de 6 mois.

La phase de préparation générale est primordiale à tout plan d’entraînement. Elle permet de développer les capacités physiques de base d’un(e) athlète afin d’optimiser son potentiel et de le(la) préparer à supporter la charge de travail qui arrivera dans la suite de sa prépa (coucou la phase de développement spécifique 👋). Elle est donc essentielle aux sportif(ve)s qui débutent en course à pied. Si c’est ton cas, sache que cette phase durera plus longtemps que si tu étais un(e) coureur(se) chevronné(e), mais pas de panique : chacun(e) va à son rythme. Si tu es un coureur(se) assidu(e) et que tu reprends le running après une coupure bien méritée, la phase de préparation générale sera même précédée d’une phase de reprise d’une durée d’un à deux mois, au cours de laquelle tu effectueras 50 % de ton volume kilométrique habituel en footing lent exclusivement.

Quant à elle, la phase de développement général dure de 4 à 12 semaines en fonction du niveau de l’athlète, de son objectif et du temps de prépa dont il(elle) dispose. On comprend donc aisément que, lors d’une préparation marathon d’une durée de 6 mois, on dispose du temps nécessaire pour ne pas bâcler cette étape d’une importance capitale.

L’endurance fondamentale est la base de tout plan d’entraînement. À elle seule, elle doit représenter environ 70 % de ton volume d’entraînement hebdomadaire. Il s’agit d’une allure de course lente — comprise entre 65 et 75 % de ta fréquence cardiaque maximale (FCM) — qui favorise les adaptations physiologiques sans générer de fatigue musculaire accrue (comme celle que l’on peut ressentir suite à un entraînement spécifique). L’endurance fondamentale se pratique lors de footings ou de sorties longues. Comme nous l’avons dit, il est primordial de garder un œil sur ta fréquence cardiaque lorsque tu cours en endurance fondamentale… D’ailleurs, pour certain(e)s, cette allure correspond à de la marche rapide, et c’est ok ! Avec le temps, et avec de l’entraînement, ces athlètes parviendront à accélérer leur cadence… et leurs pas se transformeront petit à petit en foulées ! 

➡️ Nombre de séances préconisées par semaine : 2 à 3.

En plus de l’endurance fondamentale, la phase de préparation générale comporte de l’endurance active (environ 80 % de la fréquence cardiaque maximale) et de la VMA (Vitesse Maximale Aérobie). En faisant travailler les muscles à une intensité proche de leur maximum, on crée de nouvelles fibres musculaires et de nouvelles adaptations mécaniques propres au geste de la course à pied : des axes essentiels à développer si l’on souhaite ensuite progresser sans se blesser et ajouter davantage de charge et d’intensité lors de la phase de développement spécifique de notre plan d’entraînement.

On peut aussi travailler le fractionné court (des intervalles de 30 secondes de course rapide suivies de 30 secondes de récupération). Tout comme l’endurance active, en plus de permettre de travailler ta vitesse de base, ces rappels d'allure très rapide préparent ton corps et ton mental à encaisser des charges d’entraînement bien plus conséquentes et intenses, et ce, de manière ultra progressive afin d’éviter tout risque de blessures.

➡️ Nombre de séances préconisées par semaine : 1 à 2.

Au cours de la phase de préparation générale, nous sommes amené(e)s à réaliser des exercices de renforcement musculaire et/ou de PPG. La PPS, elle, sera davantage incluse à la phase de développement spécifique.

➡️ Nombre de séances préconisées par semaine : 1 à 2.

Après environ 3 mois de préparation générale, une préparation marathon d’une durée de 6 mois permet de consacrer environ 2 mois et demi à la phase de développement spécifique. L’objectif de cette phase est d’amener progressivement un(e) athlète à s’exprimer pleinement sur une épreuve précise, en l’occurrence ici, le marathon.

Si le travail de la VMA est essentiel lors de la phase de préparation générale, il se poursuit également lors de la phase de développement spécifique afin d’entretenir la Vitesse Maximale Aérobie.

Les séances de vitesse ayant pour objectif d’entretenir et d’optimiser la VMA s’effectuent à des allures comprises entre 95 et 105 % de la VMA. À savoir, qu’en général, c’est lors d’une séance de VMA courte (soit environ 25 minutes de travail, phases de récupération comprises ; versus environ 35 minutes pour une séance de VMA longue) que l’on se rapproche le plus d’un pourcentage élevé de la VMA : on court par exemple plus vite à l’occasion de 30’/30’ que lors de séries de 2 ou 3 minutes. 

