Qu’est-ce que l’économie de course et comment l'améliorer ?

Le dernier vainqueur du Tour de France, Tadej Pogačar, aurait un VO2 Max (volume d'oxygène maximal) de 89,4 ml/kg/min, bien supérieur à celui d’Eliud Kipchoge. Les qualités physiologiques du cycliste slovène sont hors norme. Cela en ferait-il un coureur à pied capable, comme la légende kényane, de frôler les deux heures sur marathon ?

Pour être performant en course à pied d'endurance, il est bien sûr préférable d'avoir un gros moteur (le VO2 Max), mais cela ne suffit pas. Il faut aussi être capable de maintenir un pourcentage élevé de VO2 Max pendant une longue durée. On appelle cela l'indice d'endurance. Enfin, il faut être le plus économe ou efficient possible en termes de coût énergétique. C'est ce qu'on appelle l'économie de course.

Les coureurs et coureuses de top niveau mondial ont tous et toutes une excellente économie de course. Améliorer son économie de course est une clé de la performance pour continuer à progresser à long terme. On va te donner quelques conseils pour développer cette qualité méconnue et pourtant essentielle chez le(a) coureur(se).

L'économie de course est un terme utilisé pour décrire la quantité d'oxygène utilisée par ton corps lorsque tu cours à une vitesse donnée.

Imagine que ton corps soit une voiture et que l'oxygène en soit le carburant. Moins une voiture consomme d'essence à une certaine vitesse, plus elle est économique. C'est la même chose lorsque tu cours. Plus cette capacité est développée, plus tu seras efficient(e) sur le plan énergétique, moins tu consommeras d'oxygène à une vitesse donnée. 

On exprime l'économie de course en millilitres d'oxygène consommés pour courir un kilomètre à une vitesse donnée, par kilogramme de poids corporel (ml.kg-1.km-1). 

Prenons l'exemple d'un(e) coureur(se) qui consomme 50 millilitres d'oxygène par kilogramme par minute pour courir à 15 km/h, soit 0,25 km/minute. Alors son économie de course est égale à 50 / 0,25 = 200 ml d'O2/kg/km. 

Plus ce chiffre est bas, moins tu utilises d'oxygène, meilleure est ton économie de course. Pour te donner un ordre de grandeur, une économie de course de 240 est considérée comme faible. À l'inverse, celle des meilleur(e)s athlètes mondiaux descend autour de 160. 

L'économie de course a un impact significatif sur les performances en course à pied, au même titre que le VO2 Max et l'indice d'endurance.

L'explication est simple. Plus ta consommation d'oxygène est efficiente, plus tu auras la capacité de courir vite pour une même consommation d'oxygène. En d'autres termes, améliorer ton économie de course te permettra de courir plus vite sans fournir d'efforts supplémentaires. Magique, non ? 🪄

La seule méthode valide pour mesurer l'économie de course est de porter un masque relié à un analyseur d'échanges gazeux. On peut alors mesurer la concentration d'oxygène consommée et de dioxyde de carbone produite par ton corps pendant l'effort. On mesure le coût en oxygène à différentes vitesses. 

Il est impossible de mesurer l'économie de course avec une montre cardio, car une montre ne peut pas mesurer les échanges gazeux. Si certaines montres donnent des indications de VO2 Max, ce ne sont que des estimations réalisées à partir d'algorithmes. 

De nombreux facteurs, à la fois internes et externes, influent sur l'économie de course. 

Les caractéristiques de ton corps ont un impact sur l'économie de course. Tu auras plus de chances d'être "naturellement" économique si tu as de longues jambes, des mollets minces avec de longs tendons, des hanches étroites et souples et de petits pieds. En règle générale, plus la masse est distale (éloignée de ton centre de gravité), plus elle est pénalisante en course à pied. La qualité de tes structures myotendineuses (entre muscles et tendons) joue également sur tes capacités élastiques et ton économie de course.

Toutes ces caractéristiques sont héréditaires. Il faut faire avec. Le seul facteur sur lequel tu peux éventuellement influer est ton pourcentage de masse grasse - on ne parle pas de poids. Un faible pourcentage de masse grasse favorise une meilleure économie de course. Il n'est pas nécessaire d'être ultra-mince pour être performant(e). Le plus important est d'avoir un bon rapport poids/puissance. 

