Un plan marathon de 18 semaines est-il trop long ?

Chez Campus, nous proposons des plans marathon qui varient entre 12 et 24 semaines. Chaque plan est conçu pour tous les niveaux et tous les objectifs. Mais pourquoi ajouter six semaines aux fameux plans traditionnels de 12 semaines ? Y a-t-il un réel bénéfice ? Un plan marathon de 18 semaines est-il trop long ? C’est ce que nous allons voir ensemble. 

Chaque plan d’entraînement marathon se compose de séances variées avec des objectifs précis. Les connaître, c’est la première étape pour prendre ton programme en main. 

Les footings en endurance fondamentale et la fameuse sortie longue vont constituer le plus gros volume kilométrique de ta préparation à la distance reine. Tu dois être capable de courir longtemps et de subir les impacts répétés induits par une longue course. Un marathon, ça ne s’improvise pas ! 

Les distances et les durées vont augmenter au fil des semaines. La progressivité est en effet une des clés du succès d’un programme marathon. Elle permet une meilleure assimilation de l’entraînement tout en réduisant le risque de blessure.

Au cours de ta préparation marathon, tu vas devoir déterminer une allure cible. C’est la vitesse à laquelle tu devras courir le jour de ta course. 🎯

Elle doit se travailler à l’entraînement lors de séances que l’on appelle "allure spécifique marathon". Tu devras réaliser des blocs plus ou moins longs en respectant cette allure de course.

Le but ? Habituer ton corps, mais aussi ton mental, à courir à cette vitesse. Moins tu auras besoin de rester focus sur ta montre, mieux ce sera.

Dans un plan marathon Campus, l’allure spécifique est introduite à deux mois du jour J. Elle est ensuite incluse dans la sortie longue un mois avant le marathon. 

Tu pensais y échapper ? Impossible ! Le renforcement musculaire fait pleinement partie de tes semaines d’entraînement marathon.

Parmi tous nos conseils, celui-ci est sûrement l’un des plus importants. Ne fais pas l’impasse sur la musculation. 

Les exercices ciblés te permettent d’augmenter tes capacités musculaires et nerveuses. Crois-nous, cela te sera bien utile le jour de ta course. En plus, les plans Campus intègrent désormais la préparation physique générale (PPG) directement dans les programmes. Tu n’as plus qu’à poser le cerveau et suivre les exercices donnés. 

Tu nous remercieras plus tard ! 🏋️‍♂️

Idéalement, un programme d’entraînement marathon doit inclure des séances permettant de ne pas perdre ses qualités de vitesse. Bien sûr, le focus ne sera pas mis sur les séances VMA ! Mais ce n’est pas pour autant qu’il faut les retirer de sa préparation. 

Malheureusement, le nombre de séances par semaine ne permet pas toujours de placer tous les entraînements différents. Les séances de vitesse sont bien souvent celles qui passent à la trappe en premier au profit du développement de l’endurance. C’est là que la durée du programme commence à prendre toute son importance. 

Parmi les différents plans d’entraînement marathon, la préparation sur 18 semaines semble un excellent compromis pour plusieurs raisons. Elle te permet de prendre le temps pour optimiser ta préparation, mais aussi de voir plus loin que ton objectif initial. 🔜

Débutant(e)s ou confirmé(e)s, rares sont les coureur(se)s qui souhaitent raccrocher définitivement leurs baskets à l’issue d’un marathon. On parie que tu n’en fais pas partie et que tu comptes bien continuer à courir ! Il est donc indispensable d’inscrire ta préparation dans la durée, peu importe ton niveau. 

Si tu es coureur(se) débutant(e), la question ne se pose pas. Tu vas devoir commencer doucement et augmenter progressivement le volume et l’intensité de tes entraînements. Pour faire les choses correctement, il te faudra du temps. Ne brûle surtout pas les étapes : tu risques de te blesser ou de te dégoûter de la course à pied. 

Si tu es un(e) coureur(se) plus expérimenté(e), le marathon sera peut-être la course phare de ton année, mais pas nécessairement la seule. Il faut donc réfléchir à tes objectifs annuels. Si tu as par exemple prévu de performer sur une course de 10 kilomètres quelques semaines après ton marathon, tu ne dois pas exclure les séances de vitesse de ta préparation. En optant pour une préparation assez longue, tu te laisses plus de temps pour développer l’ensemble de tes qualités et non uniquement celles qui te seront nécessaires sur la distance reine. 

