Boisson énergétique en trail : tout savoir

La boisson énergétique est un véritable enjeu dans le monde du trail. En effet, courir en pleine nature ne s’improvise pas. Et quand la distance s’allonge, la question de l’hydratation devient aussi importante que l’entraînement en lui-même. 

Que tu sois débutant(e) ou ultra-traileur(se), savoir comment, quand et avec quoi t’hydrater sur un trail peut vraiment faire la différence. Alors, prêt(e) à te pencher sur ta boisson énergétique ? Suis ce guide étape par étape.

Courir longtemps, parfois en altitude ou sous la chaleur, demande bien plus que de simples gorgées d’eau. Une boisson énergétique bien pensée est un allié clé pour aller plus loin, plus longtemps et surtout avec plus de plaisir.

Transpiration, respiration, effort musculaire… ton corps perd beaucoup d’eau et de minéraux pendant un trail. Sans compensation, tu risques crampes, baisse de régime voire coup de chaud. 

Une boisson énergétique bien formulée t’aide à reconstituer ce que tu perds, en apportant eau, électrolytes et un peu de sucre. Cela te permet de maintenir la glycémie. Electro-quoi ? Les électrolytes, ce sont simplement des minéraux essentiels à l’équilibre hydrique et à la contraction musculaire.

Ils sont au nombre de quatre : le sodium pour retenir l’eau dans les cellules et prévenir la déshydratation ; le potassium pour soutenir les muscles et éviter les crampes ; le magnésium, pour limiter la fatigue neuromusculaire et le chlorure, pour maintenir l’équilibre acido-basique. 

En clair ? Sans eux, le corps tourne au ralenti, même si tu bois "assez".

Le sucre présent dans les energy drinks n’est pas un gadget. Il fournit un carburant rapide à ton organisme, indispensable pour maintenir ton allure et éviter les coups de mou.

 Bien dosée, la boisson énergétique permet de ralentir la fatigue et de garder un mental au top plus longtemps. Attention toutefois à ne pas confondre boissons énergétiques pour le sport et boissons énergisantes du commerce, souvent trop sucrées ou excitantes, peu adaptées à un effort de longue durée.

Courir, c’est aussi produire des déchets métaboliques (acide lactique, urée, etc.). Une hydratation régulière facilite leur élimination par les reins et limite le risque de nausées, de maux de tête ou de sensations de jambes lourdes. Boire, c’est donc aussi mieux récupérer.

En quelques mots ? Les trois ! 

Avant pour t’assurer un bon niveau d’hydratation au départ, notamment si tu pars très tôt : on parle alors de boisson d’attente.

Pendant : les boissons d’effort, c’est le cœur du sujet, avec une consommation régulière toutes les 10-15 minutes (petites gorgées). 

Dans l’après-trail, ta boisson peut alors contenir plus de minéraux et de sucre pour optimiser ta récupération.

Que tu sois adepte du Do It Yourself ou que tu préfères les produits prêts à l’emploi, certaines bases restent indispensables. Et si tu hésites entre plusieurs options, rien ne vaut un petit comparatif des ingrédients et de leur effet pendant l’effort.

C’est la base, évidemment. Utilise une eau peu minéralisée si tu veux mieux contrôler les apports ou une eau plus riche si tu as tendance à transpirer abondamment. Et tempérée si possible, pour éviter les chocs digestifs.

Glucose, maltodextrine, fructose… le sucre est essentiel pour maintenir ton niveau d’énergie. L’idéal ? Un mélange de glucides rapides et lents, à hauteur de 30 à 60 grammes de glucides par heure d’effort. 

Trop de sucre ? Risque de troubles digestifs. Trop peu et c’est l’hypoglycémie assurée.

Sodium, potassium, magnésium… ces minéraux compensent ceux que tu perds en transpirant. Sans eux, bonjour les crampes et la fatigue. Les boissons isotoniques contiennent un équilibre idéal entre eau, sucres et sels minéraux, avec une concentration similaire à celle du sang. 

Résultat : elles sont absorbées rapidement et efficacement et parfaitement tolérées d’un point de vue digestif, même pendant l’effort. Certaines marques proposent des electrolyte tablets à dissoudre dans l’eau : pratiques, surtout quand il fait chaud. 

Tu peux personnaliser ta boisson avec :

Ces éléments peuvent enrichir ta boisson sur le plan de la nutrition, en lui apportant non seulement de l’énergie mais aussi des micro-nutriments utiles à l’effort.

Tu peux trouver de nombreuses recettes maison ou produits du commerce, mais les meilleures boissons énergétiques sont celles que tu auras testées, validées et intégrées à ta routine d’entraînement. Chaque organisme réagit différemment : digérer le fructose ou tolérer la caféine, ça se travaille. Embarque ta boisson lors de tes long runs pour voir si elle te convient en goût, texture et effet.

Boire, c’est bien. Savoir combien boire, c’est mieux. La quantité de boisson dépend de plusieurs facteurs : durée de l’effort, météo, intensité, poids corporel, mais aussi de ta propre sudation. Considère les valeurs ci-dessous comme des moyennes à ajuster.

Un trail court mais souvent intense. En complément d’un ou plusieurs gel(s) énergétique(s), tu peux partir avec une flasque ou une ceinture contenant 500 ml à 1,5 litre de boisson. Privilégie les mélanges légers en sucre si la course dure moins de 1h30, pour éviter la surcharge digestive.

Prévois environ 500 millilitres à 1 litre par heure d’effort. Utilise un camelbak (1,5 à 2 litres) et une flasque ou un gobelet souple pour les ravitaillements. Tu peux alterner boisson énergétique et eau pure, à condition d’avoir testé les deux à l’entraînement.

C’est dans l’ultra-endurance que tout se joue au millilitre près. Il faut planifier précisément la quantité d’hydratation par heure (souvent 600 à 800 millilitres), et ajuster selon la température ou l’altitude. Et surtout, anticiper l’éventuel écœurement sur longue distance ! Garde plusieurs options (goût neutre, version salée, bouillon, etc.) à dispo pour les ravitos de fin de course, quand plus rien ne passe.

Ne néglige pas ta boisson énergétique car celle-ci peut vraiment faire la différence sur un trail. Elle t’aide à maintenir ton énergie, à éviter les coups de mou et à mieux récupérer. Comme souvent en trail, c’est avant tout une question d’anticipation : choisis les bons ingrédients, dose intelligemment et teste en conditions réelles. Une bonne stratégie d’hydratation, c’est un pas de plus vers la ligne d’arrivée ou la performance, avec le sourire !