PPG : quel renforcement musculaire pour le trail ?

Connais-tu l’un des facteurs de la réussite du champion de trail Vincent Bouillard, vainqueur surprise de l’UTMB 2024 ? En plus des centaines d’heures passées en montagne au cours de sa préparation, le français s’est astreint à deux séances de renforcement musculaire par semaine. Cet entraînement a payé au-delà de ses espérances. Son corps a tenu le choc jusqu’au bout du premier 100 miles de sa jeune carrière. 

Bien sûr, tous les traileurs ne préparent pas un ultra-trail et ne visent pas la haute performance comme Vincent Bouillard. Nous n’avons pas tous et toutes le temps de réaliser deux grosses séances de musculation en salle par semaine en plus de notre pratique favorite. Mais on peut s’inspirer de cette réussite. 

Le renforcement musculaire, même pratiqué à petite dose, est un atout indéniable dans la pratique du trail. L’essentiel est de s’y mettre, à son niveau, avec ses ressources.

Cet article est là pour t’éclairer sur les pratiques de renforcement musculaire les plus adaptées aux spécificités du trail. 

La solidité musculaire est une composante essentielle en trail-running, pas seulement en ultra. Cette discipline est plus exigeante musculairement que la course sur route, en raison de la variété des terrains rencontrés et surtout des dénivelés.

 Les descentes sont les plus traumatisantes pour tes muscles. On parle d’efforts excentriques. Le muscle s’allonge lors de la contraction. Cela casse tes fibres musculaires et provoque souvent des courbatures. Or, si tu veux prendre du plaisir en trail, tu ne dois pas subir le terrain et être suffisamment robuste pour tenir dans la durée. 

Le renforcement musculaire, aussi appelé PPG (Préparation Physique Générale), est idéal pour préparer ton corps à ce type d’effort. On peut distinguer trois types de bénéfices. 

L’entraînement de la force a des effets sur tes muscles eux-mêmes et sur ton système nerveux. À terme, tu résisteras mieux à la fatigue musculaire et tu auras moins de chances de ralentir pendant ta course. 

Le renforcement permet aussi d’améliorer ton coût de déplacement et ton rendement énergétique. Ton temps de contact au sol est réduit et tu consommes moins d’oxygène à une vitesse donnée. Ces facteurs combinés contribuent à améliorer tes performances. 

La première cause des blessures en course à pied est la mauvaise quantification du stress mécanique par rapport à ses propres capacités d’assimilation. En résumé, tu veux en faire trop, trop vite alors que ton corps n’est pas prêt et cela conduit à des pépins physiques.  

Aucune étude n’est formelle sur la question du rôle du renforcement pour prévenir les blessures. En pratique, on constate néanmoins que les athlètes qui font du renforcement ont tendance à moins se blesser. 

Il y a plusieurs raisons objectives à cela. 

L’importance du renforcement musculaire va au-delà de ta pratique du trail. Tu en tires les bienfaits dans ta vie quotidienne. 

L’Organisation Mondiale de la Santé recommande d’effectuer 150 minutes d’endurance à intensité modérée par semaine. Elle conseille aussi de réaliser des exercices de renforcement musculaire faisant intervenir les principaux groupes musculaires au moins deux jours, non consécutifs, par semaine. Le développement de la masse musculaire et de la force sont des facteurs de santé et de longévité. 

Le renforcement est un excellent complément à la course à pied. C’est encore plus important de s’y astreindre lorsqu’on prend de l’âge pour compenser la fonte musculaire et la diminution de la force. 

Prends le temps d’observer les traileur(euse)s de haut niveau. Tu verras très vite qu’ils/elles sont plus musclé(e)s que les spécialistes de la route, que ce soit au niveau des jambes ou du haut du corps. 

Bien sûr, les plus fortes contraintes concernent les membres inférieurs : mollets, quadriceps, ischio-jambiers, fessiers. Cependant, on a tendance à sous-estimer l’importance des bras dans la foulée. 

Les muscles du haut du corps (bras, dos, épaules) sont encore plus sollicités lorsqu’on utilise des bâtons de trail. Utiliser des bâtons est intéressant quand la distance s’allonge car cela permet de décharger et préserver les membres inférieurs. 

