Quelles sont les spécificités d'un plan d'entraînement pour un ultra-trail de 170 km ?

Concevoir un plan d’entraînement pour un ultra-trail de 170 kilomètres… Voilà bien une tâche ardue. 

L’ultra-trail fascine le grand public et représente une sorte de Graal pour bon nombre de traileur(se)s. Les formats 100 miles, c’est-à-dire les trails de 160 km et plus, sont les plus médiatisés. On pense notamment au trail le plus prestigieux au monde, l’UTMB (Ultra-trail du Mont Blanc). L’ultra est une discipline aux curseurs hors-norme à tous points de vue. 

Elle demande de puiser très loin dans ses ressources physiques et mentales. Mieux vaut être préparé(e) à explorer le domaine de l’extrême. De fait, on ne s’improvise pas ultra-traileur(se) du jour au lendemain. Il s’agit plutôt d’une longue quête, ponctuée d’étapes intermédiaires et d’une préparation minutieuse. 

Tu retrouveras plusieurs articles sur l’entraînement en trail sur ce blog. Tous ces conseils s’appliquent à l’ultra. Néanmoins, les ultra-trails de 160 ou 170 kilomètres présentent de vraies spécificités. Il faut les prendre en compte pour établir un plan d’entraînement et mettre toutes les chances de ton côté pour réussir ce défi XXL.  

De bonnes aptitudes physiques sont nécessaires mais pas suffisantes pour réussir un ultra. Une multitude de paramètres jouent dans la réussite finale. C’est ce qui fait la beauté et la difficulté de ce type d’épreuve. 

L’expérience compte beaucoup en ultra-trail. Il serait présomptueux de se lancer dans une aventure aussi exigeante sans avoir expérimenté et testé tes limites sur des formats intermédiaires. 

On parle de trails de plus de 50 km et, dans l’idéal, au moins une expérience récente sur un format de 100 kilomètres. Pour prendre l’exemple le plus parlant de tous, celui de l’Ultra-Trail du Mont-Blanc, la CCC (101 kilomètres, 6 000 mètres de dénivelé positif) est une bonne étape intermédiaire avant de s’attaquer à l’UTMB (176 kilomètres, 9 900 mètres de dénivelé positif). 

D’ailleurs, il est obligatoire d’avoir bouclé au préalable un format 100K ou 100 Miles pour pouvoir participer au tirage au sort de l’UTMB. Les conditions d’inscription à la Diagonale des Fous (175 kilomètres, 10 150 mètres de dénivelé positif) sont plus souples. Ici, il suffit d’avoir terminé deux trails d’au moins 85 kilomètres-effort. Par exemple, deux trails d’au moins 60 kilomètres et 2 500 mètres de dénivelé positif. 

La réussite d’un ultra-trail est multi-factorielle. Concentrons-nous sur les aspects les plus spécifiques de l’ultra. 

Les marathonien(ne)s et les traileur(se)s savent l’importance de l’hydratation et de la nutrition en course. Passée une certaine durée d’effort, il est essentiel d’apporter du carburant pour ne pas tomber en panne sèche. 

Cela ne pose généralement pas de problème sur des courses de quelques heures. En ultra, on change de dimension puisqu’il faut être capable de s’alimenter régulièrement pendant 25, 30, 40 heures de course. Cette capacité à s’alimenter à l’effort sur un temps long n’est pas donnée à tout le monde. Chacun(e) a son propre niveau de tolérance digestive. 

Les troubles gastro-intestinaux sont la première cause d’abandon en ultra-trail. Cette capacité digestive se travaille à l’entraînement et à travers ton alimentation quotidienne. Néanmoins, elle peut représenter une barrière infranchissable pour beaucoup d’apprenti(e)s ultra-traileur(se)s. On t’invite à écouter ou visionner le Campus Talk de février pour en savoir plus sur la nutrition en trail. 

C’est bien d’avoir un gros moteur. Mais ton véhicule n’ira pas bien loin si le châssis n’est pas à la hauteur. C’est la même chose en trail. L’ultra-traileur(se) doit être prêt(e) physiquement à avaler les kilomètres et le dénivelé. 

Des muscles forts et endurants aident à mieux résister à la fatigue périphérique et protègent les articulations qui sont mises à rude épreuve. La partie la plus critique se situe lors des longues descentes. 

