Qu'est-ce que la VMA et comment bien l'analyser ?

Sacro-sainte VMA. Depuis le début des années 80, la vitesse maximale aérobie fait figure de valeur étalon chez de nombreux entraîneurs et athlètes. 

C'est spécialement le cas en France, où un gros focus est fait sur le développement de la VMA, tandis que dans d'autres pays, on favorise d'autres qualités essentielles chez le (la) coureur(se) d'endurance.  

Peut-on prédire un niveau de performance à partir de la VMA ? Comment la calculer ? Dans quels cas est-il intéressant d'améliorer cette vitesse ? Quels sont les bienfaits et les limites de la VMA ? Si tu veux tout savoir (ou presque) sur la VMA, c'est par ici !

La vitesse maximale aérobie est la plus petite vitesse à laquelle tu atteins ta consommation maximale d'oxygène... sur un test donné. La précision est importante. En effet, la valeur obtenue de la VMA varie en fonction du test effectué. 

Lors d'un effort aérobie, tu captes l'oxygène de l'air dans tes poumons. Ensuite ton sang transporte cet oxygène jusqu'à tes muscles et tu l'utilises pour produire de l'énergie. Plus cette capacité de transport et d'extraction de l'oxygène est importante, plus tu seras performant(e) sur ce type d'effort.

Lors d'un test par paliers, la quantité d'oxygène consommé par ton organisme atteint un maximum à partir d'un certain niveau d'intensité. Cette vitesse est la vitesse maximale aérobie. Même en courant plus vite, ta consommation d'oxygène ne dépassera jamais ce plateau. L'énergie supplémentaire sera alors apportée par la filière dite anaérobie, c'est-à-dire sans utilisation directe de l'oxygène. 

Le temps de maintien de la VMA, c'est à dire la durée pendant laquelle tu es capable de courir à VMA, varie énormément en fonction des individus, entre 4 minutes pour les débutant(e)s et jusqu'à 8 minutes pour les athlètes les mieux entraînées. 

Sur Campus, notre définition alternative de la VMA est la vitesse qu'on peut tenir environ sur 5 minutes. Pour cela, on se base sur tes chronos réalisés en compétition sur plusieurs distances. 

Tu comprends donc que la VMA n'est pas une vitesse physiologique en soi, mais c'est un marqueur important à observer et à analyser. 

La VMA est un facteur important de la performance en course à pied. Elle est le reflet de ton potentiel maximal en combinant ta capacité à consommer beaucoup d'O2 et ton efficacité gestuelle à cette intensité.  

C'est important de chercher à améliorer ta consommation maximale d'oxygène à l'entraînement, surtout lors de tes premières années de course à pied, car cela va tirer vers le haut tout le processus aérobie, et donc élever ton plafond. 

Chez de nombreux entraîneurs, la VMA est une sorte de maître étalon. Elle permet de définir les allures d'entraînement. Ce n'est pas l'approche de Campus, on y reviendra un peu plus tard. 

C'est important de comprendre que ta VMA n'est pas liée uniquement à ton VO2 Max. Lorsque ce dernier plafonne, tu peux encore jouer sur le coût énergétique pour améliorer ta VMA. 

VO2 Max, c'est le volume maximal d'oxygène que tu es capable de capter dans l'air et d'utiliser. On peut le comparer à la cylindrée de ton moteur aérobie. C'est un bon indicateur de ta condition physique. Il est de l'ordre de 30 à 40 mL/min/kg chez les adultes sédentaires, tandis que les meilleurs athlètes mondiaux dépassent les 90 mL/min/kg.

On mesure VO2 Max lors d'un test effectué en laboratoire, à l'aide d'un masque permettant de mesurer les échanges gazeux. Les valeurs de VO2 Max données par certaines montres sont peu fiables car basées sur des algorithmes. 

Nous ne sommes pas tous égaux à la naissance en matière de VO2 Max. Heureusement, l'entraînement permet d'améliorer cette valeur dans une certaine mesure. 

La VMA correspond à VO2 Max divisé par le coût énergétique. Le coût énergétique, c'est la quantité d'énergie que tu consommes par unité de distance parcourue. On parle aussi d'économie de course.

L'entraînement permet d'abaisser ce coût énergétique et d'augmenter ta VMA à VO2 Max constant. 

Quelle que soit la distance préparée, du 5 km jusqu'au marathon, la VMA est un indicateur fiable de ton potentiel maximal sur cette distance. Mais attention, plus la distance s'allonge, plus les autres facteurs de la performance deviennent prépondérants. 

Dans la pratique, tu pourras réaliser des chronos honorables sur 5 km en travaillant essentiellement ta VMA à l'entraînement. En revanche, tu resteras loin de ton potentiel maximal sur des distances comme le semi-marathon ou le marathon si tu négliges les autres facteurs de la performance, comme l'endurance, le travail au seuil ou la technique de course. 

Selon son niveau, un 10 km se court généralement entre 85% et 90% de sa VMA, et jusqu'à 92% pour les athlètes les mieux entraînés. 