Dit autrement, tu peux perdre énormément de temps dans les descentes si tu n’as pas une bonne technique et si tu n’es pas suffisamment solide musculairement. Les descentes sollicitent énormément les muscles des cuisses (quadriceps et ischio-jambiers) et le muscle soléaire du mollet. On parle d’un effort de type excentrique. 

Pour faire simple, ton muscle s’allonge lors de la contraction. Cela provoque plus de casses dans les fibres musculaires et plus de courbatures qu’en montée ou à plat. C’est important de préparer tes muscles à ce type d’effort traumatisant. 

Pour cela, il faut insister sur les phases de contractions excentriques pendant tes séances de renforcement. Comment ? Lors d’un squat par exemple : contrôle la descente pour retenir ton mouvement. 

Oui, tu vas te renforcer naturellement en pratiquant le trail. Par exemple, il est difficile de reproduire en salle ou à la maison les contraintes d’une longue descente. Les entraînements en excentrique préparent tes muscles à mieux supporter tes premières descentes. 

C’est un plus. Mais, pour vraiment progresser en descente, rien ne remplace les longues descentes à la montagne… et les courbatures qui vont avec ! Ces séances génèrent des micro-déchirures. En se réparant, tes muscles deviennent plus forts et résistants.  

Un renforcement global du corps est intéressant dans le cadre de la pratique de la course à pied. Notre Top 10 des exercices de renforcement musculaire pour préparer un marathon te donnera une bonne base. Ici, on va se concentrer sur nos exercices favoris pour le trail.  

Chez Campus, on a un faible pour les fentes bulgares (ou squats bulgares). Pas seulement parce que c’est le premier exercice proposé par notre nouveau coach trail, Mathieu Blanchard. Mais tout simplement parce que c’est un exercice de renforcement très complet.

Pour rappel, il s’agit tout simplement de réaliser des fentes en surélevant ton pied arrière sur un support. Plus tu es loin du support, plus tu vas solliciter ta chaîne postérieure, ischios et fessiers. En te rapprochant, tu vas solliciter davantage tes quadriceps. 

Cet exercice unipodal, c’est-à-dire sur un pied, améliore aussi ta stabilité et ton équilibre. Le tempo est essentiel pour travailler à fond la phase excentrique : descends en 3 secondes pour bien freiner le mouvement, reste 1 seconde en bas et remonte de manière dynamique. Une fois que tu maîtrises bien le mouvement, tu peux corser l’exercice en ajoutant de la charge avec un sac lesté ou des haltères. 

Les mollets sont le moteur de la course à pied. Souvent les problèmes de mollet ou de tendon d’Achille viennent d’un manque de force. Il existe plusieurs façons de renforcer tes mollets. 

Tu peux t’amuser à marcher sur la pointe des pieds ou encore pratiquer de la corde à sauter. Les extensions de mollets sont faciles à mettre en place. Tu as juste besoin d’une petite marche afin d’effectuer une flexion et une extension de la cheville avec une bonne amplitude. 

Là aussi, le tempo de l’exercice va renforcer son efficacité : monte sur tes deux jambes puis redescend lentement en freinant le mouvement. Dans un second temps, tu pourras monter sur une seule jambe et/ou rajouter du poids. 

Les grands fessiers sont les muscles les plus puissants de ton corps. Des muscles souvent sous-utilisés en course à pied. Une bonne façon d’activer et renforcer tes grands fessiers est de pratiquer des ponts fessiers, ou hip thrust. 

Allongé sur le sol, les genoux fléchis, pousse ton bassin vers le haut en pensant à bien serrer les fesses lors des contractions et à garder tes talons au sol. Pour plus de challenge, croise une jambe au-dessus de l’autre et exécute cet exercice sur un seul pied. 

Une fois le mouvement bien maîtrisé, tu peux ajouter un poids au niveau du bassin, avec un kettlebell par exemple. Une autre variation intéressante consiste à éloigner tes pieds pour renforcer tes ischio-jambiers. 

