Courir à jeun le matin : le point sur bénéfices et risques

À l’heure où les morning routines s’élèvent au rang d’art de vivre, la question de courir à jeun le matin revient souvent dans les discussions entre sportif(ve)s.

Mais que signifie réellement cette pratique ? Quels sont ses bienfaits et ses risques sur la performance et la santé ? Est-ce vraiment un bon moyen de progresser ? Et surtout, comment s’y prendre sans se mettre en difficulté ? On te dit tout.

Si tu t’intéresses à la santé, à l’alimentation ou au jeûne intermittent, tu as peut-être déjà entendu parler des bienfaits supposés d’une telle pratique matinale. Concrètement, courir à jeun ne signifie pas nécessairement être totalement privé(e) d’énergie. Cela revient à réaliser un effort plusieurs heures après le dernier apport calorique, généralement au saut du lit, avant d’avoir pris le petit-déjeuner. 

Au cours de la nuit, ton organisme a utilisé la majeure partie des réserves de glycogène disponibles au niveau du foie, ce qui modifie les sources d’énergie mobilisées pendant l’effort. Il ne s’agit donc pas de forcer ton corps dans une situation de pénurie totale, mais plutôt de l’inviter à travailler différemment, en douceur.

Si tu ne prends pas de petit-déjeuner ou que tu veux optimiser ton temps, l’idée de courir dès le réveil, ventre vide, peut sembler séduisante. Cette activité physique matinale peut t’aider à installer une routine durable. Mais ce choix va bien au-delà de la logistique : il touche aussi à ton métabolisme.

Nul besoin de passer par la case repas : bois un verre d’eau, enfile tes baskets et te voilà déjà dehors ! C’est simple, rapide, et particulièrement adapté à une vie active où chaque minute compte. Il s’agit également d’un bon moyen d’éviter les longues phases de digestion qui peuvent ralentir les départs matinaux.

Certain(e)s n’ont tout simplement pas faim le matin. Si c’est ton cas, courir à jeun peut te permettre de t’entraîner sans contrainte, en respectant ton rythme biologique. Le tout est de bien connaître ton corps et ses signaux pour éviter les coups de mou.

Comme l’explique Dr Fabrice Kuhn, médecin du sport et triathlète, dans son livre La science de l’endurance (Thierry Souccar Editions, 2023) :

En d’autres termes, courir à jeun le matin permet d’entraîner ton corps à brûler les graisses. Ce processus peut être utile pour améliorer l’endurance et va dans le sens d’une adaptation métabolique à l’effort. Mais attention, cela n’a de sens que si tes séances sont bien calibrées.

De plus, les effets sont à relativiser car le corps est bien fait. Il stocke le glycogène et tes réserves ne seront pas vides si tu as consommé des glucides lors de ton dîner. Enfin, ne compte pas sur cela pour travailler ta résistance sur marathon. Mets le focus sur la gestion du ravitaillement pour éviter de te retrouver à court de glycogène.

Si cette pratique comporte des bénéfices, elle n’est pas sans conséquences. Avant de te lancer, prends en compte ces points de vigilance.

Contrairement aux idées reçues, courir à jeun ne fait pas forcément mincir ou maigrir plus vite. Si ton objectif est la perte de masse grasse, ce n’est pas uniquement le moment où tu cours qui fera la différence, mais l’équilibre entre ce que tu manges et dépenses sur l’ensemble de ta journée. De plus, Dr Kuhn souligne que "bien que l’organisme consomme plus de graisses, il ne faut pas s’attendre à une perte de poids rapide”​. À garder en tête.

Courir sans avoir mangé peut par ailleurs nuire à ta performance, notamment sur des séances longues ou intensives. Sans réserves de glycogène suffisantes, ton corps peut manquer d’énergie pour maintenir un rythme soutenu. Cela peut freiner tes progrès si tu ne planifies pas correctement tes séances.

À jeun, ton corps est plus vulnérable, surtout s’il n’est pas bien échauffé. Les muscles sont encore "endormis", les articulations moins prêtes à encaisser des chocs et les risques de chute d’énergie en cours de route sont réels. D’où l’importance de prendre quelques précautions (on t’en parle juste après).

Tu veux essayer de courir à jeun ? Voici les bons réflexes à adopter pour que cela reste bénéfique et agréable.

Indépendamment de la sensation de faim au réveil, ton corps a perdu de l’eau pendant la nuit. Et tu vas encore transpirer en courant. Bois un grand verre d’eau avant de partir et/ou emporte une flasque avec toi pour réhydrater ton organisme. Tu peux aussi ajouter une pincée de sel ou un trait de jus de citron pour l’apport en électrolytes.

Ton corps sort tout juste du sommeil. Un bon échauffement est donc essentiel pour éviter les blessures. Marche quelques minutes, fais quelques exercices de mobilisation articulaire et commence à courir à allure très lente avant de monter en régime. Cela sert aussi à "réveiller" progressivement ta filière lipidique.

Le jeûne est compatible avec des sorties en endurance fondamentale, beaucoup moins avec des séances de fractionné ou de tempo. Tente de garder un rythme confortable où tu peux parler sans être essoufflé·e, pour une durée d'entraînement courte (20 à 40 minutes maximum) à faible intensité.

Même si tu pars le ventre vide, pense à remplir tes poches ! Un gel énergétique, une compote, une barre de céréales ou un fruit peuvent te sauver la mise si tu ressens une soudaine baisse de régime. Ce "filet de sécurité" peut vraiment faire la différence en cas de fringale.

Une fois ta séance terminée, ne reste pas à jeun trop longtemps. Assure-toi de prendre au moins un repas équilibré dans la matinée : une source de protéines, un peu de glucides, des lipides de qualité et un fruit. Cela permet de compenser les calories brûlées et de favoriser une récupération optimale.

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En bref, est-ce bon de courir à jeun le matin ? Courir à jeun peut être une stratégie efficace, à condition de bien en comprendre les limites. Écoute ton corps, respecte ton niveau, et surtout, adapte cette pratique à tes objectifs sans pour autant la rendre systématique.