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8 petits-déjeuners d'avant course pour atteindre tes objectifs
Mélanie
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8 min de lecture
Sommaire
Quel petit-déjeuner choisir avant d'aller courir ? Vaste question !
1 - Que manger avant une course ? Le gâteau sport par exemple !
La recette du gâteau sport
Ingrédients
Préparation
2 - L’alternative idéale pour une alimentation sans gluten avant de courir : le riz au lait !
La recette du riz au lait
Ingrédients
Préparation
3 - Une autre idée de repas le matin d'une course est la semoule au lait, le petit-déj idéal pour battre tes records !
La recette de la semoule au lait
Ingrédients
Préparation
4 - Des pancakes de l’effort, le petit-déjeuner ultime d'avant course pour les sportifs
La recette des pancakes
Ingrédients
Préparation
5 - Le smoothie protéiné, le petit-déjeuner express pour performer sur 5 km
La recette du smoothie protéiné
Ingrédients
Préparation
6 - La traditionnelle tartine de pain avec du beurre
La recette des tartines
7 - La tartine banane, le repas type pour aller battre ton record sur semi-marathon !
La recette de la tartine banane
Ingrédients
Préparation
8 - Un petit-déjeuner salé avant une course, c’est possible : l’omelette
La recette de l'omelette
Ingrédients
Préparation
Finalement, quel est le meilleur petit-déjeuner conseillé avant une course ? Ce qu'il faut retenir !
Que tu prépares une course sur route ou un trail, le jour J tu seras confronté(e) à une dépense énergétique considérable. Il est donc essentiel de consommer un petit-déjeuner composé d'aliments faciles à digérer et adaptés à tes besoins. Il est aussi important que tu garde à l'esprit que selon la longueur de ta course (un semi-marathon, un marathon ou une ultra-distance) le repas du soir précédent est tout aussi crucial !
Quel petit-déjeuner choisir avant d'aller courir ? Vaste question !
Si tu es un(e) coureur(se) passionné(e), tu t'es sûrement déjà interrogé(e) sur le meilleur petit-déjeuner à consommer avant une course. Nous avons d'excellentes nouvelles : cet article est conçu pour répondre à ta question ! Nous te présentons ici 8 options de petits-déjeuners pensées pour maximiser ton confort digestif et booster tes réserves d'énergie.
Avant de commencer à te donner les clés du meilleur petit-déjeuner en course à pied, voici deux éléments importants à retenir :
Il est vivement conseillé de profiter de ta période de préparation pour expérimenter différents petits-déjeuners lors de tes entraînements sur de longues distances. Cela t'aidera à identifier ceux qui te conviennent le mieux pour le Jour j.
Quel que soit ton choix de petit-déjeuner et la distance de la course sur laquelle tu vas te lancer (10 km, semi-marathon ou marathon), assure-toi de consommer tes aliments environ 3 heures avant le début de celle-ci. Il est également important de savoir que prendre un petit-déjeuner ne t'empêche pas de boire une boisson énergétique ou hydratante avant le départ.
Pour chaque option de petit-déjeuner que nous te proposons ci-dessous, assure-toi d'accompagner ce repas d'un verre d'eau afin de rester bien hydraté(e) et de mieux assimiler tous les ingrédients.
1 - Que manger avant une course ? Le gâteau sport par exemple !
Ce célèbre gâteau est un petit-déjeuner sportif parfaitement adapté à tous les matins de course. Cette recette gourmande et énergétique allie les bienfaits des céréales et des fruits secs. C'est une option idéale pour un petit-déjeuner copieux et digeste avant de courir.
La recette du gâteau sport
Ingrédients
1 banane mûre écrasée
3 cuillères à soupe de flocons d'avoine
1 cuillère à soupe de miel
1 cuillère à café de beurre de cacahuète
1 pincée de sel
Quelques fruits frais pour la garniture (fraises, framboises, etc.)
Préparation
Préparation du mélange : Dans un bol, ajouter la banane écrasée, les flocons d'avoine, le miel, le beurre de cacahuète, et une pincée de sel. Mélanger tous les ingrédients jusqu'à l'obtention d'une pâte homogène.
Cuisson au micro-ondes : Placer la préparation dans un moule adapté au micro-ondes. Veiller à étaler uniformément la pâte dans le moule.
Cuisson : Cuir au micro-ondes pendant 2 à 3 minutes à puissance maximale. Le gâteau sport va gonfler et prendre une consistance moelleuse.
Garniture : Laisser refroidir quelques instants, puis disposer quelques fruits frais comme des fraises ou des framboises.
2 - L’alternative idéale pour une alimentation sans gluten avant de courir : le riz au lait !
Le riz au lait est la solution parfaite si tu cherches à consommer un petit-déjeuner sans gluten avant d’aller courir. Cette recette traditionnelle, à la fois légère et nourrissante, offre une excellente source d'énergie lente grâce à sa teneur en glucides complexes.