On peut regrouper sous ce terme la souplesse, la réactivité élastique ou encore le rendement musculaire et la force de réaction au sol. La biomécanique ou technique de course (posture, pose du pied au sol, cadence des pas, mouvement des bras...), a une grande influence sur l'économie de course. Une bonne biomécanique permet de minimiser la phase de freinage et les mouvements parasites latéraux et verticaux.  

Les facteurs physiologiques jouent sur l'économie de course. Les plus importants de ces facteurs sont les adaptations métaboliques qui se produisent à l'intérieur du muscle, comme l'augmentation du nombre de mitochondries (les centrales de production d'énergie de nos cellules) et d'enzymes oxydatives. 

L'économie de course varie aussi en fonction de facteurs externes, tels que l'altitude ou la température de l'air. Des études ont démontré qu'il existe une plage de température optimale pour performer sur marathon, comprise entre 5 et 10 °C - elle est variable selon les individus et leurs capacités à réguler leur température corporelle. Des températures trop faibles ou trop élevées ne permettent pas d'avoir une production d’énergie optimale, et affectent négativement l'économie de course en jouant sur nos besoins de thermorégulation. 

Sans même parler de technologie ou de matériaux utilisés, on peut aborder le poids des chaussures. Des chaussures de running trop lourdes impactent négativement l'économie de course. Une étude réalisée en 2012 a conclu qu'une augmentation de 100 grammes du poids de chaque chaussure se traduisait par une augmentation de 1 % du coût énergétique. Cela revient à diminuer son économie de course de 1 %.  

La première méthode pour améliorer ton économie de course est... de courir tout simplement ! Au fil des kilomètres parcourus, ton corps va s'adapter aux contraintes de la course à pied et devenir plus économique. Cependant, il existe des moyens pour accélérer ce processus et maximiser ton économie de course. 

Le but d'une foulée efficace est de perdre le moins d'énergie possible au moment de l'impact au sol. Sur le papier, on connaît les ingrédients d'une bonne foulée : faible temps de contact au sol, faible oscillation vers le haut, pose du pied près du centre de gravité, bon relâchement des épaules et des bras... Dans la pratique, ce n'est pas si simple de changer sa foulée, surtout quand on a adopté un style de foulée depuis de nombreuses années. De plus, un changement radical est source de blessures. Par expérience, on peut t'assurer qu'un changement d'attaque de pied - passer d'une attaque talon à une attaque avant-pied - n'est pas indiqué si ton corps n'est pas prêt à encaisser ce stress, musculairement parlant.  

En revanche, tu peux suivre ces quelques conseils simples pour améliorer ta foulée tout en douceur : essaie de faire moins de bruit en courant et d’être le(a) plus relâché(e) possible au niveau des épaules et des bras, augmente légèrement la cadence de tes pas, regarde loin devant lorsque tu cours.

Avant chaque séance de fractionné, réalise quelques gammes comme des talons-fesses, des montées de genoux, des jambes tendues, et cætera. Ces exercices font travailler tes qualités de pied, ton élasticité musculaire et ta coordination (en te faisant notamment explorer de nouveaux mouvements et de nouvelles amplitudes que ton corps ne connaît peut être pas encore et qu'il conservera s’ils lui permettent d'être plus efficace). Dernier conseil : ajoute régulièrement des lignes droites à la fin de tes footings : réalise quatre à six accélérations souples de 10 à 15 secondes en étant le(a) plus relâché(e) possible. 

L'un des moyens les plus efficaces pour améliorer ton économie de course à une certaine allure est tout simplement de t'entraîner à courir à cette allure. En multipliant les kilomètres effectués à la vitesse de course visée à l'entraînement, ton corps va s'adapter et devenir naturellement plus économe. C'est pourquoi les séances d'allure spécifique sont centrales dans les programmes d'entraînements. 

S’il est nécessaire de t'entraîner à l'allure de course ciblée, tu ne dois pas pour autant négliger l'endurance fondamentale. Elle représente le socle de ton entraînement. Un bon volume global de course à pied va favoriser les adaptations métaboliques et mécaniques et participer à améliorer ton économie de course. Ne cherche pas à augmenter trop vite ton kilométrage. L'augmentation du volume doit être progressive et adaptée à tes capacités de récupération, afin de limiter le risque de blessure. 

