Reprendre le trail après une blessure : les erreurs à éviter

C’est la tuile. Comme beaucoup de traileur(se)s, tu t’es blessé(e) et tu es privé(e) de ton activité favorite. Une période difficile à vivre pour tout(e) sportif(ve).

On va t’indiquer le plan d’action à activer juste après ta blessure et les grandes erreurs à éviter pour reprendre le trail dans de bonnes conditions. Tu trouveras aussi quelques conseils pour aborder au mieux ton retour sur les sentiers.

L’objectif ? Éviter de te blesser à nouveau pendant cette phase de reprise et repartir sur de bonnes bases. Parfois, une blessure peut être synonyme de prise de conscience salutaire dans ta pratique.  

Quand tu reprend la course à pied après une longue coupure, l’une des premières questions à te poser est la suivante :

Cette étape est importante afin de prévenir de nouveaux pépins et surtout d’éviter de tomber dans un cycle de blessures à répétition.  

Comprendre la cause de ta blessure n’est pas simple. Celle-ci peut en effet résulter d’un ensemble de facteurs : biomécanique, charge d’entraînement, technique de course, manque de sommeil, mauvaise nutrition, stress, et caetera. 

La première cause des blessures en course à pied est une mauvaise quantification de la charge d’entraînement. Autrement dit, tu imposes à ton corps trop de contraintes en volume et/ou intensité par rapport à ses capacités d'adaptation.

Elle est souvent associée à une récupération insuffisante. Sans repos suffisant, ton corps n’a pas le temps de se réparer et de se renforcer entre chaque séance. On peut aussi souligner l’importance d’une nutrition équilibrée dans la récupération. 

Il y a aussi des facteurs biomécaniques. Par exemple, une pronation excessive ou une différence de longueur des membres inférieurs sont sources de déséquilibres et de contraintes excessives sur certains tissus. Souvent, une blessure est la conséquence d’une faiblesse musculaire d’une autre partie du corps. Par exemple, une élongation du mollet peut être causée par une faiblesse des muscles fessiers.

Bien sûr, la blessure peut être d’origine traumatique, comme après une mauvaise chute en descente par exemple. Ici, la cause est plus évidente. Néanmoins, tu peux toujours essayer d’analyser ce qui a favorisé ta chute. Peut-être un manque de lucidité dû à un déficit énergétique, une mauvaise technique de course, un problème de proprioception.  

Dans tous les cas, avant de reprendre le trail après une blessure, assure-toi que cette dernière a été bien soignée. Il n’y a pas une seule façon d’identifier et de traiter une blessure. C’est pourquoi on t’invite à consulter un(e) professionnel(le), médecin du sport, kinésithérapeute qui établira un diagnostic précis et un traitement approprié pour ta rééducation.

Ne perds pas ton temps à suivre des conseils sur internet. Plus la prise en charge est rapide, plus ta rééducation démarre tôt, plus elle est efficace. La rééducation comprend généralement des exercices de renforcement bien ciblés, et parfois d’équilibre, de mobilité et de souplesse. Un(e) professionnel(le) spécialisé(e) en course à pied/trail peut également te donner des conseils sur ta technique de course, voire t’orienter vers un(e) podologue. 

Maintenant que les causes sont identifiées et la blessure traitée, c’est l’heure de la reprise du trail. Voici les grandes erreurs à éviter après une longue coupure. Elles valent aussi pour les débutant(e)s.  

Le corps humain est une formidable machine. Ses capacités d’adaptation sont insoupçonnées. Seulement, cela marche aussi dans l’autre sens. En l’absence de stimuli, le corps se “désentraîne” et se "désadapte" progressivement.

Si tu as arrêté le trail pendant plusieurs semaines voire plusieurs mois, tu as perdu une partie de tes capacités. Même si tu as conservé un bon cardio en pratiquant un sport croisé pendant ta coupure de trail, cela ne veut pas dire que ton corps est prêt à supporter un niveau de stress physique élevé.

Tes tendons et articulations ont besoin de temps pour se réadapter aux chocs de la course à pied. C’est difficile à accepter mais ton corps n’est plus capable d’assimiler le volume et l’intensité de tes séances d’avant blessure. Oublier cela, c’est courir droit vers une nouvelle blessure.

Notre conseil : reprendre en douceur et mettre le focus sur la régularité des entraînements à basse intensité. Le plus important en phase de reprise est de réinstaller une routine. Dans un deuxième temps, tu pourras augmenter le volume de tes sorties et enfin introduire progressivement de l’intensité. 

Dans tous les cas, n’oublie pas que tu es le/la seul(e) maître(sse) à bord. Personne n’est mieux placé(e) que toi pour savoir comment ton propre corps réagit. Pendant ta période de reprise, sois à l’écoute des signaux que t’envoie ton corps, de tes sensations, pour être capable de réagir en conséquence et adapter tes entraînements.

Une très légère tension est acceptable pendant une séance ou juste après. En revanche, si tu es encore gêné(e) le lendemain de ta séance, c’est probablement que tu y es allé(e) trop fort. Si c’est le cas, revois tes exigences à la baisse. Tu as compris le principe : l’écoute et l’adaptation permanentes font partie du processus de reprise.  