Ainsi, un plan de 12 semaines t’incite à faire des choix pour arriver sur la ligne de départ autant préparé(e) que possible. La préparation marathon sur 18 semaines te permet quant à elle d’apporter des nuances.

Enfin, pour espérer pratiquer la course à pied durant des années, tu dois savoir te ménager. Le repos est l’un des piliers de l'entraînement. Courir, c’est bien, mais la récupération est une précieuse alliée qu’il ne faut pas négliger.

Augmenter la durée de sa préparation marathon, c’est permettre une meilleure récupération entre les séances et entre les cycles. Sur le long terme, tu en sortiras gagnant(e). 

Il est souvent difficile pour les coureur(se)s de déroger au fameux plan d’entraînement marathon sur 12 semaines. Peut-être trouves-tu que 18 semaines, c’est trop long ? Tu as peur de t’ennuyer, de ne pas sentir ta progression ? Pourtant, une préparation de 18 semaines se révèle idéale pour performer sur marathon. 

Parmi les différentes séances que nous avons évoquées plus haut, certaines nécessitent une certaine progressivité. C’est principalement le cas de la sortie longue. 

Cette dernière doit monter jusqu’à environ 2 heures 30 minutes pour une préparation marathon efficace. Bien sûr, il n’est pas question de placer une telle sortie dès le début de ton plan d’entraînement ! Tous les programmes, peu importe leur durée, prévoient un allongement progressif d’une semaine à l’autre. 

Malheureusement, sur un programme marathon de 12 semaines, la progressivité est réduite, timing oblige. Tu verras tes durées de sorties augmenter assez rapidement. Ton corps sera peut-être capable d’encaisser et d’en tirer des bénéfices, mais la récupération sera forcément moindre. 

En revanche, avec un plan de 18 semaines, l’augmentation des durées de tes sorties est plus lente. Certaines semaines, il est possible qu’elles n’augmentent pas ou très peu. À terme, cela te permet de mieux récupérer et ainsi, de bien consolider tes progrès.

De plus, tu vas cumuler davantage d'entraînements de plus de 2 heures. Ton organisme aura donc plus d’occasions de s’adapter à ce type d’effort long.

Peu importe la distance préparée, un bon plan d’entraînement doit être conçu pour répondre à deux objectifs principaux : 

Lorsque tu choisis un plan d’entraînement marathon sur 12 semaines, tu dois nécessairement renoncer à optimiser pleinement ces deux facteurs. Tu vas te concentrer sur le développement des capacités qui te seront utiles pour parvenir sur la ligne d’arrivée. Le reste attendra. 

Avec un programme sur 18 semaines, tu peux préparer ton marathon tout en continuant à développer tes qualités non spécifiques à cette distance. C’est particulièrement intéressant si tu as d’autres courses prévues dans ta saison. 

18 semaines, ça peut te paraître long. Tu peux avoir l’impression de piétiner un peu. Pourtant, cette durée permet une augmentation progressive de tes sorties longues. Bien plus que sur une préparation de 12 semaines !

Tu peux mieux récupérer de tes séances de qualité et avoir ainsi une meilleure assimilation. Finalement, sur un entraînement identique, tu auras de meilleurs bénéfices grâce à tes jours de repos ! 

Ainsi, tu n’as plus besoin d’arbitrer entre les entraînements intensifs et un volume kilométrique important. Tu pourras préparer ton marathon en développant tes qualités d’endurance, sans renoncer à travailler ta vitesse. 

De prime abord assez long, le plan marathon de 18 semaines est finalement l’option idéale. Il te permet de préparer ta course consciencieusement tout en ménageant une belle progressivité. C’est la solution parfaite si tu n’es pas encore un(e) coureur(se) chevronné(e) ou si tu n’as pas l’habitude des longues distances.

De plus, cette durée te permet de continuer à travailler tes propres qualités, ce qui te sera bien utile pour la suite ! Tu veux courir un marathon en 2025 ? C’est par ici !