La recette du riz au lait
Ingrédients
100 g de riz rond
500 ml de lait
50 g de sucre
1 cuillère à café d'extrait de vanille
Préparation
Dans une casserole, verser le riz et le lait. Faire chauffer à feu moyen et porter à ébullition en remuant régulièrement.
Réduire le feu et laisser mijoter en remuant fréquemment. Laisser cuire jusqu'à ce que le riz absorbe le liquide et devienne tendre (environ 20-25 minutes).
Une fois que le riz est cuit, ajouter le sucre et mélanger.
Laisser refroidir à température ambiante ou au réfrigérateur. Le riz au lait épaissira en refroidissant.
Si tu veux optimiser ton temps le matin de ta compétition de course à pied, tu peux préparer ton riz au lait la veille au soir et le conserver au réfrigérateur. Tu peux aussi choisir de le consommer tiède, quelques minutes après la fin de sa préparation.
3 - Une autre idée de repas le matin d'une course est la semoule au lait, le petit-déj idéal pour battre tes records !
La semoule au lait est connue pour être riche en glucides et en calcium. Sa composition en fait un choix judicieux pour un petit-déjeuner d'avant course. Accompagnée d’une compote pomme – cannelle, elle se révèle à la fois savoureuse et énergique. Ne serait-ce pas les meilleurs atouts d'un petit-déjeuner spécial course à pied ?
La recette de la semoule au lait
Ingrédients
500 ml de lait
100 g de semoule fine
3 cuillères à soupe de sucre
1 cuillère à café d'extrait de vanille
Préparation
Dans une casserole, faire chauffer le lait à feu moyen. Ajouter le sucre et l'extrait de vanille, et remuer jusqu'à ce que le sucre soit dissous.
Ajouter la semoule en pluie, tout en remuant constamment pour éviter les grumeaux. Continuer de remuer jusqu'à ce que le mélange épaississe.
Laisser la semoule au lait refroidir légèrement, puis la verser dans des bols individuels.
Tu peux préparer ta semoule au lait la veille pour le lendemain, en la conservant au réfrigérateur toute la nuit. Il est aussi possible de la déguster immédiatement après l'avoir préparée.
4 - Des pancakes de l’effort, le petit-déjeuner ultime d'avant course pour les sportifs
Les pancakes font parti des petits-déjeuners sportifs les plus populaires, délicieux et digestes. Que tu sois sur le départ pour un 10 km, un semi-marathon, un marathon, ou même un trail, cette recette est la garantie de faire le plein d'une énergie débordante pour atteindre ton objectif de course à pied !
La recette des pancakes
Ingrédients
150 g de farine
2 cuillères à soupe de sucre
1 cuillère à café de levure chimique
1 pincée de sel
1 œuf
250 ml de lait
1 cuillère à soupe d'huile végétale
Beurre pour la cuisson
Préparation
Dans un bol, mélanger la farine, le sucre, la levure chimique et le sel.
Dans un autre bol, fouetter l'œuf, puis ajouter le lait et l'huile végétale. Mélanger de nouveau.
Verser le mélange humide dans le mélange sec et remuer doucement jusqu'à ce que la pâte soit à peine mélangée. Il est normal d'avoir quelques grumeaux.
Chauffer une poêle anti-adhésive à feu moyen. Ajouter une petite quantité de beurre pour graisser la poêle.
Verser une louche de pâte dans la poêle chaude pour former un pancake. Laisser cuire jusqu'à ce que des bulles se forment à la surface, puis retourner le pancake et faire cuire de l'autre côté jusqu'à ce qu'il soit doré.
Répéter le processus pour le reste de la pâte. Ajouter du beurre à la poêle au besoin pour éviter que les pancakes n'accrochent.
Selon tes goûts, accompagne tes pancakes avec du sirop d'érable, des fruits frais ou de la confiture. Ce petit-déjeuner, en plus d'être savoureux, est stratégiquement conçu pour te préparer physiquement et mentalement, t'offrant l'équilibre parfait entre nutriments et plaisir.
5 - Le smoothie protéiné, le petit-déjeuner express pour performer sur 5 km
Tu cherches à adopter un nouveau petit-déjeuner spécialement adapté aux courses courtes ? Le smoothie protéiné est fait pour toi. Si cette boisson vitaminée convient parfaitement pour un 5 km, c'est parce que l’apport énergétique est moindre par rapport aux autres petits-déjeuners proposés dans cet article.
La recette du smoothie protéiné
Ingrédients
1 banane
150 ml de lait (lait d'amande, de soja, de vache...)
1 cuillère à soupe de protéine en poudre (saveur vanille, chocolat, nature...)
1 cuillère à café de miel
5 glaçons
Préparation
Éplucher et couper la banane en morceaux.
Dans un mixeur, placer les morceaux de banane, le lait, la protéine en poudre, le miel, et les glaçons.
Mixer le tout jusqu'à ce que le mélange soit lisse et crémeux. Si la consistance est trop épaisse, ajouter un peu plus de lait et mixer à nouveau.
