Optimiser son alimentation avant un trail

Que tu sois novice ou mordu(e) de trail, tu sais sûrement que l’alimentation joue un rôle clé dans tes performances. 

Mais entre le choix des glucides, des protéines légères, et une hydratation adaptée, il y a de quoi se poser mille questions. Faut-il privilégier les féculents ? Quels aliments éviter pour une digestion optimale ? Comment préparer son corps pour une épreuve d’endurance ?

Dans cet article, on te partage des conseils concrets et progressifs pour t’aider à construire une stratégie alimentaire adaptée à ton prochain trail, tout en prenant soin de ton bien-être digestif. Alors, prêt(e) à booster ton énergie et courir avec plaisir ?

Se préparer à une épreuve d’endurance comme le trail, ce n’est pas seulement suivre un plan d’entraînement rigoureux. C’est aussi optimiser ton alimentation pour arriver au départ avec toutes les cartes en main. Un bon plan nutritionnel te permet non seulement de remplir tes réserves énergétiques, mais aussi de préserver ton confort digestif pendant la course.

En effet, préserver le confort digestif est indispensable. Tu peux avoir suivi la meilleure prépa trail (oui, même un plan d’entraînement Campus !), si ta nutrition n’est pas adaptée, elle peut anéantir tous tes efforts. Les piliers d’une bonne nutrition pour le trail restent ceux d’une alimentation saine et variée. 

Les efforts longs comme le trail sollicitent intensément ton corps. Les stocks de glycogène musculaire et hépatique (dans le foie) deviennent ta première source d’énergie. Les glucides sont donc au cœur de ta préparation. Mais ce n’est pas tout ! Intégrer des aliments riches en protéines, maintenir une hydratation optimale et respecter une progressivité dans tes choix alimentaires sont les piliers d’une nutrition adaptée.

Ainsi, un corps bien nourri, c’est la base d’une course où l’endurance, la performance et le plaisir restent au rendez-vous. 🔥

La semaine qui précède ton trail est déterminante pour préparer tes réserves énergétiques et optimiser ton confort digestif. Une stratégie nutritionnelle adaptée te permettra d’arriver sur la ligne de départ dans les meilleures conditions.

Dans les jours qui précèdent un trail, l’enjeu est de maximiser tes réserves énergétiques tout en préservant ton confort digestif. Cela passe notamment par une augmentation progressive des glucides complexes (plus couramment appelés les féculents). Ils jouent un rôle clé dans la recharge de ton glycogène musculaire* et hépatique*, essentiel pour des performances sportives optimales.

*Le glycogène, c’est la forme de stockage de ton énergie dans ton organisme ; “musculaire”, c’est l’énergie stockée dans tes muscles, “hépatique”, c’est l’énergie stockée dans ton foie.

Privilégie des aliments comme les pommes de terre, les patates douces, le riz ou encore le pain blanc. Même si les pâtes complètes sont habituellement recommandées dans une alimentation équilibrée, ici, mieux vaut opter pour des versions classiques. 🥔

Cela te permet de limiter les fibres, qui pourraient perturber ta digestion. C’est le cas pour tous les féculents : on limite les “complets”. N’hésite pas à répartir ton apport en glucides sur l’ensemble des repas, du petit-déjeuner au dîner. 

De plus, les jours avant une course, évite également les légumineuses, les fruits secs en grande quantité, ou tout autre aliment difficile à digérer et/ou riche en fibres. 

Plus le trail est long (un ultra-trail par exemple), plus tu dois veiller à la qualité de ton alimentation sur la semaine avant la course : augmentation progressive des glucides et diminution progressive des fibres. Ton apport en protéines, lui, doit être conservé tout au long de la semaine.

L’hydratation est un pilier souvent sous-estimé dans les conseils nutrition avant un trail. Boire régulièrement tout au long de la journée / de la semaine est essentiel pour maintenir un bon équilibre hydrique et soutenir tes efforts à venir. Une hydratation insuffisante peut entraîner plusieurs conséquences négatives :

Inclure des boissons chaudes, des tisanes ou de l’eau enrichie en électrolytes peut aussi être bénéfique, surtout si tu transpires beaucoup ou si le climat est chaud.

Le régime dissocié repose sur une grosse baisse des glucides en début de semaine, suivie d’une surcompensation dans les quelques jours juste avant la course. Si cela peut augmenter les stocks de glycogène musculaire pour certain(e)s, cette méthode reste complexe à gérer et peut causer des troubles digestifs, surtout avant un objectif important.

Pour ma part, je ne suis pas adepte de ce type de stratégie, car elle impose un stress inutile à l’organisme. Si tu souhaites tout de même tester cette approche, fais-le sur une course secondaire. Tu pourras observer ses effets sur ton corps sans risquer de compromettre une performance clé.

En résumé, une alimentation simple, digeste et progressive, combinée à une hydratation maîtrisée, reste la stratégie la plus efficace pour aborder un trail dans les meilleures conditions. 

Le dernier repas avant un trail est stratégique . Il doit te fournir l’énergie nécessaire pour démarrer la course tout en restant facile à digérer. L’idéal est de le prendre 2 à 4 heures avant le départ, pour que ton système digestif ait le temps de faire son travail et éviter toute sensation d’inconfort.