L'une des composantes de l'économie de course est d'avoir un bon rendement musculaire et une bonne réactivité élastique à chaque foulée. Lorsque tu poses le pied au sol pendant ta course, une certaine quantité d'énergie est stockée sous forme d'énergie élastique par tes structures musculo-tendineuses. L'objectif est de restituer le maximum de cette énergie dans la suite de ton mouvement. 

Deux types d'entraînements aident à maximiser ce phénomène : la musculation et la pliométrie pour travailler ta force explosive. La musculation va t'aider à renforcer tes muscles, mais aussi tes tendons, ligaments et articulations. L'entraînement de la force influence aussi la commande motrice. 

Si tu n'as jamais pratiqué de renforcement musculaire, commence léger, au poids de corps. Tu peux piocher des idées dans notre top 10 des exercices de renforcement musculaire pour préparer un marathon. Une fois les mouvements maîtrisés, tu pourras ajouter des charges additionnelles pour améliorer ta force. 

Les tendons, et en particulier le tendon d'Achille, jouent un rôle essentiel en course à pied car ils favorisent le "retour élastique" et contribuent à réduire la demande en oxygène. On va chercher à accroître la rigidité du système musculo-tendineux pour maximiser ce retour élastique. Pour cela, les exercices de pliométrie sont très efficaces. Ce sont des exercices à base de sauts et de bonds à enchaîner rapidement. Ils sont très intéressants pour améliorer l'efficacité neuronale.

Là encore, ces exercices sont à manier avec précaution, surtout si tu es débutant(e), car les chocs générés peuvent être traumatisants. Alors ne te lance pas directement dans des sauts en contrebas à partir d'une box jump. Commence en montant des escaliers en sautant afin de limiter la phase excentrique. La corde à sauter est aussi un bon exercice. Là encore, un seul mot d'ordre : progressivité. 

Un autre moyen d'optimiser son économie de course est de travailler sa vitesse en effectuant des sprints espacés par de longues phases de récupération. On parle d'efforts réalisés avec une vitesse d'exécution maximale sur des durées très courtes, entre 5 et 15 secondes. Tu peux les réaliser sur un terrain plat ou en côte. Ces types de séances sont à privilégier loin de ta compétition objectif. Chez Campus, ces derniers sont placés dans la première phase de nos programmes d'entraînement (à condition que ces exercices correspondent aux besoins de ton profil). 

Il faut aussi penser à bien t'échauffer afin de ne pas te blesser. Les bénéfices du travail de vitesse sont multiples. Le premier intérêt est neuro-musculaire. On va améliorer la vitesse et la qualité du message qui contrôle le mouvement, afin de recruter le plus de fibres musculaires possible, le plus rapidement possible. Ensuite, les sprints permettent d'augmenter la quantité de fibres musculaires et de renforcer les fibres musculaires existantes (ainsi que les tendons et les os). Ils contribuent à dynamiser le pied et favorisent une meilleure coordination gestuelle. Tous ces facteurs jouent sur l'économie de la foulée. 

Lors du lancement de sa Vaporfly 4 % en 2017, Nike revendique une amélioration du coût énergétique de 4 %, soit un gain de performance d'environ 3 %. Aucune recherche scientifique indépendante n'a pu vérifier ce résultat. En réalité, les gains de performance varient en fonction des individus. 

Cependant, force est de constater que les chaussures à plaques carbone et nouvelles mousses ont révolutionné le monde du running depuis quelques années. Elles se sont démocratisées et les chronos ont progressé chez les athlètes élites comme chez les amateur(rice)s. 

Il est difficile de nier que le retour d'énergie et le combo légèreté-amorti apporté par ces super shoes améliore l'économie de course et, in fine, les performances. Maintenant, à toi de voir si cet investissement t’est personnellement rentable, car on parle de modèles de chaussures compris entre 250 et 300 euros. 💵

Comme tu peux le voir, la taille du moteur ne fait pas tout en course à pied. On espère que cet article t'a convaincu(e) quant aux bienfaits des gammes, des lignes droites, des sprints ou encore du renforcement musculaire, et que l'on t'aura motivé(e) à introduire quelques-uns de ces exercices à ton entraînement. L'amélioration de ton économie de course t'aidera à progresser pendant de longues années et à prendre encore plus de plaisir dans ta pratique. Ça en vaut le coup, non ?