Quelles sont les séances d'entraînement efficaces 15 jours avant un semi-marathon ?

Bien gérer les deux dernières semaines précédant ton semi-marathon est fondamental si tu veux donner ton meilleur le jour j. Un conseil d'ami (et de coach) : n'en fais pas trop lors des quatorze derniers jours avant la compétition. La plus mauvaise idée serait de chercher à te rassurer en multipliant les séances difficiles. Le risque numéro un est d'arriver cramé(e) le jour de la course. 

La progression est un processus au long cours. C'est bien ton assiduité à enchaîner les séances tout au long de ta préparation qui sera récompensée et te permettra d'atteindre tes objectifs en compétition. On peut voir cela comme une somme de petits pas qui, mis bout à bout, amènent de beaux résultats. 

Si tu as suivi les conseils de Campus, tu as choisi un plan d'entraînement d'au moins douze ou seize semaines (voir plus) pour te donner le temps de bien préparer ton semi. À deux semaines de ton semi, tu termines le dernier bloc de charge de ta préparation. Tu t'apprêtes à entrer dans la période d'affûtage, qui va t'amener jusqu'à ton pic de forme. C'est le moment idéal pour réaliser une séance clé ou séance test. Elle fera office de dernière répétition générale. 

Il est intéressant de réaliser une séance test à une dizaine de jours de ton semi-marathon. Bien calibrée et réalisée au bon niveau d'effort, elle te fournira de précieux repères avant ta course. 

L'objectif de la séance clé ou séance test est de valider ton allure semi-marathon et de te donner des indications fiables sur ta performance future. Cela peut paraître étonnant, car la distance globale d'une séance test - comprise généralement entre 8 et 10 kilomètres d'effort à allure semi - est donc bien inférieure à celle du semi-marathon. Tu douteras peut-être de ta capacité à tenir la même allure pendant 21,1 km. Cependant, il faut tenir compte de ton niveau de fatigue, qui sera inférieur le jour j. Sans compter l'excitation de la course, la foule, tout ce qu'on appelle communément "l'effet dossard". Tous ces éléments font que l'allure semi te semblera plus confortable le jour de la course. 

Si tu passes ta séance à l'allure cible et sans te mettre dans le rouge, il y a de bonnes chances que tu atteignes ton objectif dix jours plus tard. C'est très rassurant. À l'inverse, si tu éprouves de grandes difficultés à tenir l'allure ou pire, si tu "bâches" pendant la séance, il sera raisonnable de revoir ton allure de quelques secondes à la baisse. Attention, assure-toi qu’aucun autre facteur extérieur pourrait expliquer cette “contre perf”.  Dans ce cas, tu réaliseras la première partie de ton semi-marathon à cette allure corrigée puis, si tu es en forme, il sera toujours temps d'accélérer dans les derniers kilomètres. Fais-nous confiance, c'est beaucoup mieux d'être conservateur sur la première partie d'un semi-marathon que de partir trop vite, puis d'être obligé(e) de ralentir. 

L'autre intérêt de la séance clé est de te rapprocher des conditions du jour de la course, comme un dernier test grandeur nature. C'est pourquoi on t'invite à l'aborder comme une course. Tu peux donc suivre la même routine d'échauffement, avoir le même plan de nutrition que le jour du semi-marathon (boisson d'effort, gels...) et porter le même équipement que le jour du semi (chaussures, short, maillot, chaussettes (la complète)). Là encore, l'objectif est de gommer le maximum d'inconnues qui pourraient perturber ta course. 

C'est la dernière "grosse" séance d'intensité de ton plan d'entraînement avant de commencer l'affûtage. On a l'habitude de la placer dix jours avant le semi-marathon, ceci afin de laisser le temps à ton corps de bien l'assimiler et de récupérer. Bien sûr, le temps d'assimilation varie selon les coureur(se)s. Il est lié notamment à ton volume kilométrique. Si tu as l'habitude de courir 80 kilomètres par semaine, tu récupéreras plus vite qu'un(e) coureur(se) à 40 km par semaine. Il est possible également de réaliser cette séance clé 12 à 14 jours avant le semi-marathon. C'est une option intéressante, lorsqu'on veut réaliser un gros volume à allure semi, comme un 2 x 5 000 mètres, et être sûr(e) de bien récupérer derrière. Dans ce cas, tu réaliseras un simple rappel d'allures à J-7 ou J-8, comme un 8 x 1 000 mètres à allure semi. 