Ton corps doit être suffisamment robuste pour encaisser de longs efforts excentriques après plusieurs dizaines d’heures d’épreuve.

Une spécificité de l’ultra-trail, c’est de passer au moins une nuit dehors. Pour les trois quarts des finishers de l’UTMB, c’est même deux nuits. Sur une épreuve comme la Diagonale des Fous, la moitié des participant(e)s passent trois nuits complètes ! Mieux vaut s’y être préparé(e) et avoir réalisé quelques entraînements nocturnes.

 En effet, tous les repères sensoriels sont bousculés lorsqu’on évolue de nuit. Gérer le manque de sommeil, la fatigue du système nerveux central, la fatigue mentale n’est pas inné. Ce sont des éléments à prendre en compte avant de t’engager dans un ultra. 

Un ultra n’est jamais un long fleuve tranquille. Cela ressemblerait plutôt à des montagnes russes. Une succession de passages à vide et de regains d’énergie. Quand le physique commence à flancher ou que des imprévus surviennent, le mental prend le relais.

Cette capacité à se remobiliser, à chasser les pensées parasites et maîtriser ses émotions représentent une part insoupçonnée et pourtant énorme dans la réussite d’un ultra-trail. L’un des points clés sur ultra est de savoir pourquoi tu veux participer à cette épreuve. 

Le fameux Why. C’est la béquille sur laquelle tu pourras t’appuyer dans les moments difficiles. Tu dois être sûr(e) de tes motivations et de ta capacité à aller au bout.  

La réussite d’un ultra-trail ne repose pas seulement sur sa résistance physique et mentale. L’ultra demande aussi une grande organisation. Dans cette catégorie un peu fourre-tout, on peut placer la stratégie de de course, le plan de ravitaillement, la gestion de l’effort (ou pacing) et de ses temps de passage, le choix et la gestion de son équipement par rapport aux conditions de course etc. 

Sur un ultra, il faut savoir se changer au bon moment afin d’éviter les coups de chaud ou les coups de froid. Il faut accorder un soin tout particulier à ses pieds en amont et pendant la course pour éviter les ampoules, changer de chaussettes. Tous ces facteurs font partie de l’intelligence de course. 

On a listé les grandes spécificités. Maintenant, il est temps d’aborder la question des ressources à mobiliser pour préparer un tel défi. 

Une distance hors norme implique nécessairement une préparation et des charges d’entraînement XXL. Pour atteindre de gros volumes d’entraînement en minimisant le risque de blessure, on mise sur la plus grande progressivité possible un savant équilibre entre charge d’entraînement et temps de récupération. 

Une bonne progression passe nécessairement par une longue préparation. Compte six mois de prépa au minimum pour préparer un ultra au sortir d’une phase de coupure. Ce conseil vaut si tu es déjà aguerri(e) sur le long. Si tu n’as jamais dépassé la distance maratrail, table sur un an minimum voire sur un projet de deux ans. 

La préparation d’un ultra-trail est synonyme d’un grand investissement. Les élites ne s’entraînent pas entre 20 et 30 heures par semaine juste pour le plaisir.

Sans aller jusqu’à ces extrêmes, on considère qu’un volume moyen d’une dizaine d’heures d’entraînement hebdomadaires donne une base solide pour aborder sereinement un ultra et avoir de bonnes chances de le boucler. Cela peut atteindre entre douze et quinze heures au pic de ta préparation. 

Mieux vaut que tu le saches, ainsi que ton entourage, avant de t’engager dans cette aventure. Si tu n’as que cinq ou six heures à consacrer à ta passion, il est préférable de t’orienter vers un format plus court. 

Il n’est pas nécessaire de courir tous les jours pour préparer un ultra-trail. Des programmes comportant quatre à cinq séances par semaine sont adaptés à la réalisation d’un tel objectif. Le plus important est d’acquérir une solide base d’endurance. 

Tu peux la maximiser en intégrant un sport croisé comme le vélo ou le VTT, moins traumatisant pour tes articulations. C’est la stratégie choisie par beaucoup d’ultra-traileur(se)s. Le cyclisme permet aussi de travailler ton endurance de force, une qualité essentielle sur longue distance. 

