Plan d'entraînement semi-marathon sur 12 semaines et 3 séances par semaine ? Les pour et les contre

Chez Campus, on considère qu’un plan d’entraînement de 12 semaines à raison de trois séances par semaine est le minimum pour préparer un semi-marathon. Ces programmes rencontrent du succès car ils permettent de découvrir sereinement cette distance tout en mobilisant relativement peu de ressources. En d’autres termes, le ratio performance / temps passé à l’entraînement est attractif. Observons quels sont les avantages et inconvénients de suivre un plan d’entraînement semi-marathon de 12 semaines avec 3 séances par semaine. 

On va commencer par te décrire à quoi ressemble concrètement un plan d’entraînement de 12 semaines avec trois séances par semaine. Note bien que ce modèle n’est pas gravé dans le marbre. En effet, le meilleur plan d’entraînement est celui qui s’adapte à ton profil. 

Tu veux optimiser ta préparation avec une fréquence d’entraînement fixée à trois séances par semaine ? Le premier axe consiste à bien répartir la charge d'entraînement sur l’ensemble de la semaine.

Pour ce faire, accorde-toi un jour de repos après chaque entraînement. Cela t’aidera à bien récupérer. Or, une bonne récupération est indispensable pour progresser. 

Ensuite, on va chercher à balayer plusieurs vitesses ou intensités pour varier au maximum les stimuli. En effet, ta progression sera vite limitée si tu cours toujours à la même allure. Concrètement, ta semaine de trois entraînements va comprendre :

En complément, le renforcement musculaire apporte un vrai plus pendant ta préparation semi-marathon. Il n’est pas nécessaire de te rendre dans une salle de sport pour renforcer ton corps. Rien qu’une séance hebdomadaire de 30 minutes, réalisée à la maison, couplée à quelques exercices réguliers de gainage seront bénéfiques à ta pratique du running. Cela t’aidera à garder une bonne posture et à résister à la fatigue musculaire dans la deuxième partie de ton semi-marathon. 

La durée de tes entraînements varie en fonction de ta condition physique de départ et de ton objectif sur semi-marathon. Néanmoins, on peut te donner une fourchette de temps pour chaque séance.

La durée des footings à basse intensité varie généralement entre 30 minutes et une heure, avec une moyenne autour de 45 minutes. 

Pour ta séance de fractionné, tu peux compter sur environ une heure tout compris. Cela inclut un échauffement d’une vingtaine de minutes et un petit retour au calme en fin de séance de 5 à 10 minutes.

Il n’y a pas de durée minimale de sortie longue. C’est juste un entraînement plus long que tes footings habituels. Si tu as l’habitude de courir 40 minutes, un entraînement de 50 minutes est déjà une longue sortie.

Au cours de ta prépa semi, on va tendre progressivement vers des sorties longues d’1 heure 30 minutes à 1 heure 40 minutes. Ces entraînements sont très bénéfiques pour t’apprendre à résister à la fatigue. C’est aussi l’occasion de s’entraîner à s’alimenter et de tester son équipement pendant un effort long. 

On a estimé les durées de chaque séance. En additionnant ces durées, tu obtiens une durée totale d’entraînement par semaine comprise entre 2 heures 30 minutes et 3 heures 30 minutes pour les semaines les plus chargées. Maintenant, voyons ce que cela donne en termes de kilomètres.

Si tu t’entraînes à raison de trois séances d'entraînement par semaine, ton kilométrage moyen va tourner autour de 30 à 40 kilomètres par semaine. Bien sûr, ce volume est très progressif tout au long de ta préparation. Il atteint un pic à deux ou trois semaines de ton semi-marathon.

Ensuite, il diminue au cours des deux dernières semaines. C’est ce qu’on appelle la période d’affûtage. Ne t’inquiète pas si ton plan ne te propose que deux petites séances de 30 minutes pendant la dernière semaine. À ce stade de ta préparation, le travail est fait.

Le but est d’abaisser ton niveau de fatigue et de faire du jus pour que tu arrives au top de ta forme le jour J !

On va te décrire dans quel(s) cas et pour quel(le)s coureur(se)s ce type de plan d’entraînement est bien adapté. 

