Préparation marathon en 10 semaines : pour ou contre ?

Ces dernières années voient fleurir des plans marathon pour tous les objectifs, de durées très variées. Si certains s’étalent sur 12 à 18 semaines, d’autres peuvent aller jusqu’à un an. A contrario, certains plans proposent une préparation marathon en 10 semaines.

Mais peut-on réellement préparer un marathon sur une si courte durée ? Dans cet article, on te donne les pour et les contre afin de t’aider à faire ton choix. 

Si ta première question est simplement de savoir s’il est possible de préparer un marathon en 10 semaines, la réponse est OUI. Tu peux même y trouver quelques avantages. 

Une préparation marathon de 10 semaines, c’est court. Très court même. Pourtant, c’est une durée qui peut se révéler intéressante pour les grand(e)s impatient(e)s. Celles et ceux qui ont tendance à se décourager face à des objectifs trop lointains. 

En te lançant dans un plan marathon si court, tu commences ta préparation en étant déjà proche de ton objectif final. Tu n’as plus le temps de tergiverser ou de laisser ta motivation fluctuer. C’est simple : il faut y aller ! 

Un entraînement marathon sur 10 semaines te permet de rester focus sur ce qui te pousse à te lancer ce défi. 

Footing, sorties longues, séances de fractionné… Chaque sortie est forcément un nouveau pas vers l’objectif final. La sensation d'œuvrer de toutes tes forces pour atteindre ton but est plus forte lorsque tu commences à t’entraîner en étant proche de l’échéance.

Préparer un marathon, c’est long. Pour preuve : 10 semaines sont considérées comme une durée relativement courte pour un tel objectif. Il peut ainsi être compliqué d’inclure la préparation dans une saison déjà riche en courses. 

Si par exemple, tu souhaites courir un semi-marathon un peu plus tôt dans ta saison, les deux préparations risquent fort de se chevaucher. Tu devras alors arbitrer, choisir tes séances, ce qui n’est jamais une bonne idée. Tu risques ainsi de passer à côté de tes deux objectifs. 

Avec une préparation spécifique de 10 semaines, tu te laisses davantage de possibilités pour te lancer dans d’autres préparations au cours de ton année. 

Chez Campus, nous ne sommes pas partisan(e)s des préparations marathon sur 10 semaines. Pour preuve : la durée la plus courte proposée dans nos plans marathon est de 12 semaines. Pour nous, c’est un minimum. 

Plusieurs facteurs justifient notre position. 

Pour progresser en course à pied, il n’y a pas de secret : il faut augmenter progressivement la charge d’entraînement. Celles et ceux qui commencent trop vite, trop fort, risquent de ne pas faire long feu dans la discipline. 

Avec des plans marathon de durées supérieures à 12 semaines, tu peux prendre ton temps, notamment pour développer ton endurance. C’est particulièrement primordial si tu es novice. 10 semaines, c’est très court. Elles seront forcément synonymes d’une forte intensité et d’une progressivité moindre par manque de temps.

Or, le temps, c’est la donnée la plus importante pour construire un socle durable et espérer performer sur du long terme. 

Les séances nécessaires à la préparation d’un marathon sont en effet extrêmement variées : VMA, séances de seuil, endurance fondamentale, sorties longues, allure spécifique… Il faut caser tout ce petit monde dans ton plan. Mais puisque tu ne peux pas être au four et au moulin, selon l’expression consacrée, tu ne vas pas pouvoir allouer le temps nécessaire pour développer tes capacités de façon progressive et donc, de manière durable. 

Garde bien en tête que sur marathon, le chemin est presque plus important que l’arrivée. Le jour de la course n’est que l’aboutissement des entraînements réalisés au fil des semaines. Ne sois pas pressé(e), prends le temps de progresser pour arriver lentement mais sûrement à l’objectif final. 

La stratégie de nutrition sur ton marathon doit elle-aussi être mise en place de façon progressive. C’est particulièrement vrai si tu n’as pas l’habitude de boire et de manger en courant.