➡️ Nombre de séances préconisées par semaine : 1 à 2.

On poursuit les footings en endurance fondamentale... et on débute les sorties longues en endurance fondamentale ! Celles-ci ont pour vocation d’habituer notre corps à la durée de l’effort (correspondant au chrono visé sur marathon). Elles permettent par ailleurs d’appréhender la distance marathon (sans toutefois jamais l’effectuer en entier lors d’un entraînement). Les sorties longues peuvent aussi comporter des passages au cours desquels nous pouvons en profiter pour courir à notre allure marathon, et ce, en pré-fatigue puisque ces allures surviennent justement lorsque nous avons déjà quelques kilomètres dans les jambes 🦵 ! Bref, les sorties longues sont idéales pour nous tester à l’effort qui nous attend, car elle présente de nombreuses similitudes avec ce dernier (durée, fatigue, kilométrage, rappels d’allure spécifique, et cætera). Enfin, les sorties longues permettent aussi de tester comme il se doit et de valider l’équipement que nous prévoyons de porter le jour de la course, ainsi que notre stratégie nutrition. 

➡️ Nombre de séances préconisées par semaine : 2 à 3 footings par semaine et 1 sortie longue hebdomadaire.

On t’en parlait juste avant : l’allure marathon est un axe de travail à privilégier lors de la phase de développement spécifique de ta préparation marathon d’une durée de 6 mois (ou de n’importe quelle durée, d'ailleurs !). Et pour cause, cela ne te viendrait pas à l’esprit de faire un discours sans avoir répété en amont, n’est-ce pas 🎤 ? Eh bien, pour un marathon, c’est exactement la même chose : un effort aussi conséquent s’appréhende un minimum, et pour le préparer comme il se doit, rien ne vaut une petite piqûre de rappel de l’allure cible marathon de manière régulière. En plus, l’allure marathon te permet d’augmenter ton efficacité et ton économie de course à cette allure, et donc d’être plus performant(e) le jour de ton épreuve.

Comme nous le disions précédemment, l’allure marathon peut être injectée lors d’une sortie longue en endurance fondamentale, au cours de laquelle on peut par exemple inclure 2 fois 10 ou 20 minutes d’allure marathon.

Lorsque le temps passé à courir à ton allure marathon dépasse les 30 minutes d’effort, on parle alors de séance test marathon. Cette dernière sera effectuée 3 semaines avant ta course objectif puisque ton corps, en pré-fatigue suite à la charge d’entraînement accumulée, est aussi tout proche de son pic de forme (qui, si ton plan d’entraînement a été bien élaboré, doit survenir le jour J). Effectuer une telle séance en pré-fatigue te permettra d’avoir de meilleures sensations le jour de ta course, mais aussi d’augmenter ton seuil de résistance à un effort long et “rapide”. Ainsi, si tu rencontres le fameux mur du marathon, tu seras davantage en mesure de gérer cette baisse d’énergie, puisque ta séance test marathon — réalisée en pré-fatigue — t’aura déjà habitué(e) à serrer les dents dans les moments plus difficiles.

La séance test marathon est ton entraînement le plus long de ta prépa, soit environ 2 heures 30 d’effort. En pratique, tu peux l’effectuer dans deux contextes différents : 

➡️ Nombre de séances préconisées par semaine : 1 à 2 rappels d’allure marathon par semaine, et 1 séance test marathon à inclure à ta préparation marathon d’une durée de 6 mois.

Après la séance test marathon, il est l’heure de t’accorder un repos bien mérité ! L’objectif de la phase d’affûtage — au cours de laquelle le volume d’entraînement diminue significativement — est de faire du jus. Nos conseils ? Veille à ne pas en faire trop, à te ménager au maximum. Il est tout à fait normal d’avoir l’impression de “régresser”, de ne plus savoir courir ou d’avoir les jambes qui te démangent d’aller courir davantage. C’est précisément l’objectif de cette “pause”, si tu souhaites atteindre ton pic de forme le jour J ! Durant cette période, tu vas retrouver de la fraîcheur mentale et physique, et ton envie d’en découdre ne fera qu’augmenter. Alors laisse monter la sauce et ne cède pas à tes pulsions d’enfiler tes baskets plus souvent, ni de courir plus ou plus vite que ce qui est indiqué sur ton programme d’entraînement. Relax, on sait ce que l’on fait ! 💆

En plus de te laisser le temps de préparer ton objectif comme il se doit, une préparation marathon d’une durée de 6 mois présente l’avantage non-négligeable de te permettre de perfectionner des aspects connexes (et pas moins importants !) à ta préparation sportive.

