Prépa semi-marathon des athlètes pros : quelles différences avec le peloton ?

Courir 21,1 kilomètres en moins d’une heure. Cela paraît fou pour le commun des mortels et pour l’immense majorité des coureur(se)s que nous sommes. C’est pourtant une réalité pour les meilleurs spécialistes hommes du semi-marathon. Les meilleures femmes bouclent la distance du semi en moins de 1 heure et 10 minutes, et même 1 heure 03 minutes pour la détentrice du record du monde. Des chronos stupéfiants comparés au temps moyen de l’ensemble des coureur(se)s, qui tourne autour des 2 heures. Comment expliquer de tels écarts ? Bien sûr, le patrimoine génétique joue un rôle important dans la performance. Ensuite, tout est question d’entraînement et d’investissement global autour de sa pratique au quotidien. Atteindre le très haut niveau demande énormément de dévouement et de discipline. Intéressons-nous de plus près à la prépa semi-marathon des pros. 

Pour te décrire la prépa semi-marathon d’un(e) athlète professionnel(le), nous avons choisi de prendre un cas concret : les entraînements d’Etienne Daguinos jusqu’au semi-marathon de Valence. Le 27 octobre 2024, le français de 24 ans signe un chrono impressionnant de 59 minutes et 46 secondes, égalant la troisième meilleure performance française all-time. Comment s’est-il préparé avant son semi-marathon à Valence ?

Pour l'athlète amateur(ice), une prépa semi-marathon de huit ou dix semaines est courte. Il est plus sage de tabler sur un minimum de douze semaines, voire un peu plus si tu débutes, pour te donner le temps de bien préparer cette distance. 

En effet, il faut veiller à augmenter patiemment ton volume de course hebdomadaire. La progressivité est importante pour limiter le risque de blessure. De plus, il faut compter entre dix et quatorze jours d’affûtage pour arriver reposé(e) le jour de la course.

Pour un(e) pro, la durée de la prépa spécifique peut être réduite. Les élites ont l’habitude de s’entraîner beaucoup depuis des années. Leur corps a une mémoire et résiste mieux au stress d’une forte charge d’entraînement. Leurs capacités de récupération sont bien supérieures à la tienne. Ils/elles peuvent supporter une augmentation plus rapide du volume et de l’intensité. Enfin, la durée de leur affûtage d’avant course est plus courte.  

Prenons l’exemple d’Étienne Daguinos. Après une coupure estivale de trois semaines, il a effectué un premier cycle de quatre semaines de travail foncier en alternant footings et sorties à vélo. Le 14 août, il a couru le 10 kilomètres de Dax en 28 minutes 56 secondes sans préparation spécifique. Ensuite, sa prépa pour le semi-marathon de Valence s’est étalée sur dix semaines. On parle bien de préparation spécifique. 

Rares sont les pros qui réalisent plus de trois séances d’intensité par semaine. Leurs plans comprennent généralement des séances de fractionnés courts sur piste afin de travailler à la fois la vitesse et le VO2 Max. En plus des entraînements à haut pourcentage de VMA, les séances à allure spécifique sont indispensables. Dans le cas des pros, on est proches de leur allure au seuil 60.  

Étienne Daguinos a innové cette année en introduisant du double seuil dans sa préparation. En suivant le modèle popularisé par la méthode norvégienne, il a effectué deux séances de qualité dans la même journée, une fois par semaine, pendant cinq semaines. Voici le détail : 

L’athlète girondin a abandonné le double seuil dans les quatre dernières semaines avant Valencia pour mettre le focus sur les séances d’allure semi. Il a réalisé deux séances test : un 2 x 7 000 mètres à J-14 de la compétition puis un 10 x 1000 mètres à J-10. 

Son programme comprenait aussi des séances spécifiques de travail de pied, des séances de côtes et des lignes droites pour perfectionner sa biomécanique de course. Enfin, ses sorties longues n’ont jamais dépassé 1 heure 25 minutes ou 24 kilomètres.  

Les athlètes courant le semi-marathon en 1 heure environ n’ont pas besoin de s’alimenter. En ayant effectué une bonne recharge glucidique avant la course, les réserves en glycogène musculaire et hépatique sont suffisantes pour un effort de moins d’1 heure 20 minutes environ. Certain(e)s boivent éventuellement un peu d’eau ou de boisson d’effort pendant la course, mais là encore ce n’est pas obligatoire. 

La logique est différente pour le/la coureur(se) de milieu de peloton. Lorsque l’effort dépasse 1 heure 15 minutes à 1 heure 20 minutes, il est indispensable de s’hydrater et de s’alimenter afin de se recharger en glucides. C’est en effet le principal carburant à l’effort. 

Chez le débutant ou la débutante, l’objectif principal est de rallier la ligne d’arrivée sans encombre. 

On ne met pas le focus sur l’optimisation de l’allure semi-marathon mais sur l’endurance. La phase de développement général est prioritaire. Pour être capable de courir pendant environ deux heures, l’accent est mis sur le volume global hebdomadaire et en particulier sur les sorties longues.