On ne le répétera jamais assez. Il n’y a pas de progression sans une bonne récupération. C’est la combinaison “entraînement + récupération” qui te permet de progresser sur le long terme.

L’un ne va pas sans l’autre. Pendant le repos, ton organisme se reconstruit plus fort en réponse au stimulus de l'entraînement.

En période de reprise, la pratique d’un sport croisé (vélo, home-trainer, vélo elliptique, natation etc.) a des vertus intéressantes. Cependant, elle génère de la fatigue. On te conseille de placer au moins un jour totalement off par semaine, sans course à pied ni sport croisé, pour laisser le temps à ton corps de se régénérer.

N’oublie pas de faire attention à ton hygiène de vie. Un sommeil de qualité, une bonne alimentation et une hydratation suffisante au quotidien sont les éléments les plus importants de la récupération. 

Tu as retenu les trois grandes erreurs à éviter ? Parfait. Ces quelques conseils supplémentaires vont faciliter ta reprise. 

Plus longue est la coupure, plus la reprise de la course à pied doit être progressive. Parfois, un “simple” footing d’une quinzaine de minutes s’avère trop exigeant au retour d’une blessure. Dans ce cas, l’idéal est de suivre un protocole de reprise avec une alternance de marche et course à pied.

Campus propose des plans de reprise après blessure sur quatre ou huit semaines, qui amènent très progressivement à courir 30 minutes d’affilée. Ces plans ne se substituent pas à une rééducation. Avant de retourner à l’entraînement, ta douleur doit avoir nettement diminué. Tu dois être capable de trottiner sans gêne importante et la reprise ne doit pas augmenter ta douleur.

Il existe une alternative au plan de reprise. Cela consiste tout simplement à choisir un plan trail longue durée et très progressif. Les programmes trail Campus concoctés par Mathieu Blanchard vont de 10 semaines à 12 mois. Ils s’adaptent à la fois à ton profil et à tes terrains d’entraînement. 

Le dénivelé fait partie intégrante du trail-running. Les montées et plus encore les descentes créent un stress mécanique important sur tes muscles, tendons, ligaments et articulations. Là encore, on te conseille d’y aller très crescendo au moment de réintroduire le dénivelé. 

Une bonne solution consiste à retrouver les sentiers en mode randonnée nature 100 % plaisir pour habituer ton corps tout en générant moins de contraintes. Puis peu à peu à passer en mode "rando course" pendant tes sorties longues. 

Même si les études ne sont pas unanimes sur cette question, on est persuadé de l’intérêt du renforcement musculaire dans la prévention des blessures. En tant que traileur(se), tu as tout intérêt à avoir un corps fort et robuste pour être capable d’affronter tout type de terrain pendant de longues durées.

Au préalable, il est judicieux de bien cibler tes faiblesses musculaires. Cela tombe bien, Campus a des programmes de préparation physique générale orientés vers la prévention des blessures. Ce sont des séances de renforcement musculaire personnalisées selon ton niveau, tes faiblesses musculaires et ton matériel à disposition. Tout cela est intégré directement à ton entraînement de trail. 

On te conseille d’y associer des exercices de proprioception. La proprioception ou kinesthésie, c’est la capacité, consciente ou inconsciente, du corps, à détecter ses actions, ses mouvements dans l’espace. Une capacité fondamentale en trail car tu évolues sur des terrains variés et instables.

Les exercices proprioceptifs, par exemple sur une jambe, sur des supports instables, en fermant les yeux, et caetera, sont un excellent moyen de prévenir les entorses et autres traumatismes. La finalité est d’améliorer la conscience et le contrôle du corps et réduire le risque de chutes. 

En phase de reprise, cela vaut le coup de vérifier ton équipement, en particulier l’état de tes chaussures de trail, et éventuellement de les remplacer. Des chaussures très usées peuvent être source, sinon de blessures, au moins de gênes articulaires. Ensuite, le drop et l’amorti de tes chaussures ont un impact sur ta foulée et ton confort musculaire. 

Le physique et le mental sont étroitement liés. La meilleure façon de reprendre le trail près une blessure est de garder un état d’esprit positif. C’est plus facile à dire qu’à faire mais essaie de voir ce retour comme un challenge et de te fixer des petits objectifs intermédiaires.

On parie que ta patience et ta discipline seront récompensées. Tu peux aussi programmer une course de reprise sans objectif de performance. Le fait d’avoir une échéance peut aider à entretenir ta motivation au quotidien. Dans tous les cas, attends de retrouver une bonne condition physique avant de préparer un objectif important.

Ce n’est jamais simple d’être privé(e) de ton sport favori à cause d’une blessure. Cela étant dit, un arrêt imposé est suivi d’effets positifs chez beaucoup de traileur(se)s. C’est l’occasion de prendre conscience de ton corps, de gommer des faiblesses récurrentes dont tu n’avais pas pris soin, de corriger des entraînements inadaptés, prendre plus de repos, créer de nouvelles routines plus saines, instaurer du renforcement musculaire etc.

On voit fréquemment des coureur(se)s réaliser de meilleures performances l’année qui suit leur pause blessure. C’est tout ce qu’on te souhaite si tu sors de blessure !