Une distance cumulée de 8 à 10 kilomètres à allure semi est suffisante pour tester et valider ton allure. Au-dessus, cela nuirait à ta récupération. Tu réaliseras des intervalles de 2 000 mètres minimum et jusqu'à 4 000 mètres. Ensuite, il faut prévoir des temps de récupération courts entre les intervalles. Le but est de maintenir une fréquence cardiaque élevée et simuler au plus près ton effort sur semi-marathon. 

4-5 × 2000 mètres récup 1'30, 2 × 4 000 mètres récup 2', pyramide 3 000 - 4 000 - 3 000 récup 2'... Beaucoup d'options sont possibles. 

La séance 3 x 3 000 mètres avec des récupérations d'1 minute 30 représente un très bon compromis. Si ton allure est bien calibrée, les deux premiers 3 000 m doivent passer tranquillement. Tu peux ressentir de la fatigue lors du dernier 3 000 m, mais c'est parfaitement normal à ce stade de ta préparation. L'essentiel est que ton cardio ne grimpe pas au plafond. Rappelle-toi que tu ne prépares pas un 10 km. Sur semi-marathon, l'effort doit rester confortablement difficile. 

Ce sera un plus d'avoir accès à une piste d'athlétisme pour réaliser cette séance test car tu pourras contrôler très précisément ton allure.

Comme pour toute séance de qualité, l'échauffement et le retour au calme sont des impondérables. Commence la séance par un footing en endurance d'une vingtaine de minutes, complété par quelques accélérations. 

Lors de tes intervalles à allure semi, tu dois veiller à contrôler ton effort et à rester le(la) plus relâché(e) possible. L'erreur serait de te donner à fond pendant cette séance. Tu réserveras ton 100 % pour les derniers kilomètres de ton semi-marathon. Si cela peut t'aider, la côte d'effort de la séance doit se situer entre 7 et 8 sur 10 (niveau 4/5 sur Campus). Tu ne dois pas être à bout de souffle à la fin de tes intervalles, ce qui signifierait que tu as trop puisé dans tes réserves. Si tu es équipé(e) d'une montre cardio, essaie de rester dans une zone comprise entre 85 % et 90 % de ta fréquence cardiaque maximale, 92 % grand maximum si tu es une coureur(se) aguerri(e). 

Dernier conseil, pense à bien te recharger en glucides pendant ta séance (gels, boisson d'effort). Cela favorisera ta récupération. 

L'affûtage commence juste après ta séance test à J-10 de ta compétition. Le curseur le plus important lors de la période d'affûtage est celui du volume. On conseille de réduire le volume hebdomadaire de 25 % à S-1 et de 50 % la semaine de la course. Dans la pratique, tu vas conserver la fréquence et l'intensité habituelle de tes séances, mais diminuer le volume de chaque séance. Ta sortie habituelle d'une heure passe à 45 minutes à S-1 puis à 30 minutes la semaine du semi-marathon.

Ta dernière sortie longue est réalisée à J-7. Sa durée est réduite. Quel que soit ton niveau, ne dépasse pas 1h15 à 1h20 afin de ne pas générer trop de fatigue. 

Le corps n'aime pas les changements brusques. En stoppant complètement ta pratique plusieurs jours avant le semi-marathon, tu risquerais de mettre ton organisme en mode veille. Alors diminue le volume des séances mais garde ta fréquence habituelle et conserve quelques rappels d'intensité pour bien rappeler à ton corps et à ton cerveau que la course approche.  Observe un jour off à J-2. Et place un dernier un petit footing d'activation d'une vingtaine de minutes la veille de la course. 

L'entraînement invisible, c'est tout ce que tu mets en œuvre pour favoriser ta récupération et prendre soin de ton corps. Cela comprend le sommeil, l'hydratation, l'alimentation, tes routines de mobilité, de massage...  L'entraînement invisible prend encore plus d'importance lors de la période d'affûtage. Ce sera beaucoup plus facile de performer et de viser ton record personnel si tu arrives bien reposé(e) sur la ligne de départ. Dors suffisamment lors des dix derniers jours, soigne ton alimentation (comme depuis le début de ton plan), et met l'accent sur une bonne recharge glucidique les 3 ou 4 jours précédant la course. Tu seras alors prêt(e) à donner ton meilleur !