Quelle alimentation adopter pendant un trail court ? (25 km, 35 km, 40 km)

Les trails courts de 25 km, 35 km voire 40 km sont une discipline unique, exigeante et passionnante. Une bonne gestion de ta nutrition devient alors essentielle (bon, sur un ultra-trail, c’est tout aussi essentiel, on s’entend !) pour garantir non seulement ta performance, mais aussi ton plaisir pendant la course.

Comprendre tes besoins nutritionnels pour un trail court de 25 km, 35 km ou encore 40 km, c’est la garantie d’une course rondement menée. 

Ta priorité ? Anticiper tes besoins en énergie et en hydratation, tout en respectant ton équilibre digestif. Ton corps doit être prêt à mobiliser rapidement ses réserves de glucides, tout en bénéficiant d’un apport adéquat en protéines, lipides et vitamines. Une alimentation bien pensée te permettra d’optimiser ton effort, de limiter la fatigue, et de maximiser ta récupération après le trail.

Dans cet article, nous te partageons des conseils concrets et facilement applicables : quels féculents consommer avant la course ? Comment utiliser les gels, les barres, ou encore les fruits secs pour tes ravitaillements ? Que vaut-il mieux éviter pour préserver une bonne digestion ? Que tu sois novice ou confirmé(e), ces recommandations te guideront pour préparer ton corps et tes réserves d’énergie tout en savourant pleinement l’expérience.

Pour une approche plus globale des piliers de l'alimentation en course à pied, c'est par ici.

La nutrition des jours précédents un trail est tout aussi essentielle que l’entraînement. Préparer son corps pour l’effort demande une stratégie d'hydratation et d'alimentation adaptée pour optimiser tes performances, prévenir les troubles digestifs et te garantir une bonne récupération après la course. 

Nous te proposons ici des conseils concrets pour aborder les repas pré-course avec sérénité. Pour aller plus loin, un article dédié à l’alimentation pré-course est disponible.

Les 48 à 72 heures avant la course sont très importantes. Pendant cette période, ton objectif est de maximiser tes réserves en glycogène (les réserves d’énergie de ton corps). C’est la principale source d’énergie utilisée lors d’un effort d’endurance. Pour cela, il est conseillé d’augmenter progressivement la consommation de glucides complexes comme le riz, les pâtes, les pommes de terre ou le quinoa.

En parallèle, veille à une hydratation optimale. Bois régulièrement de l’eau et, si nécessaire, ajoute des électrolytes pour maintenir un bon équilibre en sel et minéraux. Une hydratation insuffisante peut impacter la digestion et limiter ton énergie pendant la course. Donc, on est vigilant(e)s.

Ce repas est essentiel pour recharger les batteries sans surcharger ton système digestif. Opte pour un plat à base de féculents comme le riz, les pâtes (non complètes) ou la semoule, accompagnés d’une source de protéines maigres (poulet, dinde, tofu, poisson). Limite les fibres, les lipides et les aliments fermentescibles qui peuvent provoquer des inconforts. 

Prends un petit-déjeuner léger 2 à 3 heures avant le départ. Des idées simples et efficaces : une banane (pas trop mûre) avec du fromage blanc et du sirop d’érable, du riz au lait avec un peu de miel ou des pancakes maison. Ces options fournissent des glucides à index glycémique modéré et des vitamines tout en restant faciles à digérer.

Évite un repas trop copieux ou trop riche en matières grasses / fibres qui ralentirait ta digestion et perturberait ton équilibre. 

Sur un trail, la gestion de la nutrition et de l’hydratation pendant l’effort est cruciale pour maintenir ton énergie, préserver ton endurance, et optimiser ta performance. Ces distances de 25 à 40 kilomètres demandent une stratégie alimentaire adaptée pour éviter les baisses de régime et maximiser ton plaisir. Voici comment ajuster ton alimentation pour relever le défi.

Lors d’un trail, ton corps dépense entre 400 et 700 kilocalories par heure, selon ton poids, ton niveau d’intensité et le dénivelé. Ces besoins élevés sont principalement couverts par les glucides, qui constituent la première source d’énergie pour soutenir tes muscles pendant l’effort. En effet, le glycogène musculaire et hépatique se dégrade rapidement pour alimenter ton corps.

Les lipides, quant à eux, jouent un rôle d’appoint, particulièrement à des intensités plus faibles. Cependant, leur utilisation nécessite un métabolisme plus lent et est moins efficace pour des efforts intenses. 

Les protéines ne sont mobilisées qu’en très faible quantité et seulement en cas de carence en glucides, ce qui reste à éviter pour préserver la masse musculaire.

