Alimentation pour la course à pied : 10 conseils pour performer

Que tu sois un coureur(se) débutant(e) ou un(e) passionné(e) chevronné(e), l'alimentation joue un rôle primordial dans tes performances sportives. En plus d'améliorer tes résultats en course à pied, une nutrition adaptée contribue à ta santé globale. Découvrons en détail les principes fondamentaux de l'alimentation pour un entraînement en course à pied. Nous te livrons 10 conseils pour une alimentation idéale en course à pied afin de maximiser tes performances sur tes prochaines courses.

Intègre suffisamment de protéines dans ton alimentation provenant de viandes, poissons, œufs, légumineuses et produits laitiers. Les graines oléagineuses telles que les amandes, noix et noisettes sont également sources de protéines. Cible au moins 1.3 à 1.5 g de protéines par kg de ton poids corporel si tu t'entraînes 3 à 4 fois par semaine. Les protéines favorisent la réparation musculaire post-effort pour une récupération optimale. Il est important de veiller à une bonne alimentation après un entrainement de course à pied. Dans la pratique du running, l’alimentation variée permet à l’organisme de performer, les protéines seules ne suffisent pas, n’oublie pas de coupler cet apport avec les autres apports nutritionnels ci-dessous. 

Un mode de vie sain permet sur le long terme de minimiser certains risques de blessures. Les lipides, présents dans les avocats, les noix et les huiles végétales, sont indispensables pour diverses fonctions corporelles : la régulation hormonale, l'absorption de certaines vitamines ou encore la constitution de la peau. Vise environ 1.2g de lipides par kg de ton poids corporel si tu t'entraînes régulièrement et en fonction de l’intensité de l’effort. L’apport lipidique associé à un apport en oméga 3 t’aidera dans ton processus de récupération. Cet apport est nécessaire pour n'importe quelle typologie de sessions : longue distance, 10km ou un trail. Quelques heures avant le départ ou pendant la course et en fonction de l'intensité de l'effort, l'énergie nécessaire varie et il est important de la maintenir à un certain niveau. Tu débutes la course à pied ? Découvre aussi notre article pour optimiser tes entrainements ! 

Les omégas 3 sont cruciaux pour la santé cardiaque, le cerveau et la santé tendineuse. Intègre poissons gras, huiles de lin, de colza et d'olive dans ton régime alimentaire pour obtenir ces acides gras essentiels, favorisant ainsi la récupération après l'exercice. Alors certes, au petit-déjeuner, les poissons gras peuvent être difficiles à intégrer, mais n’hésite pas à varier lors des repas différentes huiles végétales. Cet apport est aussi important lorsque qu'il s'agit d'une reprise de l'entrainement après une blessure. 

En variant tes apports à chaque repas (petit-déjeuner, déjeuner, collation et diner), tu permets à l'organisme de disposer d'un équilibre complet. Finalement, il ne s'agit pas de faire un régime strict spécial course à pied, mais d'adapter son alimentation à la course à pied.  Parmi ces adaptations : privilégie un équilibre entre omégas 6 et omégas 3 en évitant la surconsommation d'omégas 6 présents dans les aliments transformés et les huiles de tournesol. Un bon ratio favorise une meilleure santé cardiovasculaire. 

L’apport en glucides est la principale source d'énergie, ton corps a besoin de ce “carburant” pour réussir tes séances d’entraînement. Les glucides proviennent des céréales complètes, des pâtes, des pommes de terre, et de la semoule. Vise environ 6 à 8g de glucides par kg de ton poids corporel les jours d'entraînement. Les glucides complexes libèrent l'énergie progressivement, maintenant un rythme constant pendant ton entraînement. En effet, lors de séances d’endurance comme dans la course à pied, le corps consomme beaucoup plus de glucides que sur une séance de sport en basse intensité. Il est donc important de manger en conséquence afin de compenser les pertes glucidiques et ne pas être en déficit. Pour cela, n’hésite pas à manger autour des entraînements et en fonction de la thématique de la séance. Par exemple, ton apport au préalable va être plus important pour une séance de côtes que pour une séance de récupération.  

Intègre une diversité d'aliments tels que fruits, légumes, produits laitiers, graines oléagineuses et légumineuses pour obtenir un éventail de vitamines et minéraux importants. Ces éléments sont vitaux pour ta santé osseuse, musculaire et ton système immunitaire. De cette manière, tu préviendras l’apparition des blessures. Les vitamines et minéraux sont des éléments vitaux pour de nombreuses réactions métaboliques (ex : contraction cardiaque, activation du système respiratoire, production d’énergie…) dans ton corps. La diversification de l'alimentation pour progresser en course à pied est l'une des clés de la réussite. 

Le magnésium est crucial pour la contraction musculaire, la production d'énergie et la régulation de la pression artérielle. Intègre des sources telles que noix, graines, légumes verts et féculents complets pour maintenir un bon niveau de magnésium. Il existe aussi des eaux riches en magnésium telles que l’Hépar, la Rozanna ou encore la Contrex.

La prise de magnésium peut être pensée tant dans l'alimentation que dans l'hydratation pour la course à pied. Ton alimentation fait partie de ton plan de préparation en course à pied. 

Le calcium est important pour la santé osseuse et la contraction de tes muscles. Veille à obtenir suffisamment de calcium pour maintenir une bonne densité osseuse et éviter les fractures de fatigue. Où trouve-t-on ce minéral ? On peut en consommer via les produits laitiers, les graines oléagineuses (noix, noix de cajou, amandes…) et les légumes verts. En fonction de l'intensité de l'effort, ton organisme va plus ou moins solliciter ta masse musculaire donc adapte ton alimentation et hydratation pour la course à pied en conséquence. N'oublie pas non plus la notion de plaisir et inclus ces aliments dans ta collation de l'après-midi sous des formes liquides (lait végétal) ou solides (fruits secs). 

Bon à savoir : Si tu es une femme, un apport suffisant en calcium est crucial pour maintenir la santé de tes os et prévenir l'ostéoporose.

La vitamine D est cruciale pour l'absorption du calcium et la santé osseuse. Recherche la lumière du soleil (toujours avec une crème solaire à indice 50 !), consomme du poisson gras et des produits laitiers pour obtenir suffisamment de vitamine D. Pour couvrir ce besoin en vitamine D, il te faudra aussi couvrir ceux en calcium (cf paragraphe précédent) car sans lui, l’absorption de vitamine D est considérablement réduite. Tu l'auras compris, une bonne nutrition sportive au quotidien se construit tout au long la journée et de tes repas.  

L'hydratation est fondamentale pour ta performance en course à pied. Assure-toi de boire suffisamment d'eau tout au long de la journée et particulièrement avant, pendant et après ta course. L'eau est indispensable pour maintenir une bonne température corporelle et éviter la déshydratation de ton organisme. En effet, dans beaucoup de sports d'endurance, la perte hydrique est importante à toutes les séances d'entraînement. 

En conclusion, l'alimentation saine est un pilier central de ta réussite en course à pied. En équilibrant protéines, lipides, glucides, vitamines et minéraux dans ton alimentation, tu amélioreras ta performance, favoriseras la récupération et préviendras les blessures. Garde en tête que chaque bouchée te rapproche de tes objectifs sportifs que ça soit un 10 km, un semi-marathon ou améliorer ta vitesse. Prends soin de ton alimentation, car elle est la clé pour aller plus loin, plus vite et avec plus de plaisir dans ta course à pied. Bonne course !

Article rédigé par Mélanie Frechon, diététicienne nutritionniste et experte nutrition sur Campus