La séance test marathon : la répétition avant le grand jour

Tu t’es fixé·e pour objectif de courir un marathon et tu aimerais savoir si tu peux tenir ton allure de course cible sur l’intégralité de la distance (soit 42,195 kilomètres) ? On te guide dans la découverte des fameuses séances tests, celles qui te donnent un aperçu de la manière dont se passera le jour J ! Tu verras d'ailleurs qu'il ne s'agit pas uniquement de tester ton allure, mais aussi de te mettre en conditions réelles de course. En bref, la séance test marathon fait office de véritable répétition générale. Elle t'est utile pour relancer ta confiance en toi et t’aider à faire le point sur ce qu’il te reste concrètement à travailler pour prendre du plaisir tout au long de ta course et franchir la ligne d’arrivée avec le sourire. On se lance ? 😃

Courir un marathon n'est pas anodin. Le format de 42,195 kilomètres est en effet conséquent, et il est essentiel de bien préparer son corps et sa tête à cet effort qui se veut intense et challengeant. Aussi, si tu te demandes si tu es capable de courir un marathon et que tu es actuellement à la recherche d’une bonne préparation marathon pour t’aider à accomplir cet objectif, nous avons le plaisir de t’annoncer que tu te trouves au bon endroit ! Ici, on t'explique comment t'y prendre pour effectuer un entraînement de qualité qui saura t’emmener jusqu’à la ligne d’arrivée, et comment la séance test peut te rassurer/t’aiguiller dans ta préparation. 

C’est bête (et pas du tout méchant) : suivre ton plan d’entraînement du mieux possible (selon tes possibilités, tes envies et tes ressentis) n’est pas une option si ton but est de courir un marathon tout en passant un bon moment. Il faut dire que sans une préparation adéquate, le marathon peut être synonyme de véritable calvaire… mais rassure-toi, qu’importe l’expérience vécue, la très grande majorité des coureurs et des coureuses y retournent toujours. Que veux-tu, le marathon possède un pouvoir d’attraction contre lequel nous ne pouvons raisonnablement pas lutter, et ce, malgré nos efforts ! 🙈

Ainsi, pendant ton programme d'entraînement marathon, tu peux identifier différentes phases : la phase de développement, la phase spécifique et la phase d'affûtage. Des étapes essentielles, à construire progressivement et qui s’effectuent à différentes intensités. Encore une fois, si ton objectif est de franchir la ligne d’arrivée en ayant donné le maximum de tes capacités tout en étant fier·ère de toi, il est primordial que tu suives un plan d’entraînement adapté à tes besoins (et ça, à moins d’être coach certifié·e, cela ne s’invente pas !).

Tout au long de ta prépa marathon, les trois phases d’entraînement ciblent et te permettent de travailler différentes qualités et aspects physiques qui t’amèneront à être au meilleur de ta forme le jour J.  

Adhérer le plus rigoureusement possible à ce déroulé d'entraînement (tout en sachant t'écouter) te garantit une préparation optimale pour affronter ton défi marathon ! Et pour aborder au mieux la fin de ta préparation, n’hésite pas à lire et à appliquer nos astuces pour optimiser au maximum ta forme physique lors de la semaine qui précède ton marathon. 

La durée de ta préparation au marathon est bien évidemment déterminante quant à ta capacité à boucler ou non cette épreuve. Cette dernière dépend de plusieurs facteurs : 

Chez Campus, nous proposons des plans d’entraînement allant de douze semaines à douze mois et te permettant d’arriver le mieux préparé·e possible sur la ligne de départ.

Bien entendu, si ton programme t’indique d’effectuer des sorties longues pour t'entraîner/t’habituer à cumuler des kilomètres et gagner en endurance, lors de la phase spécifique de ton plan d'entraînement, tu pourras découvrir les séances tests marathon. Il s’agit de séances clés à réaliser à une allure spécifique fixée et calculée à partir du chronomètre que tu souhaites réaliser sur ton marathon. L’intérêt de ces séances est de te tester sur des distances plus ou moins longues, mais également d'observer ton cardio et tes sensations et de les comparer à tes marathons précédents où à des standards génériques tels qu’une FC (comprends fréquence cardiaque) comprise entre plus ou moins 80 et 85 % de ta FC max (comprends fréquence cardiaque maximale). Les séances tests vont aussi te mettre en confiance et sont de précieux indicateurs pour savoir si tu es prêt·e pour ton objectif ou s’il te reste encore du chemin à parcourir pour l’atteindre (d’ailleurs, n’oublie pas qu’une préparation a pour vocation de t’amener progressivement vers ton objectif, alors si tes premières séances spécifiques ne te semblent pas concluantes : pas de panique, ta progression crescendo est au programme). Enfin, si tu te rends compte que l’allure spécifique que tu as choisie est trop compliquée à tenir, il t’est toujours possible de modifier ton objectif. 

La principale séance test a généralement lieu trois semaines avant ton marathon. Cette échéance est choisie pour effectuer cette séance car, à cette période, ton corps est normalement entraîné, en bonne forme et tout proche de son pic de forme. De plus, le délai de trois semaines te laisse le temps de bien récupérer avant le jour J.

Sais-tu que tu peux tester ton allure marathon et appréhender les conditions de course à d’autres occasions que lors de tes sorties longues ? Certaines séances de fractionné réalisées à une allure spécifique sont aussi très efficaces pour t’exercer. Les coureur·euses ont d’ailleurs chacun·e leurs préférences en matière de séances test. Au cours de ton plan d'entraînement Campus, tu auras l’occasion de tester plusieurs types de séances : variation d’allures, travail au seuil et bien sûr sorties longues.

