Ravitaillements : nos conseils pour une nutrition sur trail optimale

Tu t’es sûrement déjà demandé comment optimiser ta nutrition sur trail, particulièrement sur tes ravitaillements. En effet, que tu sois un(e) traileur(euse) débutant(e) ou expérimenté(e), tu sais que l’alimentation joue un rôle clé dans la performance et la récupération. Un bon entraînement ne suffit pas si ton corps manque de carburant ou si ton hydratation est mal gérée. À l’inverse, une nutrition adaptée t’aide à tenir l’effort, éviter les coups de fatigue et mieux encaisser les kilomètres.

Mais concrètement, que faut-il manger avant un trail ? Quels aliments éviter en course ? Comment bien s’hydrater, surtout sur un ultra-trail ? Et combien de glucides consommer pour ne pas flancher ?

Dans cet article, on répond à toutes ces questions avec des conseils simples et applicables, adaptés à tous les niveaux. L’objectif : t’aider à construire ta propre stratégie pour courir en pleine forme et profiter au maximum de l’aventure.

Avant même de songer à optimiser tes ravitaillements, tu dois veiller à avoir une alimentation adaptée avant le départ de ton trail.

Arriver au départ d’un trail en pleine forme ne repose pas uniquement sur l’entraînement. Oui, c’est une diététicienne qui écrit cet article ! Ton alimentation des jours précédents joue un rôle clé pour optimiser tes réserves énergétiques et t'éviter les tant redoutés problèmes digestifs.

L’objectif est double : faire le plein de carburant et éviter les désagréments intestinaux qui pourraient gâcher ta course.

La semaine qui précède, quelques ajustements s’imposent. Il est recommandé de réduire les aliments riches en fibres (légumes crus, légumineuses, céréales complètes), les aliments épicés et ceux qui fermentent facilement (choux, oignons, poireaux). Cela limite les risques de ballonnements et d’inconforts digestifs pendant l’effort.

En parallèle, tu dois augmenter progressivement les féculents comme le riz, les pâtes, le pain ou les pommes de terre. Pas question de te surcharger, mais plutôt de remplir tes réserves de glycogène de façon progressive et maîtrisée.

Bien sûr, ces ajustements ne remplacent pas une alimentation saine et diversifiée au quotidien. La période de préparation est aussi le moment idéal pour tester différents aliments et produits énergétiques en conditions réelles. 

Ainsi, pas de mauvaise surprise le jour J : tu sauras exactement ce qui te convient pour performer sereinement.

La veille d’un trail, ton repas doit être digeste, énergétique et adapté à ta tolérance digestive. L’objectif est de maximiser tes réserves en glucides sans surcharger ton système digestif.

Donc on évite l’overdose de pâtes ! Des pâtes oui, une énorme plâtrée non ! On privilégie des féculents comme le riz blanc, les pâtes blanches ou les pommes de terre, accompagnés d’une source de protéines maigres et d’un peu de matières grasses de qualité.

Si tu es sensible au gluten ou au lactose, tu peux opter pour du riz et du tofu à la sauce soja en version végétarienne, ou du riz avec du poulet et un filet d’huile d’olive en version non végé. 

Mieux vaut éviter les plats épicés, trop gras ou riches en fibres, qui peuvent ralentir la digestion et causer des inconforts. Pense aussi à bien t’hydrater tout au long de la journée.

Le jour J, ne change rien à tes habitudes. Si tu es habitué(e) à courir à jeun, inutile de te forcer à manger. En revanche, si tu prends habituellement un petit-déjeuner avant l’effort, garde cette routine en adaptant le timing. Idéalement, il faut le consommer 3 heures avant le départ, ou un peu moins si tu as testé cette approche pendant ta préparation.

Un exemple de petit-déjeuner adapté ? Des pancakes à la farine blanche et à la banane avec un fromage blanc. Si le temps est limité, une compote et un peu de pain blanc avec du miel peuvent suffire.