Opte pour des glucides à index glycémique moyen, comme du pain blanc, des pommes de terre ou des patates douces, qui libèrent l’énergie progressivement. Associe-les à des protéines légères, comme un yaourt nature, du fromage blanc ou une tranche de jambon, pour limiter la sensation de faim sans surcharger ton estomac.

Une règle primordiale : teste toujours tes repas avant le jour J. Le petit-déjeuner et le dîner de la veille doivent avoir été validés au moins deux fois, idéalement lors d’une compétition moins importante ou d’un entraînement intense. Ainsi, tu t’assures qu’ils conviennent à ton organisme et tu évites les mauvaises surprises le jour de la course. 👌

Pour préserver ton confort digestif et arriver sur la ligne de départ dans les meilleures conditions, certains aliments sont à éviter autour de l’effort.

Les aliments riches en graisses (beurre, fromage, charcuterie, sauces grasses, et cætera) sont à bannir lors des repas avant course. Leur digestion est lente et peut interférer avec l’absorption des glucides et des protéines, retardant ainsi la libération d’énergie nécessaire à l’effort. Dans le même ordre d’idée, tous les repas type fast-food et/ou très gras ne sont pas recommandés avant ton trail. Tu en profiteras après !

Tu l’as compris, bien qu’ils soient riches en fibres et intéressants dans une alimentation quotidienne, les aliments complets (pain complet, riz complet, pâtes complètes) sont à limiter avant la course. Les fibres qu’ils contiennent peuvent ralentir la digestion et provoquer des ballonnements ou des inconforts digestifs pendant l’effort.

Certains aliments fermentescibles, comme les choux, les oignons, les pommes, les poires, les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots, et cætera), peuvent être difficiles à digérer. Ils favorisent la fermentation dans l’intestin, ce qui peut entraîner ballonnements, gaz, voire douleurs abdominales pendant la course.

Les plats épicés ou très relevés peuvent irriter l’estomac et causer des brûlures d’estomac. Mieux vaut les éviter dans les 24 heures précédant l’effort.

La consommation d’alcool est à proscrire avant une compétition. Pourquoi ? L’alcool agit comme un diurétique, augmentant le risque de déshydratation. Il perturbe également le sommeil et la récupération, et peut réduire les performances musculaires. 

En résumé, privilégie des aliments simples, peu transformés et faciles à digérer pour préserver ton confort digestif et te concentrer pleinement sur ta performance !

Pour un ultra-trail, les principes de base de l’alimentation restent les mêmes : glucides pour l’énergie, protéines légères pour la récupération, et hydratation optimale. Mais dans ce contexte d’effort extrême, les dépenses énergétiques sont exacerbées. Le maître mot : anticiper !

Contrairement à une course plus courte, l’ultra-trail demande une gestion énergétique rigoureuse dès les semaines précédant l’épreuve. Cela inclut :

La période de charge glucidique est essentielle . Augmente progressivement tes apports en glucides complexes les trois à cinq jours avant la course. Cela permet d’optimiser les stocks de glycogène, ta principale source d’énergie sur un ultra. 💪

L’hydratation doit être renforcée pendant cette période . Consomme de l’eau avec des sels minéraux pour prévenir les carences liées aux entraînements longs et aux pertes en sueur. Une mauvaise hydratation peut affecter tes performances et augmenter les risques de troubles digestifs ou musculaires.

Avec un ultra-trail, il n’y a pas de place pour l’improvisation ! Teste tes stratégies nutritionnelles et d’hydratation en conditions réelles, lors de sorties longues ou de courses secondaires. Cela inclut le petit-déjeuner, les collations et même la boisson énergétique que tu utiliseras pendant la course.

En résumé, un ultra-trail impose de redoubler d’attention sur tous les aspects de ton alimentation et de ta préparation. Chaque détail compte, et en anticipant bien, tu mets toutes les chances de ton côté pour profiter de l’aventure ! 🏃🏃‍♀️

Le repas de la veille est crucial pour optimiser tes réserves énergétiques tout en préservant ton confort digestif. 

Voici deux suggestions adaptées : une version végétarienne et une version non végétarienne.

En résumé, un dîner simple, digeste et riche en glucides complexes te permettra d’être au top le jour J ! 👌 

Si tu as besoin de conseils pour optimiser ton petit-déjeuner le matin de ton trail, c’est par ici ! 

Bien préparer ton alimentation avant un trail est un élément clé pour optimiser ta performance et préserver ton bien-être durant la course. L'objectif est de nourrir ton corps de manière équilibrée et progressive, en privilégiant les glucides complexes, des protéines légères, et une hydratation adéquate. 

De plus, n'oublie pas de tester ta nutrition avant l'événement, notamment les repas de la veille et du matin ! Cela te permettra d'éviter toute mauvaise surprise le jour J.

Que tu sois amateur(trice) ou traileur(se) confirmé(e), chaque effort de préparation, que ce soit sur la nutrition ou l'entraînement, est une étape vers la réussite. N'hésite pas à adapter ces conseils à ton propre rythme et à tes besoins spécifiques, car chaque corps est différent. En respectant ces principes, tu maximises tes chances de succès, tout en minimisant les risques de troubles digestifs et de fatigue prématurée. 

Alors, fais preuve de rigueur, mais aussi de plaisir. Profite pleinement de cette belle aventure qu'est le trail ! 🎉