Il te faut le temps d’habituer ton corps à ingérer des aliments solides ou liquides, de tester ce que tu tolères ou au contraire, ce qui ne passe pas. Les tests se font principalement lors des sorties longues. Donc moins de sorties longues : moins d’occasions de s’assurer un ravitaillement optimisé. 

On l’a dit, un plan marathon se compose de plusieurs séances-types. Chacune a son importance dans un cycle d’entraînement. Même si tu as sûrement des séances favorites, force est de constater que toutes sont éprouvantes pour ton organisme. C’est la raison pour laquelle chez Campus, nous prévoyons des semaines complètes de récupération dans nos plans, durant lesquelles tu n’as que des entraînements allégés. 

Si tu as opté pour une préparation marathon en 10 semaines, les séances clés doivent toutes être placées dans un temps particulièrement restreint. La fréquence importante de séances intenses peut rapidement mener au redouté surentraînement ou à la blessure. 

Il te faudra en effet un minimum de 3 voire 4 séances par semaine en fonction de ton niveau et de ton objectif, pour un kilométrage moyen entre 30 et 42 kilomètres par semaine. C’est le volume minimum, mais c’est beaucoup si tu n’as pas l’habitude ! De même, chaque sortie affiche un kilométrage assez élevé dans les dernières semaines de préparation.

Malheureusement, si tu n’es pas habitué(e) à encaisser un volume assez conséquent en course à pied, tu risques fort de te casser les dents. Tu mettras alors beaucoup de temps à t’en remettre. Sans compter que tu ne pourras finalement pas prendre le départ de ton marathon. 

Si tu pensais que pour s’entraîner à un marathon, il suffisait de courir, détrompe-toi ! La nutrition, l’hydratation, mais aussi la récupération sont autant de piliers qui ne doivent pas être négligés durant ta préparation. 

Ces éléments, que l’on appelle communément “l'entraînement invisible”, doivent impérativement être pris en compte et optimisés pour bien préparer ton marathon. Si ta nutrition est déjà optimisée et que tu penses à bien t’hydrater au quotidien, tu as déjà effectué une belle partie du travail. 

Mais il reste le dernier facteur et pas des moindres : la récupération. On l’a dit plus haut, elle fait partie intégrante de ton plan d’entraînement. 

Le repos et une bonne qualité de sommeil te permettent de mieux assimiler tes entraînements et donc, de maximiser ta progression. Or, pour placer des temps de repos suffisants, il faut avoir anticipé sa préparation afin de pouvoir réaliser tous les cycles d’entraînement tout en plaçant des semaines allégées régulièrement. Sur une préparation marathon en 10 semaines, c’est presque “mission impossible”. 

Le marathon est une course qui se réfléchit et se prépare. Si tu es débutant(e), on te déconseille de viser cette distance sans t’être familiarisé(e) avec la course à pied sur des distances moins élevées (10K ou semi-marathon par exemple). 

Si toutefois, tu tiens impérativement à te lancer sur la distance reine, oublie les plans d’entraînement sur 10 semaines. Tu fonces droit dans le mur. Prends le temps d’accumuler de l’expérience, d’apprendre à te connaître, de développer ton endurance.

Pour ce faire, opte pour un plan qui va te suivre sur plusieurs mois, voire sur un an. Les plans Campus sont parfaits pour cela ! 

En revanche, si tu as déjà de l’expérience, plusieurs marathons à ton actif et que tu as l’habitude de réaliser du volume à l’entraînement, tu peux envisager une préparation marathon sur 10 semaines. Aies bien conscience que ta marge d’erreur sera assez faible, tant sur ton allure-cible que sur d'éventuelles séances manquées ou encore sur ta nutrition.

En définitive, nous ne conseillons pas de se lancer sur une préparation marathon de 10 semaines à moins d’être coureur(se) expérimenté(e). Prendre le temps et avancer progressivement vers cet objectif hors normes : voilà ce qui te permettra de savourer pleinement l’expérience du marathon !