Bien sûr, il est indispensable de s’exposer à des efforts de très longue durée. Cela passe par des sorties longues le week-end en mode rando-course et même en randonnée. Ainsi, la semaine type de l’ultra-traileur(se) est un mix entre entre footings en endurance fondamentale, séances spécifiques (fractionné, côte, seuil…), sorties à vélo et sorties longues le week-end. Sans oublier le renforcement musculaire. 

Il n’y a pas de recette magique pour préparer un ultra-trail. Le meilleur plan d’entraînement est celui qui s’adapte à ton profil et est compatible avec ton quotidien et ton environnement. Malgré tout, on retrouve une structure et une logique commune dans une planification pour un ultra-trail. 

Cette première phase constitue le socle de ta préparation. L’objectif est d’augmenter ta condition physique en augmentant progressivement ta charge d’entraînement. C’est le moment de varier les allures à l’entraînement et d’effectuer un gros travail de renforcement musculaire. Ton corps doit être suffisamment solide pour assimiler la phase spécifique. 

Comme son nom l’indique, tu vas te rapprocher des caractéristiques de ton ultra au cours de la deuxième phase. Si tu prépares un ultra-trail de montagne, il faudra nécessairement “manger” beaucoup de dénivelé, travailler ta technique dans les montées et descentes, apprendre à utiliser efficacement tes bâtons. 

Il faudra aussi expérimenter progressivement la fatigue physique et mentale au cours de sorties longues à basse intensité. Ces entraînements sont idéaux pour entraîner ton système digestif et tester ton équipement et ton matériel sur des efforts longue durée. 

Si tu habites dans une région plate, on te conseille vivement de planifier des week-ends chocs de deux à quatre jours à la montagne. Le but du week-end choc est de créer une surcharge ponctuelle en cumulant beaucoup d’heures d’entraînement et de dénivelé sur un week-end. Pendant la phase spécifique, tu peux placer un week-end choc toutes les trois à quatre semaines, en augmentant progressivement le volume global d’entraînement sur le week-end.

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Beaucoup d’ultra-traileur(se)s arrivent fatigué(e)s sur la ligne de départ après une préparation trop intense et un repos insuffisant dans les dernières semaines. Le manque de fraîcheur physique et mentale se paie cash sur ultra. 

Au cours des trois dernières semaines avant la course, il est très important de réduire progressivement son volume d’entraînement, tout en conservant la même fréquence et la spécificité des séances. Dans tous les cas, les dix derniers jours doivent être très allégés.

Dernier conseil, essaie de réduire au maximum ton stress extérieur, notamment ta charge de travail dans la dernière semaine avant l’ultra. 

Avec l’arrivée de Mathieu Blanchard et son expertise de l’ultra-trail (vainqueur de la Diagonale des Fous, deux podiums sur l’UTMB), les nouveaux programmes trail de Campus s’adressent désormais à tous les profils de traileur(se)s. Ils vont désormais jusqu’à 300 kilomètres sur une durée de 26 semaines minimum pour préparer un ultra. 

Le ressenti de l’effort (RPE) est au cœur de ces programmes, pour apprendre à s’entraîner aux sensations. Autre spécificité : ils s’adaptent à tes terrains d’entraînement. Les plans Campus intègrent un nouvel outil : la pré-fatigue musculaire. Il s’agit d’exercices pensés pour tous les traileur(se)s vivant dans des régions avec peu ou pas de dénivelé.

Cela consiste à simuler la fatigue musculaire du dénivelé, en ajoutant des exercices de renforcement musculaire (fentes, squats, chaise, et caetera.) avant tes intervalles en côte. 

Tu l’as bien compris, la préparation d’un ultra-trail de 160 à 170 kilomètres est multifactorielle et représente un sacré investissement. Et encore, on aurait pu te parler de l’importance de la marche, de la préparation mentale, des qualités d’adaptation, et caetera.

Dans tous les cas, il est impossible de maîtriser tous les aspects de la performance lorsqu’on débute sur ce format. Seule l’expérience permet d’apprendre de ses erreurs et de s’améliorer au fil des années. Une chose est sûre, il faut posséder un mental en béton pour aller au bout de ce défi hors-norme.