Petit-déjeuner : que manger avant une course ?

Que manger avant une course ? Tu as coché ta course sur le calendrier : 10 km, semi-marathon, marathon, trail… Tu t'entraînes, tu suis ton plan d'entraînement Campus, mais une question revient toujours à l’approche du jour J : qu'est-ce qu’on mange avant une course ? Quel petit-déjeuner le jour J ? Et surtout, comment éviter les erreurs qui plombent tes performances ou te donnent mal au ventre dès le 5ème kilomètre ?

 Que tu sois débutant(e) ou coureur(se) confirmé(e), bien gérer ton repas avant une course est aussi important que ton entraînement. Et ça commence bien avant le matin de l’épreuve !

Dans cet article, on décortique la nutrition avant de courir, les aliments à privilégier, ceux à éviter, et on te propose des exemples concrets de menus avant course. Let’s go !

Sans en faire tout un plat, l’alimentation la veille d’une course a son importance. L’objectif ? Remplir tes réserves de glycogène sans perturber ta digestion. On mise sur des plats simples, riches en glucides bien tolérés comme les pâtes, le riz ou la semoule, accompagnés de protéines maigres (poulet, tofu, poisson) et de légumes cuits faciles à digérer. 

On évite tout ce qui est trop gras, épicé, riche en fibres ou nouveau pour toi (le test de la nouveauté, ce sera pour une autre fois !). Et bien sûr, on hydrate bien la machine, en buvant de l’eau régulièrement tout au long de la journée.

Et si tu veux en savoir plus sur les repas en veille de course, on t’invite à découvrir cet article.

La réponse dépend du moment où tu cours et de la durée/intensité de ton effort. On distingue deux cas : les sorties d'entraînement, et le repas avant une course officielle.

Timing : idéalement 2 heures 30 à 3 heures 30 avant le départ, en fonction de ta digestion et de ton confort.
Objectif : optimiser tes réserves de glycogène (les réserves d’énergie de ton corps), sans perturber ta digestion.

Je n’ai pas cité les “flocons d'avoines” qui ont le vent en poupe mais attention : tout le monde ne les digère pas forcément bien. En effet, ils sont tout de même source de fibres, ce n’est pas toujours l’idéal pour ton système digestif.

Découvre des idées de petit-déjeuner adapté.

Voici quelques solutions, si tu tiens à dormir un peu quand même le dimanche matin, ce qu’on comprend très bien ! 

Moins de 1 heure 30 avant : opte pour une collation digeste. Par exemple : 

Entre 2 heures et 3 heures avant :

Dans les deux configurations, on cherchera à éviter le beurre, les viennoiseries, les pâtisseries, les aliments trop gras, de la protéine animale en trop grande quantité ou les fruits secs / graines oléagineuses difficiles à digérer.

Attention ça ne veut pas dire que tu ne dois jamais tester ton petit-déjeuner d’avant course ! Il faut impérativement que tu testes au moins deux fois la première configuration (qui concerne les courses officielles) dans ta prépa avant une sortie longue. 

C’est juste histoire de tester que tout est OK, bien digéré, bien toléré et que le délai est bon.

Tu ne déjeunes jamais le matin ? Pas de panique, tu n’es pas obligé(e) de te forcer le jour de la course. Mais il est essentiel d’entraîner ton système digestif à recevoir un petit-déjeuner si tu vises une course longue ou intense. 

Commence à intégrer petit à petit une collation facile à digérer à l’entraînement. Une compote, une boisson énergétique, une tranche de pain avec un peu de miel... l’objectif, c’est d’habituer ton corps à fonctionner avec un apport avant l’effort. 

Et si vraiment tu ne veux rien manger, assure-toi au moins de bien t’hydrater et d’avoir pris un repas riche en glucides la veille au soir. Sans carburant, difficile de tenir la distance !

Ton hydratation commence dès le réveil (je dirais même qu’elle a démarré la veille !), pas au ravito du 5ème kilomètre ! Le matin de la course, pense à boire progressivement et régulièrement entre 300 et 600 millilitres d’eau ou de boisson légèrement sucrée, réparties entre le lever et le départ. L’idée, c’est de t’hydrater sans surcharger ta vessie, donc on y va par petites gorgées. 

Tu peux aussi opter pour une boisson d’attente, à consommer dans l’heure qui précède le coup d’envoi, surtout si ton petit-déjeuner remonte à plus de 2 heures. Cette boisson peut parfaitement être la même que ta boisson d’effort de la course. Elle permet de maintenir ton niveau d’énergie. Et surtout, elle t’évite de partir à sec !

Il n’y a pas d’obligation de consommer une boisson d’attente.

Tu l’auras compris : bien manger avant la course, c’est un vrai coup de pouce pour ton énergie, ton confort digestif et tes performances. Que tu sois adepte du petit-déjeuner copieux ou du format plus minimaliste, l’important est de trouver ce qui te convient, en testant à l’entraînement. 

Des aliments simples, une hydratation maîtrisée, une organisation calée : avec tout ça, tu mets toutes les chances de ton côté pour te faire plaisir dès la ligne de départ. Alors n’attends pas le jour J pour expérimenter, et fais de ton alimentation une alliée de chaque foulée !