Préparation trail : les erreurs à ne pas commettre

Une préparation de trail, c'est du sérieux ! Le trail fait en effet de plus en plus d’adeptes, attiré(e)s par le goût de l’aventure et le plaisir de courir en pleine nature. Mais cette discipline exigeante ne s’improvise pas. Que tu sois débutant(e) ou déjà confirmé(e) en course à pied, voici les erreurs à éviter pour progresser sereinement et sans accroc.

Tu pratiques le running ? Sache que courir en pleine nature, c’est souvent une toute autre histoire. Entre sentiers techniques, variations de dénivelé et gestion de l’effort, le trail demande une préparation physique et mentale bien différente de celle de la course sur route. Explications.

Adieu bitume lisse, bonjour sentiers caillouteux, racines et boue ! Le trail se pratique sur un type de terrains bien particulier, souvent accidenté, avec un dénivelé important à gérer en montée… comme en descente. 

Certaines courses se déroulent à plus de 2 000 mètres d’altitude, demandant une vraie acclimatation, notamment au manque d’oxygène. Selon la distance, tu peux courir en pleine chaleur, sous la pluie, de nuit ou même affronter la neige. Bref, c’est un défi global qui requiert une capacité d’adaptation à toute épreuve. 

En trail, tu dois donc avant tout apprendre à t’adapter : marcher dans les montées les plus raides, t’aider de bâtons pour soulager les jambes et surtout maîtriser la descente, souvent plus technique qu’on ne l’imagine. 

Le relâchement, l’équilibre, le placement des pieds, la souplesse des appuis : tout compte. Cette alternance entre marche et course est loin d’être un aveu de faiblesse, c’est au contraire un gage d’efficacité et de performance.

Il existe des formats de trail très accessibles, autour de 10 à 20 km, parfaits pour débuter. Mais dès qu’on vise des distances plus longues (30, 50 km et au-delà), le corps et l’esprit sont déroutés. Cela ne veut pas simplement dire “courir plus longtemps”, c’est aussi gérer un effort prolongé, souvent sur plusieurs heures, parfois toute une journée ou une nuit. Nutrition, hydratation, gestion du rythme : ne laisse rien au hasard !

Même si tu es à l’aise en course à pied, tu l’as compris, le trail ne s’improvise pas. Voici les écueils à éviter pour préparer ton corps et ton mental au mieux.

C’est l’erreur numéro un. L’ultra-trail te fait rêver ? Commence par plus court. Inutile de viser les 80 km d’un coup si tu n’as jamais couru plus d’un semi-marathon.

Inscris-toi sur une course de 20 à 30 km pour commencer, avec un dénivelé raisonnable. Et surtout, cale ton plan d'entraînement trail Campus plusieurs mois à l’avance, en fonction de ta course cible. Se précipiter, c’est risquer la blessure ou l’abandon. 

L’endurance ne se construit pas en quelques séances. Beaucoup surestiment leur niveau et courent trop vite, trop longtemps, trop souvent. Or, progresser en trail, c’est encore une fois respecter le principe de progressivité : augmenter les charges d’entraînement petit à petit, sans griller les étapes. 

Apprends à écouter ton corps et à multiplier les footings (vraiment) lents en endurance fondamentale pure au sein de ton programme. Cela te permettra de te construire une base solide petit à petit.

Courir uniquement sur du plat, c’est passer à côté d’un travail spécifique indispensable. En trail, tu vas devoir gérer du dénivelé positif… et négatif. Si tu ne travailles pas en côte, tu risques de te retrouver à l’arrêt rapidement. 

Intègre des sorties sur terrain vallonné, des séances spécifiques avec des séries de côtes et de descentes, et apprends à doser ton effort pour ne pas exploser.

Erreur ! Même en trail, le travail de vitesse a toute sa place. De nombreux traileurs et traileuses élites l'intègrent d’ailleurs à leur préparation.

Le grand Kilian Jornet le dit lui-même dans une interview à Trail Runner Magazine datant de 2020 :

Si tu n’as pas besoin de faire des 30/30 chaque semaine, un peu de vitesse bien dosée te rendra plus efficace sur tous les terrains.

Se concentrer uniquement sur la course et zapper la musculation ? C’est une erreur fréquente. En trail, tes jambes ne sont pas les seules sollicitées : les montées font travailler les fessiers, les descentes sollicitent fortement les quadriceps et un bon gainage t’aide à garder l’équilibre sur terrain instable. 

Intégrer une à deux séances de renforcement musculaire par semaine (type circuits jambes, gainage, travail du haut du corps pour le port des bâtons) te rend plus solide… et bien moins vulnérable à la fatigue ou aux blessures.

Tu as fait le plus dur : t’entraîner. Mais une erreur le jour J peut également tout faire basculer. Voici celles à éviter absolument pour que ta course soit une réussite.

S’arrêter de courir une semaine avant la course, c’est une fausse bonne idée. Le bon timing d’affûtage consiste à alléger progressivement ta charge d’entraînement 7 à 10 jours avant la date de ton trail, tout en gardant de la mobilité, un peu d’intensité et surtout du plaisir. Évite quand même de faire une dernière sortie longue quelques jours avant la course, ton corps a besoin de repos pour recharger les batteries en prévision du jour J.

Courir avec des chaussures neuves, essayer un nouveau gel énergétique, ne pas avoir testé son équipement comme par exemple le sac de trail : ces erreurs fréquentes peuvent ruiner ta course. Prépare ton matériel bien en amont, fais des sorties “en conditions”, simule même un ravitaillement si nécessaire. Étudie le parcours, les points de montée et de descente, les zones d’assistance ou de ravitaillement, les barrières horaires… Anticiper, c’est toujours gagner en sérénité.

Sur la ligne de départ, l’adrénaline te pousse à partir trop vite ? Mauvais plan.

Le trail est une course de gestion. Dès les premiers kilomètres, reste à l’écoute de tes sensations. Et sois attentif aux bases, inlassablement. 

Hydrate-toi régulièrement, avec ou sans électrolytes selon tes habitudes et mange avant d’avoir faim. Ton plan de nutrition, testé pendant les sorties longues, doit être respecté.

En course, rien ne doit être improvisé. Plus tu es en maîtrise, plus tu peux t’adapter aux imprévus : météo capricieuse, terrain glissant, coup de mou. C’est là que tout se joue.

Le trail, c’est un mélange d’endurance, de stratégie et d’humilité. En évitant ces erreurs courantes, tu mets toutes les chances de ton côté pour atteindre tes objectifs en toute sécurité et surtout, prendre un maximum de plaisir. Alors prends le temps de bien te préparer, fais-toi confiance et savoure l’aventure.