Un semi-marathon se court généralement entre 75% et 85% de sa VMA, et près de 90% pour les coureurs élites.

La fourchette est beaucoup plus large sur marathon. Un débutant pourra plafonner à 65% ou 70% de sa VMA s'il a une faible endurance ou une faible résistance musculaire. Les élites peuvent atteindre 85% de leur VMA. C'est le cas de la légende Eliud Kipchoge, qui a couru à près de 21 km/h lors de son record sur marathon (2h01'09'') pour une VMA estimée à 24,5 km/h. 

Tu peux connaître ta VMA en réalisant un test cardio-respiratoire en laboratoire. En théorie, c'est le test le plus précis puisqu'on mesure directement les échanges gazeux à l'aide d'un masque. Il existe d'autres méthodes moins onéreuses. Tu peux obtenir une estimation de ta VMA en effectuant un test sur piste ou sur route, pourvu que le terrain soit plat. 

Les tests de Vameval et Luc-Léger consistent à courir de plus en plus vite par paliers jusqu'à atteindre sa VMA. Ils nécessitent un peu de matériel et d'organisation. 

Le test Vameval s'effectue sur une piste d'athlétisme, en disposant des marqueurs tous les 20 mètres. Une bande son envoie des signaux sonores réguliers. À chacun de ces signaux, tu dois atteindre un marqueur. Le test démarre à 8km/h et tu accélères de 0,5 km/h toutes les minutes. Le test s'arrête quand tu ne réussis pas à atteindre le marqueur suivant. Ta VMA correspond au dernier palier validé. 

Le test Luc-Léger est également un test réalisé par paliers progressifs. Il consiste à effectuer des allers-retours de plus en plus rapides sur une distance de 20 mètres en suivant les signaux sonores. La vitesse augmente de 0,5 km/h toutes les minutes. Le test Léger-Boucher est une variante. Cette fois les plots sont espacés de 50 mètres, et la vitesse augmente d'1 km/h toutes les deux minutes. 

Plus simple à mettre en oeuvre, le test du demi-Cooper consiste à parcourir la plus grande distance possible en six minutes, idéalement autour d'une piste d'athlétisme. Une fois le test effectué, le calcul de la VMA est simple. Il suffit de diviser la distance parcourue par 100. Par exemple, si tu as parcouru 1 500 mètres en 6 minutes, ta VMA est de 1 500 / 100 = 15 km/h.

Le demi-Cooper n'est pas toujours fiable, en particulier chez les débutant(e)s. En effet, ce test nécessite de bien se connaître afin de lisser son effort et maintenir une allure régulière pendant six minutes. Un départ trop rapide ou trop lent aura une forte incidence sur le résultat du test. En revanche, le demi-Cooper a l'avantage par rapport au Vameval ou au Luc-Léger de faire le lien directement entre temps de maintien et VMA. Or, la structure d'un entraînement dépend avant tout du temps de maintien qu'on travaille. C'est pour cela qu'il est essentiel de coupler le Vameval ou le Luc-Léger à un second test de temps limite.

Les séances d'entraînement en fractionné sont incontournables si tu cherches à développer ta vitesse maximale aérobie. L'intérêt majeur du fractionné est de pouvoir soutenir plus longtemps un effort intense que lors d'un effort à VMA en continu. 

En moyenne, on est capable de courir 6 minutes à sa VMA. Grâce au fractionné, il est possible de doubler facilement ce temps de soutien. 

On peut diviser les séances d'entraînement VMA en trois catégories selon la durée des intervalles rapides  : VMA courte, VMA moyenne et VMA longue. Pour toutes ces séances, l'objectif est de courir suffisamment longtemps à au moins 90% de VO2 Max. 

Les séances de VMA courte comprennent des intervalles de 30 secondes à 1 minute 15, courus entre 100% et 105% de sa VMA. La récupération entre les intervalles est égale ou légèrement inférieure à la durée de l'effort. 

Les séances de VMA moyenne comprennent des intervalles entre 1 minute 15 et 2 minutes, courus entre 95% et 100% de sa VMA. La récupération est comprise entre le temps d'effort et la moitié du temps d'effort. Plus la récup est courte (pincée), plus la séance est difficile, plus le % de VMA sera bas. 

Les séances de VMA longue comprennent des intervalles supérieurs à 2 minutes, courus entre 92% et 95% de sa VMA. La récupération correspond à la moitié du temps d'effort. À ce niveau d'intensité, tu es quasiment sur de l'allure 5 km. Si tu maintiens assez longtemps cette intensité, tu tendras vers ton VO2 Max.

Il existe une notion de cinétique de VO2 Max, c'est-à-dire qu'il faut un certain temps avant d'atteindre un haut pourcentage de VO2 Max. C'est pourquoi des intervalles très courts comme les 30/30 ne sont pas les plus efficaces pour obtenir un temps de soutien important et améliorer VO2 Max.

Différentes études indiquent que les séances les plus efficaces pour stresser VO2 Max et générer les plus grandes adaptations sont celles de VMA longues. On parle par exemple de séances de 4 x 4 minutes à 95 % de VMA avec 3 minutes de récupération active, pour une durée totale de 25 minutes. 