Une prépa au long cours, c’est l'opportunité rêvée pour se connaître davantage, pour prendre conscience de ses capacités à courir un marathon ainsi que de sa progression depuis le début du plan marathon. Lorsqu’on possède une expérience limitée en course à pied, il est souvent très difficile d’estimer quel chrono nous sommes capables d’accomplir, et le meilleur moyen d’avoir une idée de plus en plus précise de ce dernier est d’effectuer une préparation longue durée. Au fil des mois et des entraînements, on prend ainsi confiance en soi. Et surtout, les séances réalisées et les courses préparatoires accomplies sont de précieux indicateurs sur notre capacité à boucler cette épreuve mythique ainsi que sur le chrono que l’on peut escompter.

Tu le sais probablement déjà : la nutrition représente, à elle seule, un pan entier de la performance… Et sa mise en œuvre commence bien avant le jour de ta course. En fait, c’est tout au long de ta préparation marathon que tu dois y veiller (et même dans ton quotidien hors de ta pratique sportive, en réalité). Une alimentation saine et équilibrée (cela entend : ponctuée de plaisirs gourmands), contribue en effet très largement à conserver une bonne santé physique et mentale. Parce que bien manger (soit la combinaison de bons apports et de quantités adaptées) n’est pas forcément inné, avec l’aide de Mélanie, diététicienne, nous t’avons concocté une série d’articles sur la nutrition. Ils sont situés dans un onglet dédié sur le blog : la nutrition du(de la) coureur(se). Quant à savoir quel rapport étroit la nutrition sportive entretient avec une préparation marathon d’une durée de 6 mois : il s’agit tout simplement du fait que plus ta prépa est longue, plus tu disposeras de temps pour améliorer des aspects corrélés et ayant un impact direct sur celle-ci, à savoir : la nutrition, mais aussi la récupération, le sommeil, la préparation mentale, et cætera.

Il n’existe pas de “contre” ni de contre-indications — à proprement parler — à effectuer une préparation marathon d’une durée de 6 mois.

Tu es probablement désormais convaincu(e) des bienfaits d’une prépa longue durée (enfin, on l’espère), comme peut l’être celle de 6 mois que nous proposons chez Campus... Mais cela ne signifie pas pour autant que nous avons répondu à toutes tes interrogations ! Voici quelques réponses aux questions qui te taraudent peut-être. ⬇️

Il n’existe pas de durée de préparation marathon universelle qui convienne à tou(te)s. En fait, la durée d’un programme d’entraînement dépend de nombreux facteurs tels que : 

On peut néanmoins t’indiquer une durée de préparation marathon minimale : 12 semaines. Et encore, cela implique que tu sois un coureur(se) de “niveau intermédiaire” (autrement dit, que tu coures environ 3 fois par semaine depuis au moins 6 mois). À moins d’être un(e) athlète expert(e) qui s’entraîne tout au long de l’année de manière conséquente (et qui respecte des périodes de récupération et de repos), un programme d’entraînement inférieur à 12 semaines n’est pas recommandé (du moins, en ce qui nous concerne). Celui-ci ne permet en effet pas une augmentation progressive de la charge et de l’intensité de l’entraînement, ni d’approfondir les phases de préparation générale et de développement spécifique.

Pourvu que cette durée de préparation ne te semble pas trop longue, que tu te sentes capable de t’investir sur ce laps de temps et que tu sois motivé(e) : évidemment !

Ah, la fameuse question à laquelle il est bien impossible de répondre tant elle est subjective ! Nous allons être honnêtes avec toi : il n’existe pas de “bon” temps pour un premier marathon. Le “bon” temps est celui que tu dois accomplir pour effectuer tes premières foulées dans cette discipline, celui qui te permettra de définir tes prochains objectifs, et surtout, celui dont tu dois être fier(ère), qu’importe les chiffres qu’il affiche, car il signifie une chose importante : tu es marathonien(ne) ! 🎉

En somme, pourvu que tu ne débutes pas complètement dans cette discipline, une préparation marathon d’une durée de 6 mois nous paraît tout à fait convenable. Elle te laisse en effet le temps de développer et d’aboutir les différentes phases d’un programme d’entraînement marathon : la préparation générale (3 mois), le développement spécifique (2 mois et demi) et l’affûtage (3 semaines). Par ailleurs, au cours des 6 mois que durera ta prépa, tu auras l’occasion de prendre confiance en toi et en tes capacités à franchir la ligne d’arrivée… une belle prouesse en attendant de mettre tes espoirs à exécution ! 🏆