Dans ce cas, prévois un délai un peu plus court car l’absorption de ce dernier petit-déjeuner sera plus rapide. L’essentiel est de choisir des aliments que tu digères bien et que tu as déjà testés avant tes entraînements.

Une mauvaise alimentation en course peut vite transformer ton trail en cauchemar digestif. Pour éviter les inconforts, voici ce qu’il vaut mieux laisser de côté :

Les bonbons, sodas ou barres chocolatées industrielles sont souvent difficiles à digérer et n’apportent pas les nutriments les plus intéressants pour ton organisme. Ils peuvent provoquer des variations de glycémie peu optimales en course. 

Mieux vaut opter pour des sources de glucides plus adaptées comme les pâtes de fruits, les compotes ou les boissons énergétiques bien dosées. Elles te fournissent une énergie plus stable et mieux assimilée.

Même avec une bonne préparation, certaines erreurs en ravitaillement peuvent compromettre ta course et provoquer des inconforts digestifs ou une baisse d’énergie. Voici donc ce que tu dois à tout prix éviter : 

En course, la clé est de miser sur des apports réguliers, digestes et éprouvés à l’entraînement pour éviter toute mauvaise surprise.

Une bonne stratégie nutritionnelle en trail repose sur des apports réguliers et testés à l’entraînement. Dès tes sorties longues, il est essentiel d’intégrer des prises alimentaires toutes les 30 à 45 minutes et d’expérimenter différentes textures : gels énergétiques, compotes, boissons et barres énergétiques, aliments solides…

Les besoins en glucides varient selon la durée de l’effort.

Comme toujours, ces valeurs sont données à titre indicatif, mais la tolérance digestive prime. Si tu peux consommer plus, tu peux y aller sans soucis.

L’idéal est d’alterner solide et liquide et d’augmenter progressivement les apports à l’entraînement pour améliorer la tolérance digestive.

Sur les trails entre 3 et 15 heures d’effort, tu peux viser entre 6 et 8 grammes de protéines par heure. En revanche, pour les trails de plus de 15 heures, tu peux opter pour un apport de 10 à 12 grammes de protéines par heure.

 Les protéines peuvent limiter la dégradation musculaire. Lait chocolaté, BCAA dans ta boisson, barres protéinées ou petits morceaux de fromage ou de jambon sont de bonnes options.

On n'allait pas passer à côté : l’hydratation ! Et oui il ne faut pas l’oublier ! Voici quelques indicateurs, qui, au même titre que les glucides sont uniquement des conseils et des indications : 

Par volume hydrique, il faut comprendre “eau et/ou boisson d’effort”.

Plus il fait chaud, moins tu dois concentrer ta boisson d’effort afin de faciliter le confort digestif.

Et oui, c’est une question importante à se poser ! Et pour ça quoi de mieux que le gut training ! 

Le quoi ? Littéralement : l'entraînement digestif. Tu vas entraîner ton corps à mieux digérer à l’effort ! Et ça, ça se fait pendant ta prépa !

À chaque sortie, essaye d’ingérer toujours un peu plus de liquide et toujours un peu plus de glucides. En parallèle de ça, voici quelques conseils complémentaires : 

Un bon plan nutritionnel se construit bien avant le jour J. Teste, ajuste et optimise pour arriver prêt(e) sur la ligne de départ !

En conclusion, une bonne alimentation et une stratégie nutritionnelle adaptée sont essentielles pour optimiser ta nutrition sur trail et a fortiori, ta performance. Que tu sois débutant(e) ou expérimenté(e), l’entraînement nutritionnel en amont te permettra de mieux connaître ton corps, de tester différents apports en glucides, protéines et hydratation, et de déterminer ce qui fonctionne le mieux pour toi. 

L’objectif est d’arriver sur la ligne de départ de ton trail dans les meilleures conditions possibles, avec une énergie stable et une digestion optimisée. 

N’oublie pas que chaque course est une occasion de tester et d’ajuster ta stratégie, pour prendre du plaisir tout en atteignant tes objectifs. Prépare-toi, écoute ton corps, et profite de chaque kilomètre parcouru !