Douze semaines, c’est une bonne durée pour aborder un premier semi-marathon… à condition de ne pas avoir des attentes très élevées en termes de chrono. On te renvoie vers notre article sur la manière d’effectuer ton estimation temps sur semi-marathon. Le but ici, n’est pas d’optimiser ton potentiel mais de te préparer à découvrir sereinement cette nouvelle distance. 

Avec un entraînement progressif et structuré, un volume suffisant et une bonne récupération, tu seras prêt(e) à courir 21,1 kilomètres à l’allure spécifique semi que tu as travaillée à l’entraînement. Le jour J, tu devras juste réciter ta partition, c’est-à-dire ne pas t’enflammer dans les premiers kilomètres et bien respecter ton plan de nutrition et d’hydratation.  

Trois séances par semaine, c’est la fréquence minimale que Campus préconise dans ses plans d’entraînement. En dessous, tu atteindras très vite ton plafond. La fréquence des stimuli est un facteur clé de progression dans les sports d’endurance.

Comme on l’a vu, on peut déjà s’amuser à balayer un bon panel d’intensité en courant “seulement” trois fois par semaine. D’après nous, c’est un bon compromis lorsqu’on a peu de temps à consacrer à l’entraînement. 

Les plans semi sur 12 semaines avec 3 séances par semaine ne conviennent pas à tous les profils. On t’explique pourquoi. 

Une préparation semi-marathon de douze semaines est trop courte si tu pars de zéro en course à pied, avec une faible condition physique de base. 

Quand on débute la course à pied, on veut souvent aller plus vite que la musique. Or le processus d’adaptation est très lent au niveau tendineux. Le risque majeur d’une préparation de 12 semaines est de ne pas être assez progressif(ve), de brusquer ton corps et in fine de te blesser. Avoue que ce serait dommage ! 

C’est pourquoi on recommande aux débutant(e)s de s’aguerrir au préalable sur des distances plus courtes et moins exigeantes en termes de volume d’entraînement. On pense par exemple au 5 kilomètres ou au 10 kilomètres. 

Ainsi, ce type de plan sur 12 semaines s’adresse à toi si tu as déjà une base d’endurance et que tu as l’habitude de courir plusieurs fois par semaine. Si ce n’est pas ton cas, il est préférable de t’orienter vers un programme plus long, d’au moins 16 ou 20 semaines. Plus un plan est long, plus la montée en charge est progressive, plus tu prends le temps de créer des adaptations et de bien récupérer. 

Souviens-toi, peu importe l’allure, ce n’est pas neutre de courir pendant 21,1 kilomètres !

Ce type de programme d’entraînement n’est pas adapté si tu cherches à optimiser ton potentiel sur semi-marathon. Optimiser son potentiel, cela signifie maintenir le plus haut pourcentage possible de sa VMA (vitesse maximale aérobie) sur 21,1 kilomètres. Un(e) athlète avec une bonne expérience en course à pied et au top de sa forme peut espérer courir un semi-marathon à 85 % de sa VMA et environ 90 % de sa fréquence cardiaque maximale. 

La durée du plan n’est pas le premier obstacle. En effet, si tu as l’habitude de t’entraîner régulièrement, avec un bon volume par semaine, une prépa spécifique de 12 semaines peut donner d’excellents résultats sur semi-marathon. 

Ceci, à condition de rajouter une quatrième séance voire une cinquième séance hebdomadaire. Le but est d’atteindre une charge d’entraînement plus importante et de bien la répartir tout au long de la semaine. En poussant le raisonnement, il est facile de comprendre pourquoi les athlètes de haut-niveau s’entraînent au moins dix fois par semaine pour préparer leur semi-marathon. C’est tout simplement pour maximiser la charge d’entraînement et atteindre les meilleures performances possibles. 

Tu sais désormais si un plan semi-marathon de douze semaines avec trois séances par semaine est fait pour toi. Avant de te lancer, on a regroupé une série d’articles qui te seront utiles.

Retrouve le calendrier des semi-marathons en 2025 et notre Top 10 des conseils pour préparer ton semi-marathon dans les meilleures conditions. N’oublie pas l’importance d’être confortablement chaussé(e) pour aborder cette distance.

On t’a préparé une sélection des meilleurs modèles de chaussures de running de 2025. Tu trouveras aussi sur notre blog des conseils spécifiques en termes de nutrition. Tu as tous les éléments en main, alors maintenant à toi de jouer !