Pour un trail court de 25 km, 30 km ou 40 km, l’idéal est de consommer entre 30 et 60 grammes de glucides par heure, selon l’intensité. Compter en heures plutôt qu’en kilomètres est essentiel, car le temps passé sur le terrain peut varier en fonction du dénivelé et des conditions.

Teste ces produits en condition d’entraînement et à des allures proches de la course pour t’assurer qu’ils conviennent à ta digestion et à ton matériel.

Une bonne hydratation est essentielle pour prévenir la déshydratation et maintenir tes performances. Adapte ta consommation en fonction des conditions climatiques et de ta sudation, entre 300 et 800 millilitres par heure.

Teste toujours ta tolérance à ces boissons pendant tes entraînements pour éviter les mauvaises surprises le jour de la course.

Un coup de fatigue ou un problème digestif ? Reste calme et adapte ta stratégie. Prends uniquement les aliments qui "passent", même si c’est limité (un morceau de pâte de fruits ou quelques gorgées de boisson énergétique). 

Si une alimentation solide devient impossible, concentre-toi sur l’hydratation avec de l’eau, le strict minimum pour continuer. L’important est de maintenir ton corps en fonctionnement sans aggraver les symptômes. Pense à fractionner tous tes apports alimentaires quels qu'ils soient, quitte à manger toutes les 5 à 10 minutes.

En suivant ces conseils et en testant ton plan alimentaire à l’avance, tu pourras gérer au mieux ta nutrition et ton hydratation, deux éléments clés pour performer et profiter pleinement de ton trail.

Après un trail court (comme un trail long), ton corps a besoin d’une alimentation adaptée pour optimiser la récupération, reconstituer ses réserves d’énergie, et favoriser la régénération musculaire. La période post-course est cruciale pour limiter la fatigue et préparer ton corps à d’autres défis sportifs. Voici les étapes clés pour bien récupérer.

Dès l’arrivée, il est essentiel de commencer la récupération en apportant des glucides pour reconstituer les réserves de glycogène et des protéines. Cela aidera à réparer les fibres musculaires endommagées (les fameuses courbatures !). Un snack post-effort est idéal pour répondre à ces besoins.

Exemples de snacks :

L’objectif est de nourrir rapidement le corps tout en facilitant la digestion, souvent perturbée après un effort intense.

Il est possible que tu n’aies pas faim juste après la course. Grand classique en course à pied. C'est une réponse normale de ton organisme en état de stress. Ne force pas, mais pense à t’hydrater et à structurer un repas dès que l’appétit revient.

Un repas équilibré inclura :

Ne néglige pas l’hydratation : il est indispensable de compenser les pertes en eau et en sodium avec une boisson riche en électrolytes ou en ajoutant un peu de sel à ton eau. Continue de bien t’hydrater dans les jours suivants la course car ton corps en aura encore besoin pour retrouver un équilibre.

Il est normal de ressentir une faim accrue dans les jours qui suivent un trail. Cela reflète les besoins énergétiques importants de ton corps pour réparer les muscles et restaurer ses réserves. Sois attentif(ve) à tes signaux de faim et mange selon tes besoins en privilégiant une alimentation variée et riche en nutriments.

En suivant ces étapes, tu aideras ton corps à se régénérer efficacement et à repartir plus fort pour de nouvelles aventures d’endurance.

Pour tirer le meilleur de ta course et optimiser ta performance, une bonne préparation est essentielle. Cette dernière partie te donne des clés simples et efficaces pour aborder ton trail sereinement, tout en prenant soin de ton énergie et de ta récupération.

Avant une course, il est primordial de tester ton alimentation en conditions réelles. Que ce soit les gels, les barres, ou les boissons énergétiques, ton corps doit s’y habituer pour éviter les soucis de digestion pendant l’effort.

La veille de la course, vérifie que tout est prêt : gourdes remplies, ravitaillements répartis, et matériel adapté. Cela te permet d’éviter tout stress inutile le jour J.

Si la température est élevée, augmente ton apport en hydratation avec des électrolytes pour maintenir ton équilibre hydrique. La quantité d'eau doit en effet toujours être adaptée aux conditions météorologiques. En cas de froid, ajuste la quantité de glucides pour répondre aux besoins énergétiques accrus.

 Les signaux de faim, de soif ou d’inconfort sont tes meilleurs alliés. Apprends à les reconnaître pour ajuster ton effort et tes prises alimentaires au bon moment.

En résumé, une stratégie nutritionnelle réussie repose sur une préparation soignée, une alimentation adaptée, et une écoute attentive de ton corps. Avec ces astuces et un plan trail concocté par Campus, tu seras prêt(e) à profiter pleinement de ton trail et à relever tous tes défis d’endurance !