Ces séances sont très exigeantes. Il est nécessaire de respecter une bonne progressivité avant d'être capable de les réaliser. 

Pour observer des progrès significatifs, on te recommande de consacrer un cycle de développement de ta VMA d'au moins 2 mois, à raison d'une voire deux séances par semaine si tu as déjà une bonne expérience. Un cycle de 3 mois générera encore plus de progrès.  

La planification de ce cycle VMA est à réfléchir en fonction de la course préparée. Il peut s'inclure dans la préparation d'un 5km ou d'un 10km. En revanche, ce cycle sera situé beaucoup loin de ton objectif si tu prépares un semi-marathon et plus encore un marathon. 

Comme on l'a vu auparavant, plusieurs tests permettent d'évaluer ta VMA. Or, il y a de grandes chances que chaque type de test produise un résultat de VMA différent. C'est une première limite. 

Ensuite, un résultat de VMA n'a de valeur que s'il est accompagné d'un temps de soutien à cette vitesse. Imaginons deux coureur(se)s ayant obtenu une VMA de 18 km/h après un test Vameval. Si le premier réussit à maintenir cette vitesse pendant 3 minutes et le second pendant 6 minutes, leurs performances seront très éloignées en compétition.

Ensuite, ta VMA évolue au cours d'une saison. Un test VMA effectué à la reprise de l'entraînement au mois de septembre sera certainement obsolète au printemps. Les différences sont particulièrement marquées chez les débutant(e)s. Sur Campus, on préfère faire progresser tes allures et les réindexer en fonction de tes progrès en compétition sur des distances plus longues. 

Chaque individu est unique. Les facteurs limitants vont différer d'un(e) coureur(se) à l'autre. Si ta puissance aérobie est bonne, tu n'as pas grand intérêt à multiplier les séances de fractionné pour améliorer ta VMA. ∗Sauf si c’est spécifique à la course que tu prépares (cf une prépa 5km vs 42km).  Au contraire, tu gagneras à renforcer tes éventuels points faibles, comme la force, la résistance, l'endurance ou encore à améliorer l'efficacité de ta foulée. À l'inverse, si tu es très endurant(e) et résistant(e) mais que ta VMA est trop faible, tu auras intérêt à programmer un cycle VMA pour élever ton plafond aérobie. 

On exprime parfois le niveau des seuils ou des différentes allures de course en pourcentage de la VMA. Là encore, les disparités peuvent être importantes. Chez certains, le niveau du seuil lactique correspond à 80% de leur VMA. Chez d'autres cela peut être 70%. Résultat, une séance réalisée à 80% de VMA sera beaucoup plus difficile pour la deuxième catégorie, car ils produiront plus de lactates à cette intensité. 

De la même manière, une allure 85% VMA peut correspondre chez un(e) athlète aguerri(e) à son allure semi-marathon et chez un(e) autre à son allure 10km. Par conséquent, le ressenti d’une même séance sera différent. C’est pourquoi il est essentiel d’adapter les séances en fonction des deux profils. 

Ta VMA seule ne permet pas de prédire tes futurs chronos. 

En réalité, la performance en endurance peut être regardée selon trois axes : le VO2 Max, les seuils et la durabilité. Ces trois facteurs permettent d'établir ton profil d'athlète. On peut observer si tu es plus performant(e) sur des distances courtes que sur des distances longues, ou inversement. Ensuite, on va adapter ton entraînement en fonction de ton profil et de ton objectif. 

C'est là qu'intervient la notion d'indice d'endurance, qui est lié à la durabilité. Cet indice mesure ta capacité à maintenir un pourcentage de ta VMA pendant une certaine durée. Plus la distance s'allonge, plus le facteur durabilité est important dans la performance.

On calcule ton indice d'endurance à partir de tes performances maximales sur plusieurs distances. Il faut minimum deux performances pour le calculer.

La formule est la suivante : Indice endurance = (% de VMA maintenu pendant la course – 100) / ln (temps de course en minute / 6)

Le résultat de l'indice d'endurance est toujours négatif. Meilleure est ta durabilité, plus le résultat va se rapprocher de 0. 

Tu peux actionner plusieurs leviers pour développer ta durabilité et devenir plus performant sur les distances longues : le volume d'entraînement, les sorties longues, le travail sous fatigue. 

Campus ne te demandera pas la valeur de ta VMA pour établir ton programme d'entraînement. Comme on l'a dit précédemment, notre approche est basée sur les temps de maintien, calculés en fonction de chronos réalisés en compétition. Pour la VMA, on calcule ta vitesse limite sur 5 minutes. Si tu n’as pas de temps référence en t’inscrivant sur Campus, pas de problème, nous te proposerons justement un test sur 1500m pour évaluer ces fameux temps de maintien. Dans la même logique, on utilise le seuil 60 (une allure que tu es capable de tenir environ une heure) ou le seuil 30. 

Tu peux utiliser le calculateur d'allures de Campus pour trouver une estimation de ton futur chrono en fonction de la durée du plan choisi.