Maltodextrine : alliée ou surcôtée en course à pied ?

Parmi les ingrédients phares de la nutrition sportive, la maltodextrine occupe une place de choix. Ce glucide souvent utilisé par les traileur(se)s et marathonien(ne)s est apprécié pour son efficacité énergétique et sa bonne tolérance digestive.

Mais derrière ce nom un peu technique se cachent de nombreuses interrogations : est-elle vraiment utile ? A-t-elle des effets néfastes sur la santé ? Comment et quand consommer de la maltodextrine pour optimiser ses performances ?

Décryptons ensemble ce glucide complexe à l’assimilation rapide, afin de mieux comprendre son rôle et son intérêt pour les efforts d’endurance !

La maltodextrine, c’est un peu comme la version "turbo" de l’amidon : un glucide complexe, mais qui se digère presque aussi vite qu’un sucre simple. 

Elle se présente sous forme de poudre blanche et provient de sources végétales comme le maïs, le blé ou la pomme de terre. Ainsi, derrière ce nom un peu barbare se cache en réalité un ingrédient très utilisé en nutrition sportive… et dans bien d’autres produits du quotidien. 

La maltodextrine est produite par un processus appelé hydrolyse partielle, qui consiste à décomposer l’amidon en chaînes plus courtes de glucose. Dit autrement, on découpe l’amidon en morceaux plus petits pour obtenir des chaînes de glucose plus courtes, tout en conservant une certaine structure. 

Le résultat ? Une poudre soluble au goût neutre et facile à digérer. C’est un peu comme si on pré-mâchait les glucides pour toi !

On mesure son niveau de transformation grâce au Dextrose Équivalent (DE), une échelle qui va de 0 à 100 (que tu peux retrouver sur ta boite de maltodextrine), un peu comme une jauge de turbo pour ta glycémie :

Ne te laisse pas tromper par l’appellation “glucide complexe”. En effet, la maltodextrine a un indice glycémique (IG) très élevé, souvent proche de celui du glucose pur (95-100) pour les maltodextrines les plus répandues dans le commerce. En clair, une fois dans ton organisme, elle file aussi vite qu’un(e) sprinteur(se) sur la ligne d’arrivée.

C’est là que le Dextrose Équivalent (DE) entre en jeu : plus il est élevé, plus la maltodextrine contient de sucres simples, et plus son impact sur la glycémie est fort.

👉 DE bas (10-12) - IG modéré à haut : digestion plus lente, libération d’énergie plus progressive.

👉 DE élevé (18-20) - IG haut : assimilation ultra-rapide, glycémie qui grimpe en flèche !

Cet aspect peut être un avantage pour les sportif(ve)s en quête d’un apport énergétique rapide avant ou pendant un effort intense. En revanche, une consommation excessive (et exclusive !) hors contexte sportif peut entraîner des pics d’insuline et des variations brutales de la glycémie, ce qui n’est pas forcément optimal pour la santé métabolique à long terme.

La maltodextrine n’est pas là juste pour faire joli sur les étiquettes des boissons énergétiques. Si elle est autant plébiscitée en endurance, c’est parce qu’elle coche toutes les cases du carburant idéal. On peut citer : énergie rapide, bonne tolérance digestive et optimisation des réserves de glycogène.

Pendant l’effort, tes muscles puisent dans le glycogène. Problème ? Les stocks sont limités. Or, sans apport, c’est la panne sèche ! Ainsi, la maltodextrine permet :

L’avantage de la maltodextrine, c’est qu’elle est composée de chaînes de glucose plus longues, ce qui réduit l’effet osmotique dans l’intestin. En gros, elle attire moins d’eau que le sucre pur. Résultats ?

Elle se comporte comme un sucre rapide, mais sans goût trop sucré ni effet écœurant. C’est pour ça qu’on la retrouve dans les boissons et gels des sportif(ve)s d’endurance !

💡 Mais attention ! On conseille toujours de varier les sources de glucides à l’effort (glucose, fructose, maltodextrine…). En effet, chaque type de sucre utilise un transporteur spécifique dans l’intestin. Mixer plusieurs sources permet une meilleure assimilation globale et limite la saturation digestive.

La maltodextrine est classée comme additif alimentaire sous les codes E1400 à E1405. Mais avant de crier au scandale, voyons ce que cela signifie réellement.

Un additif est une substance ajoutée aux aliments pour améliorer leur texture, leur conservation ou leur solubilité. La lettre E signifie simplement qu’il est autorisé en Union Européenne après évaluation de sa sécurité.

Sa présence en tant qu’additif ne veut pas dire qu’elle est mauvaise pour la santé. Elle est utilisée en nutrition sportive pour :

Contrairement à certains additifs ultra-transformés, la maltodextrine reste issue d’un amidon naturel et ne contient ni colorant, ni conservateur. Son niveau de transformation est bien inférieur à celui de nombreux autres additifs alimentaires.

Moralité : voir un “E” sur l’étiquette ne veut pas forcément dire que c’est mauvais ! 😉

Avant, pendant ou après l'effort, la maltodextrine offre des avantages distincts. Dans tous les cas, elle présente des qualités indéniables.

En recharge glucidique les 3 jours précédant une course, privilégie une maltodextrine avec un DE autour de 10. C’est la mieux adaptée pour remplir progressivement les stocks de glycogène sans pics de glycémie. Elle peut aussi être consommée la veille ou quelques heures avant sous forme de boisson, pour un apport d’énergie facilement assimilable sans surcharge digestive.

La maltodextrine est un ingrédient clé de beaucoup de boissons énergétiques du commerce et de gels. 

Comme nous l’avons dit à plusieurs reprises, grâce à sa structure, elle est facilement digestible et traverse rapidement l’estomac, limitant ainsi les troubles de la digestion souvent rencontrés en pleine épreuve. 

Une fois l’effort terminé, l’objectif est simple : reconstituer les réserves de glycogène et optimiser la récupération musculaire. La maltodextrine, grâce à son assimilation rapide, est idéale pour relancer la recharge glucidique après une course intense.

Elle peut être consommée dans une boisson de récupération, souvent associée à une source de protéines (whey, végétales, fromage blanc, oeufs…) pour favoriser aussi la réparation musculaire. En combinant glucides et protéines dans l’heure post-effort, on maximise la régénération des fibres musculaires et on accélère le retour à une bonne forme.

Le bon dosage ? Environ 0,8 à 1,2 gramme de glucides par kilogramme de poids corporel juste après l’effort, selon l’intensité et la durée de l’exercice.

🍼 La maltodextrine est utilisée dans certaines préparations pour nourrissons pour plusieurs raisons : 

⚠️ Attention : Son utilisation dans le lait infantile est très différente de celle en nutrition sportive. Les dosages sont adaptés aux besoins spécifiques des bébés, sans chercher un effet booster comme chez les athlètes !

La maltodextrine est un outil intéressant pour les sportif(ve)s d’endurance, à condition de bien l’utiliser. Elle permet de recharger efficacement les réserves de glycogène, d’éviter la fatigue musculaire et d’apporter une énergie progressive pendant l’effort.

Toutefois, son indice glycémique élevé nécessite une consommation réfléchie pour éviter de perturber la glycémie. Comme toujours en nutrition sportive, l’expérimentation individuelle est essentielle : à toi de tester et d’ajuster selon tes besoins et ta tolérance digestive !