Verser le smoothie protéiné dans un verre, décorer avec une tranche de banane ou une pincée de cacao en poudre. À déguster immédiatement !
Le smoothie protéiné offre à la fois digestibilité et apport nutritif ciblé. C'est ce qui en fait un choix de petit-déjeuner idéal avant une course rapide comme un 5 km. Léger et facile à consommer, il permet une assimilation rapide, tout en évitant la lourdeur digestive.
6 - La traditionnelle tartine de pain avec du beurre
Tu es du genre classique et tu préfères un petit-déjeuner bien plus simple ? Sache que le traditionnel pain/beurre reste un petit-déjeuner type largement conseillé avant une course, qu'il s'agisse d'une compétition ou d'une sortie longue par exemple.
La recette des tartines
Là, c'est vraiment simple, tu prends ton meilleur pain et tu tartines légèrement de beurre. Libre à toi de griller ou non ton pain. Néanmoins, attention, on évitera le pain complet qui pourrait être à l’origine de troubles digestifs pendant ta course.
7 - La tartine banane, le repas type pour aller battre ton record sur semi-marathon !
Combien de fois avons-nous lu ou entendu : "Est-il bon de manger une banane avant de courir ?" C’est un grand OUI, la banane, c’est LE fruit du sportif ! Si tu pars sur une course plus longue qu'un semi-marathon, tu peux enrichir ce petit-déjeuner d'un apport supplémentaire en sucres complexes comme par exemple le riz au lait présenté ci-dessus (Recette n°2).
La recette de la tartine banane
Ingrédients
1 banane bien mûre
2 tranches de pain de campagne
2 cuillères à café de beurre de cacahuète (ou d'amande, au choix)
Miel
Préparation
Éplucher la banane et l'écraser à l'aide d'une fourchette dans un bol.
Faire griller les tranches de pain de campagne jusqu'à ce qu'elles soient dorées, selon tes préférences.
Étaler une cuillère à café de beurre de cacahuète sur chaque tranche de pain grillé.
Répartir la banane écrasée sur les tartines, en l'étalant uniformément.
Ajouter un filet de miel pour un peu de douceur.
Poser la tartine à la banane sur une assiette et la recouvrir de l'autre tartine.
C'est prêt à être dégusté ! Cette tartine constitue un équilibre parfait entre practicité, goût et apport nutritionnel, te fournissant l'énergie nécessaire pour une performance optimale pendant ta course. Tu peux aussi l'envisager en tant que collation avant un entraînement.
8 - Un petit-déjeuner salé avant une course, c’est possible : l’omelette
Pour ceux(elles) qui ne font pas partie de la team sucré avant d’aller courir, voilà une version de petit-déjeuner sportif salée. Si tu pars pour un effort long, comme le marathon de Paris, ce menu peut être une meilleure alternative que le petit-déjeuner sucré. Les sources d'alimentation salées sont connues pour éviter, ou du moins limiter, une montée immédiate de la glycémie.
La recette de l'omelette
Ingrédients
2 œufs
Sel et poivre, au goût
Une cuillère à café d'huile d'olive
Préparation
Casser les œufs dans un bol. Ajouter une pincée de sel et de poivre. Battre les œufs vigoureusement jusqu'à ce qu'ils soient bien mélangés.
Chauffer une poêle anti-adhésive à feu moyen. Ajouter l'huile d'olive et laisser chauffer.
Verser les œufs battus dans la poêle chaude.
Laisser cuire l'omelette pendant environ 2 minutes, jusqu'à ce qu'elle prenne une consistance ferme sur le dessus.
À l'aide d'une spatule, plier l'omelette en deux pour obtenir une forme de demi-lune.
Glisser l'omelette sur une assiette. Tu peux déguster ta délicieuse omelette classique !
Une telle omelette ne se contente pas de te rassasier, elle te prépare également de manière optimale sur le plan nutritionnel. Son équilibre entre protéines, bons gras et fibres, en fait un choix judicieux !
Finalement, quel est le meilleur petit-déjeuner conseillé avant une course ? Ce qu'il faut retenir !
Il faut savoir que l'alimentation en course à pied joue un rôle primordial dans l'optimisation de ta pratique sportive. Ainsi, sélectionner le petit-déjeuner idéal avant une compétition ou une séance de course à pied est un élément déterminant pour assurer une performance optimale. Oriente-toi vers des choix alimentaires qui allient une forte teneur en glucides et protéines, essentiels pour un apport énergétique soutenu et une bonne récupération musculaire. Et surtout, pense à personnaliser ton repas selon tes goûts et besoins spécifiques, en tenant compte de l'intensité et de la durée de ta compétition objectif. Si tu veux être au top à tous niveaux en vue de ta prochaine course, découvre nos articles sur les équipements indispensables du coureur(euse) à pied ou encore nos conseils pour réussir tes entraînements. Bonne course !
Article rédigé par Mélanie Frechon, diététicienne nutritionniste et experte nutrition sur Campus
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