 Il faut s’habituer à courir entre 1 heure 30 minutes et 1 heure 45 minutes, résister à la fatigue. Ces sorties sont aussi l’occasion de s’entraîner à s’alimenter. Il est en outre pertinent de varier les allures à l’entraînement et d’effectuer des intervalles à des vitesses plus lentes ou plus rapides que son allure semi-marathon. 

Si tu t’entraînes à raison de trois ou quatre séances d'entraînement par semaine, ton kilométrage moyen va tourner autour de 30 à 50 kilomètres par semaine au cours de ta prépa semi. En ajoutant une cinquième séance à ton plan d'entraînement, tu peux atteindre des pics à 70 kilomètres. Ces volumes sont suffisants pour préparer un semi-marathon dans de bonnes conditions. 

Chez les athlètes visant la haute performance sur semi-marathon, les volumes hebdomadaires sont beaucoup plus importants. Ils/elles peuvent dépasser les 150 kilomètres voire plus pour des profils de marathonien(ne)s. Comment les pros font-ils pour pouvoir supporter de telles charges d’entraînement ?

En réalité, il n’y a pas de secret. Le meilleur moyen pour augmenter ton kilométrage est de multiplier le nombre de séances par semaine. C’est une solution plus safe que d’allonger la durée de chaque séance. C’est pourquoi le bi-quotidien est une pratique courante chez les pros.

Certain(e)s le pratiquent six jours sur sept. Étienne Daguinos “borne” peu par rapport à d’autres coureur(se)s, par exemple aux marathonien(ne)s qui se testent sur semi.

Lors de sa prépa semi, il avait l’habitude de doubler quatre fois par semaine pour une dizaine de séances hebdo. À cela, il ajoutait une séance à vélo. Son volume hebdo était compris entre 120 et 140 kilomètres. 

Pour courir vite, il faut apprendre à courir lentement. Les footings faciles en endurance fondamentale occupent une place majeure dans le plan d’entraînement des pros. En dehors de leurs séances d’intensité, les pros accumulent beaucoup de kilomètres en totale aisance respiratoire, à moins de 70 % de leur fréquence cardiaque maximale. 

La semaine type d’Étienne Daguinos comprend beaucoup de sorties à très faible intensité comprises entre 30 minutes et 50 minutes. Il n’a aucun problème à courir à 5 minutes par kilomètre ou 12 kilomètres par heure, une allure extrêmement lente pour lui. C’est plus de 2 minutes en-dessous de son allure sur semi-marathon. 

Pour comparer, si tu vises un chrono de 1 heure 45 minutes sur ton prochain semi-marathon, cela signifie que tu devrais courir tes footings à une allure de plus de 7 minutes par kilomètres (ou 8,5 kilomètres par heure). On te laisse méditer là-dessus ! 

Contrairement aux amateur(ice)s, les pros ne sont pas soumis au stress quotidien d’une activité professionnelle. Leur vie tourne autour de la course à pied. Tout est mis en œuvre autour de l’optimisation de la performance. La récupération entre chaque séance en fait partie. 

Le sommeil, l’alimentation et les soins occupent une place centrale dans leur quotidien. Par exemple, un(e) athlète pro a tout loisir de réaliser une sieste entre ses deux séances quotidiennes. Il/elle est suivi(e) par un staff médical. La plupart, comme Étienne Daguinos, réalisent au moins une séance de musculation par semaine. 

Autre différence notable avec le/la coureur(se) moyen(ne) : beaucoup de pros effectuent des stages en altitude. Certain(e)s se rendent à Iten au Kenya, à 2 400 mètres d’altitude. 

D’autres comme Étienne Daguinos sont des habitué(e)s de Font Romeu dans les Pyrénées, à 1 850 mètres d’altitude. Tout est à disposition au CNEA (Centre National d’Entraînement en Altitude). On y trouve une piste d’athlétisme, des terrains vallonnés, et même une salle d’entraînement en hypoxie pour simuler des altitudes plus élevées et créer des adaptations physiologiques.

 Étienne Daguinos a passé les quatre dernières semaines de sa prépa à Font Romeu. Afin de bénéficier des effets de son stage en altitude, il est descendu seulement trois jours avant son semi-marathon record à Valencia. Une stratégie payante !

Qu’est-ce qui fait la différence entre un(e) athlète professionnel(le) et un(e) coureur(se) lambda ? Au-delà des prédispositions génétiques, c’est la qualité et la quantité de son entraînement. 

Son quotidien est tourné vers la recherche de la performance. Une bonne récupération est essentielle pour assimiler les fortes charges d’entraînement.

Travail technique, préparation physique, respect des allures, suivi et retour des séances d’entraînement avec le coach. Rien n’est laissé au hasard. On est loin du quotidien du/de la coureur(se) amateur(ice). 

Cependant, tu peux en tirer quelques enseignements intéressants : ralentir lors de tes footings par exemple, et conserver ton énergie pour les séances d’intensité. Ce petit conseil, négligé par beaucoup de coureur(se)s, est une clé importante de la progression.