Selon Bart Yasso, un entraîneur américain, il existe une séance spécifique de fractionné permettant d'estimer un chronomètre sur marathon et de tester l'allure visée. Cette séance spécifique consiste à courir 10 fois 800 mètres à la meilleure moyenne possible et à s’octroyer une récupération active de quelques minutes sur 400 mètres entre chaque 800 mètres.

D’après la théorie de Bart Yasso, une personne qui court le 800 mètres en 4 minutes 30 courra le marathon en 4 heures 30 ; même schéma pour quelqu’un qui mettrait 3 minutes 20 à parcourir 800 mètres (temps moyen sur les 10 répétitions), ce dernier signerait alors un chronomètre de 3 heures 20 sur marathon, et ainsi de suite. Ce test présente toutefois ses limites, il n'est en effet pas assez précis pour te donner une allure cible à la seconde près, et c’est pour cette raison que nous ne l’utilisons pas chez Campus. L’évaluation chronométrique divulguée via ce test est donc à prendre avec du recul puisque les conditions d’exercice peuvent varier. Et si le test de Bart Yasso offre toutefois une bonne estimation du niveau de condition physique général d'un·e athlète, d'autres critères comme sa durabilité ou la spécificité de sa préparation peuvent entraîner de fortes variations du résultat (souvent à la baisse). Aussi, si tu souhaites absolument t’y essayer, tu peux mettre cette séance en perspective avec tes sensations et ta fréquence cardiaque (si tu as de quoi la mesurer). 

Effectuer ta séance test à l’occasion d’une sortie longue est une option possible. À savoir que celle-ci doit être réalisée à la fin d’un cycle de préparation, à trois semaines d’un objectif marathon, et vient donc signer l’accomplissement d’un gros bloc de travail et le (presque) achèvement de ta préparation. Placer cette séance à ce moment-là de ton programme d’entraînement te permet de courir en pré-fatigue, et donc de simuler la fatigue que tu ressentiras le jour de ta course après x kilomètres parcourus. D’ailleurs, si tu as bien effectué ta préparation, que tu as respecté la période d’affûtage, que tu te trouves dans des dispositions physiques et mentales idéales le jour de ta course, et que les conditions extérieures te conviennent, tu ne ressentiras probablement aucune fatigue au départ de ton marathon. Le fait d’être en pleine possession de tes moyens et dans un état de fraîcheur optimal te permettra d’accomplir le chrono que tu souhaites réaliser, et ce, en ayant de meilleures sensations que lors de ta séance test. 

Évidemment, tout ceci n’est pas une science exacte, parfois, on se sent mieux le jour de sa séance test que le jour de sa course. Comme nous l’avons dit, les conditions propices à la performance sont dépendantes de nombreux facteurs, dont certains ne peuvent être contrôlés (météo, virus, motivation, mauvaise nuit, stress, et cætera.). C’est la dure loi du sport, mais c’est aussi celle qui nous enseigne l’humilité et la persévérance.

➡️ La sortie longue en guise de séance test, ça donne cela en pratique :

➡️ Les objectifs de la sortie longue en guise de séance test : 

Pour être capable de tester son allure marathon à l’occasion d’une compétition, par exemple un semi-marathon, le plus important n’est pas d’être bien entraîné·e mais de savoir faire preuve de sagesse et de parcimonie. En effet, il est très facile de se laisser embarquer dans l’émulation du contexte d'une course officielle, et de se faire piéger. N’oublions pas qu’avant de nous trouver sur les lieux d'une course, nous sommes avant tout ici pour effectuer une séance test. Il te faut donc être bien conscient·e de tes priorités et ne pas te tromper d’objectif à seulement quelques jours de la compétition pour laquelle tu t'entraînes réellement. 

Ta séance test doit être entièrement réalisée à ton allure marathon, et ce, même si tu souhaites aller plus vite et que tu sens que tu en as encore sous le pied : au contraire, c’est de bon augure pour cette dernière ligne droite avant pour ton prochain marathon !

➡️ La compétition en guise de séance test, ça donne cela en pratique :

➡️ Les objectifs de la compétition en guise de séance test : 

Tu l’auras certainement compris, la vocation de la séance test marathon est de te mettre en conditions réelles de course. Une sorte de répétition générale pour effectuer les derniers réglages et surtout voir où tu en es. C'est le moment idéal pour valider une dernière fois* ton repas de veille de course, ton petit-déjeuner pré-course, ta tenue (par exemple tes chaussettes, ta casquette, et le short que tu porteras), et cætera. En calquant tous ces paramètres sur ceux que tu reproduiras le jour de ta course, tu maximises ainsi tes chances de succès le jour J ! 

*Évidemment, ton matériel ainsi que tes ravitaillements doivent avoir été testés, induits progressivement et validés tout au long de ta préparation, et pas seulement le jour de ta séance test, et encore moins de ton marathon.

L’objectif de la séance test marathon va finalement bien au-delà de la simple évaluation physique. Elle est aussi là pour te préparer mentalement à l'épreuve mythique qui approche à grands pas ! Aussi, si tu te trouves sur le lieu de ta course, tu peux choisir d'aller reconnaître certaines portions du parcours marathon afin de ne pas être surpris·e le grand jour… ou bien préférer te réserver quelques surprises si cela te fait plaisir !

Alors, dis-nous, de la sortie longue en solo (ou en groupe) au semi-marathon en compétition, quelle est ton option préférée en matière de séance test ? 😎