Adopte le tempo run pour varier tes entraînements

Le tempo. Voilà un terme un peu fourre-tout dans le monde du running, employé à toutes les sauces ou presque. En forçant le trait, il existe presque autant de définitions de l'allure tempo run qu'il y a d'entraîneur·es. Il est donc essentiel de bien définir de quoi il est question dans les programmes Campus lorsqu'on parle de tempo. Car si l’on considère que cette allure est intéressante pour développer ta panoplie de coureur·euse, gare à ne pas en abuser !

Ici, on lève le voile sur un mystère : prépare-toi à comprendre exactement ce qu'il se cache sous l’appellation tempo run... Tu sais, histoire de pouvoir appliquer concrètement cette allure avec précision (et pas au pifomètre 🙈) !

Si les définitions du tempo run peuvent différer d'un programme d'entraînement à l'autre, on peut s'accorder sur un point : l'allure tempo se situe entre les deux seuils lactiques SL1 et SL2.

Dans beaucoup de plans d'entraînement, l'allure tempo run se situe juste en dessous du deuxième seuil. C'est donc une allure relativement inconfortable, entre une allure semi-marathon et une allure 10 kilomètres pour la majorité des coureur·euses.

Chez Campus, notre définition de l'allure tempo run est différente. C'est une allure moins intense, très éloignée de ta FC max (comprends, fréquence cardiaque maximale). Elle se situe juste au-dessus de SL1, autour de l'allure marathon, et est bien inférieure à l'allure semi-marathon. Ces deux allures sont inférieures à notre allure sweet spot*, elle-même inférieure à la course au seuil 60.

En termes de fréquence cardiaque, l'effort tempo run correspond à environ 80 % de ta FC max (fréquence cardiaque maximale) ou 75 % de ta fréquence cardiaque de réserve. En termes de sensations, on est sur un effort d'intensité moyenne. En courant au tempo, ta respiration est plus marquée qu'en endurance fondamentale mais tu es capable d'échanger de courtes phrases. "On est très proche de l’allure d’endurance que les débutant·es adoptent malgré eux·elles quand ils·elles courent trop vite leurs footings", remarque Tristan, notre coach. 

Dans une classification de la fréquence cardiaque en cinq zones, tu vas te situer dans la zone 3. Ton ressenti d'effort perçu (RPE pour les intimes) est de 5 ou 6 sur une échelle de 1 à 10.

Pour résumer, voici les différentes allures de la plus lente à la plus rapide :

endurance fondamentale < endurance active < SL1 < tempo run < allure marathon < allure semi-marathon < sweet spot < SL2** (environ seuil 60) < VMA.

Retrouve notre calculateur d'allures et de vitesses en fonction de tes chronos réalisés.

*Le sweet spot, c'est une allure qui correspond à 95 % de la vitesse au seuil 60. Elle permet de courir à un niveau d'aérobie très élevé mais tout en restant en contrôle. C'est une allure qu'on utilise beaucoup dans les séances de variation d'allure afin de travailler la résistance en continuant de courir avec un effort soutenu après un intervalle à haute intensité.

**Le SL2 intervient à un temps limite compris entre 45 et 70 minutes d'effort en fonction des coureurs et des coureuses.

L'allure tempo run s’incorpore très bien dans des sorties longues ou dans des séances de variations de vitesse. Dans ce type d'entraînement, le but est d'enchaîner différentes allures sans temps de récupération, par exemple de la VMA, de la course au seuil 60 et du tempo. Ces séances de variations de vitesse sont exigeantes, pourtant, elles font partie des préférées des utilisateur·trices de Campus.

Sur Campus, on utilise par exemple cette allure tempo au cours des sorties longues, en plaçant quelques blocs de tempo (avec un zeste d’allure sweet spot) pour agrémenter ces séances d'entraînement. L’allure tempo trouve également sa place en “récup” lors de séances de VMA ou de course au seuil 60. Ici, l’objectif est de t’habituer à considérer cette intensité plus élevée que de l’endurance fondamentale comme de la récupération.

Le tempo permet d’être plus engagé·e dans son effort qu’en endurance fondamentale et donc de travailler le fait de rester focus longtemps. Dans un corps de séance, il est possible de maintenir assez facilement l'allure tempo sur des intervalles de 10, 20, 30 minutes ou plus, sans générer trop de fatigue, contrairement à des allures plus intenses comme le seuil 60. C'est une compétence utile en vue de tes prochaines courses.

Si l’allure tempo run est ultra intéressante pour progresser, il convient toutefois de ne pas en abuser (comme toutes les bonnes choses, en fait).

Si tu suis régulièrement les contenus réalisés par Campus, tu connais les trois grands principes de l'entraînement en course à pied d'endurance : progressivité, spécificité et variété. Le tempo répond au principe de variété de l'entraînement. Il permet de compléter la palette de vitesse entre l’endurance fondamentale et les intensités. 

En termes d'adaptations, on va chercher les mêmes effets que sur un entraînement d’allure marathon par exemple ou d’endurance très active.

Comme on peut cumuler pas mal de temps d'effort à l'allure tempo run, ce type de séance permet de booster le travail d’endurance. C’est-à-dire qu’à durée de séance équivalente, on va générer un peu plus de stress qu’en endurance fondamentale. Et par conséquent plus d'adaptations, à la fois au niveau cardio et en endurance musculaire.

À ce stade, tu te demandes alors peut-être pourquoi ne pas faire que du tempo run puisque ces séances entraînent plus d'adaptations que les footings en endurance fondamentale ? La seule limite est de ne pas générer trop de fatigue qui impacterait les séances d'entraînement plus intenses ou qui entraînerait des blessures. 

Les footings en endurance fondamentale permettent de créer de nombreuses adaptations physiologiques (augmentation du débit cardiaque, diminution de la fréquence cardiaque au repos et à l'effort, augmentation du nombre de capillaires et de mitochondries, etc.) et ont l'immense intérêt de générer très peu de fatigue dans ton organisme. L'endurance fondamentale joue un rôle essentiel dans la récupération. À l'allure tempo, il n’est pas question de processus de récupération et de régénération. 

Elle fait partie de la fameuse "zone grise", bannie de certains modèles d'entraînement, comme l'entraînement polarisé (80 % à basse intensité et 20 % à haute intensité). 

Dans les modèles d'entraînements de type pyramidal, la méthode de répartition est différente : environ 70 % à basse intensité, 20 % à intensité moyenne et 10 % à haute intensité. Par conséquent, le tempo run a toute sa place dans ce type de programmation. Dans une préparation marathon, il est obligatoire de s'entraîner régulièrement à courir à une intensité moyenne. En effet, un marathon se court en grande partie à l'intensité qui correspond à la zone grise.

Dans un programme d'entraînement, on a l'habitude de commencer à travailler les allures les moins spécifiques pour aller, dans un deuxième temps, vers les plus spécifiques.

Si tu prépares une distance courte, de type 5 kilomètres ou 10 kilomètres, on aura plutôt tendance à placer quelques séances actives à allure tempo run en début de préparation. 

Si tu prépares un semi-marathon et surtout un marathon, il y aura forcément de l'allure tempo run dans la phase de développement spécifique car on est proche de l'allure marathon.

Enfin, les séances de variation de vitesse ont leur place pour préparer n'importe quel type de distance.

En résumé, peu importe la distance que tu prépares et sur laquelle tu souhaites performer, le tempo run est un allié de choix pour progresser en course à pied. Il te permet de produire un travail qualitatif essentiel pour t'aider à rallier la ligne d'arrivée le plus vite possible, alors pourquoi t'en priver ?