Le tronc est la courroie de transmission entre le haut et le bas du corps. Un bon gainage du tronc (abdominaux, lombaires) est essentiel en trail, à la fois pour assurer une bonne stabilité globale, protéger et maintenir la colonne vertébrale mais aussi réussir à conserver une bonne posture malgré la fatigue. 

On te conseille de réaliser plusieurs fois par semaine des petits exercices de gainage dynamique comme le mountain climber, la planche superman, ou encore des exercices de planche latérale. C’est encore plus intéressant de réaliser ces exercices sur un support instable pour solliciter davantage de muscles. Tu peux utiliser par exemple un petit coussin de proprioception.  

Pour le haut du corps, les tractions sont un excellent exercice. Elles sollicitent énormément de muscles. Néanmoins, ce n’est pas l’exercice le plus accessible. Tu peux t’aider avec un élastique si c’est trop difficile au début. 

Si tu n’as pas de barre de traction à la maison, les pompes et les dips sont d’excellentes alternatives. Cela t’apportera du tonus au niveau de la ceinture pectorale et des triceps.  

Tu es convaincu(e) de l’intérêt de faire du renforcement musculaire pour le trail ? Parfait. Toutefois, avant de te lancer quelques conseils pratiques. 

Tu n’as pas besoin de t’inscrire dans une salle de sport pour te mettre au renforcement.  Au début, tu vas pratiquer à poids de corps pour apprendre les mouvements. 

Tu peux tout à fait pratiquer à la maison, avec un minimum de matériel : un tapis de sol et quelques élastiques de résistance suffisent pour commencer. Pour aller plus loin, tu peux t’équiper d’haltères, d’un kettlebell, d’un step ou d’une box. Avec ce matériel, tu pourras réaliser l’intégralité des exercices proposés par Campus. 

On conseille d’effectuer une séance de renforcement pour trois séances de course à pied. En pratique, cela donne une à deux séances pour la majorité des coureur(se)s. 

Mieux vaut effectuer deux séances de 20 minutes qu’une seule de 40 minutes. Le plus important est d’être régulier(e) et de ne pas interférer avec ton sport prioritaire qui est le trail. C’est contre-productif de faire du renforcement juste avant un gros entraînement. À moins de rechercher spécifiquement un état de pré-fatigue.  

En fonction des charges, du nombre de répétitions, du tempo des exercices et des temps de repos, on peut cibler différents objectifs en musculation : force maximale, hypertrophie musculaire,  puissance, explosivité, endurance-force, endurance de force…

Le travail de force maximale a un intérêt pour le trail mais c’est aussi la pratique la plus risquée en termes de blessure et celle qui crée le plus de fatigue musculaire et nerveuse. De plus, il est indispensable que tu sois accompagné par un(e) professionnel(le) pour apprendre à bien réaliser les mouvements avec des charges lourdes. On le déconseille aux débutant(e)s. 

Entre les entraînements à poids de corps, nécessaires lorsqu’on débute, et ceux de force max, de bon compromis consistent à réaliser des séries de 6 à 10 répétitions avec des charges moyennes. On parle de force-endurance. Lorsqu’on réalise plus de répétitions avec des charges légères, on va travailler l’endurance de force. Une autre qualité intéressante pour le trail. 

Nos modes de vie sédentaires font que nous perdons de la mobilité et nous devenons de plus en plus raides. Avant de réaliser ta séance de renfo, échauffe-toi quelques minutes en pratiquant un peu de mobilité articulaire. 

Le but de la mobilité est de retrouver des amplitudes importantes et de la souplesse tout en entraînant ton système nerveux. D’ailleurs, on te conseille d’installer une petite routine de mobilité complète le plus souvent possible. 

On espère t’avoir convaincu(e) des bienfaits du renforcement musculaire dans ta pratique du trail. Tu possèdes maintenant quelques bases intéressantes pour franchir le pas. Pour aller plus loin, on t’invite à sélectionner l’option renforcement musculaire dans ton programme d’entraînement trail Campus concocté par notre nouveau coach trail : Mathieu Blanchard.

La V2 trail Campus sort le 20 janvier 2025 ! Les séances peuvent être personnalisées en fonction de ton niveau, tes faiblesses musculaires, ton matériel à disposition et tout est intégré directement à ton entraînement trail. Maintenant, à toi de jouer !